糖尿病を制御する16の最高の食品

コンテンツ

• 1.脂肪の多い魚
• 2.緑豊かな緑
• 3.シナモン
• 4.卵
• 5.チアシード
• 6.ウコン
• 7.ギリシャヨーグルト
• 8.ナッツ
• 9.ブロッコリー
• 10.エクストラバージンオリーブオイル
• 11.亜麻仁
• 12.アップルサイダービネガー
• 13.イチゴ
• 14.にんにく
• 15.スカッシュ
• 16.白滝麺
• お持ち帰りメッセージ

あなたが糖尿病を患っているときに食べるのに最適な食品を見つけるのは難しい場合があります。

主な目標は、血糖値を適切に制御することです。

ただし、心臓病などの糖尿病の合併症の予防に役立つ食品を食べることも重要です。

1型と2型の両方の糖尿病患者に最適な16種類の食品を以下に示します。

1.脂肪の多い魚

脂肪の多い魚は、地球上で最も健康的な食品の1つです。

サーモン、イワシ、ニシン、アンチョビ、サバは、心臓の健康に大きな利点があるオメガ3脂肪酸DHAとEPAの優れた供給源です。

これらの脂肪を定期的に十分に摂取することは、心臓病や脳卒中のリスクが高い糖尿病患者にとって特に重要です（1）。

DHAとEPAは、血管に並ぶ細胞を保護し、炎症のマーカーを減らし、食事後の動脈の機能を改善します（2、3、4、5）。

多くの観察研究では、脂肪の多い魚を定期的に食べる人は心不全のリスクが低く、心臓病で死亡する可能性が低いことが示唆されています（6、7）。

研究では、脂肪の多い魚を週に5〜7日、8週間摂取した年配の男性と女性は、トリグリセリドと炎症マーカーを大幅に減少させました（8、9）。

魚はまた、高品質のタンパク質の優れた供給源でもあり、満腹感を高め、代謝率を高めます（10）。

結論： 脂肪の多い魚には、心臓病や脳卒中の炎症やその他の危険因子を減らすオメガ3脂肪が含まれています。

2.緑豊かな緑

緑の葉野菜は非常に栄養価が高く、カロリーが低い。

それらはまたあなたの血糖値を上げる可消化炭水化物が非常に少ないです。

ほうれん草、ケール、その他の葉菜は、ビタミンCを含むいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

1つの研究では、ビタミンCの摂取量を増やすと、2型糖尿病または高血圧の人の炎症マーカーと空腹時血糖値が低下しました（11）。

さらに、葉菜は抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。

これらの抗酸化物質は、一般的な糖尿病の合併症である黄斑変性症と白内障からあなたの目を守ります（12、13、14、15）。

結論： 緑豊かな緑の野菜は、あなたの心臓と目の健康を保護する栄養素と抗酸化物質が豊富です。

3.シナモン

シナモンは強力な抗酸化作用を持つ美味しいスパイスです。

いくつかの対照研究では、シナモンが血糖値を下げ、インスリン感受性を改善できることが示されています（16、17、18、19、20、21、22）。

長期的な糖尿病管理は通常、2〜3か月間の平均血糖値を反映するヘモグロビンA1cを測定することによって決定されます。

1つの研究では、シナモンを90日間服用した2型糖尿病患者は、標準治療のみを受けた患者と比較して、ヘモグロビンA1cが2倍以上減少した（22）。

10件の研究の最近の分析では、シナモンもコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げる可能性があることがわかりました（23）。

しかし、いくつかの研究では、1型糖尿病の青年を含むシナモンが血糖値またはコレステロール値に利益をもたらすことを証明できていません（24、25、26）。

さらに、カッシアシナモン（ほとんどの食料品店で見られるタイプ）の摂取量を1日あたり1杯未満に制限する必要があります。

高用量での健康問題に関連するクマリンが含まれています（27）。

一方、セイロン（「本当の」）シナモンはクマリンがはるかに少ないです。

結論： シナモンは、2型糖尿病患者の血糖コントロール、インスリン感受性、コレステロール、トリグリセリドのレベルを改善する可能性があります。

4.卵

卵は驚くべき健康上の利点を提供します。

実際、彼らはあなたを何時間も満腹にしておくのに最適な食品の1つです（28、29、30）。

定期的な卵の摂取はまた、いくつかの方法であなたの心臓病のリスクを減らすかもしれません。

卵は炎症を減らし、インスリン感受性を改善し、「良い」HDLコレステロール値を上げ、「悪い」LDLコレステロールのサイズと形を変更します（31、32、33、34）。

ある研究では、高タンパク食の一部として毎日2卵を摂取した2型糖尿病の人々は、コレステロールと血糖値に改善が見られました（35）。

さらに、卵はルテインとゼアキサンチンの最も優れた供給源の1つであり、病気から目を保護する抗酸化物質です（36、37）。

卵全体を食べるようにしてください。卵の利点は、主に白ではなく卵黄に含まれる栄養素によるものです。

結論： 卵は心臓病の危険因子を改善し、良好な血糖コントロールを促進し、目の健康を守り、あなたを完全な状態に保ちます。

5.チアシード

チアシードは糖尿病を持つ人々にとって素晴らしい食べ物です。

それらは繊維が非常に多いが、消化性炭水化物は少ない。

実際、チアシードの28グラム（1オンス）のサービングに含まれる12グラムの炭水化物のうち11炭水化物は、血糖値を上げません。

チアシードの粘性繊維は実際にできます より低い 食物が腸を通過して吸収される速度を遅くすることにより、血糖値を下げます（38、39、40）。

チアシードは、繊維が空腹感を減らし、満腹感を与えるため、健康的な体重を達成するのに役立ちます。さらに、食物繊維は、同じ食事で食べた他の食品から吸収するカロリーの量を減らすことができます（41、42）。

さらに、チアシードは血圧と炎症マーカーを低下させることが示されています（43）。

結論： チアシードは繊維を多く含み、消化可能な炭水化物が少なく、血圧と炎症を減少させる可能性があります。

6.ウコン

ウコンは強力な健康上の利点を持つスパイスです。

その有効成分であるクルクミンは、心臓病のリスクを減らしながら、炎症と血糖値を下げることができます（44、45、46、47）。

さらに、クルクミンは糖尿病患者の腎臓の健康に役立つようです。糖尿病は腎臓病の主要な原因の1つであるため、これは重要です（48、49、50、51、52）。

残念ながら、クルクミンはそれだけでは吸収されません。吸収を最大2,000％高めるために、ピペリン（黒コショウに含まれる）とともにウコンを必ず摂取してください（53）。

結論： ウコンにはクルクミンが含まれており、心臓や腎臓の病気を防ぎながら、血糖値や炎症を軽減します。

7.ギリシャヨーグルト

ギリシャのヨーグルトは糖尿病患者にとって素晴らしい乳製品の選択肢です。

おそらくそれが含んでいるプロバイオティクスのために、血糖コントロールを改善し、心臓病のリスクを減らすことが示されています（54、55、56、57）。

研究により、ヨーグルトやその他の乳製品が2型糖尿病の人の体重減少や​​体組成の改善につながる可能性があることがわかっています。

乳製品の高カルシウムと共役リノール酸（CLA）の含有量が役割を果たす可能性があると考えられています（58、59、60）。

さらに、ギリシャのヨーグルトには、1サービングあたりの炭水化物が6〜8グラムしか含まれておらず、従来のヨーグルトよりも低くなっています。また、タンパク質が多く、食欲を減らし、カロリー摂取量を減らすことで減量を促進します（61）。

結論： ギリシャのヨーグルトは、健康的な血糖値を促進し、心臓病の危険因子を減らし、体重管理に役立ちます。

8.ナッツ

ナッツは美味しくて栄養価が高いです。

すべての種類のナッツは繊維を含み、消化しやすい炭水化物が少ないですが、他のものよりも多いものもあります。

ナッツ1オンス（28グラム）あたりの可消化炭水化物の量は次のとおりです。

• アーモンド： 2.6グラム
• ブラジルナッツ： 1.4グラム
• カシューナッツ： 7.7グラム
• ヘーゼルナッツ： 2グラム
• マカダミア： 1.5グラム
• ピーカン： 1.2グラム
• ピスタチオ： 5グラム
• クルミ： 2グラム

さまざまな異なるナッツの研究は、定期的な摂取が炎症を軽減し、血糖、HbA1cおよびLDLレベルを低下させる可能性があることを示しています（62、63、64、65）。

ある研究では、毎日の食事に30グラムのクルミを1年間摂取した糖尿病患者の体重が減少し、体組成が改善し、インスリンレベルが大幅に低下しました（66）。

2型糖尿病の人々は、多くの場合、肥満に関連するインスリンのレベルが上昇しているため、この発見は重要です。

さらに、一部の研究者は、慢性的に高いインスリンレベルが、癌やアルツハイマー病などの他の深刻な疾患のリスクを高めると信じています（67、68）。

結論： ナッツは糖尿病の食事療法に健康的な追加です。それらは消化可能な炭水化物が少なく、血糖値、インスリン、LDLレベルを下げるのに役立ちます。

9.ブロッコリー

ブロッコリーは、最も栄養価の高い野菜の1つです。

調理済みのブロッコリーの半分のカップには、ビタミンCやマグネシウムなどの重要な栄養素とともに、27カロリーと3グラムの消化可能な炭水化物しか含まれていません。

糖尿病患者の研究では、ブロッコリーがインスリンレベルを低下させ、代謝中に生成される有害なフリーラジカルから細胞を保護する可能性があることがわかっています（69、70）。

さらに、ブロッコリーはルテインとゼアキサンチンのもう1つの優れた供給源です。これらの重要な抗酸化物質は、眼疾患の予防に役立ちます（71）。

結論： ブロッコリーは、栄養価の高い低カロリー、低炭水化物の食品です。それは様々な病気から保護することができる健康な植物化合物を含んでいます。

10.エクストラバージンオリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルは、心臓の健康に非常に有益です。

オレイン酸は、トリグリセリドとHDLを改善することが示されているモノ不飽和脂肪の一種で、2型糖尿病ではしばしば不健康なレベルにあります。

また、満腹ホルモンGLP-1を増加させる可能性があります（72、73）。

さまざまな種類の脂肪を調べた32の研究の大規模な分析では、心臓病のリスクを低下させることが示されたのはオリーブオイルだけでした（74）。

オリーブオイルには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も含まれています。それらは炎症を軽減し、血管の内側を覆う細胞を保護し、LDLコレステロールが酸化によって損傷するのを防ぎ、血圧を下げます（75、76、77）。

エクストラバージンオリーブオイルは精製されておらず、抗酸化物質やその他の特性を保持しているため、健康に優れています。多くのオリーブオイルはトウモロコシや大豆などの安価なオイルと混合されているため、信頼できるソースからエクストラバージンオリーブオイルを選択してください（78）。

結論： エキストラバージンオリーブオイルには、健康的なオレイン酸が含まれています。血圧と心臓の健康にメリットがあります。

11.亜麻仁

アマニは信じられないほど健康的な食品です。

それらの不溶性繊維の一部はリグナンで構成されており、心臓病のリスクを減らし、血糖コントロールを改善することができます（79、80）。

ある研究では、亜麻仁リグナンを12週間摂取した2型糖尿病の人は、ヘモグロビンA1cに有意な改善が見られました（80）。

別の研究では、亜麻仁は脳卒中のリスクを低下させ、血栓を予防するために必要な投薬量を減らす可能性があることを示唆しています（81）。

亜麻仁は粘性繊維が非常に多く、腸の健康、インスリン感受性、膨満感を改善します（82、83、84）。

あなたの体は亜麻仁全体を吸収することができないので、地上の種を購入するか、それらを自分で粉砕してください。亜麻仁を腐敗させないように、冷蔵庫でしっかりとカバーしておくことも重要です。

結論： 亜麻仁は、炎症を減らし、心臓病のリスクを下げ、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善します。

12.アップルサイダービネガー

リンゴ酢は多くの健康上の利点があります。

リンゴから作られていますが、果物の砂糖は発酵して酢酸になり、得られる製品には大さじ1杯あたりの炭水化物が1グラム未満含まれています。

アップルサイダービネガーはインスリン感受性を改善し、空腹時血糖値を下げることが示されています。また、炭水化物を含む食事と一緒に摂取すると、血糖応答が20％も低下する可能性があります（85、86、87、88）。

ある研究では、糖尿病のコントロール不良の人は、就寝前に大さじ2杯のリンゴ酢を飲んだときに空腹時血糖が6％減少しました（88）。

アップルサイダービネガーはまた、胃が空になるのを遅らせ、満腹感を保ちます。

しかし、これは、糖尿病、特に1型によく見られる胃排出遅延の症状である胃不全麻痺の人には問題になる可能性があります（89）。

アップルサイダービネガーを食事に組み込むには、まず小さじ1杯をコップ1杯の水に混ぜて始めます。 1日あたり最大2杯に増やします。

結論： アップルサイダービネガーはインスリン感受性を改善し、血糖値を下げることができます。それはまたあなたがより長く満腹を感じるのを助けるかもしれません。

13.イチゴ

イチゴはあなたが食べることができる最も栄養価の高い果物の一つです。

アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富で、赤い色をしています。

アントシアニンは食事後にコレステロールとインスリンのレベルを低下させることが示されています。また、2型糖尿病の血糖値と心臓病の危険因子も改善します（90、91、92）。

イチゴの1カップのサービングには49カロリーと11グラムの炭水化物が含まれ、そのうち3つは繊維質です。

このサービングはまたビタミンCのためのRDIの100％以上を提供し、心臓の健康のために追加の抗炎症性の利点を提供します（11）。

結論： イチゴは、抗炎症作用が強く、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性のある低糖の果物です。

14.にんにく

ニンニクは健康に良い効果がある美味しいハーブです。

いくつかの研究では、2型糖尿病患者の炎症、血糖値、LDLコレステロールを低減できることが示されています（93、94、95）。

また、血圧を下げるのにも非常に効果的です（96、97）。

ある研究では、老化したニンニクを12週間摂取した、制御されていない高血圧の人々は、平均して10ポイントの血圧低下を示しました（97）。

生のにんにくの1片には、4カロリーと炭水化物1グラムしか含まれていません。

結論： ニンニクは、糖尿病患者の血糖値、炎症、LDLコレステロール、血圧を下げるのに役立ちます。

15.スカッシュ

スカッシュは、最も健康的な野菜の1つです。

冬の品種には硬い殻があり、ドングリ、カボチャ、バターナッツが含まれます。

夏のカボチャは、食べることができる柔らかい皮を持っています。最も一般的なタイプはズッキーニとイタリアのスカッシュです。

ほとんどの野菜と同様に、スカッシュには有益な抗酸化物質が含まれています。多くの種類の冬カボチャは、ルテインとゼアキサンチンが豊富で、白内障と黄斑変性を防ぎます。

カボチャ抽出物を使用した動物実験でも、肥満とインスリンレベルの低下が報告されています（98、99）。

人間に関する研究はほとんどありませんが、ある研究では、冬のカボチャのエキスを摂取した2型糖尿病の人々が ウリ科フィシフォリア 血糖値が大幅に低下した（100）。

ただし、冬のカボチャは、夏のカボチャよりも炭水化物が多くなっています。

たとえば、1カップの調理済みのカボチャには9グラムの消化可能な炭水化物が含まれていますが、1カップの調理済みのズッキーニには3グラムの消化可能な炭水化物しか含まれていません。

結論： 夏と冬のカボチャには、有益な抗酸化物質が含まれており、血糖値とインスリンレベルを下げるのに役立ちます。

16.白滝麺

白滝麺は糖尿病や体重管理に最適です。

これらの麺は、こんにゃくの根から抽出される繊維グルコマンナンが豊富です。

この植物は日本で栽培され、白滝と呼ばれる麺や米の形に加工されます。

Glucomannanは一種の粘性繊維で、満腹感と満足感を与えます。それはまた「空腹ホルモン」グレリンのレベルを下げます（101）。

さらに、糖尿病とメタボリックシンドロームの人々の食事後の血糖値を下げ、心臓病の危険因子を改善することが示されています（102、103、104、105）。

3.5オンス（100グラム）の白滝麺のサービングには、1グラム未満の可消化炭水化物が含まれ、1サービングあたりのカロリーは2カロリーです。

しかし、これらの麺は、通常、魚の臭いがする液体で包装されており、使用前によくすすぐ必要があります。次に、麺のような食感を確保するために、脂肪を加えずに強火でフライパンで数分間麺を調理します。

結論： 白滝麺のグルコマンナンは、膨満感を促進し、血糖コントロールとコレステロール値を改善することができます。

お持ち帰りメッセージ

制御されていない糖尿病は、いくつかの深刻な病気のリスクを高めます。

ただし、血糖値、インスリン、炎症を抑制できる食品を食べると、合併症のリスクを劇的に減らすことができます。

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