27実際に根拠に基づく健康と栄養のヒント

コンテンツ

• 1.砂糖のカロリーを飲まない
• 2.ナッツを食べる
• 3.加工されたジャンクフードを避けます（代わりに実際の食品を食べます）。
• 4.コーヒーを恐れない
• 5.脂肪の多い魚を食べる
• 6.十分な睡眠をとる
• 7.プロバイオティクスと繊維で腸の健康を管理します
• 8.特に食事の前に、水を少し飲む
• 9.肉を焼きすぎたり焦げたりしないでください
• 10.寝る前に明るい光を避けてください
• 11.日光をあまり浴びない場合は、ビタミンD3を服用してください
• 12.野菜や果物を食べる
• 13.十分なタンパク質を食べるようにしてください
• 14.有酸素運動をする
• 15.タバコを吸ったり、薬物を飲んだりせず、適度に飲んでください
• 16.エキストラバージンオリーブオイルを使用する
• 17.砂糖の摂取量を最小限に抑える
• 18.精製された炭水化物をたくさん食べないでください
• 19.飽和脂肪を恐れない
• 20.重いものを持ち上げる
• 21.人工トランス脂肪を避ける
• 22.ハーブとスパイスをたくさん使う
• 23.人間関係を大切にする
• 24.食物摂取量を時々追跡する
• 25.お腹の脂肪が多すぎる場合は、取り除く
• 26.ダイエットをしないでください
• 27.卵、卵黄などを食べる
• 肝心なこと

健康と栄養に関して混乱するのは簡単です。

資格のある専門家でさえ、しばしば反対の意見を持っているようです。

しかし、すべての意見の相違にもかかわらず、多くのウェルネスのヒントが研究によって十分にサポートされています。

ここに実際に良い科学に基づいている27の健康と栄養のヒントがあります。

1.砂糖のカロリーを飲まない

甘い飲み物はあなたがあなたの体に入れることができる最も肥沃なアイテムの一つです。

これは、脳が固形食品の場合と同じように液糖からのカロリーを測定していないためです（1）。

したがって、ソーダを飲むと、最終的には総カロリーが増えます（2、3）。

甘い飲み物は、肥満、2型糖尿病、心臓病、その他多くの健康問題と強く関連しています（4、5、6、7）。

特定のフルーツジュースは、同じくらい多くの砂糖が含まれている場合があるため、この点でソーダとほぼ同じくらい悪い場合があることに注意してください。少量の抗酸化物質は、砂糖の有害な影響を無効にしません（8）。

2.ナッツを食べる

脂肪が多いにもかかわらず、ナッツは信じられないほど栄養価が高く、健康的です。

マグネシウム、ビタミンE、繊維、その他のさまざまな栄養素が含まれています（9）。

研究によると、ナッツは体重を減らすのに役立ち、2型糖尿病や心臓病との戦いに役立つ可能性があります（10、11、12）。

さらに、あなたの体はナッツのカロリーの10-15％を吸収しません。いくつかの証拠はまた、この食物が代謝を高めることができることを示唆しています（13）。

ある研究では、アーモンドは、複雑な炭水化物と比較して、体重減少を62％増加させることが示されました（14）。

3.加工されたジャンクフードを避けます（代わりに実際の食品を食べます）。

加工されたジャンクフードは信じられないほど不健康です。

これらの食品は、プレジャーセンターを誘発するように設計されているため、脳をだまして食べ過ぎさせ、場合によっては食中毒を促進することもあります（15）。

通常、繊維、タンパク質、微量栄養素は少ないですが、砂糖や精製された穀物などの不健康な成分は多く含まれています。したがって、それらはほとんど空のカロリーを提供します。

4.コーヒーを恐れない

コーヒーはとても健康的です。

抗酸化物質が豊富で、コーヒーの摂取量が長寿と2型糖尿病、パーキンソン病、アルツハイマー病、その他多数の病気のリスク低下に関連付けられています（16、17、18、19、20、21）。

5.脂肪の多い魚を食べる

魚は高品質のタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源です。

これは、オメガ3脂肪酸と他のさまざまな栄養素が含まれているサーモンなどの脂肪の多い魚に特に当てはまります（22）。

研究では、魚を最も多く食べる人は、心臓病、認知症、うつ病など、いくつかの状態のリスクが低いことが示されています（23、24、25）。

6.十分な睡眠をとる

十分な質の睡眠を得ることの重要性は誇張することはできません。

睡眠不足はインスリン抵抗性を引き起こし、食欲ホルモンを破壊し、身体的および精神的パフォーマンスを低下させる可能性があります（26、27、28、29）。

さらに、睡眠不足は、体重増加と肥満の最も強い個人的リスク要因の1つです。ある研究では、不十分な睡眠は、子供と成人の肥満のリスクをそれぞれ89％と55％増加させると関連づけられていました（30）。

7.プロバイオティクスと繊維で腸の健康を管理します

腸内微生物叢と総称される腸内の細菌は、全体的な健康にとって非常に重要です。

腸内細菌の破壊は、肥満を含む世界で最も深刻な慢性疾患のいくつかに関連しています（31、32）。

腸の健康を改善する良い方法は、ヨーグルトやザワークラウトのようなプロバイオティック食品を食べること、プロバイオティックサプリメントを取ること、そして繊維をたくさん食べることを含みます。特に、繊維は腸内細菌の燃料として機能します（33、34）。

8.特に食事の前に、水を少し飲む

十分な水を飲むことには多くの利点があります。

驚くべきことに、それはあなたが燃焼するカロリーの数を増やすことができます。

2つの研究では、1〜1.5時間で代謝が24〜30％増加する可能性があると指摘しています。これは、1日に8.4カップ（2リットル）の水を飲むと、さらに96カロリー消費されます（35、36）。

それを飲むのに最適な時間は食事の前です。ある研究では、各食事の30分前に2.1カップ（500 ml）の水を飲むと、体重減少が44％増加した（37）ことを示しました。

9.肉を焼きすぎたり焦げたりしないでください

肉はあなたの食事の栄養価が高く健康的な部分になり得ます。タンパク質が非常に多く、さまざまな重要な栄養素が含まれています。

しかし、肉が焼き過ぎたり焦げたりすると問題が発生します。これは、ガンのリスクを高める有害な化合物の形成につながる可能性があります（38）。

肉を調理するときは、煮すぎたり焦げたりしないように注意してください。

10.寝る前に明るい光を避けてください

夕方に明るい光にさらされると、睡眠ホルモンメラトニンの生成が妨げられる可能性があります（39、40）。

1つの戦略は、夕方に青い光が目に入るのをブロックする琥珀色のメガネを使用することです。

これにより、まるで真っ暗であるかのようにメラトニンが生成され、よりよく眠れるようになります（41）。

11.日光をあまり浴びない場合は、ビタミンD3を服用してください

日光はビタミンDのすばらしい供給源です。

しかし、ほとんどの人は十分な日光を浴びていません。

実際、米国の人口の約41.6％がこの重要なビタミンを欠いています（42）。

十分な日光を浴びることができない場合は、ビタミンDサプリメントが良い代替品です。

それらの利点には、骨の健康の改善、強度の増加、うつ病の症状の軽減、および癌のリスクの低下が含まれます。ビタミンDはまたあなたがより長く生きることを助けるかもしれません（43、44、45、46、47、48、49）。

12.野菜や果物を食べる

野菜や果物には、プレバイオティック繊維、ビタミン、ミネラル、多くの抗酸化物質が含まれており、その一部には強力な生物学的効果があります。

研究によると、野菜や果物を最も多く食べる人は長生きし、心臓病、2型​​糖尿病、肥満、その他の病気のリスクが低くなります（50、51）。

13.十分なタンパク質を食べるようにしてください

十分なタンパク質を食べることは、最適な健康のために不可欠です。

さらに、この栄養素は減量に特に重要です（52）。

高タンパク摂取は、代謝を大幅に向上させると同時に、より少ないカロリーを自動的に食べるのに十分な気分になります。また、渇望や夜遅くにスナックを食べたいという欲求を減らすこともできます（53、54、55、56）。

十分なタンパク質摂取は、血糖値と血圧レベルを下げることも示されています（57、58）。

14.有酸素運動をする

有酸素運動は、有酸素運動とも呼ばれ、心身の健康のためにできる最善のことの1つです。

臓器の周りに蓄積する有害な脂肪の種類である腹脂肪を減らすのに特に効果的です。腹部脂肪の減少は、代謝の健康に大きな改善をもたらすはずです（59、60、61）。

15.タバコを吸ったり、薬物を飲んだりせず、適度に飲んでください

喫煙や薬物乱用の場合は、まずこれらの問題に取り組みます。食事と運動は待つことができます。

アルコールを飲む場合は、適度に飲んで、飲みすぎる傾向がある場合は完全に避けることを検討してください。

16.エキストラバージンオリーブオイルを使用する

エキストラバージンオリーブオイルは、最も健康的な植物油の1つです。

心臓に健康的な一価不飽和脂肪と、炎症に対抗できる強力な抗酸化物質が含まれています（62、63、64）。

エキストラバージンオリーブオイルは、心臓発作や脳卒中による死亡のリスクがはるかに低いため、心臓の健康に役立ちます（65、66）。

17.砂糖の摂取量を最小限に抑える

糖分は大量に摂取すると代謝の健康に害を及ぼす可能性があるため、現代の食生活では最悪の成分の1つです（67）。

高糖分の摂取は、肥満、2型糖尿病、心臓病、さまざまな形態のがんなど、さまざまな病気に関連しています（68、69、70、71、72）。

18.精製された炭水化物をたくさん食べないでください

すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。

精製された炭水化物は、繊維を除去するために高度に処理されています。栄養素は比較的少なく、過剰に食べると健康に害を及ぼす可能性があります。

研究により、精製された炭水化物は過食および多くの代謝性疾患に関連していることが示されています（73、74、75、76、77）。

19.飽和脂肪を恐れない

飽和脂肪は物議を醸しています。

飽和脂肪はコレステロール値を上昇させることは事実ですが、HDL（善玉）コレステロールを上昇させ、LDL（悪玉）粒子を収縮させます。これは心臓病のリスク低下につながります（78、79、80、81）。

何十万人もの人々を対象とした新しい研究では、飽和脂肪の摂取量と心疾患の関連について疑問が投げかけられています（82、83）。

20.重いものを持ち上げる

ウェイトリフティングは、筋肉を強化して体組成を改善するためにできる最高のことの1つです。

また、インスリン感受性の改善など、代謝の健康が大幅に改善されます（84、85）。

最善の方法は、ウェイトを持ち上げることですが、体重エクササイズを行うことも同様に効果的です。

21.人工トランス脂肪を避ける

人工トランス脂肪は、炎症や心臓病に強く関連する有害な人工脂肪です（86、87、88、89）。

トランス脂肪は米国などで大部分が禁止されていますが、米国の禁止は完全には有効になっておらず、一部の食品にはまだそれらが含まれています。

22.ハーブとスパイスをたくさん使う

多くの信じられないほど健康的なハーブとスパイスが存在します。

たとえば、ショウガとウコンの両方に強力な抗炎症作用と抗酸化作用があり、さまざまな健康上の利点をもたらします（90、91、92、93）。

それらの強力な利点のために、あなたはあなたの食事にできるだけ多くのハーブとスパイスを含めるように努めるべきです。

23.人間関係を大切にする

社会的関係は、精神的健康だけでなく、身体的健康にとっても非常に重要です。

研究によれば、親しい友人や家族がいる人は、そうでない人よりも健康で長生きします（94、95、96）。

24.食物摂取量を時々追跡する

食べるカロリーを正確に知る唯一の方法は、食品の重さを量り、栄養トラッカーを使用することです。

また、十分なタンパク質、繊維、微量栄養素を確実に摂取することも重要です。

研究によると、食物摂取量を追跡する人は、体重を減らして健康的な食生活を続けることに成功する傾向があります（97）。

25.お腹の脂肪が多すぎる場合は、取り除く

腹の脂肪は特に有害です。

それはあなたの臓器の周りに蓄積し、代謝性疾患と強く関連しています（98、99）。

このため、腰のサイズは、体重よりも健康の目安になります。

炭水化物を減らし、より多くのタンパク質と繊維を食べることは、すべて腹脂肪を取り除く優れた方法です（100、101、102、103）。

26.ダイエットをしないでください

食事療法は悪名高いほど効果がなく、長期的にはほとんど機能しません。

実際、ダイエットは将来の体重増加の最も強力な予測因子の1つです（104）。

ダイエットをする代わりに、より健康的なライフスタイルを取り入れてみてください。それを奪うのではなく、あなたの体に栄養を与えることに焦点を当てます。

栄養価の高い食品全体に移行するにつれて、減量が続くはずです。

27.卵、卵黄などを食べる

全卵は栄養価が非常に高いため、「自然のマルチビタミン」と呼ばれることがよくあります。

コレステロールの含有量が原因で卵が体に悪いというのは神話です。研究では、大多数の人々の血中コレステロールに影響がないことが示されています（105）。

さらに、263,938人を対象とした大規模なレビューにより、卵の摂取量には心臓病のリスクとの関連性がないことがわかりました（106）。

その代わり、卵は地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。特に、卵黄にはほとんどすべての健康な成分が含まれています。

肝心なこと

いくつかの簡単な手順で、食事とウェルネスを改善することができます。

それでも、より健康的な生活を送ろうとしている場合は、食べるものだけに焦点を当てないでください。運動、睡眠、社会的関係も重要です。

上記のヒントを参考にすると、毎日の体調を整えるのは簡単です。