ストレスや不安を和らげる16の簡単な方法

コンテンツ

• 1.エクササイズ
• 2.サプリメントを検討する
• 3.ろうそくに火をつける
• 4.カフェイン摂取を減らす
• 5.書き留めます
• 6.ガムを噛む
• 7.友人や家族と過ごす
• 8.笑う
• 9.ノーと言うことを学ぶ
• 10.先延ばしを避けることを学ぶ
• 11.ヨガのクラスを受ける
• マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー
• 12.マインドフルネスの練習
• 13.寄り添う
• 14.心地よい音楽を聴く
• 15.深呼吸
• 16.ペットと過ごす
• 肝心なこと

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ストレスと不安はほとんどの人にとって一般的な経験です。実際、米国の成人の70％が毎日ストレスや不安を感じていると答えています。

ここでは、ストレスと不安を和らげるための16の簡単な方法を紹介します。

1.エクササイズ

運動は、ストレスと闘うためにできる最も重要なことの一つです。

それは矛盾しているように見えるかもしれませんが、運動によって身体に肉体的ストレスをかけることは精神的ストレスを和らげることができます。

あなたが定期的に運動するときの利点は最も強力です。定期的に運動する人は、運動しない人より不安を経験する可能性が低くなります（1）。

これにはいくつかの理由があります。

• ストレスホルモン： 運動は、長期的にはコルチゾールなどの体のストレスホルモンを低下させます。また、気分を改善し、自然の鎮痛剤として機能する化学物質であるエンドルフィンを放出するのにも役立ちます。
• 睡眠： 運動は睡眠の質を改善することもでき、ストレスや不安によって悪影響を受ける可能性があります。
• 信頼： 定期的に運動すると、体の能力と自信が高まり、精神的健康が促進されます。
• ウォーキング、ダンス、ロッククライミング、ヨガなど、あなたが楽しむ運動のルーチンやアクティビティを見つけてください。

大きな筋肉グループの反復的な動きを伴う活動（ウォーキングやジョギングなど）は、特にストレスを和らげます。

定期的な運動は、エンドルフィンを放出し、睡眠と自己イメージを改善することにより、ストレスと不安を軽減するのに役立ちます。

2.サプリメントを検討する

いくつかのサプリメントはストレスと不安の軽減を促進します。ここでは、最も一般的なもののいくつかの簡単な概要を示します。

• レモンバーム： レモンバームは、その抗不安作用について研究されてきたミントファミリーのメンバーです（2）。
• オメガ3脂肪酸： ある研究では、オメガ3サプリメントを投与された医学生が不安症状を20％軽減したことが示されました（3）。
• アシュワガンダ： アシュワガンダはアーユルヴェーダ医学でストレスと不安を治療するために使用されるハーブです。いくつかの研究はそれが効果的であることを示唆しています（4）。
• 緑茶： 緑茶には、健康上の利点をもたらす多くのポリフェノール抗酸化物質が含まれています。セロトニンのレベルを上げることで、ストレスや不安を和らげることができます（5）。
• バレリアン： バレリアンルートは、その鎮静効果により人気のある睡眠補助剤です。それは不安を下げるためにガンマアミノ酪酸（GABA）受容体を変更するバレレン酸を含んでいます。
• カバカバ： カバカバは、コショウ科の精神活性メンバーです。南太平洋では長い間鎮静剤として使用されており、穏やかなストレスや不安を治療するためにヨーロッパやアメリカでますます使用されています（6）。

一部のサプリメントは、薬と相互作用したり、副作用がある可能性があるため、病状がある場合は医師に相談することをお勧めします。

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アシュワガンダ、オメガ3脂肪酸、緑茶、レモンバームなど、特定のサプリメントはストレスや不安を軽減します。

3.ろうそくに火をつける

エッセンシャルオイルを使用したり、香りのキャンドルを燃やしたりすると、ストレスや不安感を和らげることができます。

いくつかの香りは特に心地よいです。最も穏やかな香りのいくつかはここにあります：

• ラベンダー
• ローズ
• ベチバー
• ベルガモット
• ローマカモミール
• ネロリ
• 乳香
• 白檀
• イランイラン
• オレンジまたはオレンジの花
• ゼラニウム

香りを使って気分を整えることをアロマセラピーといいます。いくつかの研究では、アロマセラピーが不安を軽減し、睡眠を改善できることが示されています（7、8、9）。

アロマセラピーは、不安やストレスを軽減するのに役立ちます。キャンドルに火をつけるか、エッセンシャルオイルを使用して、香りを落ち着かせます。

4.カフェイン摂取を減らす

カフェインは、コーヒー、紅茶、チョコレート、エネルギードリンクに含まれる刺激物質です。高用量は不安を高める可能性があります（10）。

人々が許容できるカフェインの量にはさまざまなしきい値があります。

カフェインがあなたを震えさせたり不安にさせたりすることに気づいたら、削減を検討してください。

多くの研究では、コーヒーは適度に健康である可能性があることが示されていますが、すべての人に適しているわけではありません。一般に、1日あたり5杯以下のカップは中程度の量と見なされます。

大量のカフェインはストレスと不安を増加させます。ただし、人々のカフェインに対する感受性は大きく異なります。

5.書き留めます

ストレスに対処する1つの方法は、物事を書き留めることです。

強調したことを記録するのは1つのアプローチですが、別のアプローチはあなたが感謝していることを書き留めます。

感謝の気持ちは、人生の前向きなことに集中することで、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。

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日記をつけることは、特にポジティブなことに集中する場合、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。

6.ガムを噛む

非常に簡単で迅速なストレス緩和剤として、ガムを噛んでみてください。

ある研究では、ガムを噛んだ人の方が幸福感が高く、ストレスが少ないことが示されています（11）。

考えられる理由の1つは、チューインガムがリラックスした人と同じような脳波を引き起こすことです。もう1つは、チューインガムが脳への血流を促進することです。

さらに、最近のある研究では、人々がより強く噛んだときにストレスの軽減が最も大きいことがわかりました（12）。

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いくつかの研究によると、チューインガムはリラックスするのに役立ちます。また、健康を促進し、ストレスを軽減します。

7.友人や家族と過ごす

友人や家族からのソーシャルサポートは、ストレスの多い時代を乗り越えるのに役立ちます。

友達ネットワークの一員であることは、あなたに帰属意識と自尊心を与え、厳しい時代にあなたを助けることができます。

ある研究では、特に女性の場合、友人や子供たちと過ごす時間が自然なストレス緩和剤であるオキシトシンの放出に役立つことを発見しました。この効果は「傾向と友情」と呼ばれ、戦闘または飛行の応答の反対です（13）。

男性と女性の両方が友情から利益を得ることに留意してください。

別の研究では、社会的つながりが最も少ない男性と女性は、うつ病と不安に苦しむ可能性が高いことがわかりました（14）。

強い社会的つながりを持つことは、ストレスの多い時代を乗り越え、不安のリスクを軽減するのに役立ちます。

8.笑う

笑っているときに不安を感じることは難しいです。それはあなたの健康に良いです、そしてそれがストレスを和らげるのを助けるかもしれないいくつかの方法があります：

• ストレス反応を和らげる。
• 筋肉をリラックスさせて緊張を和らげます。

長期的には、笑い声は免疫システムと気分を改善するのにも役立ちます。

がん患者を対象とした研究では、笑い介入グループの人々は、単に気が散っていた人々よりもストレスが緩和されたことがわかりました（15）。

面白いテレビ番組を見たり、あなたを笑わせてくれる友達と遊んだりしてみてください。

日常生活の中でユーモアを見つけたり、愉快な友達と時間を過ごしたり、コメディショーを見たりしてストレスを解消してください。

9.ノーと言うことを学ぶ

すべてのストレッサーがあなたの管理下にあるわけではありませんが、いくつかはそうです。

あなたが変えることができ、ストレスを引き起こしているあなたの人生の部分を制御してください。

これを行う1つの方法は、「いいえ」と頻繁に言うことです。

多くの責任を負うことで、あなたは圧倒されたままになるので、これはあなたが自分が処理できる以上のものを引き受けていることに気づいた場合に特に当てはまります。

何をするかについて選択的になり、不必要に負荷に加わる事柄に対してノーと言うと、ストレスレベルを下げることができます。

自分が扱える範囲を超えないようにしてください。ノーと言うことはあなたのストレッサーをコントロールする一つの方法です。

10.先延ばしを避けることを学ぶ

ストレスを管理するもう1つの方法は、優先事項を常に把握し、先延ばしをやめることです。

先延ばしは、反応的に行動するようにあなたを導くことができます、あなたは追いつくためにスクランブルします。これはストレスを引き起こし、健康と睡眠の質に悪影響を及ぼします（16）。

優先度別に整理されたTo Doリストを作成する習慣を身に付けましょう。自分に現実的な期限を与え、リストの最後まで進んでください。

タスクまたはマルチタスクの切り替え自体がストレスになる可能性があるため、今日完了するために必要なことに取り組み、中断されない時間のチャンクを自分に与えます。

実行する必要があるものに優先順位を付け、そのための時間を作ります。やることリストの一番上にいることは、先延ばしに関連するストレスを防ぐのに役立ちます。

11.ヨガのクラスを受ける

ヨガは、すべての年齢層の間でストレス解消と運動の人気のある方法になっています。

ヨガのスタイルは異なりますが、ほとんどが共通の目標を共有しています。それは、あなたの体と心に加わることです。

ヨガは主に身体と呼吸の意識を高めることによってこれを行います。

ヨガがメンタルヘルスに及ぼす影響を調べた研究もあります。全体として、研究により、ヨガは気分を高めることができ、うつ病や不安症の治療において抗うつ薬と同じくらい効果的である可能性があることがわかっています（17）。

ただし、これらの研究の多くは制限されており、ストレスの軽減を達成するためにヨガがどのように機能するかについてはまだ疑問があります。

一般に、ストレスと不安に対するヨガの利点は、神経系とストレス反応への影響と関連しているようです。

コルチゾールレベル、血圧、心拍数を低下させ、気分障害で低下する神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）を増加させるのに役立ちます。

ヨガはストレス解消に広く使用されています。ストレスホルモンレベルと血圧を下げるのに役立ちます。

マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー

12.マインドフルネスの練習

マインドフルネスは、現在の瞬間にあなたを固定する習慣を説明します。

それは、ネガティブ思考の不安誘発効果と戦うのに役立ちます（18）。

マインドフルネスに基づく認知療法、マインドフルネスに基づくストレス軽減、ヨガ、瞑想など、マインドフルネスを高める方法はいくつかあります。

大学生を対象とした最近の研究では、マインドフルネスが自尊心を高め、不安やうつ病の症状を軽減する可能性があることが示唆されています（18）。

マインドフルネスの実践は、不安やうつ病の症状を軽減するのに役立ちます。

13.寄り添う

抱きしめる、キスする、抱き合う、セックスはすべてストレスを和らげるのに役立ちます（19、20）。

積極的な物理的接触は、オキシトシンとコルチゾールを下げるのに役立ちます。これは血圧と心拍数の低下に役立ち、どちらもストレスの身体的症状です。

興味深いことに、ストレス緩和のために寄り添う動物は人間だけではありません。チンパンジーはまた、ストレスを受けている友人を抱きしめます（21）。

抱きしめたり、抱き合ったり、キスしたり、セックスしたりすると、オキシトシンが放出されて血圧が下がり、ストレスを軽減するのに役立ちます。

14.心地よい音楽を聴く

音楽を聴くことは、身体に非常にリラックス効果をもたらすことができます。

ペースの遅いインストゥルメンタル音楽は、血圧と心拍数を下げるだけでなく、ストレスホルモンを助けることにより、リラクゼーション反応を引き起こすことができます。

クラシック音楽、ケルト音楽、ネイティブアメリカン音楽、インド音楽のいくつかのタイプは特に心地よい場合がありますが、楽しむ音楽を聴くだけでも効果的です（22）。

自然の音もとても落ち着くことができます。これが、リラクゼーションや瞑想の音楽によく組み込まれている理由です。

好きな音楽を聴くと、ストレスを和らげることができます。

15.深呼吸

精神的ストレスは交感神経系を活性化し、「戦闘または飛行」モードに入るようにあなたの体に信号を送ります。

この反応中にストレスホルモンが放出され、心拍数の増加、呼吸の速さ、血管の収縮などの身体症状が発生します。

深呼吸運動は、リラクゼーション反応を制御する副交感神経系の活性化に役立ちます。

横隔膜呼吸、腹式呼吸、腹式呼吸、ペース呼吸など、数種類の深呼吸運動があります。

深呼吸の目的は、意識を呼吸に集中させ、呼吸をゆっくりと深くすることです。鼻から深く呼吸すると、肺が完全に拡張し、腹が上がります。

これにより、心拍数が遅くなり、より平和に感じることができます。

このビデオでは、横隔膜呼吸の練習方法を説明しています。

深呼吸はリラクゼーション反応を活性化します。複数の方法で、深呼吸する方法を学ぶことができます。

16.ペットと過ごす

ペットを飼うことで、ストレスを軽減し、気分を改善できます。

ペットとの相互作用は、前向きな気分を促進する脳内化学物質であるオキシトシンの放出を助ける可能性があります（23）。

ペットを飼うことは、目的を与え、アクティブな状態を保ち、交際を提供することでストレスを和らげるのにも役立ちます。不安を軽減するのに役立つすべての資質です。

ペットと過ごす時間は、ストレスを軽減するリラックスした楽しい方法です。

肝心なこと

ストレスや不安は職場や私生活で発生する可能性がありますが、あなたが感じる圧力を減らすための多くの簡単な方法があります。

これらのヒントは、多くの場合、ストレスの原因から心を離れさせることを含みます。

運動、マインドフルネス、音楽、肉体的な親密さはすべて不安を和らげる働きをします。そして、それらは全体的なワークライフバランスも改善します。

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