あなたの食事に加える13のコレステロール低下食品

コンテンツ

• 1.マメ科植物
• 2.アボカド
• 3.ナッツ—特にアーモンドとクルミ
• 4.脂肪の多い魚
• 5.全粒穀物—特にオート麦と大麦
• 6.フルーツとベリー
• 7.ダークチョコレートとココア
• 8.にんにく
• 9.大豆食品
• 10.野菜
• 11.お茶
• 12.ダークリーフィーグリーン
• 13.エクストラバージンオリーブオイル
• 結論

心臓病は、世界の主要な死因です。

コレステロール値が高い-特に「悪い」LDL-は、心臓病のリスクの増加につながります（1）。

「良い」HDLコレステロールが低く、トリグリセリドが高いこともリスクの増加につながります（2）。

あなたの食事はコレステロールや他の危険因子に強力な影響を与えます。

コレステロールを下げ、心臓病のその他の危険因子を改善できる13の食品を次に示します。

1.マメ科植物

豆類は豆類とも呼ばれ、豆、エンドウ豆、レンズ豆などの植物性食品のグループです。

マメ科植物には、繊維、ミネラル、タンパク質がたくさん含まれています。食事で精製した穀物や加工肉を豆類に置き換えると、心臓病のリスクが低下します。

26のランダム化比較試験のレビューでは、1日あたり1/2カップ（100グラム）のマメ科植物を食べると、マメ科植物を食べない場合と比較して、「悪い」LDLコレステロールを平均6.6 mg / dl下げる効果があることが示されました（3）。

他の研究では、カロリーを制限しない食事でも、脈拍を減量に関連付けています（4）。

概要 豆、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物は、「悪い」LDLレベルを下げるのに役立ち、植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。

2.アボカド

アボカドは非常に栄養価の高い果物です。

これらは、モノ不飽和脂肪と繊維の豊富な供給源です。「悪い」LDLを下げ、「良い」HDLコレステロールを上げるのに役立つ2つの栄養素です（5）。

臨床研究は、アボカドのコレステロール低下効果をサポートしています。

ある研究では、毎日1つのアボカドを食べた高LDLコレステロールの過体重および肥満の成人は、アボカドを食べなかった人よりもLDLレベルを下げました（6）。

10件の研究の分析により、他の脂肪の代わりにアボカドを使用すると、総コレステロール、LDL、トリグリセリドの低下につながることがわかりました（7）。

概要 アボカドは、一価不飽和脂肪酸と食物繊維、2つの心臓の健康とコレステロールを下げる栄養素を提供します。

3.ナッツ—特にアーモンドとクルミ

ナッツは別の非常に栄養価の高い食品です。

彼らは一価不飽和脂肪が非常に多いです。クルミには、心臓の健康に関連する多価不飽和脂肪の一種であるオメガ3脂肪酸の植物種も豊富です（8）。

アーモンドや他のナッツは、体が一酸化窒素を作るのを助けるアミノ酸であるL-アルギニンが特に豊富です。これは、血圧の調整に役立ちます（8、9）。

さらに、ナッツはフィトステロールを提供します。これらの植物性化合物はコレステロールと構造的に類似しており、腸での吸収を阻害することによりコレステロールの低下を助けます。

ナッツ類にも含まれるカルシウム、マグネシウム、カリウムは、血圧を下げ、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。

25件の研究の分析では、1日あたり2〜3サービングのナッツを食べると、「悪い」LDLコレステロールが平均10.2 mg / dl減少しました（10）。

ナッツを毎日摂取すると、致命的および非致命的な心臓病のリスクが28％低下します（8）。

概要 ナッツには、コレステロールを下げる脂肪や繊維が豊富で、心臓の健康につながるミネラルも豊富です。

4.脂肪の多い魚

サケやサバなどの脂肪の多い魚は、長鎖オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。

オメガ3は、「善玉」HDLコレステロールを増加させ、炎症や脳卒中のリスクを低下させることにより、心臓の健康を強化します。

成人を対象とした25年に及ぶ大規模な1つの研究では、フライ以外の魚を最も多く食べた人は、メタボリックシンドローム（高血圧や「良好」なHDLレベルの低下を含む症状のクラスター）を発症する可能性が最も低かった（11）。

高齢者を対象とした別の大規模な研究では、マグロまたは他の焼き魚または焼き魚を少なくとも週に1回食べた人は、脳卒中のリスクが27％低くなりました（12）。

魚を調理する最も健康的な方法は、蒸すか煮込むことです。実際、魚のフライは心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります（13）。

魚は地中海式ダイエットの主要な部分であり、心臓の健康への利点について広く研究されてきました（14、15）。

魚の心臓保護効果のいくつかは、魚のタンパク質に含まれる特定のペプチドからも得られます（16）。

概要 脂肪の多い魚は、高レベルのオメガ3脂肪酸を提供し、心臓病や脳卒中のリスクの低下に関連しています。

5.全粒穀物—特にオート麦と大麦

広範囲にわたる研究により、全粒穀物が心臓病のリスクを下げることができます。

実際、45の研究のレビューでは、毎日3サービングの全粒穀物を食べることで、心臓病と脳卒中のリスクが20％低下したとされています。人々が1日あたり全粒穀物をより多く（最大7サービング）食べた場合、さらに大きなメリットがあります（17）。

全粒穀物は、穀物のすべての部分を無傷に保ち、精製穀物よりも多くのビタミン、ミネラル、植物性化合物、繊維を提供します。

全粒穀物は心臓の健康を促進するかもしれませんが、2つの穀物は特に注目に値します：

• オーツ麦： コレステロール低下に役立つ水溶性繊維の一種であるベータグルカンを含んでいます。オート麦を食べると、総コレステロールが5％、「悪い」LDLコレステロールが7％低下する可能性があります（18）。
• 大麦： また、ベータグルカンが豊富で、「悪い」LDLコレステロールを下げるのに役立ちます（19）。

概要 全粒穀物は、心臓病のリスク低下につながります。オーツ麦と大麦は、「悪い」LDLコレステロールを低下させるのに非常に効果的な可溶性繊維であるベータグルカンを提供します。

6.フルーツとベリー

果物は、いくつかの理由で、心臓の健康に良い食事への優れた添加物です。

多くの種類の果物は、コレステロール値を下げるのに役立つ水溶性繊維が豊富です（20）。

それはあなたの体がコレステロールを取り除くことを奨励し、肝臓がこの化合物を生成するのを止めることによってこれを行います。

ペクチンと呼ばれるある種の水溶性繊維は、コレステロールを最大10％低下させます。リンゴ、ブドウ、柑橘類、イチゴなどの果物に含まれています（21）。

フルーツには、抗酸化作用と抗炎症作用により、心臓病やその他の慢性疾患の予防に役立つ生理活性化合物も含まれています。

これらの植物性化合物の特に豊富な供給源であるベリーやブドウを食べることは、「良い」HDLを高め、「悪い」LDLコレステロールを下げるのに役立ちます（22）。

概要 果物はコレステロールを下げ、心臓の健康を改善するのに役立ちます。これは主にその繊維と抗酸化物質によって引き起こされます。

7.ダークチョコレートとココア

ココアはダークチョコレートの主成分です。

それは本当であるにはあまりにも良さそうに見えるかもしれませんが、ダークチョコレートとココアが「悪い」LDLコレステロールを下げることができるという主張を研究は検証しています（23）。

ある研究では、健康な成人がカカオ飲料を1日に2回、1か月間飲みました。

彼らは「悪い」LDLコレステロールの0.17ミリモル/リットル（6.5ミリグラム/ dl）の減少を経験しました。それらの血圧も低下し、そしてそれらの「良い」HDLコレステロールが増加した（24）。

ココアとダークチョコレートは、心臓病の主要な原因である酸化から血中の「悪い」LDLコレステロールを保護するようにも見えます（25）。

しかし、チョコレートは砂糖を多く含んでいることが多く、心臓の健康に悪影響を及ぼします。

したがって、ココアを単独で使用するか、ココアの含有量が75〜85％以上のダークチョコレートを選択する必要があります。

概要 ダークチョコレートとココアに含まれるフラボノイドは、「良い」HDLコレステロールを高めながら、血圧と「悪い」LDLコレステロールを下げるのに役立ちます。

8.にんにく

ニンニクは何世紀にもわたって料理の食材や薬として使用されてきました（26）。

主要な活性化合物であるアリシンを含む、さまざまな強力な植物性化合物が含まれています（27）。

研究により、ニンニクはレベルが高い人の血圧を下げ、総LDLコレステロールと「悪い」LDLコレステロールを下げるのに役立つ可能性があると示唆していますが、後者の効果はそれほど強くありません（27、28、29）。

この心臓保護効果を達成するには比較的大量のニンニクが必要であるため、多くの研究では他のニンニク製剤よりも効果的であると考えられている老化サプリメントを利用しています（30）。

概要 ニンニク中のアリシンおよび他の植物性化合物は、LDLコレステロールを低下させ、他の心臓病の危険因子を減らすのに役立ちます。

9.大豆食品

大豆は、心臓の健康に有益である可能性のある豆類の一種です。

研究結果は一貫していませんが、最近の研究は肯定的です。

35の研究の分析は、大豆食品を「悪い」LDLと総コレステロールの減少、ならびに「良い」HDLコレステロールの増加に関連付けました（31）。

コレステロール値が高い人には効果が最も強いようです。

概要 大豆食品は、特に高コレステロールの人の心臓病の危険因子を減らすことができるといういくつかの証拠があります。

10.野菜

野菜は心臓の健康に良い食生活の重要な部分です。

繊維や抗酸化物質が豊富で、カロリーが低いため、健康的な体重を維持するために必要です。

いくつかの野菜は、ペクチンを特に多く含んでいます。これは、リンゴやオレンジに見られるコレステロール低下可溶性繊維と同じです（21）。

ペクチンが豊富な野菜には、オクラ、ナス、ニンジン、ジャガイモも含まれます。

野菜はまた、心臓病からの保護を含む多くの健康上の利点を提供する植物成分の範囲を提供します。

概要 野菜は繊維質と抗酸化物質が多く、カロリーが低いため、心臓にやさしい選択です。

11.お茶

お茶はあなたの心臓の健康を改善する多くの植物成分を含んでいます。

緑茶は多くの注目を集めていますが、紅茶と白茶は同様の特性と健康への影響を持っています。

お茶に含まれる主な有益化合物は次の2つです。

• カテキン： 健康な血圧に重要な一酸化窒素の活性化を助けます。また、コレステロールの合成と吸収を阻害し、血栓の予防にも役立ちます（32、33）。
• ケルセチン： 血管機能を改善し、炎症を低下させる可能性があります（34）。

ほとんどの研究ではお茶の総LDLコレステロールが低く、「悪玉」コレステロールと関連付けられていますが、「善玉」HDLコレステロールと血圧への影響については、さまざまな研究が混ざっています（35）。

概要 お茶を飲むとコレステロール値が下がり、心臓病のリスクが低下します。

12.ダークリーフィーグリーン

すべての野菜はあなたの心に良いですが、濃い葉菜は特に有益です。

ケールやほうれん草などの濃い緑の葉には、ルテインや他のカロテノイドが含まれており、これらは心臓病のリスクの低下に関連しています（36）。

カロテノイドは抗酸化剤として働き、動脈の硬化につながる有害なフリーラジカルを取り除きます（37）。

濃い葉菜は、胆汁酸に結合し、体がより多くのコレステロールを排出するようにすることで、コレステロール値を下げるのにも役立ちます（38）。

ある研究では、ルテインは酸化された「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げ、コレステロールが動脈壁に結合するのを防ぐのを助けることができると示唆しました（39）。

概要 濃い葉菜は、ルテインを含むカロチノイドが豊富で、心臓病や脳卒中のリスクが低いとされています。

13.エクストラバージンオリーブオイル

心臓に優しい地中海食で最も重要な食品の1つは、エキストラバージンオリーブオイルです。

5年間にわたる1つの研究では、地中海病の食事と並行して、エキストラバージンオリーブオイルを1日4杯（60 ml）心臓病のリスクがある高齢者に与えました。

オリーブオイルグループでは、低脂肪食を摂取した人と比較して、脳卒中や心臓発作などの主要な心臓イベントのリスクが30％低くなりました（40）。

オリーブオイルは、モノ不飽和脂肪酸の豊富な供給源であり、「良い」HDLを上げ、「悪い」LDLコレステロールを下げるのに役立つ種類です。

また、ポリフェノールの供給源でもあり、そのいくつかは心臓病を引き起こす炎症を軽減します（41）。

概要 地中海ダイエットの主要成分であるオリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸と抗酸化物質を提供して心臓を活性化させます。

結論

高コレステロール値は、心臓病の主要な危険因子です。

ありがたいことに、特定の食品を食事に取り入れることで、このリスクを下げることができます。

これらの食品の摂取量を増やすと、バランスの取れた食事への道を進み、心臓を健康に保ちます。

また、マインドフルイーティングなどのテクニックを練習して、無理せずに食事を楽しみ、満腹になるようにすることもできます。