今やるべき4つのお尻のエクササイズ（強い臀筋が大きな違いを生むため）

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あなたはあなたのお気に入りのジーンズを埋めるために強い戦利品を彫刻することを心配するかもしれません、しかしあなたのズボンが合う方法よりもきついお尻にはたくさんあります！臀部は、大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの主要な筋肉で構成されています。この重要な筋肉のグループは、股関節を伸ばし（太ももを後ろに引っ張る）、股関節を外転させ（横方向の動きを横に）、股関節の内外の回転を行います。要するに、それらは非常に重要ですが、しばしば弱く、働きが不十分です。

私たちの仕事の多くは、座っているのに非常に多くの時間を費やす必要があるため、臀筋が「オフ」になるか、必要なだけ効率的、効果的、強力に発砲を停止します。臀筋が発火しなくなると、股関節屈筋（太ももを前方に引っ張る筋肉）がきつくなり、怪我をする可能性があります。あなたがより強い戦利品を作るとき、あなたが期待できるいくつかの利点がここにあります。

腰痛を打ち負かす： 臀筋の増強に集中し始めた後、腰痛がどれだけ消えたのか信じられませんでした。臀筋は骨盤を安定させ、股関節の動きの完全性を維持するように働きます。彼らが強いとき、あなたの腰はあなたの動きの矢面に立たされません。

運動能力の向上： あなたがより強いアスリートになりたいのなら、それはしゃがむことを始める時です。臀筋が強くなると、スピード、敏捷性、ジャンプのスキルが向上し、左右の動きもはるかに簡単になります。一歩踏み出すたびに、大殿筋が骨盤と仙腸関節を支えて安定します。走るとき、これはさらに重要です。なぜなら、衝撃の力は、足を打つたびに指数関数的に増加するからです。

膝の痛みを防ぐ： 強力な臀部の薬は、骨盤が左右に揺れるのを防ぎます。骨盤が安定していないと、膝や足首に大きな圧力がかかります。あなたの裏側が強いとき、それはあなたを怪我から安全に保つのを自然に防ぐのを助けます。

これで、臀筋があなたのために何をするかがわかったので、ここにあなたが彼らのためにできる4つの動きがあります！

高架式スプリットスクワット

ボールの上でもベンチの外でも、高架式スプリットスクワット（別名ブルガリアスプリットスクワット）は本当にお尻を動かします。具体的には、押して立っているときに大殿筋が機能し、中殿筋は、足が2つの異なる平面にあるときでも骨盤を維持します。

NS 左足をまっすぐにして、右足の上部をベンチに置くことから始めます。左膝を曲げ、右臀筋をかみ合わせ、骨盤を地面に向けて下げます。腰を下げたときに膝が足首の真上にとどまるように、左足を十分に伸ばしたいと考えています。

NS 左足をまっすぐにして、開始位置に戻ります。これで1人の担当者が完了します。

シングルレッグブリッジ

ハムストリングスも機能するこの裏側の動きが大好きです！大殿筋は、ハムストリングで骨盤を押し上げるのに役立ちますが、中殿筋は、この動きで骨盤を水平に保ちます。

NS 仰向けになり、片方の足を曲げてもう一方の足を地面から持ち上げるときの安定性のために、手を床に置きます。

NS かかとを床に押し込み、骨盤を持ち上げて、体を硬い橋の位置に保ちます。

NS ゆっくりと体を床まで下げて、1回の繰り返しを完了します。

クラム

アサリは中殿筋をターゲットにし、ヒップコントロールを構築するのに役立ちます。このビデオで実際のハマグリをご覧ください。

NS 左側に横になることから始めます。膝と腰を45度の角度で曲げます。上骨盤を頭から離して配置し、腰を床から離します。エクササイズ全体を通して、このニュートラルな位置を維持してください。

NS かかとを合わせたまま、上膝を持ち上げます。骨盤や胴体を動かしていないことを確認しながら、腰を下げて開始位置に戻します。

NS 30秒から1分間繰り返してから、サイドを切り替えます。

シングルレッグタッチ

この片足の動きでは、立った状態で大殿筋が機能し、安定化のために大殿筋が利用されます。あなたのコアはあなたのバランスを維持するために働く必要があります！

NS 体重をすべて左足に乗せて立ち始めます。

NS 背骨を長く保ち、前方に手を伸ばし、左膝を曲げ、右指を地面に触れます。胴体を安定させるために腹筋を動かさないでください。あなたの右足はあなたがバランスをとるのを助けるためにあなたの後ろに行きます。

NS 胴体を持ち上げて立ちに戻るときに、左のかかとを地面に押し込み、右のつま先を左足の横に接触させます。これで1人の担当者が完了します。

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