不安の軽減に役立つ6つの食品
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不安は多くの人にとって共通の問題です。
これは、絶え間ない心配と緊張を特徴とする障害であり、脳の健康状態の悪さに関連している場合があります。多くの場合、治療には投薬が必要です。
薬物療法の他に、運動から深呼吸まで、不安症状を軽減するために使用できるいくつかの戦略があります。
さらに、主に脳を強化する特性が原因で、症状の重症度を下げるのに役立つ可能性のあるいくつかの食品を食べることができます。
不安を和らげることができる、科学に裏打ちされた6つの食品と飲料を以下に示します。
1.サーモン
サーモンは不安を軽減するのに役立つかもしれません。
ビタミンDやオメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの脳の健康を促進する栄養素が含まれています（1、2、3、4）。
EPAとDHAは、神経伝達物質のドーパミンとセロトニンを調節するのに役立ちます。
さらに、研究では、これらの脂肪酸が炎症を軽減し、不安などの精神障害の発症につながる脳細胞機能障害を防ぐことができることを示しています。
適切な量のEPAとDHAを摂取すると、変化に適応する脳の能力も促進され、不安症状を引き起こすストレッサーをより適切に処理できるようになります（5）。
ビタミンDは、神経伝達物質の沈静化のレベルを改善する効果があることも研究されています（6、7）。
不安を和らげるには、サーモンを1週間に数サービングで十分とすることができます。
ある研究では、アトランティックサーモンを週に3回、5か月間食べた男性は、鶏肉、豚肉、牛肉を食べた男性よりも不安が少ないと報告しています。さらに、彼らは、心拍数や心拍変動などの不安関連の症状を改善しました（8）。
概要： サーモンはオメガ3脂肪酸とビタミンDが豊富で、脳の健康を促進することで不安の緩和に役立ちます。2.カモミール
カモミールは不安を軽減するのに役立つハーブです。
炎症を軽減することが証明されている抗酸化物質を大量に含んでおり、不安のリスクを減らす可能性があります（9、10、11）。
いくつかの研究では、カモミールと不安の緩和の間の関連を調べています。
彼らは、全般性不安障害（GAD）と診断された人は、カモミール抽出物を摂取した後に、そうでない人と比較して症状が大幅に減少したことを発見しました（12、13）。
別の研究でも同様の結果が見つかりました。カモミール抽出物を8週間摂取した人は、うつ病や不安症の症状が軽減したためです（14）。
これらの結果は有望ですが、ほとんどの研究はカモミール抽出物で行われました。最も一般的に消費されているカモミールティーの抗不安効果を評価するには、さらに研究が必要です。
概要： カモミールは、その抗酸化物質の含有量と抗炎症作用により、不安の軽減に役立つことが示されています。3.ウコン
ウコンは、脳の健康を促進し、不安障害を予防する役割について研究されている化合物であるクルクミンを含むスパイスです（15、16）。
動物および試験管の研究では、クルクミンが体がより効率的に合成するのを助けることにより、脳のオメガ3脂肪酸DHAを高める可能性があることを示唆しています（15）。
ある研究では、20 mg / kgのクルクミンが、ストレスを与えられたマウスで、低用量のマウスと比較して有意な抗不安作用をもたらしました（17）。
クルクミンはまた、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持ち、脳細胞への損傷を防ぐことが示されています（9、16、18、19、20、21、22）。
これらの影響の一部は、不安の発生に関連していることが多いサイトカインなどの炎症マーカーを減少させるクルクミンの能力によるものです（9、16、23）。
さらに、クルクミンの消費は、抗酸化物質の血中濃度を上昇させることが示されています。これは、不安のある人では低くなる傾向があります（22、24）。
これらの影響をすべて確認するには、さらに人間の研究が必要ですが、不安に苦しむ場合は、ウコンを食事に取り入れることは確かに試してみる価値があります。
概要： ウコンには、不安症状を緩和する可能性のある抗酸化作用と抗炎症作用を持つ化合物であるクルクミンが含まれています。4.ダークチョコレート
ダークチョコレートを食事に取り入れることも、不安を和らげるのに役立ちます。
ダークチョコレートには、脳機能に役立つ抗酸化物質であるフラボノールが含まれています。
彼らは、脳への血流を改善し、ストレスの多い状況に適応する能力を促進することにより、これを行います（25、26）。
これらの効果により、不安やその他の気分障害につながる可能性のあるストレスの多い状況によりよく適応できる場合があります。
一部の研究者はまた、脳の健康におけるダークチョコレートの役割は、単にその味によるものである可能性があることを示唆しており、気分障害のある人にとっては心地よい場合があります（26）。
ある研究では、74％のダークチョコレートを1日に2回2週間摂取した人は、カテコールアミンやコルチゾールなど、不安に一般的に関連するストレスホルモンのレベルを改善しました（27）。
ダークチョコレートを食べると、神経伝達物質のセロトニンのレベルが上昇することも示されています。これは、不安につながるストレスを軽減するのに役立ちます（25、28、29、30）。
たとえば、ストレスの多い個人を対象とした研究では、参加者は、2週間にわたって毎日40グラムのダークチョコレートを摂取した後、有意に低いレベルのストレスを報告しました（28）。
ただし、ダークチョコレートはカロリーが高く、食べ過ぎやすいため、適度に摂取するのが最適です。 1〜1.5オンスが適度な分量です。
概要： ダークチョコレートは、ストレスを減らす抗酸化物質とセロトニンレベルを上げる能力により、不安を改善するのに役立ちます。5.ヨーグルト
あなたが不安に苦しんでいるなら、ヨーグルトはあなたの食事療法に含めるのに最適な食べ物です。
一部のタイプのヨーグルトに含まれているプロバイオティクス、つまり健康な細菌は、メンタルヘルスなど、健康のいくつかの側面を改善します（31、32）。
研究は、ヨーグルトのようなプロバイオティック食品が、脳の神経組織に損傷を与え、不安につながるフリーラジカルと神経毒を阻害することにより、精神的健康と脳機能を促進するかもしれないことを示しました（33、34）。
ある研究では、プロバイオティクスヨーグルトを毎日摂取した気になる人は、プロバイオティクスなしでヨーグルトを摂取した人よりもストレスにうまく対処できました（35）。
別の研究では、4.4オンス（125グラム）のヨーグルトを1日に2回4週間摂取した女性は、不安レベルの低下に関連している可能性がある、感情と感覚を制御する脳領域の機能が優れていることがわかりました（36）
これらの発見は有望ですが、ヨーグルトが不安神経症の軽減にもたらす可能性のある有益な効果を確認するには、より多くの人間の研究が必要です。
すべてのヨーグルトがプロバイオティクスを含んでいるわけではないことに注意することも重要です。プロバイオティクスの利点については、成分として記載されている生きたアクティブな文化を持つヨーグルトを選択してください。
概要： ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、脳の健康と不安レベルにプラスの影響を与える可能性があります。6.緑茶
緑茶には、L-テアニンというアミノ酸が含まれています。L-テアニンは、脳の健康と不安の軽減にプラスの効果があると研究されています（37、38、39）。
ある小規模な研究では、L-テアニンを摂取した人々が、心拍数の増加など、不安に一般的に関連する心理的ストレス反応の低下を経験しました（40）。
別の研究では、L-テアニンを含む飲料を飲んだ人は、不安に関連するストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下していることがわかりました（41）。
これらの影響は、L-テアニンが神経が過度に興奮するのを防ぐ可能性があるためと考えられます。さらに、L-テアニンはGABA、ドーパミン、セロトニン、抗不安作用があることが示されている神経伝達物質を増加させる可能性があります（39、41）。
さらに、緑茶にはエピガロカテキンガレート（EGCG）、脳の健康を促進することが示唆された抗酸化物質が含まれています。また、脳のGABAを増加させることにより、特定の症状を軽減する役割を果たす可能性があります（42）。
あるマウス研究では、EGCGが一般的な不安薬と同様の抗不安効果を生み出すことがわかりました（43）。
L-テアニンとEGCGの有益な特性が、毎日数杯の緑茶を飲むことが心理的苦痛の軽減に関連する主な理由である可能性があります（44）。
これらの調査結果はすべて有望ですが、緑茶と不安神経症に関する研究のほとんどが動物と試験管で行われたことは特筆に値します。その抗不安効果を確認するには、さらに人間の研究が必要です。
概要： 緑茶にはL-テアニンとEGCGが含まれており、脳の健康と不安の軽減を促進する可能性があります。不安を和らげるかもしれない他の食品
以下に挙げた食品のいくつかは、その抗不安作用について特に研究されていませんが、関連する症状を改善すると考えられている栄養素が豊富です。
- トルコ、バナナ、オート麦： これらはアミノ酸トリプトファンの優れた供給源であり、体内でセロトニンに変換され、リラクゼーションと不安の緩和を促進する可能性があります（45、46、47）。
- 卵、肉、乳製品： いずれも、メンタルヘルスを改善する可能性のある神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンを生成する必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質を提供します（11、48、49、50）。
- チーア種子： チアシードは、脳を増強するオメガ-3脂肪酸のもう一つの優れた供給源であり、不安を助けることが示されています（11、51、52）。
- 柑橘類とピーマン： これらの果物はビタミンCが豊富で、抗酸化作用があり、炎症を軽減し、不安を促進する可能性のある細胞への損傷を防ぎます（11、21、53、54）。
- アーモンド： アーモンドはかなりの量のビタミンEを提供しますが、これは不安予防におけるその役割について研究されてきました（11、55）。
- ブルーベリー： ブルーベリーは、ビタミンCとフラボノイドなどの他の抗酸化物質が豊富で、脳の健康を改善し、不安を緩和する能力があることが研究されています（21、56、57、58）。
結論
全体的に、特定の食品と不安予防のトピックに関する研究はまばらです。
ほとんどの研究は動物または実験室で行われており、より質の高い人間の研究が必要です。
ただし、不安症状の対処に役立つ食品や飲料がいくつかあります。それらは炎症を軽減し、脳の健康を高める可能性があるためです。
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