ジャンクフードよりもおいしい15の健康食品

コンテンツ

• 1.イチゴ
• 2.ブルーベリー
• 3.ダークチョコレート
• 4.アーモンド
• 5.ピスタチオ
• 6.さくらんぼ
• 7.マンゴー
• 8.チーズ
• 9.アボカド
• 10.ポップコーン
• 11.サツマイモ
• 12.フムス
• 13.ヨーグルト
• 14.ピーナッツバター
• 15.スイカ
• 結論

一部の人々は、健康食品は味がなく退屈だと信じていますが、真実からそれ以上のものはありません。

ここでは、最も一般的に食べられるジャンクフードよりもおいしい15の健康食品を紹介します。

1.イチゴ

イチゴは非常にジューシーで、甘くておいしい味があります。

ビタミンC、マンガン、葉酸、カリウムのほか、さまざまな抗酸化物質や植物性化合物の優れた供給源です。

1カップ（145グラム）のイチゴには、3グラムの繊維とわずか46カロリーが含まれています。

イチゴを食べることは、心臓の健康の改善、血糖コントロールの改善、癌の予防に関連しています（1、2、3、4、5）。

プレーンにしたくない場合は、ベリーの先端を溶かしたダークチョコレートに浸してみてください。

概要 イチゴはカロリーが低く、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。それらは、心臓の健康の改善、血糖コントロールの改善、癌の予防に関連しています。

2.ブルーベリー

ブルーベリーはカラフルで栄養価が高く、甘いです。

ブルーベリー1カップ（150グラム）には、84カロリーしかないが、繊維は4グラム。

また、ビタミンC、ビタミンK、マンガンなど、多くのビタミンやミネラルも豊富です。

ブルーベリーは、高齢者の記憶を改善し、酸化的損傷や慢性疾患から保護する抗酸化スーパーフードです（6、7、8、9、10）。

それらは、生鮮または冷凍のいずれかで楽しむことができ、ヨーグルトまたは全脂クリームのいずれかと混合して特に美味しいです。

概要 ブルーベリーは繊維と栄養素が豊富ですが、カロリーは低くなっています。これらは、高齢者の記憶を改善し、酸化による損傷を防ぐ抗酸化スーパーフードです。

3.ダークチョコレート

多くの研究は、ダークチョコレートが信じられないほど健康的であり、いくつかの病気のリスクを減らす可能性があることを示しています。

繊維、抗酸化物質、鉄、マグネシウム、銅、マンガンなどのミネラルが含まれています（11）。

ダークチョコレートの植物性化合物は、血圧と脳機能を改善するだけでなく、心臓病や太陽の紫外線（UV）の有害な影響から保護することが示されています（12、13、14、15、16、17）。

その健康上の利点を最大限に活用するには、少なくとも70〜85％のココア含有量のダークチョコレートを食べます。

ダークチョコレートは、おいしいコーヒーと一緒に楽しむと特に美味しくなります。

概要 ダークチョコレートは繊維、抗酸化物質、ミネラルが豊富です。心臓病のリスクを軽減し、脳機能を改善し、太陽の紫外線から肌を保護します。

4.アーモンド

アーモンドは究極のカリカリの御馳走です。心臓にやさしい脂肪が豊富で栄養価が高く、準備は必要ありません。

アーモンドには抗酸化物質が含まれており、繊維、タンパク質、およびビタミンE、マンガン、マグネシウムなどのいくつかのビタミンやミネラルを大量に提供します。

それらは血圧、コレステロール、およびLDL（悪玉）コレステロールの酸化を低下させる可能性があります。これらはすべて心疾患の危険因子です（18、19、20、21）。

脂肪とカロリーが高いにもかかわらず、彼らは非常に満ちています。ある研究では、アーモンドは減量食の一部である場合、アーモンドが62％も減量することを示しました（22、23、24）。

甘いものを渇望する場合は、2〜3個のアーモンドをデートの中に入れて、信じられないほど美味しい料理を味わってください。

概要 アーモンドは、心臓の健康に良い脂肪、繊維、タンパク質、その他の栄養素が豊富です。彼らは減量を助け、心臓病のリスクを減らすことができる満足のいく食べ物です。

5.ピスタチオ

これらのカリカリ、塩味のあるナッツは、絶対に食欲をそそります。

ピスタチオには、心臓にやさしい脂肪、高品質のタンパク質、繊維が含まれています。

また、ビタミンB、リン、カリウム、鉄の優れた供給源でもあります。

強力な抗酸化物質が豊富なピスタチオは、血中脂肪の改善、酸化LDL（悪玉）コレステロールの低下、炎症、血糖値などの健康上の利点に関連付けられています（25、26、27）。

ピスタチオは非常に満ちており、適度に摂取すると体重の維持に役立ちます（28、29）。

ピスタチオはカロリーが非常に高いので、一度にたくさん食べないように注意してください。 1カップ（125グラム）のピスタチオは、最大700カロリーになることがあります。

概要 ピスタチオは、心臓に健康的な脂肪、タンパク質、繊維だけでなく、いくつかのビタミンやミネラルも提供します。彼らは非常に満ちており、多くの健康上の利点にリンクされています。

6.さくらんぼ

これらの深紅の美しい果実は、美味しくて健康的なスナックです。

さくらんぼはカロリーが低く、繊維やビタミンCなどの栄養素が豊富です。

また、多くの抗酸化物質や植物性化合物も含まれています。

さくらんぼは、癌、心臓病、2型​​糖尿病、アルツハイマー病などの状態から保護する可能性のある栄養素を提供します（30）。

概要 さくらんぼは、ビタミン、抗酸化物質、および植物性化合物が豊富な低カロリーのスナックです。それらは、癌、心臓病、糖尿病を含むいくつかの状態のリスクの低下に関連しています。

7.マンゴー

マンゴーは、水溶性繊維、豊富な抗酸化物質、ビタミンA（ベータカロチン由来）、ビタミンCが豊富なトロピカルフルーツです。

それらはカロリーが比較的低く、低から中程度の範囲のグリセミックインデックス（GI）値を持っています。つまり、血糖値に大きなスパイクを引き起こすべきではありません。

マンゴーには植物性化合物や抗酸化物質が多く含まれており、酸化的損傷や癌などの多くの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります（31）。

フレッシュなマンゴーは単に美味しく、多くの人々はそれらを朝食のお粥、スムージー、またはヨーグルトに加えたがります。

概要 マンゴーは、比較的低カロリーの果物で、可溶性繊維、抗酸化物質、ビタミンAおよびCが大量に含まれています。これらは、酸化による損傷やさまざまな病気のリスクを軽減する可能性があります。

8.チーズ

多くの人がチーズを最もおいしい食べ物の1つと考えています。

栄養価が高く、カルシウム、ビタミンB12、リン、セレン、亜鉛などのいくつかのビタミンやミネラルが豊富です。

チーズと他の乳製品は骨の健康の改善に関連しており、骨粗しょう症、骨量減少と骨折のリスク増加を特徴とする疾患から保護する可能性があります（32、33）。

チーズにはさまざまな種類があります。それらはすべて主にタンパク質と脂肪で構成されており、ほとんどが比較的カロリーが高くなっています。

高タンパク食品であるチーズは、血圧の低下とミネラルの吸収の増加を促進する可能性があります（34、35、36）。

さまざまな健康上の利点を提供することに加えて、チーズは単に非常に美味しくて中身が詰まっています。

概要 チーズは栄養価が高く、カルシウムやビタミンB12などのいくつかのビタミンやミネラルが豊富です。それはいくつかの健康上の利点にリンクされている高品質のタンパク質を提供します。

9.アボカド

アボカドは、滑らかでクリーミーな食感を持つ珍しい脂肪質の果物です。

健康的な一価不飽和脂肪酸、抗酸化物質、食物繊維が豊富で、ビタミンB、カリウム、銅、ビタミンC、E、Kが豊富に含まれています。

アボカドを食べることは、血中コレステロールとトリグリセリドを最大22％減少させ、HDL（善玉）コレステロールを上昇させるため、心臓の健康にとって非常に有益です（40、41）。

アボカドは非常に満腹で、血糖値をあまり上げません。これらすべてが減量にやさしい食品にします。

アボカドプレーンが気に入らない場合は、塩コショウを加えてみてください。

それでもうまくいかない場合は、小さなアボカド1つ、バナナ半分、ココナッツオイル大さじ1（15 ml）、ダークココア大さじ2（30グラム）をブレンドして、アボカドチョコレートプディングを作成することもできます。

このプディングはカロリーがかなり高く、特別な機会のために予約する必要があることに注意してください。

概要 アボカドは一価不飽和脂肪と繊維が非常に豊富で、いくつかのビタミンとミネラルも提供します。彼らは非常に満腹で、血中コレステロールとトリグリセリドを減らすかもしれません。

10.ポップコーン

ポップコーンが全粒穀物であることを知っている人は多くありません。

カロリーは比較的低く、食物繊維が豊富です（42）。

全粒穀物は、消化の改善、心臓病や2型糖尿病のリスクの低下など、多くの健康上の利点があります（43、44）。

それらはまた減量および維持を助けるかもしれません（45、46）。

精製されたオイルが含まれている不健康なポップコーンの品種は避けてください。

ポップコーンは、空気でポップしたり、フライパンで調理したりするときに最も健康的です。塩、バター、ダークチョコレートスプリンクル、またはシナモンを追加して、別の味を試してください。

概要 ポップコーンは繊維質の高い全粒穀物で、カロリーは比較的低いです。消化を改善し、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減します。

11.サツマイモ

サツマイモは非常に栄養価が高く、食物繊維が豊富で、美味しく甘いです。

それらは（ベータカロチンからの）ビタミンAの優れた供給源であり、適切な量のビタミンCだけでなく、他のビタミンやミネラルも提供します。

サツマイモにはいくつかの抗酸化物質も含まれており、酸化による損傷を減らし、癌のリスクを減らす可能性があります。 1つの白い品種は、血糖値を中程度にするのにも役立ちます（47、48）。

ゆでたり、焼き上げたり、揚げたりしても、サツマイモは美味しく、サワークリームや塩バターと一緒に食べると特に美味しくなります。

概要 サツマイモは非常に栄養価が高く、繊維、抗酸化物質、ビタミンAおよびCが豊富です。これらは酸化による損傷を減らし、癌のリスクを減らす可能性があります。

12.フムス

フムスほどおいしいヘルシーディップはほとんどありません。

マッシュヒヨコマメで作られ、ニンニク、ゴマペースト（タヒニ）、オリーブオイル、レモンジュースがよく混ぜられています。

ひよこ豆はタンパク質と繊維が豊富で、葉酸、チアミン、ビタミンB6、マグネシウム、マンガン、銅など、さまざまなビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

それらはまたあなたの血糖値を改善するかもしれません。ある研究では、1週間あたり26オンス（728グラム）のひよこ豆を食べると、空腹時インスリン（血糖値の重要なマーカー）が大幅に減少することが示されました（49）。

ヒヨコマメは心臓病の危険因子であるLDL（悪玉）コレステロールを減らし、消化の健康を改善する可能性があることも研究で示されています（50、51）。

概要 フムスはひよこ豆から作られた健康的なディップです。有益な繊維、タンパク質、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

13.ヨーグルト

ヨーグルトは、美味しくて健康的な発酵乳製品です。

高品質のタンパク質や脂肪、カルシウム、いくつかのビタミンが含まれています。

ヨーグルトを食べることは、骨の健康の改善と血圧の低下の両方に関連しています（52、53）。

特定の種類のヨーグルト（プロバイオティクスヨーグルトとして販売されています）には、有益な細菌の活発な培養が含まれています。

これらのプロバイオティクス細菌は、コレステロール、免疫力、消化力、消化器系でのさまざまなBおよびKビタミンの合成など、多くの健康上の利点に関連しています（54、55、56、57、58）。

ただし、砂糖を加えたヨーグルトは避けてください。代わりに、ナチュラルヨーグルトを購入し、フルーツ、ベリー、またはミューズリーを追加して、風味とサクサクした食感を増やしてください。

概要 ヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富です。骨の健康と血圧を改善します。プロバイオティクスの品種はあなたの免疫システムを強化し、あなたの消化器系でのBおよびKビタミンの合成を促進するかもしれません。

14.ピーナッツバター

ピーナッツバターは、不飽和脂肪酸、タンパク質、繊維の優れた供給源です。

また、Bビタミン、銅、マンガン、ビタミンE、リン、マグネシウムなど、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。

さらに、ピーナッツは抗酸化物質が非常に豊富で、一部の果物よりも多くなっています（59）。

彼らは非常に満腹で、脂肪とカロリーが高いにもかかわらず、体重増加とは関係ありません。実際、それらは肥満のリスク低下と関連しています（60、61、62、63）。

しかし、ピーナッツバターを一度に食べすぎないようにする人もいます。過剰なカロリー摂取を避けるためにあなたの部分を緩和するようにしてください。ピーナッツバターを飲みすぎがちな場合は、避けた方がよいでしょう。

また、砂糖や油を加えない品種を選ぶようにしてください。成分リストには、ピーナッツと少量の塩のみを含める必要があります。

りんごのスライス、セロリ、またはバナナの上にピーナッツバターを追加して、おいしいスナックを試してください。

概要 ピーナッツバターには、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。それは非常に満ちており、適度に食べると体重増加を妨げる可能性があります。

15.スイカ

スイカは、水、栄養素、ビタミンが詰まっています。

カロリーが低く、リコピンやシトルリンなどの強力な植物性化合物が含まれています。

スイカとそのジュースは、血圧を下げ、インスリン感受性を高め、運動後の筋肉痛を軽減します（64、65、66、67）。

その水分と繊維の含有量により、血糖値に大きなスパイクを引き起こしてはなりません。

スイカは信じられないほど爽やかで、暑い夏の日の究極のスナックになるかもしれません。

概要 スイカは水、栄養素、ビタミンが豊富です。それらは血糖値の大きな急上昇を引き起こしてはならず、血圧を下げ、インスリン感受性を高め、運動後の筋肉痛を軽減する可能性があります。

結論

次においしいものを渇望するときは、上記のリストにある健康食品の1つを選んでください。

彼らはほとんどのジャンクフードよりもさらにおいしいだけでなく、あなたの健康を改善し、あなたが食べているものについて気分を良くします。

この記事に記載されている食品のすべての栄養情報は、 USDA食品データベース.