ケトーシスに入る7つのヒント

コンテンツ

• 1.炭水化物の消費を最小限に抑える
• 2.食事にココナッツオイルを含める
• 3.身体活動を強化します
• 4.健康的な脂肪摂取量を増やす
• 5.ショートファストまたはファットファストを試す
• 6.適切なタンパク質摂取量を維持する
• 7.ケトンレベルをテストし、必要に応じて食事を調整します

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ケトーシスは、いくつかの健康上の利点を提供する通常の代謝プロセスです。

ケトーシスの間、あなたの体は脂肪をケトンとして知られている化合物に変換し、それらを主なエネルギー源として使い始めます。

研究によると、ケトーシスを促進する食事療法は、食欲抑制効果もあり、減量に非常に有益であることがわかっています（、）。

新たな研究は、ケトーシスが他の状態の中でもとりわけ2型糖尿病や神経障害にも役立つ可能性があることを示唆しています（、）。

そうは言っても、ケトーシスの状態を達成するには、いくつかの作業と計画が必要になる場合があります。炭水化物を切るほど簡単ではありません。

ここにケトーシスに入るための7つの効果的なヒントがあります。

1.炭水化物の消費を最小限に抑える

非常に低炭水化物の食事を食べることは、ケトーシスを達成する上で断然最も重要な要素です。

通常、細胞は主な燃料源としてブドウ糖または砂糖を使用します。ただし、ほとんどのセルは他の燃料源を使用することもできます。これには、脂肪酸だけでなく、ケトン体としても知られているケトンが含まれます。

あなたの体はブドウ糖をグリコーゲンの形で肝臓と筋肉に蓄えます。

炭水化物の摂取量が非常に少ない場合、グリコーゲンの貯蔵が減少し、ホルモンのインスリンのレベルが低下します。これはあなたの体の脂肪貯蔵から脂肪酸が放出されることを可能にします。

あなたの肝臓はこれらの脂肪酸のいくつかをケトン体のアセトン、アセト酢酸、ベータヒドロキシ酪酸に変換します。これらのケトンは、脳の一部で燃料として使用できます（、）。

ケトーシスを誘発するために必要な炭水化物制限のレベルは、いくらか個別化されています。正味の炭水化物（総炭水化物から繊維を差し引いたもの）を1日あたり20グラムに制限する必要がある人もいれば、この量の2倍以上を食べながらケトーシスを達成できる人もいます。

このため、アトキンスダイエットでは、ケトーシスが確実に達成されるように、炭水化物を1日あたり20グラム以下に2週間制限するように指定しています。

この時点以降、ケトーシスが維持されている限り、少量の炭水化物を非常にゆっくりと食事に戻すことができます。

1週間の研究では、炭水化物の摂取量を1日あたり21グラム以下に制限した2型糖尿病の太りすぎの人々は、ベースラインレベルの27倍の毎日の尿中ケトン排泄レベルを経験しました（）。

別の研究では、2型糖尿病の成人は、血中ケトン体レベルを0.5〜3.0 mmol / Lの目標範囲内に維持できるグラム数に応じて、1日あたり20〜50グラムの消化可能な炭水化物を摂取できました（）。

これらの炭水化物とケトンの範囲は、体重減少を促進したり、血糖値を制御したり、心臓病の危険因子を減らしたりするためにケトーシスに入りたい人に推奨されます。

対照的に、てんかんまたは実験的癌治療として使用されるケトジェニック治療食は、炭水化物をカロリーの5％未満または1日あたり15グラム未満に制限して、ケトンレベルをさらに上昇させることがよくあります（、）。

ただし、治療目的で食事療法を使用する人は、医療専門家の監督下でのみ使用する必要があります。

炭水化物の摂取量を1日あたり20〜50ネットグラムに制限すると、血糖値とインスリンレベルが低下し、肝臓がケトンに変換する貯蔵脂肪酸が放出されます。

2.食事にココナッツオイルを含める

ココナッツオイルを食べると、ケトーシスに入るのに役立ちます。

中鎖トリグリセリド（MCT）と呼ばれる脂肪が含まれています。

ほとんどの脂肪とは異なり、MCTは急速に吸収されて肝臓に直接運ばれ、そこですぐにエネルギーとして使用したり、ケトンに変換したりできます。

実際、ココナッツオイルを摂取することは、アルツハイマー病やその他の神経系障害を持つ人々のケトンレベルを上げるための最良の方法の1つである可能性があることが示唆されています（）。

ココナッツオイルには4種類のMCTが含まれていますが、脂肪の50％はラウリン酸と呼ばれる種類のものです。

いくつかの研究は、ラウリン酸の割合が高い脂肪源が、より持続的なレベルのケトーシスを引き起こす可能性があることを示唆しています。これは、他のMCTよりも徐々に代謝されるためです（、）。

MCTは、古典的なケトン食療法のように炭水化物を大幅に制限することなく、てんかんの子供にケトーシスを誘発するために使用されてきました。

実際、いくつかの研究では、炭水化物からのカロリーの20％を含む高MCTダイエットは、炭水化物からのカロリーの5％未満を提供する古典的なケトン食療法と同様の効果を生み出すことがわかっています（、、）。

ココナッツオイルを食事に加えるときは、胃のけいれんや下痢などの消化器系の副作用を最小限に抑えるために、ゆっくりと加えることをお勧めします。

1日に小さじ1杯から始めて、1週間にわたって毎日大さじ2〜3杯まで働きます。ココナッツオイルは地元の食料品店で見つけるか、オンラインで購入できます。

3.身体活動を強化します

ますます多くの研究が、ケトーシスにあることが持久力運動を含むいくつかのタイプの運動パフォーマンスに有益であるかもしれないことを発見しました（、、、）。

さらに、よりアクティブになることで、ケトーシスに入ることができます。

あなたが運動するとき、あなたはそのグリコーゲン貯蔵のあなたの体を使い果たします。通常、これらは炭水化物を食べると補充され、ブドウ糖に分解されてグリコーゲンに変換されます。

ただし、炭水化物の摂取量を最小限に抑えると、グリコーゲンの貯蔵量は少なくなります。それに応じて、肝臓はケトンの生成を増加させます。これは、筋肉の代替燃料源として使用できます。

ある研究では、血中ケトン濃度が低いと、運動によってケトンの生成速度が上がることがわかりました。ただし、血中ケトン体がすでに上昇している場合は、運動しても上昇せず、実際には短期間で低下する可能性があります（）。

さらに、絶食状態で運動すると、ケトンレベルが上昇することが示されています（、）。

小規模な研究では、9人の年配の女性が食事の前または後に運動しました。彼らの血中ケトン体レベルは、食事後に運動したときよりも食事前に運動したときの方が137〜314％高かった（）。

運動はケトンの生産を増加させますが、あなたの体が一次燃料としてケトンと脂肪酸を使用することに適応するのに1から4週間かかるかもしれないことを覚えておいてください。この間、一時的に物理的なパフォーマンスが低下する場合があります（）。

身体活動に従事すると、炭水化物制限中にケトンレベルが上昇する可能性があります。この効果は、絶食状態で運動することによって強化される可能性があります。

4.健康的な脂肪摂取量を増やす

健康的な脂肪をたくさん摂取すると、ケトンレベルが上がり、ケトーシスに達するのに役立ちます。

確かに、非常に低炭水化物のケトン食療法は、炭水化物を最小限に抑えるだけでなく、脂肪も多く含みます。

減量、代謝の健康、運動パフォーマンスのためのケトン食療法は、通常、脂肪からのカロリーの60〜80％を提供します。

てんかんに使用される古典的なケトン食療法は脂肪がさらに多く、通常、カロリーの85〜90％が脂肪からのものです（）。

ただし、脂肪の摂取量が極端に多いからといって、必ずしもケトンレベルが高くなるとは限りません。

11人の健康な人々を対象とした3週間の研究では、絶食とさまざまな量の脂肪摂取が呼気ケトンレベルに及ぼす影響を比較しました。

全体として、ケトンレベルは、脂肪からカロリーの79％または90％を消費する人々で類似していることがわかりました（）。

さらに、脂肪はケトン食療法の非常に大きな割合を占めるため、高品質の供給源を選択することが重要です。

良い脂肪には、オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、バター、ラード、獣脂が含まれます。さらに、炭水化物が非常に少ない健康的で高脂肪の食品がたくさんあります。

ただし、目標が減量である場合は、合計でカロリーを消費しすぎないようにすることが重要です。これにより、減量が停止する可能性があります。

脂肪からカロリーの少なくとも60％を消費すると、ケトンレベルを上げるのに役立ちます。植物と動物の両方のソースからさまざまな健康的な脂肪を選択してください。

5.ショートファストまたはファットファストを試す

ケトーシスに入る別の方法は、数時間食べずに行くことです。

実際、多くの人が夕食と朝食の間に軽度のケトーシスに陥ります。

てんかんの子供は、ケトン食療法を開始する前に24〜48時間絶食することがあります。これは、発作をより早く減らすことができるように、ケトーシスにすばやく入るために行われます（、）。

断続的断食、定期的な短期間の断食を伴う食事療法もケトーシスを誘発する可能性があります（、）。

さらに、「脂肪絶食」は、絶食の効果を模倣する別のケトン増強アプローチです。

1日あたり約1,000カロリーを消費し、その85〜90％は脂肪に由来します。低カロリーと非常に高い脂肪摂取量のこの組み合わせは、ケトーシスを迅速に達成するのに役立つ可能性があります。

1965年の研究では、脂肪を断食した後の太りすぎの患者で有意な脂肪の減少が報告されました。しかし、他の研究者は、これらの結果は非常に誇張されているように見えると指摘しています（）。

ファットファストはタンパク質とカロリーが非常に低いため、筋肉量の過度の損失を防ぐために、最大3〜5日間追跡する必要があります。また、2、3日以上順守するのは難しいかもしれません。

ここでは、ケトーシスに入るのに脂肪を早くするためのヒントとアイデアをいくつか紹介します。

断食、断続的断食、および「ファットファスト」はすべて、比較的早くケトーシスに入るのに役立ちます。

6.適切なタンパク質摂取量を維持する

ケトーシスを達成するには、適切であるが過剰ではないタンパク質摂取が必要です。

てんかん患者に使用される古典的なケトン食療法は、ケトンレベルを最大化するために炭水化物とタンパク質の両方で制限されています。

同じ食事療法は、腫瘍の成長を制限する可能性があるため、癌患者にとっても有益である可能性があります（、）。

しかし、ほとんどの人にとって、ケトンの生産を増やすためにタンパク質を減らすことは健康的な習慣ではありません。

まず、糖新生に使用できるアミノ酸を肝臓に供給するのに十分なタンパク質を消費することが重要です。これは「新しいブドウ糖を作る」ことを意味します。

このプロセスでは、肝臓は、赤血球や腎臓や脳の一部など、ケトンを燃料として使用できない体内のいくつかの細胞や臓器にブドウ糖を供給します。

第二に、タンパク質の摂取量は、炭水化物の摂取量が少ないとき、特に減量中に筋肉量を維持するのに十分な量でなければなりません。

体重を減らすと、通常、筋肉と脂肪の両方が失われますが、非常に低炭水化物のケトン食療法で十分な量のタンパク質を摂取すると、筋肉量を維持するのに役立ちます（、）。

いくつかの研究では、タンパク質摂取量が除脂肪体重の1ポンドあたり0.55〜0.77グラム（1キログラムあたり1.2〜1.7グラム）の範囲にあるときに、筋肉量と身体能力の維持が最大になることが示されています（）。

減量の研究では、この範囲内のタンパク質摂取量の非常に低炭水化物の食事がケトーシスを誘発し、維持することがわかっています（、、、）。

17人の肥満男性を対象としたある研究では、タンパク質からカロリーの30％を4週間提供するケトン食療法の後、血中ケトン体レベルは平均1.52ミリモル/ Lになりました。これは、栄養ケトーシスの0.5〜3.0 mmol / Lの範囲内です（）。

ケトジェニックダイエットで必要なタンパク質を計算するには、ポンド単位の理想的な体重に0.55〜0.77（キログラム単位で1.2〜1.7）を掛けます。たとえば、理想的な体重が130ポンド（59 kg）の場合、タンパク質の摂取量は71〜100グラムである必要があります。

タンパク質の摂取量が少なすぎると筋肉量が減少する可能性がありますが、タンパク質の過剰摂取はケトンの生成を抑制する可能性があります。

7.ケトンレベルをテストし、必要に応じて食事を調整します

栄養学の多くのものと同様に、ケトーシスの状態を達成し維持することは高度に個別化されています。

したがって、ケトンレベルをテストして、目標を達成していることを確認すると役立つ場合があります。

アセトン、ベータヒドロキシ酪酸、アセト酢酸の3種類のケトンは、呼吸、血液、尿で測定できます。

アセトンはあなたの呼吸に含まれており、研究により、アセトンの呼吸レベルをテストすることが、ケトン食療法後の人々のケトーシスを監視するための信頼できる方法であることが確認されています（、）。

Ketonixメーターは、呼気中のアセトンを測定します。メーターに息を吹き込んだ後、色が点滅して、ケトーシスにあるかどうか、およびレベルがどれだけ高いかを示します。

ケトンは、血中ケトン計で測定することもできます。血糖値計の動作と同様に、血糖値計に挿入されたストリップに少量の血液が置かれます。

血中のベータヒドロキシ酪酸の量を測定し、ケトーシスレベルの有効な指標であることがわかっています（）。

血中ケトン体を測定することの欠点は、ストリップが非常に高価なことです。

最後に、尿で測定されるケトンはアセト酢酸です。ケトン尿試験紙は尿に浸され、存在するケトンのレベルに応じてピンクまたは紫のさまざまな色合いに変わります。色が濃いほど、ケトンレベルが高くなります。

ケトン尿試験紙は使いやすく、かなり安価です。長期使用におけるそれらの正確性は疑問視されていますが、それらは最初にあなたがケトーシスにあることの確認を提供するべきです。

最近の研究によると、尿中ケトン体は、ケトン食療法で早朝と夕食後に最も高くなる傾向があります（）。

これらの方法の1つまたは複数を使用してケトンをテストすると、ケトーシスに入るのに調整が必要かどうかを判断するのに役立ちます。