メニスカス涙のための8つの演習

コンテンツ

• メニスカスの裂け目とは何ですか？
• 試す8つの演習
• 1.大腿四頭筋の設定
• 手順：
• 2.ミニスクワット
• 手順：
• 3.ストレートレッグレイズ
• 手順：
• 4.ハムストリングヒール掘り
• 手順：
• 5.レッグエクステンション
• 手順：
• 6.立っているヒールが上がる
• 手順：
• 7.アサリ
• 手順：
• 8.ハムストリングカール
• 避けるべき演習
• 涙の種類
• 急性外傷
• 変性涙
• 異なる治療
• 怪我の後
• いつ医者に診てもらうか
• 回復時間
• 結論

メニスカスの裂け目とは何ですか？

半月板の裂傷は、コンタクトスポーツをする人々にしばしば影響を与える一般的な膝の怪我です。また、摩耗や、何かを拾うためにしゃがんだり、車に乗り降りしたりするなど、膝関節に圧力をかける日常の活動によっても発生する可能性があります。

この怪我は、人が膝の保護軟骨を引き裂いたときに発生します。

半月板の断裂は必ずしも痛みを伴うとは限りませんが、膝の腫れや不安定さを引き起こす可能性があります。膝がロックし、動かせない場合があります。

怪我の性質と人の症状は、医師が半月板損傷の治療法を決定するのに役立ちます。たとえば、若い人や外傷を経験した人は、慢性的な半月板損傷のある年配の人よりも手術が必要になる可能性が高くなります。

医師は、関節を安定させるために理学療法の練習を勧めることがよくあります。

試す8つの演習

医師の承認を得て運動を開始したら、これらの運動のいくつかを試して、半月板損傷後の体力と安定性を高めてください。

1.大腿四頭筋の設定

大腿四頭筋の設定は、前腿の筋肉を強化するための等尺性運動です。

手順：

• 足を前に伸ばして地面に座ります。必要に応じて、横になることもできます。
• 大腿四頭筋の締め付けまたは収縮に焦点を合わせます。これは、膝の後ろを床に押し付けていると想像することで実現できます。
• 筋肉の収縮を10〜20秒間保持します。
• 10回繰り返します。 30秒から1分間休んでから、手順を繰り返します。

2.ミニスクワット

ミニスクワットは、大腿四頭筋を強化できる別の種類の運動です。

手順：

• 背中を壁に向け、肩と頭を壁に向けて立ちます。足は肩幅だけ離れ、壁から1フィート離れている必要があります。
• 膝を少し曲げて、お尻を地面に近づけます。
• 太ももの筋肉が機能しているのを感じながら、約15度の屈曲で停止します。
• 太ももが床と平行になるほどスクワットを深くしないでください。これはあなたの膝に過度の圧力をかけます。
• この位置を10秒間保持してから、ゆっくりと体をスライドさせて開始位置に戻します。
• 8〜10回繰り返します。 30秒から1分間休んでから、手順を繰り返します。

常に壁に対してこの演習を行う必要はありませんが、安定性が向上します。頑丈な家具を持ってバランスを取ることもできます。

3.ストレートレッグレイズ

このエクササイズは、大腿四頭筋を強化し、ハムストリングス、または太ももの後ろを走る筋肉を伸ばします。

手順：

• 左足を床に平らに置き、右足を伸ばした状態で床に横になります。背中と骨盤を中立位置に保ちます。背中を支えるために、骨盤を少し押し込む必要があります。
• 右足を曲げ、太ももの筋肉を引き締めます。ゆっくりと、制御された方法で、右足を床から持ち上げます。
• 右脚を約45度まで持ち上げます。または、右膝が左膝と同じ高さになったら持ち上げます。
• 右足を下げます。合計25回繰り返します。左足で運動を繰り返します。

4.ハムストリングヒール掘り

このエクササイズは、ハムストリングスを強化し、腹筋に挑戦するために機能します。

手順：

• 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
• かかとだけが地面に触れるように足を曲げます。
• かかとを地面に掘り、ゆっくりと体から4〜6インチ離します。
• かかとを体の方に戻し、開始位置に戻します。太ももの後ろで運動が効くのを感じるはずです。
• このエクササイズを8〜10回繰り返してから、30秒〜1分間休憩します。追加のセットを実行します。

5.レッグエクステンション

このエクササイズは座ったままで実行できます。つまり、ほとんどどこでも実行できます。 1日に2〜3回セットを行うようにしてください。

手順：

• 足を床に平らに置いて、頑丈な椅子またはベンチに座ります。
• 右足を曲げて床から持ち上げ、右足をまっすぐにします。太ももの前の筋肉が機能しているのを感じるはずです。
• 足をゆっくりと開始位置まで下げます。
• 右側で10回繰り返し、次に左足で繰り返します。先のとがった足でエクササイズをすることもできます。

6.立っているヒールが上がる

このエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を構成する腓腹筋とヒラメ筋を強化します。

手順：

• 両手を椅子またはカウンターに軽く置いて、足をヒップ幅の距離だけ離して立ちます。
• かかとをゆっくりと床から持ち上げ、足の指の付け根に上がります。
• 上部で一時停止してから、かかとをゆっくりと地面に戻します。
• 1セットあたり8〜10回の繰り返しで、2〜3セットを行います。

ヒント：バランスをとるために、臀筋（臀部）を締めます。足首が足の外縁に向かって転がらないように、足首を中立位置に保ちます。

7.アサリ

このエクササイズは、股関節外転筋を対象としています。それはあなたがあなたの中殿筋と小殿筋を強化するのを助けます。

手順：

• 腰を重ね、膝を45度に曲げて、負傷していない側に横になります。あなたのコアを従事させます。
• 下腕に頭を置き、上腕を使って体位を安定させます。
• 常に足を重ねて、腰や骨盤を動かさずに、膝をできるだけゆっくりと持ち上げます。
• 上膝をゆっくりと開始位置に戻します。
• 1セットあたり8〜12回の繰り返しで2〜3セットを行います。

ヒント：エクササイズ中に腰を後方に移動させたい場合があります。腰を積み重ねて、できるだけ動かないようにしてください。

簡単すぎる？エクササイズを始める前に、太ももの周りに抵抗バンドを巻き付けます。

8.ハムストリングカール

このエクササイズは、太ももの背中の筋肉を強化します。

手順：

• 足をまっすぐにしてお腹に横になります。額を腕に乗せることができます。
• 膝をゆっくりと曲げて、負傷した側の足を臀部に向かって持ち上げます。
• ゆっくりと足を床に戻します。
• 1セットあたり8〜10回の繰り返しで2〜3セットを行います。

ヒント：膝に痛みを感じる場合は、膝をあまり曲げないでください。痛みが続く場合は、運動をやめてください。

避けるべき演習

半月板が裂けた場合、医師は通常、特定の運動を行わないようにアドバイスします。これらの運動は、すでに不安定な膝に過度の圧力をかける可能性があります。

以下を含む運動は避けてください。

• ピボット
• 深いしゃがむ
• ねじれ

運動によって痛みが生じたり、膝が不安定になったりした場合は、すぐにやめてください。

涙の種類

膝の内側には、関節と半月板の軟骨を含む保護軟骨があり、関節を保護し、安定性を提供します。

関節軟骨はスムーズな関節の動きを提供します。半月板軟骨は、膝の耐荷重能力を向上させます。

医師は通常、半月板の涙を急性の外傷性涙と変性性涙の2つのカテゴリーに分類します。

急性外傷

急性の外傷性涙は、若いアスリートで最も一般的に発生します。

膝を痛めると、ポンという音がすることがあります。急性外傷性涙の他の症状は次のとおりです。

• ジョイントのキャッチまたはロック
• 関節痛
• 腫れ

変性涙

変性涙は、軟骨を弱める繰り返しのストレスによって引き起こされます。これらの涙は時間の経過とともに発生し、中年の人々に最も一般的に見られます。

慢性半月板損傷の症状は、急性涙の症状と似ています。

異なる治療

通常、外科的に修復できるのは急性の外傷性涙のみであるため、涙の違いを知ることが重要です。

40歳以上の患者に発生する半月板損傷の10％未満が修復できます。これは多くの場合、組織の変性が軟骨への血流に影響を及ぼし、手術後の治癒の可能性が低くなるためです。

医師は、損傷した組織を取り除くことを勧め、理学療法の練習を提案する場合があります。

理学療法のエクササイズは必ずしもメニスカスを癒すわけではありませんが、こわばりを防ぐことはできます。これらのエクササイズは、膝の周りの筋肉を強化し、膝関節を安定させるのにも役立ちます。

怪我の後

医師は通常、半月板損傷の直後に理学療法ルーチンを開始することを推奨していません。運動が効果的になる前に下がる必要がある腫れや炎症がたくさんあります。

医師は通常、RICEプロトコルに従うことをお勧めします。

• Rは休息用です。 けが後数日間は膝を過度に使用しないでください。これにより、組織が治癒する時間ができます。一部の人々は、保護用の膝装具を着用したり、松葉杖を使用して膝から圧力を取り除くことがあります。
• 私は氷のためです。 氷は腫れを抑えるのに役立ちます。布で覆われたアイスパックを一度に10〜15分間膝に適用し、次に取り外して少なくとも20分待ってから再適用します。
• Cは圧縮用です。 圧縮は腫れを減らすことができます。多くの人が膝を包むために弾性包帯を使用しています。
• Eは仰角用です。 膝を上げると、体液と血流が心臓に戻るようになり、腫れを抑えることができます。

医師は、イブプロフェンやナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬の服用を勧めることもあります。

怪我から約3〜7日後、医師は理学療法の練習を開始するようにあなたに許可する場合があります。

いつ医者に診てもらうか

半月板損傷が疑われる後に次の症状のいずれかが発生した場合は、医師に相談してください。

• 損傷した組織の一部が膝関節に留まっていることを示している可能性がある関節のロック
• 膝が動きにくくなる膝関節の極端な腫れ
• 膝関節を動かすことによる極度の痛み
• 膝の座屈または膝に体重をかけるのが難しい

症状が時間の経過とともに悪化した場合も、医師の診察を受ける必要があります。

場合によっては、医師が半月板を修復できないことがあります。代わりに、彼らは組織の損傷した領域を取り除くことを勧めるかもしれません。これにより、不快感や動きの制限を減らすことができます。

回復時間

半月板損傷の回復時間は、損傷の重症度と性質によって異なります。

半月板損傷の症状は、損傷後4〜6週間以内に改善する可能性があります。ただし、手術が必要な場合は、回復プロセスが長くなる可能性があります。

結論

半月板の裂傷は一般的な膝の怪我であり、治癒するために必ずしも手術を必要とはしません。

大腿四頭筋やハムストリングスに焦点を当てるような理学療法のエクササイズは、こわばりを軽減し、症状を改善することができます。在宅での方法が痛みや不快感を和らげるのに効果がない場合は、潜在的な外科的選択肢について医師に相談してください。