痛みを引き起こす6つの不均衡—そしてそれらを修正する方法

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痛みを乗り越えますか？やめる。今。

「痛みは病状であり、医学的問題です」と、ピッツバーグのアプライドストレングスのオーナーであるブレットジョーンズは言います。 「これは警告サインです。何かがおかしいと言うのは苦痛です。」

そして、その警告サインは、「あなたは一生懸命になりすぎている」よりも深刻かもしれません。ジョーンズとこの作品について相談した他のコーチは皆、伝えるべきホラーストーリーを持っていました-クライアントの痛みが神経の問題、甲状腺の問題、さらには癌などのより深刻な状態を意味するとき。ポイント：運動中に定期的に痛みを感じる場合、または運動していない場合は、医師の診察を受けてください。

あなたが医者によってクリアされ、それでも不快感を感じている場合は、これらの簡単なテストを試して、本当に痛みを引き起こしているものを確認してください-それはあなたの体の完全に異なる部分の不均衡に関連している可能性があります。良いニュース：これらのドリル、ストレッチ、および矯正運動を使用すると、それらを修正できる可能性があります-医師は必要ありません。

首の痛みと頭痛？あなたの肩かもしれません。

マサチューセッツ州オーバーンデールの生体力学の専門家でパーフェクトポスチャの所有者であるアーロンブルックスは、これらの症状が発生し、医師によってクリアされた場合は、肩の高さを確認してください。

「鏡を見て、片方の肩がもう片方よりも高いか低いかを確認してください」と彼は言います。片方の肩がもう片方よりも高い場合は、片方がもう片方よりも強くなり、もう片方よりも前に引っ張られて、その手の内側に回転する可能性があります。 「列を作ったりプレスをしたりすると、その側がつままれます。肩のスペースが少なくなります。滑液包炎や腱炎になってしまう可能性があります。」または頭痛や首の痛み。

修理する： ミラーテストで不均一であることがわかった場合は、このシングルアームの出入り口ストレッチを試してください、とブルックス氏は言います。これを行うには、ドアの敷居の内側に立ち、右前腕をわき柱の右側のドアの内側に置き、手のひらを肩の高さでわき柱に当てます。この位置で、ドアを通して胸を少しひねって胸を伸ばします。または、左足を敷居に保ちながら、右足で一歩前進することができます。このストレッチは胸の筋肉を開き、肩に動きの余地を作ります。

このストレッチと背中の真ん中の強化エクササイズを組み合わせます。抵抗バンドをつかんで胸の前でストレッチし、腕が肩から横にまっすぐになり、手のひらが上を向くようにします。腕を完全に伸ばした状態で、バンドを伸ばします。戻って前に手をたたき、動きを繰り返します。これらの2つの動きをこの順序で週に3回ペアリングします。

肩も？あなたの頭痛は前傾した頭からである可能性があります。

肩の高さに不均衡が見られない場合は、横を向いてください、とボルチモアのSmarter TeamTrainingのオーナーであるRobertTaylorは言います。頭が肩のはるか前方に突き出ている場合、最終的に頭頸部への血流量が減少する可能性があります。

「頭が前傾し、背骨が前傾し、背骨下部にも不必要なストレスがかかります」と彼は言います。思考キャップへの血流が減少すると、頭痛がする可能性があります。

修理する： テイラー氏によると、首を筋力トレーニングすることで、頭頂部の血流を増やし、頭を自然な背の高い位置に戻します。この片腕の肩をすくめることを試して、物事を均等にします。

ショルダープレスに使用するような、直立したベンチに座ります。右手にダンベルを持ち、左手を左のお尻の頬の下に置き、シートの側面をつかみます。右手を真っ直ぐ横に垂らし、肩甲骨を後ろに引き寄せます。次に、右肩を耳に向かって持ち上げます。肩を転がすのではなく、まっすぐ上に上げます。一番上でビートを保持してから、開始位置に戻ります。 10個のセットを完成させ、反対側で繰り返します。

走るときの膝の痛み？あなたの腰かもしれません。

「膝には、腰と足首の2つの悪い隣人がいます」とジョーンズは言います。あなたが膝に感じる痛みは、それらの悪い隣人の緊張または不動である可能性が非常に高いです。 「彼らはすべての葉を膝の庭に一掃します。誰もが膝を非難しますが、それは隣人です。」

腰が適切なレベルの可動性を持っているかどうかを確認するには、膝蓋骨の中央がちょうど敷居にくるように、出入り口に仰向けに寝ます。手のひらを上にして、両腕をリラックスさせます。つま先を天井に向けて、足を合わせます。つま先をすねに向かって引っ張って、足首に90度の角度を付けます。片方の足をまっすぐに保ち、もう一方の足をゆっくりと持ち上げながら、膝が上げている足で曲がるか、下の足が曲がるか横に曲がるまで動かします。

「足首のこぶ部分がドアフレームを通過できるかどうかを確認してください」とジョーンズは言います。もしそうなら、あなたの腰は十分に動きます-それがいくつかの膝の問題を引き起こしているかどうかを確認するために以下の足首のテストをチェックしてください。どちらかの足首がうまくいかない場合は、腰と臀筋をフォームローラーで巻いてから、ベルトまたはストラップを使用してこのストレッチを行い、すぐに改善します。

修理する： テスト中と同じ位置に横たわって、片方の足にストラップまたはベルトを巻き付け、ストレッチを感じ始めるまで持ち上げます-ストレッチができるレベルまでではなく、ストレッチの始まりです、ジョーンズは言います。ここに来たら、もう片方の足を上げてそれに会います。ストラップを外した脚を床に戻します。この時点で、ストラップ付きの脚が少し高くなることがあります。その場合は、ストラップを付けていない脚を持ち上げて、もう一度会います。ストラップ付きの脚の進行を感じなくなるまで続け、切り替えます。

腰が動いても大丈夫？足首をチェックしてください。

マサチューセッツ州ノースチェルムズフォードのSkillofStrengthのオーナーであるFunctionalMovementScreenの認定を受けたMikePerry氏は、腰が可動性である場合（そうでない場合でも）、足首の可動性も膝の痛みにつながる可能性があると述べています。足首がどれだけ動くか（または動かないか）を確認するには、壁に面した片膝の位置を想定します。膝は両方とも90度の角度を形成し、植えた足のつま先は壁から約4インチ離れている必要があります。この位置で、ペリーは、かかとを持ち上げずに壁に触れるために、小指の上で膝を滑らせてみてくださいと言います。壁に届く場合は、足首が正しく滑っています。膝が壁に触れる前に足が上がると、ふくらはぎは「信じられないほどきつい」とペリーは言います。

修理する： この問題を解決するには、ふくらはぎをフォームローラーで転がし、ブレットジョーンズの足首テストでこのバリエーションを試してください。同じ半膝の位置を想定し、ほうきの先を植えた足の小指に置きます。スティックを持って、膝の外側に触れます。スティックをこの位置にした状態で、膝が横に広がるのを防ぎ、膝をゆっくりと前方に滑らせ、かかとが地面から離れたら停止します。ジョーンズ氏によると、これをドリルとして実行すると、最初のセッションで0.5インチもの改善が見られます。ドリル中に痛みを感じる場合は、中止して医師に相談してください。

腰の張り？あなたの腰かもしれません。

膝の痛みと同様に、背中の不快感は背中の問題ではないことがよくあります、とブルックスは言います。骨盤の片側がもう一方よりも高い場合、背中の痛み、股関節の痛み、鼠径部の痛み、さらには膝の痛みを引き起こす可能性があります。

「突進しようとすると、ハイサイドの膝が陥没し、ヒップが内側に曲がります」とブルックス氏は言います。時間の経過に伴うこの変化の影響は、膝の痛み、膝蓋骨の裂傷、内側半月板損傷、または股関節滑液包炎である可能性があります。

しかし、背中に戻ってください-腰の凹凸が腰を引っ張って、一日中座っているときにその緊張を引き起こす可能性があります。

修理する： 股関節が不均一になっていることに気付いた場合は、この股関節外転運動を試してください。膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰幅を離して仰向けになります（古典的な腹筋姿勢）。小さな抵抗バンドを膝に巻き付けて、膝が一緒になっている間はすでに少しきつく締めます。次に、ストラップを押して膝をV字型になるまで離し、プレスの最も外側の端を少しの間保持します。この動きは、「横臥位置では、骨盤の位置がずれている原因となっている筋肉が遮断されている」ため、股関節の不均衡を修正するのに役立ちます。週に3回、20回の繰り返しを2セット繰り返します。

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