7日間の骨粗しょう症ダイエット計画

コンテンツ

• 集中すべき栄養素
• カルシウム
• ビタミンD
• タンパク質
• ビタミンC
• マグネシウム
• ビタミンK
• 亜鉛
• 制限または回避する食品
• 高塩食品
• アルコール
• 豆/豆類
• 小麦ふすま
• 過剰なビタミンA
• カフェイン
• 1日目
• 朝ごはん
• ランチ
• スナック
• 晩ごはん
• 2日目
• 朝ごはん
• ランチ
• スナック
• 晩ごはん
• 3日目
• 朝ごはん
• ランチ
• スナック
• 晩ごはん
• 4日目
• 朝ごはん
• ランチ
• スナック
• 晩ごはん
• 5日目
• 朝ごはん
• ランチ
• スナック
• 晩ごはん
• 6日目
• 朝ごはん
• ランチ
• スナック
• 晩ごはん
• 7日目
• 朝ごはん
• ランチ
• スナック
• 晩ごはん

骨粗しょう症がある場合、骨をできるだけ強くするために体に供給する必要があるいくつかの重要な栄養素があります。

7日間の食事計画を立てる前に、まず、体が本当に必要とする栄養素の種類と、どの食品を避けるべきかを知る必要があります。

集中すべき栄養素

カルシウム

このミネラルは骨組織の重要な成分です。

ビタミンD

これはあなたの体のカルシウムと対になるビタミンです。十分なビタミンDがないと、体はカルシウムを適切に吸収できません。

タンパク質

筋肉組織を含む健康な組織を維持するには、タンパク質が必要です。低タンパク摂取は、股関節骨折のリスク増加と関連しています。研究者は体重1キログラムあたり0.8ミリグラムから2.0ミリグラム（mg）のタンパク質を食べることを推奨しています。

ビタミンC

ビタミンCはカルシウムの吸収を高めます。一緒に摂取すると、骨の強度を最大化でき、骨粗しょう症の予防に役割を果たす可能性があります。新鮮な果物や野菜からビタミンCをたっぷりと摂りましょう。

マグネシウム

このミネラルは、強い骨を構築する役割を果たす。ただし、マグネシウムを吸収する体の能力は、年齢とともに減少します。さまざまな健康食品を食べると、毎日十分な量のマグネシウムを摂取できます。

ビタミンK

研究者らは、ビタミンK1と骨粗しょう症の関係を確認しています。ビタミンKの摂取量が少ない女性は、股関節骨折のリスクが高くなっていました。 1日あたり254 mgを超えた人は、股関節骨折のリスクが大幅に低下しました。

亜鉛

体は亜鉛を使用して骨を強く保ちます。亜鉛の摂取量が少ないと、骨の健康状態が悪くなります。

制限または回避する食品

高塩食品

塩分を過剰に摂取すると、骨に有害なカルシウムが体から放出される可能性があります。ナトリウムの1日の推奨値の20％以上を含む食品は避けてください。可能な限り、1日あたりの摂取量を2,300 mg以下に制限してください。

アルコール

適度な量のアルコールは骨粗しょう症の人にとって安全であると考えられていますが、過剰なアルコールは骨量減少につながる可能性があります。国立骨粗しょう症財団によると、飲み物は1日あたり約2つに制限する必要があります。

豆/豆類

豆は骨粗しょう症の女性にいくつかの健康的な特性を持っていますが、フィチン酸塩も豊富です。これらの化合物は、カルシウムを吸収する体の能力に影響を与えます。

ただし、豆のフィチン酸塩の量を減らすことはできます。まず、調理前に2〜3時間水に浸し、次に豆を排水して、調理用の新鮮な水を追加します。

小麦ふすま

小麦ふすまには、カルシウムの吸収を妨げる可能性のある高レベルのフィチン酸塩が含まれているだけでなく、100％小麦ふすまは、同時に食べる他の食品のカルシウムの吸収を低下させると思われる唯一の食品です。

したがって、カルシウムサプリメントを摂取する場合は、100％小麦のふすまを食べてから2〜3時間以内に摂取しないでください。

過剰なビタミンA

この栄養素が多すぎると、骨の健康に悪影響を及ぼします。これはダイエットだけでは起こりそうにありません。

ただし、マルチビタミンと魚の肝油の両方のサプリメント（ビタミンAも豊富）を毎日摂取している人は、ビタミンAの過剰摂取による健康への悪影響のリスクが高くなる可能性があります。

カフェイン

カフェインはカルシウムの吸収を減らし、骨量減少の一因となります。コーヒー、紅茶、ソーダ、エネルギードリンクなどの飲み物はすべて、さまざまな量のカフェインを含んでいるので、これらの飲み物は適度に選択してください。

骨粗しょう症がある場合にどの栄養素が重要であるかがわかったので、ここに推奨される7日間の計画があります。新しい食事計画を始める前に、必ず医師に相談して、薬物や健康状態を妨げないようにしてください。

1日目

朝ごはん

• 8オンス。カルシウムとビタミンDで強化されたオレンジジュース
• ビタミンDが強化された全粒穀物1カップ
• 4オンス。スキムミルク

ランチ

• 2.5オンス全粒パンの余分な赤身の牛ひき肉（無脂肪アメリカンチーズ1スライス、レタスの葉1枚、赤いトマトスライス2枚を追加する場合があります）
• ゆで卵1個と大さじ2杯のグリーンサラダ。低カロリーのドレッシング
• 8オンス。スキムミルク

スナック

• 1オレンジ

晩ごはん

• 2.5オンス鶏の胸肉
• ブロッコリー1/2カップ
• お米3/4カップ
• フランスパン2枚、小さじ1杯。マーガリン
• 大さじ2杯のイチゴ1カップ。ライトホイップトッピング

2日目

朝ごはん

• 全粒トースト1枚、ピーナッツバター、アボカド、またはフルーツジャム
• 8オンス。カルシウム強化オレンジジュースまたは4オ​​ンス。スキムミルク

ランチ

• ベジタリアンチリ
• ゆで卵1個と大さじ2杯のグリーンサラダ。低カロリーのドレッシング
• ラズベリーとサービングの小さなサービング

スナック

• スライスしたフルーツまたはベリー入りの低脂肪または無脂肪ヨーグルト

晩ごはん

• 全粒パスタ、グリルチキン、イエロースカッシュ、ズッキーニ、ニンジン、チェリートマトのパスタプリマベーラ。オリーブオイルをまぶしたもの
• きゅうり、アボカド、トマトのサラダ
• ベリーソース添えの小さなサービングレモンシャーベット

3日目

朝ごはん

• りんごやレーズンを使って調理した、ゆっくり調理したオートミール
• 8オンス。カルシウム強化オレンジジュース

ランチ

• ファラフェルピタサンドイッチ（キュウリ、レタス、トマトを追加する場合があります）
• スイカ1切れ

スナック

• リンゴ、バナナ、またはオレンジ1個、またはいちご1杯

晩ごはん

• 全粒トルティーヤにチキンまたは赤身のステーキ、ピーマン、タマネギ、キノアが入ったファヒータブリトー
• マッシュポテト
• コーン

4日目

朝ごはん

• ピーマン、サトウエンドウ豆、ほうれん草などの野菜入りスクランブル豆腐
• オーブンでローストした朝食ポテト（スキムミルクアメリカンシュレッドチーズをふりかけることができます）

ランチ

• 赤唐辛子フムス、すりおろしたにんじん、トマトの全粒小麦のラップ（黒豆または白豆のスプレッドを試すこともできます）
• リンゴかバナナ1個

スナック

• 低脂肪ヨーグルトまたはスキムミルクをブレンドしたフルーツスムージー

晩ごはん

• チキンのグリル、ズッキーニ、アスパラガス、マッシュルームのソテー
• 穂軸上のトウモロコシ

5日目

朝ごはん

• イチゴをスライスした全粒穀物
• 4オンス。豆乳
• 小さなバナナ1個

ランチ

• 麺、ほうれん草、キノコ、トウモロコシのタイスープ
• ニンジンと豆のディップ、セロリかニンジンのディップ
• トマトとバジルのグリーンサラダ

スナック

• ひよこ豆または白豆のディップ
• トーストした全粒ピタ、4つにスライスしてディッピング

晩ごはん

• 玉ねぎのみじん切り、人参のすりおろし、さいの目に切ったブロッコリーなどの野菜が入った全粒スパゲッティ
• ベリーソースまたはフルーツ入りの小さなサーベ

6日目

朝ごはん

• アップルソースまたはフルーツスプレッドをのせた全粒パンケーキ
• 1つの小さな野菜ソーセージリンク
• 4オンス。牛乳またはカルシウム強化オレンジジュース

ランチ

• 野菜および/または豆ベースのスープ
• 赤ピーマンと黒豆とコーンのサラダ
• リンゴ、バナナ、またはオレンジ1個

スナック

• 低脂肪チーズ4キューブ
• 全粒クラッカーまたはクリスプ

晩ごはん

• 全粒小麦ほうれん草のラザニア、低脂肪チーズ
• お好みの野菜のグリーンサラダ

7日目

朝ごはん

• トマト、ほうれん草、その他の野菜が入ったオムレツまたはキッシュ
• 8オンス。カルシウム強化ジュースまたはスキムミルク

ランチ

• 4〜6オンス。全粒パンのサーモンバーガー
• マッシュポテト

スナック

• 低脂肪牛乳を使用したライスプディングまたはミルクプディング
• 無塩アーモンド一握り

晩ごはん

• インゲン豆、アボカド、低脂肪チーズをトッピングしたナチョス
• フェタチーズのギリシャ風サラダ

この食事計画は、米国栄養士協会の著書「Building Bone Vitality：A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis」と、多くの骨に優しいレシピを提供するInternational Osteoporosis Foundationから採用されました。