アーモンドミルクの9つの科学に基づく健康上の利点

コンテンツ

• 1.低カロリー
• 2.低糖
• 3.ビタミンEが豊富
• 4.カルシウムの良い供給源
• 5.多くの場合ビタミンDが豊富
• 6.自然に乳糖を含まない
• 7.乳製品を含まないビーガン
• 8.リンが少なく、適度な量のカリウムが含まれている
• 9.あなたの食事療法に加えることは非常に簡単
• 結論

アーモンドミルクは栄養価の高い低カロリーの飲み物で、非常に人気があります。

アーモンドを挽いて水と混ぜ、ろ過して牛乳によく似たナッツのような味わいの製品を作ります。

通常、カルシウム、リボフラビン、ビタミンE、ビタミンDなどの余分な栄養素が栄養価を高めるためにそれに追加されます。

多くの市販の品種が利用可能であり、一部の人々は自宅で自分で作っています。

牛乳を飲めない、または飲まないことを選択した人だけでなく、味が好きな人にも最適です。

この記事では、アーモンドミルクの9つの最も重要な健康上の利点を詳しく見ていきます。

1.低カロリー

アーモンドミルクは牛乳よりもカロリーがはるかに低いです。

アーモンドはカロリーと脂肪が多いことが知られているので、これを混乱させる人もいます。ただし、アーモンドミルクの処理方法により、完成品にはアーモンドのごく一部しか含まれていません。

これは、カロリーを減らして体重を減らしたい人に最適です。

無糖のアーモンドミルク1カップ（240 ml）には約30〜50カロリーが含まれていますが、同じ量の全乳製品には146カロリーが含まれています。つまり、アーモンドミルクのカロリーは65〜80％少なくなります（1、2、3）。

カロリー摂取量を制限することは、特に運動と組み合わせて、体重を減らすための効果的な方法です。体重の5〜10％の中程度の体重減少でも、糖尿病などの状態の予防と管理に役立ちます（、）。

体重を減らそうとしている場合は、1日2〜3食分の乳製品をアーモンドミルクに置き換えるだけで、1日あたり最大348カロリーのカロリーを減らすことができます。

ほとんどの適度な減量戦略では、1日あたり約500カロリーを減らすことが推奨されているため、アーモンドミルクを飲むことは、減量に役立つ簡単な方法です。

甘味のある市販の品種は、砂糖が添加されているため、カロリーがはるかに高くなる可能性があることに注意してください。さらに、ろ過されていない自家製のバージョンでは、アーモンドが多く残っている可能性があるため、カロリーも高くなる可能性があります。

無糖のアーモンドミルクは、通常の乳製品よりも最大80％少ないカロリーを含んでいます。牛乳の代わりとしてそれを使用することは、効果的な減量戦略である可能性があります。

2.低糖

無糖のアーモンドミルクは糖分が非常に少ないです。

アーモンドミルク1カップ（240 ml）には、1〜2グラムの炭水化物しか含まれていません。そのほとんどは食物繊維です。それに比べて、1カップ（240 ml）の乳製品には13グラムの炭水化物が含まれており、そのほとんどが砂糖（1、2、3）です。

アーモンドミルクの多くの市販の品種は、砂糖を加えて甘くし、風味を付けていることに注意することが重要です。これらの品種には、1カップ（240 ml）あたり約5〜17グラムの砂糖が含まれている可能性があります（6、7）。

したがって、添加された糖については、栄養表示と成分リストを常に確認することが重要です。

ただし、無糖のアーモンドミルクは、砂糖の摂取を制限しようとしている人を助けることができます。

たとえば、糖尿病の人は、毎日の炭水化物摂取量を制限する必要があることがよくあります。これを達成するには、乳製品の牛乳をアーモンドミルクに置き換えるのが良い方法かもしれません（）。

無糖のアーモンドミルクは自然に糖分が少ないため、糖尿病患者など、糖分の摂取を制限している人に適しています。ただし、多くの品種は甘くされているため、栄養表示を確認することが重要です。

3.ビタミンEが豊富

アーモンドは自然にビタミンEが豊富で、わずか1オンス（28グラム）で1日のビタミンE必要量の37％を提供します（9）。

したがって、アーモンドミルクもビタミンEの天然源ですが、ほとんどの市販の品種は処理中に余分なビタミンEも追加します（）。

アーモンドミルク1カップ（240 ml）は、ブランドにもよりますが、1日のビタミンE必要量の20〜50％を提供します。それに比べて、牛乳にはビタミンEがまったく含まれていません（1、3、11）。

ビタミンEは、体内の炎症やストレスに対抗する強力な抗酸化物質です（、）。

心臓病や癌からの保護に役立ち、骨や目の健康にも有益な効果をもたらす可能性があります（、、、）。

さらに、ビタミンEは脳の健康に大きな利益をもたらすことがわかっています。研究によると、それは精神的パフォーマンスを改善することがわかっています。また、アルツハイマー病のリスクを軽減し、進行を遅らせる可能性もあります（）。

アーモンドミルク1カップ（240 ml）は、1日のビタミンE必要量の20〜50％を提供できます。ビタミンEは、炎症、ストレス、病気のリスクを減らすことができる強力な抗酸化物質です。

4.カルシウムの良い供給源

牛乳やその他の乳製品は、多くの人々の食事におけるカルシウムの主要な供給源です。全乳1カップ（240 ml）は、1日の推奨摂取量の28％を提供します（3）。

それに比べて、アーモンドには少量のカルシウムしか含まれておらず、1オンス（28グラム）で1日の必要量のわずか7％です（19）。

アーモンドミルクは乳製品の代わりに使用されることが最も多いため、メーカーは人々が見逃さないようにカルシウムを強化しています（）。

カルシウムは骨の発達と健康にとって重要なミネラルです。また、骨折や骨粗鬆症のリスクを軽減するのにも役立ちます（）。

さらに、カルシウムは心臓、神経、筋肉が適切に機能するために必要です。

アーモンドミルク1カップ（240 ml）は、カルシウムの推奨1日摂取量の20〜45％を提供します（1、11）。

一部のブランドは、炭酸カルシウムではなく、リン酸三カルシウムと呼ばれる種類のカルシウムを使用しています。ただし、リン酸三カルシウムはあまり吸収されません。アーモンドミルクに使用されているカルシウムの種類を確認するには、成分ラベル（）を確認してください。

自宅でアーモンドミルクを自分で作っている場合は、チーズ、ヨーグルト、魚、種子、豆類、葉物野菜など、食事を補うために他のカルシウム源を見つける必要があるかもしれません。

アーモンドミルクにはカルシウムが豊富に含まれており、1食分あたりの1日の必要量の20〜45％を提供します。カルシウムは、骨折や骨粗鬆症の予防など、骨の健康にとって特に重要です。

5.多くの場合ビタミンDが豊富

ビタミンDは、心臓機能、骨の健康、免疫機能など、健康の多くの側面にとって重要な栄養素です（、）。

あなたの肌が日光にさらされるとき、あなたの体はそれを作り出すことができます。しかし、30〜50％の人は、肌の色、ライフスタイル、長時間労働、または単に日光が限られている地域に住んでいるために、十分なビタミンDを摂取していません（）。

ビタミンD欠乏症は、癌、心臓病、高血圧、骨粗鬆症、筋力低下、生殖能力の問題、自己免疫疾患、感染症のリスクの増加に関連しています（、、、）。

自然にビタミンDを含む食品はほとんどないため、製造業者はビタミンDで食品を強化する場合があります。ビタミンDで強化されることが多い製品には、牛乳、ジュース、シリアル、チーズ、マーガリン、ヨーグルトなどがあります（、）。

ほとんどのアーモンドミルクは、エルゴカルシフェロールとしても知られるビタミンD2で強化されています。平均して、1カップ（240 ml）の強化アーモンドミルクは、ビタミンDの推奨1日摂取量の25％を提供します（1、11）。

自家製アーモンドミルクにはビタミンDが含まれていないため、日光から十分なビタミンDが得られない場合は、他の食事源を探す必要があります。

ビタミンDは健康に欠かせない栄養素ですが、30〜50％の人が不足しています。アーモンドミルクはビタミンDで強化されており、1カップ（240 ml）のサービングで推奨される1日の摂取量の約4分の1を提供します。

6.自然に乳糖を含まない

乳糖不耐症は、牛乳に含まれる糖である乳糖を消化できない状態です。

これは、ラクトースをより消化しやすい形に分解する酵素であるラクターゼの欠乏によって引き起こされます。この欠陥は、遺伝学、老化、または特定の病状によって引き起こされる可能性があります（）。

不耐性は、胃の痛み、膨満感、ガスなど、さまざまな不快な症状を引き起こす可能性があります（、）。

乳糖不耐症は、世界中の最大75％の人々に影響を与えると推定されています。それはヨーロッパ系の白人では最も一般的ではなく、人口の5〜17％に影響を及ぼします。ただし、南米、アフリカ、アジアでは、その割合は50〜100％と高くなっています（、）。

アーモンドミルクは自然に乳糖を含まないため、乳糖不耐症の人に適した代替品です。

世界の人口の最大75％が乳糖不耐症です。アーモンドミルクは自然に乳糖を含まないため、乳製品の代替品として適しています。

7.乳製品を含まないビーガン

一部の人々は、ビーガニズムなどの宗教的、健康的、環境的、またはライフスタイルの選択として乳牛乳を避けることを選択します（）。

アーモンドミルクは完全に植物ベースであるため、これらすべてのグループに適しており、乳製品の代わりに単独で、または任意のレシピで使用できます。

さらに、アーモンドミルクには、成人の最大0.5％で牛乳アレルギーを引き起こすタンパク質が含まれていません（、、）。

豆乳は成人向けの乳製品の伝統的な代替品ですが、乳製品にアレルギーのある人の最大14％が豆乳にもアレルギーがあります。したがって、アーモンドミルクは良い代替品を提供します（34）。

ただし、アーモンドミルクは乳製品に比べて消化性タンパク質が非常に少ないため、牛乳アレルギーのある乳児や幼児の代替品としては適していません。代わりに、特殊な式が必要になる場合があります（34）。

アーモンドミルクは完全に植物ベースであるため、ビーガンや乳製品を避けている他の人々に適しています。乳製品アレルギーのある方にも適しています。たんぱく質が少ないため、幼児の乳製品の完全な代替品としては適していません。

8.リンが少なく、適度な量のカリウムが含まれている

慢性腎臓病の人は、リンとカリウムのレベルが高いため、牛乳を避けることがよくあります（35、36）。

彼らの腎臓はこれらの栄養素を適切に取り除くことができないので、彼らが血中に蓄積するリスクがあります。

血中のリンが多すぎると、心臓病、副甲状腺機能亢進症、骨疾患のリスクが高まります。一方、カリウムが多すぎると、不整脈、心臓発作、死亡のリスクが高まります（35、36）。

乳牛乳には、1カップあたり233mgのリンと366mgのカリウム（240 ml）が含まれていますが、同じ量のアーモンドミルクには、20mgのリンと160mgのカリウムしか含まれていません（35）。

ただし、金額はブランドごとに異なる場合があるため、メーカーに確認する必要がある場合があります。

腎臓病を患っている場合、個々の要件と制限は、病気の段階とカリウムとリンの現在の血中濃度によって異なる場合があります（37）。

ただし、アーモンドミルクは、腎臓病のためにカリウムとリンの摂取量を減らしようとしている人々にとって適切な代替手段になる可能性があります。

慢性腎臓病の人は、カリウムとリンのレベルが高いため、乳製品を避けることがよくあります。アーモンドミルクはこれらの栄養素のレベルがはるかに低く、適切な代替品となる可能性があります。

9.あなたの食事療法に加えることは非常に簡単

アーモンドミルクは、通常の乳製品のミルクと同じように使用できます。

以下はあなたの食事療法にそれを含める方法についてのいくつかのアイデアです：

• 栄養価の高い、さわやかな飲み物として
• 朝食時のシリアル、ミューズリー、オーツ麦
• お茶、コーヒー、ホットチョコレートに
• スムージーで
• マフィンやパンケーキのレシピなど、料理やベーキングに
• スープ、ソース、ドレッシングに
• あなた自身の自家製アイスクリームで
• 自家製アーモンドヨーグルト

自宅でアーモンドミルク1カップ（240 ml）を作るには、浸した皮のないアーモンドの半分のカップを水1カップ（240 ml）とブレンドします。次に、ナットバッグを使用して混合物から固形物を濾します。

水の量を調整することで、厚くしたり薄くしたりできます。牛乳は冷蔵庫で2日まで保存できます。

アーモンドミルクを単独で飲んだり、シリアルやコーヒーに加えたり、料理やベーキングのさまざまなレシピで使用したりできます。浸したアーモンドを水と混ぜてから、その混合物を濾すことで、家で作ることができます。

結論

アーモンドミルクは、多くの重要な健康上の利点がある、おいしくて栄養価の高い代用乳です。

カロリーと糖分が少なく、カルシウム、ビタミンE、ビタミンDが豊富です。

さらに、乳糖​​不耐症、乳製品アレルギー、腎臓病のある人だけでなく、ビーガンやその他の理由で乳製品を避けている人にも適しています。

アーモンドミルクは、通常の乳製品と同じように使用できます。

シリアルやコーヒーに加えて、スムージーに混ぜて、アイスクリーム、スープ、ソースのレシピに使ってみてください。