断食と食事の頻度についての11の神話

コンテンツ

• 1.朝食を抜くと太る
• 2.頻繁に食べることはあなたの代謝を後押しします
• 3.頻繁に食べると空腹感が減ります
• 4.頻繁な食事は体重を減らすのに役立ちます
• 5.あなたの脳は食餌療法のブドウ糖の規則的な供給を必要とします
• 6.よく食べることは健康に良い
• 7.断食はあなたの体を飢餓モードにします
• 8.あなたの体は食事ごとに一定量のタンパク質しか使用できません
• 9.断続的な断食は筋肉を失う
• 10.断続的な断食は健康に悪い
• 11.断続的な断食はあなたを食べ過ぎさせる
• 肝心なこと

断食はますます一般的になっています。

実際、断続的な断食、断食と食事の期間を循環する食事パターンは、奇跡の食事としてしばしば促進されます。

しかし、食事の頻度や健康について聞いたすべてが本当ではありません。

ここに断食と食事の頻度についての11の神話があります。

1.朝食を抜くと太る

進行中の神話の1つは、朝食がその日の最も重要な食事であるというものです。

朝食を抜くと、過度の空腹感、渇望、体重増加につながると一般的に信じられています。

過体重と肥満の成人283人を対象とした1つの16週間の研究では、朝食を食べた人と食べなかった人の間に体重差は見られませんでした（1）。

したがって、個人差はあるかもしれませんが、朝食は体重に大きな影響を与えません。一部の研究では、長期にわたって体重を減らす人は朝食を食べる傾向があるとさえ示唆しています（2）。

さらに、朝食を食べる子供や10代の若者は学校での成績がよい傾向があります（3）。

そのため、特定のニーズに注意を払うことが重要です。朝食は一部の人にとって有益ですが、他の人はマイナスの影響なしにそれをスキップできます。

概要 朝食は多くの人々に恩恵をもたらすことができますが、あなたの健康に不可欠ではありません。対照研究では、朝食を食べる人とそれを抜く人との間で体重減少に違いは見られません。

2.頻繁に食べることはあなたの代謝を後押しします

多くの人は、食事を増やすと代謝率が上がり、体全体のカロリーが増えると考えています。

あなたの体は確かに食事を消化するいくつかのカロリーを費やしています。これは、食品の熱効果（TEF）と呼ばれます（4）。

平均して、TEFは総カロリー摂取量の約10％を使用します。

ただし、重要なのは消費するカロリーの合計数であり、食べる食事の数ではありません。

500カロリーの食事を6回食べると、1,000カロリーの食事を3回食べるのと同じ効果があります。平均TEFが10％の場合、どちらの場合も300カロリーを消費します。

多くの研究は、食事の頻度を増減しても、消費される総カロリーに影響を与えないことを示しています（5）。

概要 一般的な考えに反して、より少ない食事をより頻繁に食べることはあなたの代謝を増加させません。

3.頻繁に食べると空腹感が減ります

一部の人々は、定期的な食事が渇望や過度の空腹を防ぐのに役立つと信じています。

しかし、証拠はまちまちです。

より頻繁に食事をすると空腹感が減少することを示唆する研究もありますが、他の研究では空腹症の効果が見られなかったり、さらには空腹症のレベルが上昇したりします（6、7、8、9）。

1日3回または6回の高タンパク質食の摂取を比較したある研究では、3食を摂取すると空腹がより効果的に減少することがわかりました（10）。

とはいえ、反応は個人によって異なる場合があります。頻繁に食べることで食欲が減るのであれば、おそらく良い考えです。それでも、間食や食事がより頻繁にすべての人の空腹を減らすという証拠はありません。

概要 より頻繁に食べることで全体的な空腹またはカロリー摂取量が減少するという一貫した証拠はありません。むしろ、いくつかの研究は、より少量でより頻繁な食事が空腹を増加させることを示しています。

4.頻繁な食事は体重を減らすのに役立ちます

より頻繁に食べることは新陳代謝を後押ししないので、それは同様に減量に影響を与えません（11、12）。

実際、肥満の成人16人を対象とした研究では、1日3食と6食の効果を比較し、体重、脂肪減少、または食欲に違いは見られませんでした（13）。

一部の人々は、食べることはしばしば彼らが健康的な食事に固執することを困難にすると主張します。ただし、より頻繁に食べると、カロリーとジャンクフードが少なくて済むことがわかった場合は、そのまま使用してもかまいません。

概要 食事の頻度を変えることが減量に役立つという証拠はありません。

5.あなたの脳は食餌療法のブドウ糖の規則的な供給を必要とします

数時間おきに炭水化物を食べないと、脳が機能しなくなると主張する人もいます。

これは、脳はグルコースを燃料としてしか使用できないという考えに基づいています。

しかし、あなたの体は、糖新生と呼ばれるプロセスを介して、必要なブドウ糖を簡単に生成することができます（14）。

長期の断食、飢餓、または非常に低炭水化物の食事中でも、あなたの体は食物脂肪からケトン体を生成することができます（15）。

ケトン体はあなたの脳の一部を養うことができ、そのグルコース必要量を大幅に減らします。

ただし、しばらく食べないと疲労感やがたがたを感じる人もいます。これが当てはまる場合は、スナックを手元に置くか、より頻繁に食べることを検討してください。

概要 あなたの体はそれ自身で脳を活性化するためにブドウ糖を生成することができます、それはあなたが一定の食事のブドウ糖摂取を必要としないことを意味します。

6.よく食べることは健康に良い

一部の人々は、絶え間ない食事があなたの健康に役立つと信じています。

ただし、短期間の断食は、オートファジーと呼ばれる細胞修復プロセスを誘発します。このプロセスでは、細胞がエネルギーのために古く機能不全のタンパク質を使用します（16）。

オートファジーは、老化、癌、アルツハイマー病などの症状から保護するのに役立つ場合があります（17、18）。

したがって、時折の断食はあなたの代謝の健康にさまざまな利点をもたらします（19、20、21）。

一部の研究では、間食や食事は非常に頻繁にあなたの健康に害を及ぼし、病気のリスクを高めることさえ示唆しています。

たとえば、ある研究では、食事の多い高カロリーの食事が肝脂肪の実質的な増加を引き起こし、脂肪肝疾患のリスクが高いことを示しています（22）。

さらに、いくつかの観察研究では、より頻繁に食事をする人は結腸直腸癌のリスクがはるかに高いことが示されています（23、24）。

概要 間食は本質的にあなたの健康に良いというのは神話です。代わりに、時々断食することは、主要な健康上の利点があります。

7.断食はあなたの体を飢餓モードにします

断続的な断食に対する一般的な議論の1つは、体を飢餓モードにして、代謝を停止し、脂肪の燃焼を防ぐことです。

長期的な減量により、時間をかけて消費するカロリー数を減らすことができるのは事実ですが、これはどの減量方法を使用しても発生します（25）。

断続的な断食が他の減量戦略よりも消費カロリーを大幅に減少させるという証拠はありません。

実際、短期間の断食は代謝率を高める可能性があります。

これは、代謝を刺激し、脂肪細胞に体脂肪を分解するように指示するノルエピネフリンの血中濃度の急激な増加によるものです（26、27）。

研究によると、48時間までの絶食は代謝を3.6〜14％高めることができます。ただし、断食時間がはるかに長くなると、効果が逆転し、代謝が低下します（27、28、29）。

ある研究では、1日おきに22日間絶食させても代謝率は低下せず、脂肪量が平均4％減少することが示されました（30）。

概要 短期間の断食はあなたの体を飢餓モードにしません。代わりに、代謝は最大48時間の断食中に増加します。

8.あなたの体は食事ごとに一定量のタンパク質しか使用できません

一部の人々は、食事あたり30グラムのタンパク質しか消化できず、筋肉の獲得を最大にするために2〜3時間ごとに食べるべきであると主張しています。

ただし、これは科学によってサポートされていません。

研究によると、タンパク質をより頻繁に摂取しても筋肉量には影響しません（31、32、33）。

ほとんどの人にとって最も重要な要素は、消費されるタンパク質の総量であり、それが広がる食事の数ではありません。

概要 あなたの体は簡単に食事あたり30グラム以上のタンパク質を利用することができます。 2〜3時間ごとにタンパク質を入手する必要はありません。

9.断続的な断食は筋肉を失う

一部の人々は、あなたが断食すると、あなたの体は燃料のために筋肉を燃やし始めると信じています。

これは一般的にダイエットで発生しますが、断続的な断食で他の方法よりも発生することを示唆する証拠はありません。

一方、断続的な断食は筋肉量を維持するために優れていることが研究によって示されています。

あるレビューでは、断続的な断食は、継続的なカロリー制限と同様の量の体重減少を引き起こしたが、筋肉量の減少ははるかに少なかった（34）。

別の研究では、夕方の1回の大量の食事中にすべてのカロリーを消費した人の筋肉量がわずかに増加したことが示されました（31）。

特に、断続的な断食は多くのボディビルダーに人気があり、体脂肪率が低いことに加えて、筋肉を維持するのに役立つことがわかっています。

概要 断食が従来のカロリー制限より多くの筋肉の損失を引き起こすという証拠はありません。実際、断続的な断食がダイエット中に筋肉量を維持するのに役立つ可能性があることを研究が実証しています。

10.断続的な断食は健康に悪い

断続的な断食があなたの健康に害を及ぼすという噂を聞いたことがあるかもしれませんが、研究はそれがいくつかの印象的な健康上の利点を持っていることを明らかにしています（19、20、21）。

たとえば、寿命と免疫に関連する遺伝子発現を変化させ、動物の寿命を延ばすことが示されています（35、36、37、38、39）。

また、インスリン感受性の改善、酸化ストレス、炎症、心臓病のリスクの低減など、代謝の健康に大きなメリットがあります（19、21、40、41）。

また、うつ病やその他のさまざまな精神状態から保護するホルモンである脳由来神経栄養因子（BDNF）のレベルを上げることで、脳の健康を向上させることもあります（42、43、44）。

概要 有害であるという噂はたくさんありますが、短期間の断食はあなたの体と脳に強力な利益をもたらします。

11.断続的な断食はあなたを食べ過ぎさせる

一部の個人は断続的な断食があなたが食事期間中に食べ過ぎることを引き起こすと主張します。

断食中に失われたカロリーを後で少しだけ自動的に食べることで補うことは事実ですが、この補整は完全ではありません。

ある研究によると、24時間絶食した人は、翌日に500カロリー余計に消費されただけで、断食中に逃した2,400カロリーよりもはるかに少ない（45）。

断続的な断食は、代謝、ノルエピネフリンレベル、およびヒト成長ホルモン（HGH）レベルを高めながら、全体的な食物摂取量とインスリンレベルを低下させるため、脂肪を失う—得ることができません（27、46、47、48）。

1件のレビューによると、3〜24週間の絶食により、平均体重および腹部脂肪の損失がそれぞれ3〜8％および4〜7％減少しました（49）。

このように、断続的な断食は、体重を減らすための最も強力なツールの1つかもしれません。

概要 断続的な断食は効果的な減量法です。反対の主張にもかかわらず、断続的な断食が体重増加を促進することを示唆する証拠はありません。

肝心なこと

多くの神話は断続的な断食と食事の頻度について永続します。

ただし、これらの噂の多くは真実ではありません。

たとえば、より少量でより頻繁な食事をしても、新陳代謝が促進されたり、体重が減ったりすることはありません。さらに、断続的な断食は不健康には程遠く、多くの利点をもたらす可能性があります。

代謝と全体的な健康についての結論にジャンプする前に、情報源に相談するか、少し調査することが重要です。