スーパーヘルシーな8グルテンフリーの穀物

コンテンツ

• 1.ソルガム
• 2.キノア
• 3.オーツ
• 4.ソバ
• 5.アマランス
• 6.テフ
• 7.トウモロコシ
• 8.玄米
• 肝心なこと

グルテンは小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質です。弾力性があり、パンが膨らみ、食感に歯ごたえがあります（1、2）。

グルテンはほとんどの人にとって問題ではありませんが、いくつかはそれをうまく容認しないかもしれません。

セリアック病は、グルテンに対する免疫反応を引き起こす自己免疫疾患です。この病気やグルテン不耐症の人にとって、グルテンを食べると、膨満感、下痢、胃の痛みなどの症状を引き起こす可能性があります（3）。

最も一般的に消費される穀物の多くはグルテンを含んでいます。しかし、栄養価の高いグルテンフリーの穀物もたくさんあります。

超健康的な9つのグルテンフリーの穀物です。

1.ソルガム

ソルガムは通常、穀物と飼料の両方として栽培されます。また、甘味料の一種であるソルガムシロップや一部のアルコール飲料の製造にも使用されます。

このグルテンフリーの穀物には、抗酸化物質として作用して有益な植物性化合物が含まれており、酸化ストレスを軽減し、慢性疾患のリスクを低下させます（4）。

さらに、ソルガムは繊維が豊富で、糖の吸収を遅らせて血糖値を一定に保つのに役立ちます。

ある研究では、モロコシまたは全粒小麦粉で作ったマフィンを食べた後、10人の血糖値とインスリンレベルを比較しました。モロコシのマフィンは、全粒小麦のマフィンよりも血糖値とインスリンの両方を大幅に削減しました（6）。

2010年の試験管と動物の研究では、黒モロコシのふすまは、これらの植物性化合物の含有量が高いため、重要な抗炎症作用を持っていることが示唆されています（5）。

1カップ（192グラム）のソルガムには、13グラムの繊維、20グラムのタンパク質、および鉄分の1日の価値の19％が含まれています（7）。

ソルガムは穏やかな風味があり、小麦粉に挽いてグルテンフリーの商品を焼くことができます。きのこ麦汁のようなレシピで大麦を置き換えることもできます。

概要： いくつかの研究では、ソルガムは植物性化合物が多く、炎症や血糖値の低下に役立つ可能性があることが示されています。

2.キノア

キノアはすぐに最も人気のあるグルテンフリーの穀物の一つになりました。非常に用途が広く、繊維と植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。

また、最も健康的な穀物の1つであり、病気のリスクを軽減するのに役立つ抗酸化物質が大量に含まれています（8）。

さらに、キノアはタンパク質の優れた供給源であり、完全なタンパク質供給源と見なされている数少ない植物性食品の1つです。

ほとんどの植物性食品には、体に必要な必須アミノ酸が1つまたは2つ不足していますが、キノアには8つすべてが含まれています。これにより、植物由来の優れたタンパク質源となります（9）。

調理したキノア1カップ（185グラム）は、8グラムのタンパク質と5グラムの繊維を提供します。また、微量栄養素が詰め込まれており、毎日のマグネシウム、マンガン、リンの要件の多くを満たします（10）。

キノアは、グルテンフリーの皮とキャセロールを作るのに最適な成分です。キノア粉は、パンケーキ、トルティーヤ、または簡単なパンを作るために使用することもできます。

概要： キノアには抗酸化物質が豊富に含まれています。また、必須アミノ酸をすべて含む数少ない植物性食品の1つでもあります。

3.オーツ

オート麦はとても健康的です。彼らはまた、あなたの健康に有利なタイプの溶解性繊維の一種であるオート麦ベータグルカンの最良の供給源の一つとして際立っています。

28の研究のレビューは、ベータグルカンがHDL（良い）コレステロールに影響を与えずにLDL（悪い）と総コレステロールの両方を減少させることを発見しました（14）。

他の研究では、ベータグルカンが糖の吸収を遅らせ、血糖値とインスリンレベルを低下させる可能性があることを示しています（15、16）。

1カップ（81グラム）の乾燥オート麦は、8グラムの繊維と11グラムのタンパク質を提供します。また、マグネシウム、亜鉛、セレン、チアミン（ビタミンB1）も豊富です（17）。

オート麦は自然にグルテンを含みませんが、オート麦の多くのブランドには微量のグルテンが含まれている場合があります。エンバク製品は、収穫して加工するとグルテンで汚染される可能性があります。

セリアック病またはグルテン過敏症がある場合は、認定されたグルテンフリーのラベルが付いたオート麦を探してください。

セリアック病の人のごく一部は、オート麦に含まれるタンパク質であるアベニンに感受性がある可能性があることを覚えておいてください。しかし、グルテンフリーのオート麦は、グルテン不耐症の人々の大多数にとっては問題ないはずです（18）。

オートミールのホットボウルは、オート麦を楽しむ最も人気のある方法ですが、パンケーキ、グラノーラバー、またはパフェにオート麦を追加して、繊維や栄養素を増やすこともできます。

概要： オーツ麦にはベータグルカンが含まれています。これは血中コレステロールを低下させ、血糖値の調整に役立ちます。

4.ソバ

その名前にもかかわらず、ソバは小麦とは無関係でグルテンフリーの穀物のような種子です。

ルチンとケルセチンという2種類の特定のタイプの大量の抗酸化物質を提供します（19）。

一部の動物実験では、ルチンがアルツハイマー病の症状の改善に役立つ可能性があることが示唆されています。一方、ケルセチンは炎症と酸化ストレスを低下させることが示されています（20、21）。

ソバを食べることも心臓病のいくつかの危険因子を減らすのを助けるかもしれません。

ある研究では、ソバの摂取量は総コレステロールおよびLDL（悪玉）コレステロールの低下と、総コレステロールに対するHDL（善玉コレステロール）の比率の上昇に関連していました（22）。

別の研究でも同様の結果が観察され、そばを食べた人は高血圧、高コレステロール、高血糖のリスクが低いことが示されました（23）。

調理されたソバの割り1カップ（168グラム）は、繊維5グラムとタンパク質6グラムを供給し、マグネシウム、銅、マンガンの豊富な供給源です（24）。

そばで作ったそばを、グルテンフリーの伝統的なパスタと交換してみてください。または、そばを使って、スープ、サラダ、または野菜バーガーにクランチを少し加えます。

概要： ソバは抗酸化物質が豊富で、血中コレステロール値などの心臓病の危険因子の減少と関連しています。

5.アマランス

アマランスは、インカ、マヤ、アステカ文明の主食の1つとして豊かな歴史を持っています。さらに、それは非常に栄養価の高い穀物で、いくつかの印象的な健康上の利点があります（25）。

2014年の試験管研究では、アマランスの化合物が炎症を引き起こす経路の活性化を妨げることによって炎症をブロックすることが示唆されています（26）。

その繊維含有量のおかげで、アマランスはまた、いくつかの心臓病の危険因子を減らす可能性があります。

実際、ある動物研究では、アマランスの種子が血中トリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロール値の両方を低下させることがわかりました（27）。

調理済みのアマランス1カップ（246グラム）には、繊維5グラムとタンパク質9グラムが含まれています。また、毎日の鉄の必要量の29％を満たし、マグネシウム、リン、マンガンを十分に含んでいます（28）。

米やクスクスなどの他の穀物の代わりにアマランスを使用できます。調理した後に冷やしたアマランスは、コーンスターチの代わりにスープ、ゼリー、ソースの増粘剤としても使用できます。

概要： 一部の研究では、アマランスが炎症や心臓病のいくつかの危険因子を軽減する可能性があることを示しています。

6.テフ

世界で最も小さい穀物の1つであるteffは、小さいながらも強力な穀物です。

小麦の穀粒のサイズのちょうど1/100であるにもかかわらず、teffは栄養パンチを詰め込んでいます。

テフはタンパク質が豊富で、満腹感の促進、渇望の軽減、代謝の促進に役立ちます（29、30、31）。

また、毎日の繊維ニーズのかなりの部分を満たします。食物繊維は食事の重要な部分であり、減量、食欲の低下、規則性の改善に関連しています（32、33、34）。

1カップ（252グラム）の調理済みテフには、10グラムのタンパク質と7グラムの繊維が含まれています。また、ビタミンB、特にチアミンをたっぷりと提供します（35）。

グルテンフリーのベーキングについては、小麦粉をテフで部分的または全体的に置き換えてみてください。テフはまた、唐辛子に混ぜたり、お粥にしたり、料理を厚くする自然な方法として使用したりできます。

概要： テフは世界で最も小さい穀物の1つですが、繊維とタンパク質が豊富です。これらの栄養素は両方ともあなたの健康に不可欠であり、多くの利点があります。

7.トウモロコシ

トウモロコシ、またはトウモロコシは、世界中で消費される最も人気のあるグルテンフリーの穀物です。

トウモロコシは繊維が豊富であることに加えて、抗酸化物質として作用する植物色素であるカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンの豊富な供給源です（36）。

研究は、ルテインとゼアキサンチンが白内障と加齢性黄斑変性症のリスクを減らすことによって目の健康に役立つことができることを示します、高齢者の視力喪失の2つの一般的な原因（37）。

ある研究では、カロテノイドの摂取量が多い人は、摂取量が少ない人と比較して、加齢性黄斑変性症のリスクが43％低いことがわかりました（38）。

スイートコーン1カップ（149グラム）には、繊維4グラムとタンパク質5グラムが含まれています。また、パントテン酸が豊富で、ビタミンB6、チアミン、マンガンの豊富な供給源です（39）。

トウモロコシは、健康的なサイドディッシュからバランスの取れた食事まで、煮る、グリルする、またはローストすることができます。団子からすぐに楽しむか、サラダ、スープ、またはキャセロールに追加します。

概要： トウモロコシは繊維が豊富で、ルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。これら2つのカロチノイドは、眼疾患のリスクの低下に関連しています。

8.玄米

玄米と白米は同じ穀物から作られますが、白米は加工中に穀物のふすまと胚芽が取り除かれています。

したがって、玄米は繊維が多く、微量栄養素の量が多いため、周りで最も健康的なグルテンフリーの穀物の1つになっています。

どちらの種類の米にもグルテンは含まれていませんが、研究によると、白米を玄米に置き換えると、健康効果が高まります。

実際、白米の代わりに玄米を選択すると、糖尿病、体重増加、心臓病のリスクが低下する可能性があります（40、41、42）。

炊いた玄米1カップ（202グラム）には、繊維3グラムとタンパク質6グラムが含まれています。また、その日のマグネシウムとセレンの必要量のかなりの部分も提供します（43）。

玄米はそれだけでおいしいおかずを作るか、野菜と赤身のタンパク質源と組み合わせて、中身のある食事を作ることができます。

概要： 玄米は繊維質が高く、白米の代わりに使用すると、糖尿病、体重増加、心臓病のリスクが低下します。

肝心なこと

セリアック病またはグルテンに対する過敏症がある場合、グルテンフリーの食事療法に従うことは困難な場合があります。

しかし、小麦の代わりに利用できるグルテンフリーのオプションはたくさんあります。

抗酸化物質の提供から病気のリスクの軽減まで、これらの栄養価の高いグルテンフリーの穀物はあなたの健康に大きな利益をもたらします。