あなたのホリデードレスを揺るがすための3つの必須のエクササイズ—あなたが選んだどんなスタイルでも！

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• ミニドレス
• ボディコン
• スキニージーンズ
• ノースリーブドレス
• フィット＆フレアミディドレス
• のレビュー

「ワークアウトルーチンを強化する季節です-仕事のイベント中に上司に感銘を与えるために出かける場合でも、大晦日の最後のキスのためにTinderの日付をストックする場合でも、すべてのホリデーイベントで素晴らしく見えたいですiCalをアップします。しかし、12月の忙しい性質のおかげで、ジムの時間が半分になっているように感じることがあります。全身のトレーニングを1週間に合わせるのは常に難しいことですが、ターゲットを絞った動きを取り入れて最高の資産を強調することで、今月は最高の状態になります。私たちはあなたがしなければならないエクササイズを厳選しました 必要 あなたが着ているものに応じてあなたのルーチンに含めるために。どういたしまして！

ミニドレス

ミニドレスは、長くて細い脚と信じられないほどのデリエールのために作られました。これらのエクササイズは、実質的に数日間の脚を保証します。

ダンベルスクワットで太ももを磨きます。

NS。 ダンベルを横に持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます。腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットに下げ、すねの両側のウェイトに到達します。

NS。 かかとを押して開始位置に戻り、繰り返します。

コアバスターを乞う？ダンベルを胸の前に持って、腹筋を発射させます。膝がぐらついたり、陥没したりしている場合は、重りを取り除き、膝を小指に合わせることに集中してください。

太ももの内側と外側の脂肪を取り除くことになると、横方向のステップアップは女の子の親友です。

NS。 低い箱やベンチの横に立ってください。両手にダンベルを腕の長さで持ち、両手でぶら下げます。片方の足をボックスまたはステップに置き、もう一方の足を床にしっかりと植えます。

NS。 足のかかとをボックスに押し込み、支持脚が完全に伸びるまで上向きに運転します。ボックスまたはベンチでトレイルレッグを終了します。トレイルレッグで降りて、開始位置に戻ります。

あなたにとって十分な汗がありませんか？持ち上げる側の手に重いおもりを持ち、腰を常に一列に並べます。 （この動きが好きですか？おそらくそれがすべてを形作るのは下半身の運動だからです。）

デッドリフト：少し怖い、それだけの価値があります。この入門バージョンでお尻とハムストリングスを彫刻して、フォームに集中できるようにします。

NS。 ダンベルをつかみ、足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げ、手のひらを太ももに向けて立ちます。

NS。 背骨を自然にまっすぐに保ち、腹筋をしっかりと締め、腰から前方にヒンジで固定し、胸が床とほぼ平行になるまでダンベルを足に向けて伸ばします（背中が丸くなるのを防ぐためにすねの高さより下に下がらないようにします）。臀筋をかみ合わせて胴体を開始位置に戻し、繰り返します。

スクワットとは異なり、これは腰を中心とした運動です。つまり、膝が曲がる前に腰が動きを開始する必要があります。背骨をまっすぐに保つことができる範囲でのみ低くします。逆丸めは絶対に避けてください。

ボディコン

あなたはすべての秋にあなたのボディコンドレスで喫煙しているように見えるように一生懸命働いてきました-最後に、結果を披露する時が来ました。これらの調子を整える動きは、次のフェットの前にそれを次のレベルに引き上げるのに役立ちます。

登山家と一緒に感謝祭のおなかの脂肪を燃やします。

NS。 腕立て伏せの位置から始め、腕を完全に真っ直ぐにし、肩の真下に置きます。あなたの体はあなたの肩からあなたの足首まで直線を形成するべきです。

NS。 腹筋を絞って、片方の足を床から持ち上げ、膝を胸に向けて持ち上げ、体をできるだけまっすぐに保ちます。開始位置に戻り、反対側の脚で動きを繰り返します。

これらは、心拍数を上げて余分なカロリーを溶かすのに効果的であるだけでなく、ダイナミックプランクのバージョンでもあります。つまり、主要な腹筋運動が得られます。腰を肩に合わせるのを忘れないでください！

あなたが一気見で忙しすぎるとき、死んだ虫は素晴らしいオプションです 事件 ジムに行きます。

NS。 腕を側面に沿って完全に伸ばした状態で、顔を上にして横になります。脚をテーブルトップの位置にし、膝を曲げ、下肢を床と平行にします。

NS。 コアを支え、右脚がまっすぐになるが床に触れないようにしながら、左腕を頭の後ろで上に伸ばします。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

同じ側​​の腕と脚を下げて、斜めを本当に隔離することで、追加のチャレンジを獲得します。 （そして、6パックの腹筋に近づくこれらの9つのコアエクササイズを試してみてください。）

サドルバッグ、なくなって！ブラックフライデーだけが2対1の取引を獲得できる日ではありません。逆ランジとペアになったバンド列を組み込んで、背中の上部とお尻の調子を同時に整えます。

NS。 抵抗バンドを固定し、足を合わせて立って、アンカーの方を向き、両端を均等に保持します。

NS。 右脚を後部ランジに戻し、肘が体の後ろで曲がるときに両膝を約90度曲げ、バンドの端を横に引っ張ります（肩甲骨を後ろに押し、腕を並べるときに一緒に焦点を合わせます）。スタートに戻る;反対側で繰り返します。

スキニージーンズ

あなたの女の子と一緒に大いに値するホットチョコレートのためにそれをカジュアルに保ちますか？クロエ・カーダシアンでさえ嫉妬するでしょう。

スライディングランジは、通常、ほとんどの筋線維が引き裂かれ、その後より強く再構築される運動の下降部分で機能するための優れた方法です。

NS。 スライドディスクに片足で背を高くします。手を腰にしっかりと置き、足を肩幅に広げます。これが開始位置です。

NS。 ディスク上にある足を後ろにスライドさせ、腰を下げて、もう一方の膝を90度に曲げます。一時停止してから、方向を逆にして開始位置に戻します。

キッチンの床に手ぬぐいを投げて怠惰な女の子のバージョンを試してみて、クッキーがオーブンで焼かれている間にスライドしてください。

片足の臀部の橋であなたの臀部を締めます。

NS ひじを横に90度曲げ、足を曲げ、かかとをステップの上に置いて、仰向けに寝ます（膝がヒップの上に並ぶようにヒップを十分に近づけます）。左脚を天井までできるだけまっすぐ伸ばします。

NS 腹筋を締め、肘を床に押し下げて腰を持ち上げ、左かかとを天井に向かって持ち上げます。腰を床まで下げ、持ち上げる前に地面を軽くたたくだけです。最初の側ですべての担当者を完了してから、脚を切り替えて繰り返し、セットを完了します。

腰の骨が一度に1つのパンを本当に隔離していることを確認してください。

ヨガに着想を得た椅子のスクワットで太ももの内側の脂肪を溶かしながら、禅を学びましょう。

NS。 スクワットの位置から始め、脚をヒップ幅だけ離します。腕は耳の横に伸ばされます。

NS。 広いスクワットに飛び出して腕を下ろし、手がほとんど地面に触れるようにします。それは1人の担当者です。動きを繰り返し続けます。

スクワットを等尺性に保持することは、テクニックを磨き、いくつかの主要な彫刻ポイントを獲得するための優れた方法です。 （これらの10のエクササイズは、タフなヨガのポーズのために腕を刺激します-そして、ジーンズとペアリングするそのかわいいタンクであなたが素晴らしく見えるのを助けます！）

ノースリーブドレス

トーンの腕とキラーバックであなたのなめらかなノースリーブの番号を披露して、パーティーのゲストを本当に驚かせましょう。

ケーブルの列が座っているバレリーナのように背中をスコアリングします。

NS。 Vハンドルアタッチメントを備えた低プーリーケーブルステーションに座ってください。足をプラットフォームにしっかりと置き、オーバーハンドグリップを使用して両手でハンドルをつかみます。 （背中ではなく）足を使って、腕を完全に伸ばして体重を支えながら腰を下ろします。

NS。 胴体を静止させたまま、肘を両脇から動かし、ケーブルアタッチメントを腰に向かって引っ張ります。開始位置に戻る前に、列の上部で肩甲骨を一時停止して一緒に握ります。

移動する前に、必ず肩を丸めて開いてください。肩を丸くすると、時間の経過とともに実際に肩の関節が損傷する可能性があります。

ダンベルオーバーヘッドプレスをワークアウトにタックすることで、肩の鮮明度を高めます。

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ってください。両手で肩の高さのすぐ上にダンベルを持ち、手のひらを前に向け、腕を曲げます。

NS。 もう一方のダンベルを動かさずに、一方のダンベルを頭の上に押し上げます。胸を上げ、肩を後ろに向けて背を高くします。開始位置に戻って反対側で演奏します。

素晴らしいハルクのようになりたくないですか？軽い側に体重を保ち、ルーチンに別のセットを追加します。常にコアとお尻を絞ることを忘れないでください-それは不機嫌そうな腰を持つことを避けるのに役立ちます。 （ワークアウトに適したサイズのダンベルを選ぶ方法をご覧ください。）

上腕三頭筋のプルダウンを使用して、余分な腕の揺れにアディオを言います。

NS。 調整可能なケーブルマシンに面して、親指を立てるグリップで高い設定からロープアタッチメントをつかみます。前腕が床と平行になるように、ひじを横に倒します。

NS。 ロープを内側にひねりながら前腕を真っ直ぐ下に伸ばし、腕を完全に伸ばしたときにナックルが床に向くようにします。一時停止してから、開始位置に戻ります。

この動きを最大限に活用するために、可動域全体で誇り高い胸を維持します。

フィット＆フレアミディドレス

初めてフィット＆フレアのティードレスを試してみませんか？ウエストラインを挟んで、これらの頼りになる動きでふくらはぎを彫ります。

回転サイドプランクは、動的な動きの間にコアを安定させることによってウエストを定義します。

NS。 床からサイドプランクの位置で開始し、左手のひらと足の側面で体のバランスを取り、右足を左の前でずらします。右ひじを曲げ、手のひらを耳の後ろに置いて開始します。

NS。 胴体を回転させて右ひじを上げ、左ひじの内側に触れます。モーションを逆にして開始位置に戻します。サイドを切り替えます。繰り返す。

追伸あなたが遅く行くほど、あなたの腹筋はより多くの仕事をしなければなりません。 （私たちはより多くの腹筋を持っています-平らな胃のための絶対に素晴らしいコアエクササイズ。）

ミディドレスは太ももを覆う傾向があるので、ふくらはぎ（およびキラーヒール）に簡単なふくらはぎを上げるだけでスポットライトを盗む機会を与えてください。

NS。 膝を少し曲げて片足のボールの上に立ちます。必要に応じて、サポートのために椅子につかまってください。

NS。 つま先を前に向けて、ふくらはぎを曲げて体をできるだけ高く上げます。一時停止してから下げて、開始位置に戻ります。

同僚がドーナツでオフィスを驚かせたときと同じように、下げたり上げたりしながら、同じ量の制御を行います。 （私たちは誰をからかっていますか？それよりも多くの制御を行使してください。）

のような締め切りの間 うわあ そして終わりのないギフトリスト、あなたは完全にストレスを感じています。その不安を回転パワースラムで使用するために置きます。

NS。 ひざまずいて、両手で腰の高さで薬のボールを持ちます。胸を上げたまま、ボールを片方の腰の外側に持っていきます。

NS。 胴体を可能な限りひねり、ボールを反対側の肩の上に持ち上げます。それを地面に叩きつけ、それを捕まえて開始位置に戻します。反対側で繰り返します。

あなたがこれをしているとき、平らな背中は必需品です。薬のボールをずっと握って、この動きを和らげます。脊椎の安全性を保証しながら、膝が少し楽になります。

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