健康的な食事に固執する14の簡単な方法

コンテンツ

• 1.現実的な期待から始める
• 2.本当にあなたをやる気にさせるものについて考えてください
• 3.不健康な食べ物を家に近づけないでください
• 4.「オールオアナッシング」アプローチを採用しない
• 5.健康的なスナックを運ぶ
• 6.運動と食事の変更を同時に行う
• 7.外食する前にゲームの計画を立てる
• 8.旅行であなたを狂わせないでください
• 9.注意深い食事の練習
• 10.進捗状況を追跡および監視します
• 11.パートナーを参加させます
• 12.高タンパクの朝食で1日を始めましょう
• 13.習慣を変えるには時間がかかることを理解してください
• 14.自分に最適なものを見つけます
• 結論

健康的な食事は、体重を減らし、エネルギーを増やすのに役立ちます。

また、気分を改善し、病気のリスクを減らすことができます。

これらの利点にもかかわらず、健康的な食事とライフスタイルを維持することは困難な場合があります。

ここに健康的な食事に固執する14の方法があります。

1.現実的な期待から始める

栄養価の高い食事を食べることには、潜在的な体重減少を含む多くの利点があります。

ただし、現実的な期待を設定することが重要です。

たとえば、あまりにも早く体重を減らすように圧力をかけると、より良い健康を達成するための計画が裏目に出る可能性があります。

研究者は、多くの体重を減らすことを期待していた肥満の人々は、6〜12か月以内に減量プログラムから脱落する可能性が高いことを発見しました（）。

より現実的で達成可能な目標を設定すると、落胆するのを防ぐことができ、さらに大きな体重減少につながる可能性があります。

現実的な期待を持つことは、健康的なライフスタイルの行動を維持する可能性を高めます。

2.本当にあなたをやる気にさせるものについて考えてください

健康的な選択をしている理由を思い出すと、コースを継続するのに役立ちます。

健康になりたい具体的な理由のリストを作成すると役立つ場合があります。

このリストを手元に置いておき、リマインダーが必要だと感じたときに参照してください。

不健康な行動にふけるように誘惑されたときは、何が動機付けられているかを覚えておくことで、順調に進むことができます。

3.不健康な食べ物を家に近づけないでください

ジャンクフードに囲まれていると、健康的な食事をするのは難しいです。

他の家族がこれらの食べ物を持ち歩きたい場合は、カウンターの上ではなく隠しておいてください。

見えない、心のないということわざは、ここでも間違いなく当てはまります。

家のさまざまな場所に食べ物を展示することは、肥満と不健康な食べ物の消費の増加に関連しています（、）。

不健康な食べ物を家の外に置いたり、少なくとも見えないようにしたりすると、軌道に乗る可能性が高くなります。

4.「オールオアナッシング」アプローチを採用しない

健康的な食生活とライフスタイルを実現するための主な障害は、白黒の考え方です。

一般的なシナリオの1つは、パーティーに不健康な前菜がいくつかあり、その日の食事が台無しになっていると判断し、不健康な食べ物に甘んじることです。

荒廃した日を考える代わりに、過去をあなたの後ろに置き、パーティーの残りのためにタンパク質を含む健康的な未加工の食品を選んでみてください。

これは、詰め物をしたりイライラしたりするのではなく、満腹で満足していると感じるのに役立ちます。

いくつかの計画外の選択は、健康的な食品とのバランスをとっている限り、長期的にはほとんど違いがありません。

あなたの一日を良いか悪いかを判断する衝動を拒否することは、あなたが食べ過ぎて悪い選択をするのを防ぐことができます。

5.健康的なスナックを運ぶ

長期間家を離れている場合、健康的な食事に固執するのは難しい場合があります。

外出先で空腹になりすぎると、利用可能なものをすべて手に入れてしまう可能性があります。

これは多くの場合、空腹を実際に満たすことができず、長期的にはあなたにとって良くない加工食品です。

健康的な高タンパクスナックを手元に用意しておくと、完全な食事ができるようになるまで食欲を抑えるのに役立ちます（）。

持ち運びに便利なスナックの例としては、アーモンド、ピーナッツ、ジャーキーなどがあります。また、小さなクーラーに固ゆで卵、チーズ、またはギリシャヨーグルトを入れることを検討してください。

外出中や旅行中、数時間食事ができない場合に備えて、健康的で高タンパクのスナックを摂りましょう。

6.運動と食事の変更を同時に行う

健康状態を改善しようとするときに、一度に多くのことを変えてはいけないと聞いたことがあるかもしれません。一般的に、これは良いアドバイスです。

それでも、研究によると、食事と身体活動の両方を同時に変更すると、結果は互いに補強し合う傾向があります。

200人を対象とした研究では、健康的な食事と運動を同時に始めた人は、食事または運動だけで始めて、後でもう一方を追加した人よりも、これらの行動を維持する方が簡単であることがわかりました（）。

同時に運動を開始し、食事の仕方を変えることで、健康的なライフスタイルの成功の可能性が高まります。

7.外食する前にゲームの計画を立てる

外食中に健康的な食事を維持しようとすることは非常に困難な場合があります。

それでも、行く前にメニューをチェックしたり、食事の前や食事中に水を飲んだりするなど、簡単にする方法があります。

レストランに着いたら圧倒されるのではなく、レストランに着く前に戦略を立てておくことをお勧めします。

外食するときに健康的に食べるための20の賢いヒントがあります。

外食する前に計画を立てることは、より健康的な食品の選択をするのに役立ちます。

8.旅行であなたを狂わせないでください

ビジネスでもレジャーでも、慣れ親しんだ領域の外にいると、健康的なライフスタイルに固執するのが難しくなる可能性があります。ここにいくつかのヒントがあります：

• 事前にレストランやスーパーマーケットを調べてください。
• 腐りにくい健康食品を詰めましょう。
• ほとんどの旅行で軌道に乗ることに挑戦してください。

旅行中は健康的な食事プランに固執することができます。必要なのは、少しの調査、計画、およびコミットメントだけです。

9.注意深い食事の練習

注意深く食べることはあなたが健康的なライフスタイルを維持するのを助けることができます。

あなたの食べ物を楽しんで、あなたを養うその能力に感謝するために時間をかけてください。これにより、成功した永続的な行動の変化を起こす可能性が高まります。

4か月の研究では、注意深い食事を実践した太りすぎや肥満の女性は、食事との関係を大幅に改善しました（）。

過食症の女性を対象とした別の6週間の研究では、女性が注意深い食事を実践すると、過食症のエピソードが1週間​​あたり4回から1.5回に減少することがわかりました。さらに、各ビンジの重大度が低下しました（）。

注意深い食事のアプローチを採用することは、あなたが食物とのより良い関係を達成するのを助けることができて、過食症を減らすかもしれません。

10.進捗状況を追跡および監視します

食べた食べ物を日記、オンラインフードトラッカー、またはアプリに記録すると、健康的な食事に固執して体重を減らすのに役立ちます（、、）。

運動の進行状況を測定することも有益であり、継続するのに役立つモチベーションを提供します。

3か月の研究では、歩数計を与えられた太りすぎの女性は、歩数計を使用しなかった女性よりもさらに歩き、6倍の体重を減らしました（）。

食物摂取量と運動の進行状況を追跡することで、モチベーションと説明責任を果たすことができます。研究によると、それはあなたが健康的な食事に固執するのを助け、より大きな体重減少につながることが示されています。

11.パートナーを参加させます

健康的な食事と運動の計画に固執することは、自分で行うのは難しい場合があります。

特にその人があなたのパートナーまたは配偶者である場合は、食事療法または運動仲間を持つことが役立つ場合があります（、）。

3,000を超えるカップルのデータを調査した研究者は、一方の人が身体活動の増加などの前向きなライフスタイルの変更を行った場合、もう一方の人が彼らの先導に従う可能性が高いことを発見しました（）。

健康的なライフスタイルの変更を行うためにパートナーを参加させることで、成功の可能性を高めることができます。

12.高タンパクの朝食で1日を始めましょう

最初の食事のバランスがよく、十分なタンパク質が含まれている場合、安定した血糖値を維持し、その日の残りの時間は食べ過ぎない可能性が高くなります（、）。

ある研究では、朝食時に少なくとも30グラムのタンパク質を摂取した太りすぎの女性は、低タンパク質の朝食を食べた女性よりも満足感があり、昼食時に食べるカロリーが少なかった（）。

高タンパクの朝食を食べると、満腹感を保ち、一日の後半に食べ過ぎを防ぐことができます。

13.習慣を変えるには時間がかかることを理解してください

新しい健康的な生活様式に適応するのに予想以上に時間がかかっても、がっかりしないでください。

研究者は、新しい行動を習慣にするのに平均66日かかることを発見しました（16）。

最終的には、健康的な食事と定期的な運動が自動的に行われます。

健康的なライフスタイルに適応している間、やる気と集中力を維持するために最善を尽くしてください。新しい習慣を身につけるには、平均して66日かかります。

14.自分に最適なものを見つけます

すべての人に役立つ完璧な方法はありません。

楽しんで、持続可能で、一生続けることができる食事と運動の方法を見つけることが重要です。

あなたにとって最良の食事は、あなたが長期的に固執することができるものです。

一部の人々のために働く減量方法はあなたのために働くことが保証されていません。体重を減らして体重を減らすには、長期的に固執できる効果的な戦略を見つけてください。

結論

あなたの習慣を壊し、あなたの食事療法を改善することは容易ではありません。

ただし、いくつかの戦略は、ダイエット計画に固執して体重を減らすのに役立ちます。

これらには、注意深い食事、不健康なスナックを見えないようにすること、健康的なスナックを運ぶこと、そしてあなたの期待を管理することが含まれます。それでも、ダイエットを成功させる秘訣の1つは、長期的に何が効果的かを見つけることです。

あなたが体重を減らそうとしているなら、上記の戦略のいくつかはあなたに大きな利点を与えるかもしれません。