おなかの脂肪を減らす方法の究極の計画

コンテンツ

• おなかの脂肪とは何ですか？
• おなかの脂肪を失う方法
• おなかの脂肪を失うための最良の食事療法計画
• おなかの脂肪を失うための最良の運動計画
• 最高の在宅ワークアウトはおなかの脂肪を失うために動きます
• 最高の腹筋運動：サイドプランク
• 最高の腹筋運動：プッシュアップへのウォークアウト（インチワーム）
• 最高の腹筋運動：ワニのドラッグ
• のレビュー

脂肪はあなたの体のほとんどすべての部分に見られますが、あなたの真ん中に付着する種類は、流すのが最も難しい場合があります。そして、残念ながら、女性が年をとるにつれて、中央部はますます脂肪の選択の目的地になります。 「女性が40代に達すると、腹部の周りに過剰な脂肪が蓄積する可能性があります」と、フロリダ州オーランドにあるトランスレーショナルリサーチインスティテュートフォーメタボリズムアンドダイアベテスの肥満専門家であるスティーブンR.スミス医学博士は述べています。 「このおなかの脂肪は、総脂肪の増加ではなく、腹部への脂肪の再分配にすぎないことがよくあります。」したがって、平均的なサイズの女性でさえ、閉経期にエストロゲンレベルが低下するため、おなかの脂肪を失います。

オハイオ州クリーブランドにあるクリーブランドクリニックのチーフウェルネスオフィサーであるマイケルロイゼン医師は、「エストロゲンを失うことで、体の正常な輪郭の一部が失われます」と説明します。 「」

おなかの脂肪とは何ですか？

基本的に、腹部脂肪には2つの主要な形態があります。皮下脂肪（皮膚のすぐ下に見える種類）と内臓脂肪（腹部の奥深くに埋め込まれ、そこに集まっている臓器を包み込む）です。最初の種類の脂肪は見やすいですが、後者の種類ははるかに大きな健康上のリスクをもたらします。その結果、おなかの脂肪を失うという全体的な探求においてより重要になります。奇妙なことに、この脂肪は必ずしも明白ではありません。あなたが太りすぎでなくても、あなたはまだたくさんの内臓脂肪を詰めている可能性があります。 （関連：おなかの脂肪を失わない7つの理由）

隠されているかどうかにかかわらず、内臓脂肪は体のどこにあるかによって、健康に大きな影響を及ぼします。脂肪の場合、それはすべて場所に関するものであり、各脂肪の「デポ」には高度に特殊化された機能があります。クリーブランドクリニックのウェルネスインスティテュートのコンサルタントであるエリザベスリカナティ医学博士は、次のように述べています。

脂肪は、筋肉と同様に、代謝的に活性であることが現在知られています。それは、誰かが空腹または満足していることを脳に知らせるホルモンを含む、何十もの化学物質を生成します。 「実際、私たちは現在、脂肪組織デポーを内分泌器官と考えています」と、テキサス州ダラスにあるテキサス大学サウスウエスタンメディカルセンターの教授である糖尿病研究者のフィリップシェラー博士は述べています。

言い換えれば、脂肪は脂肪がどこにあるかによって異なるホルモンを放出します。あなたは太もものサイズの大ファンではないかもしれませんが、研究はそこで生成されたホルモンが健康上の利益を提供することを示唆しています。 「詳細はわかりませんが、腰、特に太ももの脂肪が、インスリン感受性を高める物質を生成することで、糖尿病などの肥満による健康への影響を防ぐことは明らかです。」一方、内臓脂肪は、時間の経過とともに心血管疾患、太もも、2型糖尿病、乳がんおよび結腸直腸がんのリスクを高める可能性のある炎症性物質を生成することが知られています（これらの15種類の食品が役立つ可能性があります）。その炎症と戦う。）

おなかの脂肪を失う方法

おなかの脂肪を失うための最良の食事療法計画

それで、おなかの脂肪とそれに伴う健康上の問題は、老化の避けられない副作用ですか？答えは修飾されたいいえです。 「おなかの脂肪を失うのに遅すぎることはありません」と、著者のジャッキー・ケラーは言います。赤ちゃんの後の体。 「しかし、簡単な解決策はありません。」しかし、おなかの脂肪に関連する健康上のリスクは確かにありますが、社会がおなかの脂肪について一般的に話している方法には大きな問題があります、とナタリー・リッツォ、M.S.、R.D。は以前にShapeに語りました。

おなかの脂肪を減らす最良の方法は、脂肪細胞全体を縮小することです。体重を減らすことです。しかし、間違いはありません。おなかの脂肪を取り除くのは簡単ではありません。あなたの現在の毎日のカロリー摂取量を把握することから始めます。次に、その数を4分の1に減らします。コロンビア大学の研究者は、（運動を追加せずに）1日のカロリーを減らすだけで、脂肪細胞、特に皮下脂肪の脂肪細胞を最大18％縮小できることを発見しました。健康ボーナス？脂肪の収縮はまた、インスリンを使用する体の能力を改善し、それによって糖尿病を防ぎます。

カロリーを数えるだけでなく、おなかの脂肪と体重を一度に減らす方法について、次の戦略を試すことができます。

• 力のバランスを取ります。 理想的な脂肪燃焼食事プランには、30％のタンパク質、40％の炭水化物、および30％の脂肪が含まれています。研究によると、これらの比率に固執したダイエット者は、低脂肪ダイエットを行ったダイエット者よりも、4か月後に約22％、1年後に38％多くおなかの脂肪を失います。ボリュームを上げて。水と繊維を多く含む食品（サラダ、野菜、生鮮または乾燥果物、全粒粉パンまたはパスタ）は胃の中で膨張し、より少ないカロリーでより早く満腹感を感じさせます。 （これはまさに容積測定ダイエットの背後にある前提です、ところで。）
• スナックを積み重ねます。 健康的なスナックを1日3回少量食べます。ジョージア州立大学の研究によると、このパターンに従ったアスリートは、長時間食事を待っていたアスリートよりも多くの脂肪とカロリーを消費していました。 （関連：断続的断食はあなたがおなかの脂肪を失うのを助けることができますか？）
• 緑になります。研究によると、毎日緑茶を含む飲料を約5杯飲み、日常生活に運動を取り入れている女性は、単に運動している女性よりも多くの腹部脂肪を失っています。お茶を飲む人は、腰の周りを1インチ失うことに加えて、12週間以内に皮下脂肪を6％減らし、内臓脂肪を9％減らしました。研究者たちは、この損失を緑茶の抗酸化物質であるカテキンに起因すると考えました。
• 脂肪と脂肪との戦い。直感に反するように聞こえますが、研究の増加により、一不飽和脂肪酸（一般にMUFAと呼ばれる）が豊富な食事がおなかの脂肪を寄せ付けないことが示唆されています。 MUFAを含む最も一般的な食品には、オリーブ、ナッツ、アボカド、およびこれらの食品の油があります。 （メニューに健康的な脂肪を追加するもう1つの理由があります。）

おなかの脂肪を失うための最良の運動計画

もちろん、ダイエットはおなかの脂肪を減らす方法の答えの一部にすぎません。運動とその正しいタイプは、新陳代謝を高め、皮下脂肪細胞と内臓脂肪細胞の両方を縮小するために重要です。定期的に運動していない場合は、次のガイドラインを使用して、今から始めましょう。

• ソファから降ります。週に5回、45分間の早歩きをすることは、たるみをなくすのに役立つだけでなく、内臓脂肪の病気の原因となる炎症を軽減することも示されています。時速3〜4マイルのペースを目指す必要があります。 （または、これらの効果的なウォーキングトレーニングを試して、おなかの脂肪を減らしてください！）一度に多くの時間を利用できませんか？トレーナーや他のフィットネスの専門家によると、1日に最低30分の身体活動を記録している限り、1回あたり1分程度の短い運動でもお腹に効果があります。 （関連：史上最高のフラットベリーの30のヒント）
• あなたの率を上げなさい。科学者たちは、心拍数を最大値の80％まで40分間上げると、代謝を19時間スピードアップできることを発見しました。この目標心拍数を計算するには、220から年齢を引き、0.80を掛けます。
• アンティを上げます。 さらに迅速な結果が必要ですか？高強度と低強度の運動を交互に行うインターバルトレーニングを試してください。エネルギーの強力なバーストは燃料としてより多くの脂肪を使用し、その間の休息期間はあなたの体が筋肉から老廃物を洗い流すことを可能にします。ボーナス：高強度インターバルトレーニングは、空腹ホルモンのグレリンを抑制する可能性があります。 （HIITのさらに8つの *主要な *利点を発見してください。）
• 抵抗に加わってください。 どうして？筋力トレーニングは筋肉を構築し、筋肉が多いほど代謝が速くなります。週に2〜3回、少なくとも30分間筋力トレーニングを行い、下半身と上半身のエクササイズを切り替えます。ヒント：専門家によると、有酸素運動の前にウェイトを持ち上げると、おなかの脂肪が減ります。 （関連：ウェイトリフティングがあなたの体にとって素晴らしい11の方法）

最高の在宅ワークアウトはおなかの脂肪を失うために動きます

「これまでで最高のおなかの脂肪のニュースを失う」の下でこれを提出してください：あなたは最も効果的な腹筋運動を得るためにクランチする必要はありません。 「クランチは腹部の前面と側面の筋肉だけに作用しますが、腰、腰、太ももの上部など、より明確な腹筋を得るためにコアのすべての筋肉をターゲットにすることが重要です」と共著者のルー・シューラーは言います。の腹筋のための持ち上げの新しい規則.

おなかの脂肪を減らし、驚くべき腹筋を発見するために、シューラーは、共著者でパーソナルトレーナーのアルウィンコスグローヴによって考案されたトレーニングプログラムに基づいた一連のコア安定化エクササイズをお勧めします。 「板のようなコアエクササイズは、脊椎と骨盤を安定させるために筋肉を訓練するのに役立ちます。これにより、腰痛を避け、姿勢を改善することができます」とSchuler氏は言います。 「板はまた、より多くの筋肉を動かすので、クランチよりも多くのカロリーを消費します。」（PSクロールは素晴らしいダイナミックな腹筋運動でもあります。）

これらの3つの非常に効果的な板のエクササイズのためのクランチを交換してください腹筋のための持ち上げの新しい規則 そして、あなたはより強いコアとより平らな胃への道を進んでいるでしょう。

最高の腹筋運動：サイドプランク

なぜそれが機能するのか： この動きは、4つではなく2つの接触点で体重全体を支えているため、従来の厚板よりも困難です。結果として、あなたは安定した状態を保つためにあなたのコアをもっと一生懸命働かなければなりません。

どうやってするの：

NS。 肘を肩の真下に置き、足を積み上げて左側に横になります。右手を左肩または右腰に置きます。

NS。 腹筋を支え、前腕と足のバランスがとれるまで腰を床から持ち上げて、体が対角線を形成するようにします。 30〜45秒間保持します。長く保持できない場合は、できるだけ長く立ち上がってから、合計30秒間保持するまで繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。

それを難し​​くする：

より優れた安定化演習： 標準的な厚板とパロフプレス。

最高の腹筋運動：プッシュアップへのウォークアウト（インチワーム）

なぜそれが機能するのか： この高度な板のエクササイズには、腕や脚を使用するなどの全身の動きが含まれ、コア全体を強化するための抵抗が組み込まれています。

どうやってするの：

NS。 肩より2インチ広い手で立った状態から始めます。

NS。 手をできるだけ遠くに出してから、戻ってください。 10〜12回繰り返します。

それを難し​​くする： 立った状態に戻る前に、腕立て伏せを1回行います。

最高の腹筋運動：ワニのドラッグ

なぜそれが機能するのか： この厚板は、コア全体を使用して体を安定させ、動きを追加する（床に沿って自分を引きずる）ことで追加のカロリーを消費します。有酸素運動、安定性、筋力トレーニングを組み合わせて、脂肪燃焼の結果をすばやく得ます。

どうやってするの：

NS。 10〜20ヤード進むことができる床のストレッチを見つけ、最小限の摩擦で表面上をスライドするものをすべてつかみます。ディナープレートやビニール袋はカーペット敷きの床で機能し、タオルは木やタイルで機能します。

NS。 スライド、タオル、またはプレートに足を乗せて腕立て伏せの位置から始めます。

NS。 滑走路の端まで両手で前に進みます（少なくとも10ヤードを目指します）。 60〜90秒間（または回復する必要がある限り）休憩し、ワニの歩行を繰り返して、開始した場所に戻ります。それは1セットです。もう一度繰り返します。

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