同化ウィンドウとは何ですか？

コンテンツ

• 同化状態理論
• 科学が言うこと
• 同化トレーニングはあなたの健康に良いですか危険ですか？
• 同化運動を試す方法
• 取り除く

あなたが筋肉を構築しようとしている場合、筋力トレーニングはそれを行うための最良の方法です。筋力トレーニングは筋肉に損傷を与え、筋肉を修復して成長させます。その結果、より大きく、より強い筋肉になります。

ただし、最適な筋肉の成長は実際のトレーニングを超えています。また、トレーニング後の栄養にも依存しています。あなたの筋肉は効果的に回復するのに十分なタンパク質と炭水化物を必要とします。

「アナボリックウィンドウ」の期間中は、運動後の食事を食べるべきだと多くの人が主張しています。この用語は、筋肉が修復および回復しているトレーニング後の短い時間を指します。代謝ウィンドウまたはタンパク質ウィンドウとも呼ばれます。

伝えられるところによると、同化ウィンドウは30分続きます。最大の結果が必要な場合は、この時間内にタンパク質と炭水化物を摂取する必要があります。この30分後に食事をとることはあまり役に立たないと思われます。

多くの人々がこの概念を使用して、正確な栄養のタイミングを実践しています。結局のところ、戦略を裏付ける科学的証拠はほとんどありません。アナボリックウィンドウ理論と、なぜそれが存在しないのかを理解するために読んでください。

同化状態理論

同化窓理論はあなたの体の同化反応に基づいています。

同化作用とは、小分子が大きく複雑な分子に成長することです。これらの分子は、筋肉を含む新しい細胞や組織を形成します。これは異化作用の反対、またはより大きな分子が分解する場合です。

筋力トレーニング後、あなたの体は同化状態になります。これには、筋肉の修復と成長を促進するさまざまな細胞プロセスが含まれます。これらのプロセスは、タンパク質と炭水化物によって支えられています。

同化状態理論によれば、この同化応答はわずか30分の限られた時間枠です。また、プロテインと炭水化物をすぐに食べることが重要であると主張しています：

• タンパク質合成の増加
• 筋肉タンパク質の分解を減らす
• 筋肉グリコーゲンの補充

これらの主張にはいくつかのメリットがあります。 2018年の研究によると、筋タンパク質の分解（MPB）は、筋力トレーニングに応じて増加します。筋肉タンパク質合成（MPS）も増加しますが、大幅に増加します。 MPBとMPSのバランスが筋肉の成長を決定します。このバランスは、ネットマッスルプロテインバランス（NBAL）と呼ばれます。

運動後の栄養はこれらのプロセスに影響を与える可能性があります。タンパク質摂取はMPBを制限し、MPSをサポートします。炭水化物の摂取もMPBを阻害し、グリコーゲンの再合成を助けます。グリコーゲンはあなたの筋肉にエネルギーを提供します。

運動後、MPBを抑制するためにすぐにタンパク質と炭水化物を食べることは論理的に思えるかもしれません。また、これはNBALを増やすことで筋肉量を増やすと想定されています。理論が科学を単純化しすぎているのは、ここです。

筋肉サイズの変化は筋原線維タンパク質に依存します。筋肉量を増やすには、MPBの抑制はこれらのタンパク質のみをターゲットにする必要があります。

ただし、MPBは多くの種類のタンパク質に影響を与えます。これには、急速に回転したり損傷したりする筋肉タンパク質が含まれます。これらのタンパク質の分解は、筋肉のリモデリングに不可欠な場合があります。これは、ワークアウト後の栄養を介してMPBを制限しようとすると、実際に適切な回復が妨げられる可能性があることを示唆しています。

さらに、栄養以外にも、年齢、ホルモン、トレーニングルーチンなど、回復と成長に影響を与える多くの要因があります。

アナボリックウィンドウは30分しかないという明確な証拠もありません。提案された時間枠がどこから来たかは明確ではありません。

科学が言うこと

狭いアナボリックウィンドウの概念は、広く信じられています。調査によると、見た目ほど短くも簡単でもありません。

2017年の小規模な研究では、ワークアウト前とワークアウト後の両方のタンパク質摂取が同様の筋肉適応を生み出すことがわかりました。これは、ワークアウト前のタンパク質で十分であり、ワークアウト直後の摂取量はそれほど良くないことを示唆しています。また、タンパク質の「機会の窓」は非常に広いと提案しています。

以前の2007年の研究では同等の結果が得られました。参加者は運動の直前または1時間後にホエイを消費しました。両方のグループは、筋肉タンパク質合成において同様の変化を経験しました。さらに、2013年の43件の研究のメタアナリシスでは、即時のタンパク質摂取量と筋肉の成長または強度との間に強い関連は見られませんでした。

筋肉タンパク質の分解における即時のタンパク質摂取の役割も誇張されている場合があります。

トレーニング後に筋肉の分解が増加することは事実ですが、2009年の記事では、この効果は短いと述べています。

2010年の研究では、タンパク質摂取後に発生するワークアウト後の同化反応を調べました。研究者たちは、反応は主にタンパク質の分解ではなく、タンパク質の合成によるものであることを発見しました。これは、筋肉の分解を減らすためにすぐに食事をする必要がないことを提案しています。

例外は、断食中に運動した場合です。 2003年の以前の研究によると、空腹時の運動はトレーニング後の筋肉の分解を大幅に増加させます。ですから、トレーニングの前に食べない場合は、すぐに食べることが重要です。

最後に、1997年の研究では、トレーニング後の炭水化物の摂取を2時間遅らせても、筋肉のグリコーゲンの再合成には影響がないことがわかりました。グリコーゲンのレベルは8時間後と24時間後も同じままであり、その後の炭水化物摂取が依然として有益である可能性があることを示唆しています。

同化トレーニングはあなたの健康に良いですか危険ですか？

アナボリックウィンドウの概念には、科学的な根拠はあまりありません。

したがって、このウィンドウを利用するトレーニングは必須ではない場合があります。健康に良くも悪くもありません。

また、トレーニング後すぐにタンパク質や炭水化物を摂取しても害はありません。これがあなたのライフスタイルに合っているなら、それに固執してください。

健康に良いのは、運動とバランスの取れた食事を取り入れることです。

同化運動を試す方法

アナボリックエクササイズを試したい場合は、次のことを行ってください。

• 筋力トレーニング。 筋力トレーニング、またはレジスタンストレーニングは、同化作用と筋肉の成長を促進します。これを達成するには、ウェイトを持ち上げるか、体重のエクササイズを行います。
• 十分な炭水化物とタンパク質を消費します。 通常、炭水化物とタンパク質を3対1または4対1の比率で食べることをお勧めします。
• 運動後30分以内に食べましょう。 主張されているアナボリックウィンドウは、ワークアウト後30分続きます。運動前に食事を準備することで時間を節約できます。

すべてのエクササイズルーチンで、必ず水分を補給してください。同化運動をするかどうかに関係なく、運動前、運動中、運動後に水を飲むことが重要です。

取り除く

研究によると、30分のアナボリックウィンドウは存在しません。つまり、ワークアウト後の食事が筋肉の成長を著しく妨げることはありません。これは、運動の直後にタンパク質と炭水化物を食べることは、最大の利益のために重要ではないことを示唆しています。

それがあなたのために働くとき、あなたのワークアウト後の食事を食べます。これは、トレーニングの前、直後、または後で行うことができます。例外は、空腹の状態でトレーニングする場合です。つまり、トレーニング後すぐに食事をする必要があります。