マルチビタミンに勝る8つの食品

コンテンツ

• 1.ケール
• 2.海藻
• 3.肝臓
• 4.ブラジルナッツ
• 5.貝
• 6.イワシ
• 7.黄ピーマン
• 8.タラ肝油
• 結論

全食品には栄養素が多く含まれている傾向があります。

一般的に、栄養素は食品から摂取する方が、サプリメントから摂取するよりも優れています。

とはいえ、一部の食品は他の食品よりもはるかに栄養価が高くなっています。

場合によっては、1回分の食品で1つ以上の栄養素に対する1日の必要量を100％以上満たすことができます。

マルチビタミンよりも特定の栄養素を多く含む8つの健康食品があります。

1.ケール

ケールは非常に健康です。

地球上で最も栄養価の高い食品の1つであり、特にビタミンK1が豊富です（1）。

ビタミンK1は血液凝固に不可欠であり、骨の健康に役割を果たす可能性があります（2）。

フレッシュケール1カップ（21グラム）には（3）が含まれています：

• ビタミンK1： 基準日摂取量（RDI）の68％
• ビタミンC： RDIの22％

さらに、ケールは繊維、マンガン、ビタミンB6、カリウム、鉄分が豊富です。

概要 新鮮なケールを1回分摂取すると、ビタミンK1とCのRDIの割合が高くなります。

2.海藻

ヨウ素欠乏症は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つであり、全世界の人口のほぼ3分の1に影響を与えています（4、5、6）。

ヨウ素欠乏症は成人に甲状腺の問題を引き起こします。妊娠中は、赤ちゃんの知的異常や発達異常のリスクを高めることもあります（5、7）。

昆布、海苔、昆布、わかめなどの海藻には、ヨウ素が豊富に含まれています（8）。

RDIは1日あたり150 mcgです。ただし、海藻の種類によって、ヨウ素の量が異なります。

一般的に、ワカメや昆布などの茶色の海藻は、海苔などの緑の海藻よりも多く含まれます（9）。

昆布は非常に高いヨウ素含有量を持っています。 1グラムの乾燥昆布には、RDIをはるかに超える2,343 mcgが含まれている可能性があります（10）。

安全摂取量の上限である1日あたり1,100 mcgを超えています。

このため、海藻は悪影響を引き起こす可能性があるため、毎日摂取するべきではありません（11）。

それにもかかわらず、時々の海藻消費は、ヨウ素欠乏を防ぐための安価で効果的な方法です。

概要 1グラムはRDIの20〜1,000％を提供するため、海藻はヨウ素の優れた供給源です。ブラウン海藻はヨウ素が他のタイプよりもはるかに多く、毎日摂取するべきではないことに注意してください。

3.肝臓

肝臓は動物の中で最も栄養価の高い部分です。

ビタミンB12、ビタミンA、鉄、葉酸、銅などの必須栄養素が豊富です。

多くの人々がそれを欠いているので、ビタミンB12の摂取は特に重要です。細胞、脳、神経系の健康に重要な役割を果たします。

牛の肝臓には、ビタミンB12、ビタミンA、銅が多く含まれています。 3.5オンス（100グラム）のサービングは、自慢（12）：

• ビタミンB12： RDIの1,200％
• ビタミンA： RDIの600〜700％
• 銅： RDIの600〜700％

ただし、栄養毒性のリスクを冒す可能性があるため、週に1〜2回以上肝臓を食べないようにしてください。

概要 肝臓には、非常に大量のビタミンB12、ビタミンA、銅が含まれています。しかし、それは週に1回か2回以上消費されるべきではありません。

4.ブラジルナッツ

セレンが不足している場合は、ブラジルナッツが最適です。

セレンは甲状腺および免疫系の機能、ならびに抗酸化活性に不可欠です（13）。

RDIは50〜70 mcgで、これは大きなブラジルナッツを1つだけ消費することで達成できます。

各ナッツは最大95 mcgのセレンを提供できます。

成人の場合、セレンの許容上限レベルは1日あたり約300〜400 mcgに設定されているため、セレンの摂取量が多すぎないように注意してください（14、15）。

概要 ブラジルナッツは、セレンの単一の最高の食物源です。 1つの大きなナットに含まれるのはRDIよりも多くです。

5.貝

アサリやカキなどの貝類は、最も栄養価の高い種類の魚介類です。

アサリにはビタミンB12が満載です。実際、3.5オンス（100グラム）は、RDIの1,600％以上を提供します。

さらに、それらはカリウム、セレン、鉄だけでなく、他のビタミンB群を大量に含んでいます。

カキも栄養価が高いです。それらは亜鉛とビタミンB12が豊富で、3.5オンス（100グラム）が各栄養素のRDIの200〜600％を占めています。

アサリやカキは、高齢者にとって完璧な食べ物かもしれません。ビタミンB12を吸収する消化器系の能力は年齢とともに低下する可能性があるため（16、17、18）、50歳以降はビタミンB12の量を増やすことをお勧めします。

概要 アサリとカキはどちらもビタミンB12を大量に含んでおり、これは高齢者にとって特に重要です。貝類は他の多くの栄養素も豊富です。

6.イワシ

イワシは、油が多くて栄養価の高い小さな魚です。

イワシは一般に缶詰で提供されますが、新鮮な場合はグリル、燻製、または漬物にすることもできます。

イワシはEPAとDHAが非常に豊富で、心臓の健康を改善するのに不可欠なオメガ3脂肪酸です（19、20、21）。

3.75オンス（92グラム）の1回分には、DHAおよびEPAのRDIの半分以上が含まれています。また、ビタミンB12のRDIの300％以上を提供します。

さらに、イワシには、セレンやカルシウムなど、必要なほぼすべての栄養素が含まれています。

概要 イワシは非常に栄養価の高い魚です。必須脂肪酸が含まれているだけでなく、1サービングにはビタミンB12のRDIの300％以上が含まれています。

7.黄ピーマン

イエローピーマンは、ビタミンCの最も優れた栄養源の1つです。

ビタミンCは必須ビタミンです。また、水溶性であるため、体に余計な量が貯まりません。したがって、定期的にビタミンCを摂取することは非常に重要です。

欧米では現在、壊血病とも呼ばれるビタミンC欠乏症は一般的ではありませんが、症状には、疲労、皮膚の発疹、筋肉痛、出血障害などがあります（22）。

ビタミンCの高摂取は、免疫機能の強化、DNA損傷のリスクの低下、およびいくつかの慢性疾患のリスクの低下に関連しています（23、24）。

1つの大きな黄色のピーマン（186グラム）は、75〜90 mgのビタミンCのRDIのほぼ600％を提供します。

比較すると、黄色のピーマンには、オレンジに含まれるビタミンCの約3〜4倍の量が含まれています。

概要 イエローピーマンは、ビタミンCの優れた供給源です。1つの大きな検体は、オレンジの最大4倍のRDIのほぼ600％を提供します。

8.タラ肝油

ビタミンD欠乏症は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つです（25、26、27、28）。

これは、ビタミンDの食物源がまばらであるためです。それらには、脂肪の多い魚、魚の肝油、そして、より少ない程度に、卵黄とキノコが含まれます。

ビタミンDは骨の健康に不可欠です。また、免疫システムの機能やがんの予防など、多くの身体プロセスの重要な部分でもあります（29）。

タラ肝油は、あらゆる食事療法に最適です。特に、赤道から遠く離れた場所に住む人々にとって、冬の間は皮膚でビタミンDが合成されません。

タラ肝油は大さじ1杯（14 ml）で、2〜3グラムのオメガ3脂肪と1,400 IUのビタミンDを提供します。これは、ビタミンDのRDIの200％以上です。

ただし、同じ量のタラ肝油には、ビタミンAのRDIの270％が含まれています。ビタミンAは過剰に有害である可能性があるため、大人は1日あたり大さじ2杯（28 ml）のタラ肝油を摂取することをお勧めします。

概要 タラ肝油は、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、ビタミンAの優れた供給源です。ただし、1日あたり大さじ1〜2杯（14〜18 ml）を摂取することはお勧めしません。

結論

マルチビタミンは一部の人にとっては有益かもしれませんが、ほとんどの人にとっては不必要です。場合によっては、特定の栄養素を過剰に与えることもあります。

食事だけで栄養素の摂取量を増やしたい場合は、これらの栄養価の高い自然食品をルーチンに追加することを検討してください。