低炭水化物ダイエットで避ける（または制限する）14の食品

コンテンツ

• 1.パンと穀物
• 2.いくつかの果物
• 3.でんぷん質の野菜
• 4.パスタ
• 5.シリアル
• 6.ビール
• 7.甘くしたヨーグルト
• 8.ジュース
• 9.低脂肪および無脂肪のサラダドレッシング
• 10.豆類とマメ科植物
• 11.あらゆる形態の蜂蜜または砂糖
• 12.チップとクラッカー
• 13.牛乳
• 14.グルテンフリーの焼き菓子
• 結論

低炭水化物ダイエットは、体重を減らし、糖尿病やその他の状態を制御するのに役立ちます。

砂糖で甘くした飲料、ケーキ、キャンディーなど、一部の高炭水化物食品は明らかに避ける必要があります。

それでも、どの主食を制限するかを理解することはより困難です。これらの食品のいくつかは比較的健康的です-炭水化物の数が多いため、低炭水化物ダイエットには不向きです。

あなたの毎日の総炭水化物目標は、あなたがこれらの食品のいくつかを制限する必要があるか、それらを完全に避ける必要があるかどうかを決定します。低炭水化物ダイエットには、個人の許容範囲に基づいて、通常、1日あたり20〜100グラムの炭水化物が含まれています。

低炭水化物ダイエットを避けるか制限する14の食品があります。

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1.パンと穀物

パンは多くの文化の主食です。パン、ロールパン、ベーグル、トルティーヤなどのフラットブレッドなど、さまざまな形があります。

しかし、これらはすべて炭水化物が豊富です。これは、全粒穀物の品種だけでなく、精製された小麦粉から作られた品種にも当てはまります。

炭水化物の数は材料とポーションのサイズによって異なりますが、人気のあるパンの平均数は次のとおりです（1、2、3、4）。

• 白パン（1スライス）： 14グラムの炭水化物、そのうちの1つは繊維です
• 全粒粉パン（1スライス）： 17グラムの炭水化物、そのうち2つは繊維です
• 小麦粉トルティーヤ（10インチ）： 36グラムの炭水化物、そのうち2つは繊維です
• ベーグル（3インチ）： 29グラムの炭水化物、そのうちの1つは繊維です

個人的な炭水化物耐性に応じて、サンドイッチ、ブリトー、またはベーグルを食べると、1日の制限に近づいたり超えたりする可能性があります。

それでもパンを楽しみたい場合は、自宅で低炭水化物のパンを作ってください。

米、小麦、オート麦を含むほとんどの穀物も炭水化物が多く、低炭水化物ダイエットでは制限または回避する必要があります。

概要 全粒粉や全粒粉パンを含むほとんどのパンや穀物は、炭水化物が多すぎて低炭水化物ダイエットに含めることができません。

2.いくつかの果物

果物や野菜の大量摂取は、一貫して癌や心臓病のリスクの低下に関連しています（、、）。

ただし、多くの果物は炭水化物が多く、低炭水化物ダイエットには適していない可能性があります。

果物の典型的なサービングは1カップ（120グラム）または1つの小片です。たとえば、小さなリンゴには21グラムの炭水化物が含まれており、そのうち4つは繊維に由来します（8）。

非常に低炭水化物の食事では、炭水化物の数が多い果物、特に甘い果物やドライフルーツを避けることをお勧めします（9、10、11、12、13）。

• バナナ（1媒体）： 27グラムの炭水化物、そのうち3つは繊維です
• レーズン（1オンス/ 28グラム）： 22グラムの炭水化物、そのうちの1つは繊維です
• 日付（2大）： 36グラムの炭水化物、そのうち4つは繊維です
• マンゴー、スライス（1カップ/ 165グラム）： 28グラムの炭水化物、そのうち3つは繊維です

ベリーは他の果物よりも糖分が少なく、食物繊維が多いです。したがって、少量（約1/2カップ（50グラム））は、非常に低炭水化物の食事でも楽しむことができます。

概要 あなたの個人的な炭水化物耐性に応じて、多くの果物は低炭水化物ダイエットに制限されるべきです。とはいえ、ベリーは時々楽しむことができます。

3.でんぷん質の野菜

ほとんどの食事療法では、低デンプン野菜を無制限に摂取できます。

多くの野菜は食物繊維が非常に多く、減量と血糖コントロールに役立ちます（、、）。

ただし、一部の高デンプン野菜には繊維よりも消化しやすい炭水化物が含まれているため、低炭水化物ダイエットに制限する必要があります。

さらに、低炭水化物ダイエットをしている場合は、これらのでんぷん質の野菜を完全に避けるのが最善の選択です（17、18、19、20）。

• とうもろこし（1カップ/ 175グラム）： 41グラムの炭水化物、そのうち5つは繊維です
• じゃがいも（中1個）： 37グラムの炭水化物、そのうち4つは繊維です
• サツマイモ/山芋（中1個）： 24グラムの炭水化物、そのうち4つは繊維です
• ビート、調理済み（1カップ/ 150グラム）： 16グラムの炭水化物、そのうち4つは繊維です

特に、低炭水化物ダイエットでいくつかの低炭水化物野菜を楽しむことができます。

概要 多くの野菜は炭水化物が少ないですが、いくつかはかなり高いです。炭水化物の摂取量を制限するときは、ほとんどがでんぷん質のない高繊維野菜を選択するのが最善です。

4.パスタ

パスタは用途が広く安価な定番ですが、炭水化物が非常に多く含まれています。

調理済みパスタ1カップ（250グラム）には43グラムの炭水化物が含まれており、そのうち3つだけが繊維です（21）。

同量の全粒小麦パスタは、6グラムの繊維を含む37グラムの炭水化物でわずかに良い選択肢です（22）。

低炭水化物ダイエットでは、スパゲッティや他の種類のパスタを食べることは、ごく少量を摂取しない限りお勧めできません。これはほとんどの人にとって現実的ではありません。

パスタが欲しくても炭水化物の制限を超えたくない場合は、代わりにらせん状の野菜やしらたきを作ってみてください。

概要 通常のパスタと全粒小麦のパスタはどちらも炭水化物が豊富です。スパイラル野菜やしらたきは、健康的な低炭水化物の代替品を提供します。

5.シリアル

甘い朝食用シリアルには炭水化物がたくさん含まれていることはよく知られています。

しかし、健康的なシリアルの炭水化物数に驚かれるかもしれません。

たとえば、調理された通常のオートミールまたはインスタントオートミールの1カップ（90グラム）は32グラムの炭水化物を提供しますが、そのうちの4つだけが繊維です（23）。

スチールカットオートミールは、他の種類のオートミールよりも加工が少なく、一般的に健康的であると考えられています。しかし、調理されたスチールカットオーツ麦のたった1/2カップ（45グラム）には、5グラムの繊維を含む29グラムの炭水化物が含まれています（24）。

全粒穀物はさらに詰め込む傾向があります。グラノーラの1/2カップ（61グラム）には37グラムの炭水化物と7グラムの繊維が含まれていますが、同じ量のグレープナッツには5グラムの繊維が入ったなんと46グラムの炭水化物が含まれています（25、26）。

あなたの個人的な炭水化物の目標に応じて、シリアルのボウルは、牛乳が追加される前であっても、あなたの総炭水化物制限を簡単に超える可能性があります。

概要 健康的な全粒穀物でさえ炭水化物が多いので、低炭水化物ダイエットでは避けるか最小限に抑える必要があります。

6.ビール

アルコールは低炭水化物ダイエットで適度に楽しむことができます。実際、ドライワインには炭水化物がほとんどなく、ハードリキュールもありません。

しかし、ビールは炭水化物がかなり多いです。

12オンス（356 ml）のビール缶には、平均して13グラムの炭水化物が含まれています。軽いビールでも1缶あたり6グラム含まれています（27、28）。

さらに、研究によると、液体炭水化物は固形食品からの炭水化物よりも体重増加を促進する傾向があります。

これは、液体炭水化物は固形食品ほど充填されておらず、食欲をほとんど低下させていないように見えるためです（）。

概要 低炭水化物ダイエットでビールを飲むことは避けてください。辛口ワインとスピリッツはより良いアルコールの選択肢です。

7.甘くしたヨーグルト

ヨーグルトは美味しくて用途の広い食べ物です。プレーンヨーグルトは炭水化物がかなり少ないですが、多くの人はフルーツフレーバーの甘くした低脂肪または無脂肪のヨーグルトを食べる傾向があります。

甘味のあるヨーグルトには、多くの場合、デザートと同じ数の炭水化物が含まれています。

1カップ（245グラム）の無脂肪甘味フルーツヨーグルトには、最大47グラムの炭水化物を含めることができます。これは、同等のアイスクリーム（30、31）よりもさらに多くなります。

ただし、ブラックベリーまたはラズベリーの1/2カップ（50グラム）をトッピングしたプレーンギリシャヨーグルトの1/2カップ（123グラム）を選択すると、消化可能な炭水化物は10グラム未満に保たれます。

概要 甘くした低脂肪または無脂肪のヨーグルトには、アイスクリームや他のデザートと同じくらい多くの炭水化物が含まれていることがよくあります。

8.ジュース

ジュースは、低炭水化物ダイエットで飲むことができる最悪の飲み物の1つです。

いくつかの栄養素を提供しますが、フルーツジュースは消化の早い炭水化物を非常に多く含み、血糖値を急速に上昇させます。

たとえば、12オンス（355 ml）のリンゴジュースには48グラムの炭水化物が含まれています。これは39グラムのソーダよりもさらに多いです。グレープジュースは、12オンス（355 ml）のサービングあたりなんと60グラムの炭水化物を提供します（32、33、34）。

野菜ジュースには、対応する果物ほど多くの炭水化物は含まれていませんが、12オンス（355 ml）のサービングには16グラムの炭水化物が含まれており、そのうち2つだけが繊維由来です（35）。

さらに、ジュースは、脳の食欲中心が固体炭水化物と同じように処理されない可能性がある液体炭水化物の別の例です。ジュースを飲むと、その日の後半に空腹感と食物摂取量が増加する可能性があります（）。

概要 フルーツジュースは高炭水化物飲料であり、特に低炭水化物ダイエットでは制限または避ける必要があります。

9.低脂肪および無脂肪のサラダドレッシング

低炭水化物ダイエットでは、さまざまなサラダを定期的に楽しむことができます。

ただし、市販のドレッシング（特に低脂肪および無脂肪の品種）では、予想よりも多くの炭水化物が追加されることがよくあります。

たとえば、無脂肪フレンチドレッシング大さじ2（30 ml）には、10グラムの炭水化物が含まれています。無脂肪ランチドレッシングの同じ部分には、11グラムの炭水化物が含まれています（36、37）。

多くの人は、特に大きな前菜のサラダに、一般的に大さじ2杯（30ml）以上を使用します。炭水化物を最小限に抑えるには、クリーミーで全脂肪のドレッシングでサラダをドレッシングします。

さらに良いことに、酢とオリーブオイルのスプラッシュを使用します。これは心臓の健康の改善につながり、体重減少に役立つ可能性があります（、）。

概要 通常炭水化物が多い無脂肪および低脂肪のサラダドレッシングは避けてください。代わりにクリーミーなドレッシングまたはオリーブオイルと酢を使用してください。

10.豆類とマメ科植物

豆類や豆類は栄養価の高い食品です。

それらは、炎症の軽減や心臓病のリスクを含む多くの健康上の利点を提供することができます（、、、）。

食物繊維は豊富ですが、かなりの量の炭水化物も含まれています。個人的な許容度によっては、低炭水化物ダイエットに少量を含めることができる場合があります。

調理済みの豆と豆類（44、45、46、47、48、49）の1カップ（160〜200グラム）の炭水化物数は次のとおりです。

• レンズ豆： 40グラムの炭水化物、そのうち16は繊維です
• 豆： 25グラムの炭水化物、そのうち9つは繊維です
• 黒豆： 41グラムの炭水化物、そのうち15グラムは繊維です
• ピント豆： 45グラムの炭水化物、そのうち15グラムは繊維です
• ヒヨコマメ： 45グラムの炭水化物、そのうち12は繊維です
• インゲン豆： 40グラムの炭水化物、そのうち13は繊維です

概要 豆類と豆類は健康的な高繊維食品です。毎日の炭水化物制限に応じて、低炭水化物ダイエットに少量を含めることができます。

11.あらゆる形態の蜂蜜または砂糖

クッキー、キャンディー、ケーキなどの糖分の多い食品は、低炭水化物ダイエットでは立ち入り禁止であることをご存知でしょう。

しかし、天然の砂糖には白砂糖と同じくらい多くの炭水化物が含まれていることに気付かないかもしれません。実際、それらの多くは大さじで測定したときに炭水化物がさらに高いです。

いくつかの種類の砂糖（50、51、52、53）の大さじ1杯の炭水化物数は次のとおりです。

• 白砂糖： 12.6グラムの炭水化物
• メープルシロップ： 13グラムの炭水化物
• アガベシロップ： 炭水化物16グラム
• はちみつ： 炭水化物17グラム

さらに、これらの甘味料は栄養価をほとんどまたはまったく提供しません。炭水化物の摂取量が限られている場合は、栄養価の高い高繊維質の炭水化物源を選択することが特に重要です。

炭水化物を加えずに食べ物や飲み物を甘くするには、代わりに健康的な甘味料を選択してください。

概要 低炭水化物ダイエットをしている場合は、炭水化物は多いが栄養素が少ない砂糖、蜂蜜、メープルシロップなどの砂糖は避けてください。

12.チップとクラッカー

チップスとクラッカーは人気のあるスナック食品ですが、それらの炭水化物はすぐに増える可能性があります。

1オンス（28グラム）のトルティーヤチップスには18グラムの炭水化物が含まれており、そのうちの1つだけが繊維です。これは約10〜15個の平均サイズのチップです（54）。

クラッカーは、加工によって炭水化物の含有量が異なります。ただし、全粒小麦のクラッカーでさえ、3グラムの繊維（55）を含め、1オンス（28グラム）あたり約19グラムの炭水化物が含まれています。

加工スナック食品は、通常、短期間で大量に消費されます。特に炭水化物制限のある食事をしている場合は、それらを避けるのが最善です。

概要 低炭水化物ダイエット中は、チップス、クラッカー、その他の穀物ベースの加工スナック食品を食べないでください。

13.牛乳

牛乳は、カルシウム、カリウム、いくつかのビタミンB群を含むいくつかの栄養素の優れた供給源です。

ただし、炭水化物もかなり多く含まれています。全乳は、低脂肪および無脂肪の品種（56、57、58）と同じ8オンス（240 ml）あたり12〜13グラムの炭水化物を提供します。

コーヒーに大さじ1〜2杯（15〜30 ml）を1日1回だけ使用している場合は、低炭水化物ダイエットに少量の牛乳を含めることができる場合があります。

それでも、コーヒーをより頻繁に摂取する場合は、炭水化物が最小限であるため、クリームまたはハーフアンドハーフの方が適しています。

グラスで牛乳を飲むのが好きな場合、またはラテやスムージーを作るためにそれを使用する場合は、代わりに無糖のアーモンドまたはココナッツミルクを試すことを検討してください。

概要 1日1回コーヒーに少量の牛乳を追加しても、低炭水化物ダイエットで問題が発生する可能性はほとんどありません。大量に飲まないようにしましょう。

14.グルテンフリーの焼き菓子

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質です。

グルテンフリーダイエットは近年非常に人気があり、セリアック病の人に必要とされています。

セリアック病は、グルテンに反応して腸が炎症を起こす自己免疫疾患です。

とはいえ、グルテンフリーのパン、マフィン、その他の焼き菓子は、通常、炭水化物が少ないわけではありません。実際、彼らはしばしば彼らのグルテンの対応物よりもさらに多くの炭水化物を誇っています。

さらに、これらの食品の製造に使用される小麦粉は、通常、血糖値を急速に上昇させる傾向があるでんぷんや穀物から作られています（）。

ホールフーズにこだわるか、アーモンドやココナッツフラワーを使用して独自の低炭水化物焼き菓子を作ることは、グルテンフリーの加工食品を消費するよりも優れた戦略です。

概要 グルテンフリーのパンやマフィンは、従来の焼き菓子と同じくらい炭水化物を多く含むことがあります。また、血糖値をすばやく上げる炭水化物源で作られることもよくあります。

結論

低炭水化物ダイエットを行う場合は、栄養価が高く、炭水化物が少ない食品を選択することが重要です。

一部の食品は最小限に抑える必要がありますが、他の食品は完全に避ける必要があります。あなたの選択は部分的にあなたの個人的な炭水化物耐性に依存します。

それまでの間、さまざまな健康食品を食べることに焦点を当ててください。