あなたの肝臓に良い11の食品

コンテンツ

• 1.コーヒー
• 2.お茶
• 3.グレープフルーツ
• 4.ブルーベリーとクランベリー
• 5.ブドウ
• 6.ウチワサボテン
• 7.ビートルートジュース
• 8.アブラナ科の野菜
• 9.ナッツ
• 10.脂肪の多い魚
• 11.オリーブオイル
• 結論

肝臓は臓器の原動力です。

タンパク質、コレステロール、胆汁の生成から、ビタミン、ミネラル、さらには炭水化物の保存まで、さまざまな重要なタスクを実行します。

また、アルコール、薬物、代謝の自然な副産物などの毒素を分解します。肝臓を健康に保つことは、健康を維持するために重要です。

この記事はあなたの肝臓を健康に保つために食べるべき11の最高の食品をリストします。

1.コーヒー

コーヒーは、肝臓の健康を促進するために飲むことができる最高の飲料の1つです。

研究により、コーヒーを飲むと肝臓を病気から守ることが示されています。この臓器にすでに問題がある人でもです。

たとえば、研究により、コーヒーを飲むと慢性肝疾患の人の肝硬変または永続的な肝障害のリスクが低下することが繰り返し示されています（1、2、3）。

また、コーヒーを飲むと、一般的な種類の肝癌を発症するリスクが低下する可能性があり、肝疾患と炎症にプラスの効果があります（1、2、3）。

慢性肝疾患の人の死亡リスクが低くなることにも関連しており、1日3杯以上飲む人に最大の利点があります（4）。

これらの利点は、脂肪とコラーゲンの蓄積を防止する能力に由来すると思われます。これは、肝疾患の主要なマーカーの2つです（2）。

コーヒーはまた、炎症を減らし、抗酸化グルタチオンのレベルを上げます。抗酸化物質は、体内で自然に生成され、細胞に損傷を与える可能性がある有害なフリーラジカルを中和します（2）。

コーヒーには多くの健康上の利点がありますが、特にあなたの肝臓はその朝のジョーのカップを感謝します（5）。

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概要： コーヒーは肝臓の抗酸化レベルを高め、炎症を抑えます。また、肝疾患、癌、脂肪肝の発症リスクも低下します。

2.お茶

茶は健康に有益であると広く考えられていますが、肝臓に特定の利点があるかもしれないという証拠が示されています。

日本の大規模な研究の1つでは、1日あたり5〜10カップの緑茶を飲むと、肝臓の健康状態の血液マーカーが改善されることがわかっています（6、7）。

非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）患者を対象とした小規模な研究では、抗酸化物質が豊富な緑茶を12週間飲むと、肝臓の酵素レベルが向上し、肝臓の酸化ストレスと脂肪沈着も減少する可能性があります（8）。

さらに、別のレビューでは、緑茶を飲んだ人は肝がんを発症する可能性が低いことがわかりました。最もリスクが低いのは、1日4杯以上飲んだ人でした（9）。

多くのマウスとラットの研究でも、紅茶と緑茶の抽出物の有益な効果が実証されています（6、10、11）。

たとえば、マウスを用いたある研究では、紅茶抽出物が高脂肪食の肝臓への悪影響の多くを覆し、肝臓の健康の血液マーカーを改善することがわかりました（12）。

それにもかかわらず、一部の人々、特に肝臓の問題を抱えている人々は、サプリメントとして緑茶を消費する前に注意を払うべきです。

緑茶抽出物を含むサプリメントの使用に起因する肝臓障害の報告がいくつかあるためです（13）。

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概要： 紅茶と緑茶は、肝臓の酵素と脂肪のレベルを改善するかもしれません。ただし、緑茶抽出物を服用している場合は、損傷を引き起こす可能性があるので注意してください。

3.グレープフルーツ

グレープフルーツには、肝臓を自然に保護する抗酸化物質が含まれています。グレープフルーツに含まれる2つの主な抗酸化物質は、ナリンゲニンとナリンギンです。

いくつかの動物実験では、どちらも肝臓を損傷から保護するのに役立つことがわかっています（14、15）。

グレープフルーツの保護効果は、炎症の軽減と細胞の保護という2つの方法で発生することが知られています。

研究はまた、これらの抗酸化物質が肝臓に過剰な結合組織が蓄積する有害な状態である肝線維症の発症を減少させることができることも示しています。これは通常、慢性炎症に起因します（14、15）。

さらに、高脂肪食を与えられたマウスでは、ナリンゲニンは肝臓の脂肪の量を減らし、脂肪の燃焼に必要な酵素の数を増やしました。これは過剰な脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます（14）。

最後に、ラットでは、ナリンギンはアルコールを代謝する能力を改善し、アルコールの悪影響の一部を打ち消すことが示されています（16）。

これまでのところ、成分ではなくグレープフルーツまたはグレープフルーツジュース自体の影響は研究されていません。さらに、グレープフルーツの抗酸化物質に関するほとんどすべての研究は動物で行われました。

それにもかかわらず、現在の証拠は、グレープフルーツが損傷と炎症と闘うことによってあなたの肝臓を健康に保つ良い方法であることを示しています。

概要： グレープフルーツの抗酸化物質は、炎症を軽減し、その保護メカニズムを高めることにより、肝臓を保護します。しかし、人間の研究だけでなく、グレープフルーツやグレープフルーツジュース自体に関する研究も欠けています。

4.ブルーベリーとクランベリー

ブルーベリーとクランベリーには、アントシアニンが含まれています。アントシアニンは、ベリーに独特の色を与える抗酸化物質です。彼らはまた、多くの健康上の利点に接続されています。

いくつかの動物実験では、クランベリーとブルーベリー全体、およびそれらの抽出物やジュースが肝臓を健康に保つのに役立つことが示されています（15、17、18）。

これらの果物を3〜4週間摂取すると、肝臓が損傷するのを防ぎます。さらに、ブルーベリーは免疫細胞の反応と抗酸化酵素の増加を助けました（15）。

別の実験では、ベリーに一般的に見られる種類の抗酸化物質が、ラットの肝臓の病変や線維症の発生、瘢痕組織の発生を遅らせることがわかりました（15）。

さらに、ブルーベリー抽出物は、試験管研究でヒト肝癌細胞の増殖を阻害することさえ示されています。ただし、この効果を人体で再現できるかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です（19）。

これらのベリーを食事の規則的な部分にすることは、肝臓に健康を維持するために必要な抗酸化物質を確実に供給するための良い方法です。

概要： ベリーは抗酸化物質が豊富で、肝臓を損傷から保護します。それらは免疫および抗酸化応答を改善するかもしれません。それでも、これらの結果を確認するには人間の研究が必要です。

5.ブドウ

ブドウ、特に赤ブドウと紫ブドウには、さまざまな有益な植物性化合物が含まれています。最も有名なものはレスベラトロールで、これには多くの健康上の利点があります。

多くの動物実験では、ブドウやブドウ果汁が肝臓に役立つことが示されています。

研究により、炎症の軽減、損傷の防止、抗酸化剤レベルの増加など、さまざまな利点があることがわかっています（15、20、21）。

NAFLDを使用したヒトでの小規模な研究では、ブドウ種子抽出物を3か月間補給すると肝機能が改善されることが示されました（22）。

しかし、ブドウ種子抽出物は濃縮された形態であるため、ブドウ全体を消費した場合と同じ効果が見られない場合があります。肝臓用のブドウ種子抽出物を摂取する前に、さらに研究が必要です。

それにもかかわらず、動物およびいくつかの人間の研究からの広範な証拠は、ブドウが非常に肝臓にやさしい食品であることを示唆しています。

概要： 動物およびいくつかの人間の研究は、ブドウおよびブドウ種子抽出物が肝臓を損傷から保護し、抗酸化剤レベルを高め、炎症と戦うことを示しています。

6.ウチワサボテン

科学的に知られているウチワサボテン ウチワサボテンイチジク、人気の食用サボテンです。その果物とジュースは最も一般的に消費されます。

潰瘍、創傷、疲労、肝疾患の治療薬として、伝統医学で長い間使用されてきました（15）。

55人を対象とした2004年の研究では、この植物の抽出物が二日酔いの症状を軽減することがわかりました。

参加者は、吐き気、口渇、食欲不振を経験し、肝臓で解毒されるアルコールを飲む前に抽出物を消費した場合、深刻な二日酔いを経験する可能性が半分でした（23）。

研究は、これらの影響は、アルコールを飲んだ後にしばしば起こる炎症の減少によるものであると結論しました。

マウスでの別の研究では、ウチワサボテン抽出物を摂取すると、肝臓に有害であることが知られている農薬と同時に摂取すると、酵素とコレステロールのレベルが正常化することがわかりました。その後の研究でも同様の結果が見つかりました（15、24）。

ラットでのより最近の研究は、アルコールの悪影響との闘いにおいて、その抽出物ではなく、ウチワサボテンジュースの有効性を決定しようとしました。

この研究は、ジュースがアルコール摂取後の酸化的損傷と肝臓への損傷の量を減らし、抗酸化物質と炎症レベルを安定に保つのに役立つことを発見しました（15、25）。

特にエキスではなく、ウチワサボテンの果実とジュースを使用して、より多くの人間の研究が必要です。それにもかかわらず、これまでの研究では、ウチワサボテンが肝臓にプラスの影響を与えることが実証されています。

概要： ウチワサボテンのフルーツとジュースは、炎症を軽減することで二日酔いの症状と戦うのに役立ちます。彼らはまた、アルコール消費によって引き起こされる損傷から肝臓を保護する可能性があります。

7.ビートルートジュース

ビートルートジュースは、ベトレインと呼ばれる硝酸塩と抗酸化物質の源であり、心臓の健康に役立ち、酸化による損傷と炎症を軽減する可能性があります（26）。

ビートを食べること自体が同様の健康影響をもたらすと想定するのは理にかなっています。ただし、ほとんどの研究ではビートルートジュースを使用しています。ビートを自分でジュースにしたり、ストアまたはオンラインでビートルートジュースを購入したりできます。

いくつかのラットの研究では、ビートルートジュースが肝臓の酸化的損傷と炎症を軽減し、自然な解毒酵素を増加させることが示されています（26、27、28、29）。

動物実験は有望に見えますが、同様の研究は人間では行われていません。

ビートルートジュースの他の有益な健康への影響は動物実験で観察され、人間の研究で再現されています。ただし、ビートルートジュースが人間の肝臓の健康に及ぼす利点を確認するには、さらに多くの研究が必要です。

概要： ビートルートジュースは、肝臓を酸化的損傷や炎症から守りながら、自然な解毒酵素を増やします。ただし、人間の研究が必要です。

8.アブラナ科の野菜

ブリュッセルもやし、ブロッコリー、マスタードグリーンなどのアブラナ科の野菜は、繊維含量が高く、独特の味わいで知られています。また、有益な植物性化合物も多く含まれています。

動物実験では、ブリュッセルもやしとブロッコリーもやし抽出物が解毒酵素のレベルを高め、肝臓を損傷から保護することが示されています（30、31 32）。

ヒト肝細胞の研究では、芽キャベツを調理してもこの効果が残ることがわかりました（30、32）。

脂肪肝の男性を対象とした最近の研究では、有益な植物性化合物が豊富なブロッコリースプラウトエキスが肝酵素レベルを改善し、酸化ストレスを減少させることがわかりました（33）。

同じ研究により、ブロッコリースプラウトエキスがラットの肝不全を予防することがわかりました。

人間の研究は限られています。しかし、これまでのところ、アブラナ科の野菜は肝臓の健康に有益な食品として有望視されています。

にんにくとレモン汁またはバルサミコ酢で軽くローストして、美味しくヘルシーな料理にしてみてください。

概要： ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜は、肝臓の自然な解毒酵素を増加させ、損傷から守り、肝臓酵素の血中濃度を改善するのに役立ちます。

9.ナッツ

ナッツは脂肪、栄養素（抗酸化ビタミンEを含む）、有益な植物性化合物が豊富です。

この組成物は、いくつかの健康上の利点、特に心臓の健康に責任がありますが、肝臓にも影響する可能性があります（6）。

非アルコール性脂肪性肝疾患を持つ106人を対象とした1つの6か月の観察研究では、ナッツを食べることが肝臓酵素のレベルの改善に関連していることがわかりました（6）。

さらに、2番目の観察研究では、ナッツと種子を少量食べた男性は、ナッツと種子を大量に食べた男性よりもNAFLDを発症するリスクが高いことがわかりました（34）。

より質の高い研究が必要ですが、予備データはナッツが肝臓の健康にとって重要な食品グループであることを示しています。

概要： ナッツの摂取は、NAFLD患者の肝酵素レベルの改善に関連しています。逆に、ナッツの摂取量が少ないと、病気を発症するリスクが高くなります。

10.脂肪の多い魚

脂肪の多い魚にはオメガ3脂肪酸が含まれています。これは炎症を抑え、心臓病のリスクを低下させる健康な脂肪です（6）。

脂肪の多い魚に含まれる脂肪は、肝臓にも有益です。実際、研究により、脂肪の蓄積を防ぎ、酵素レベルを正常に保ち、炎症と戦い、インスリン抵抗性を改善することが示されています（6）。

オメガ3が豊富な脂肪の多い魚を摂取することは肝臓に有益であるように見えますが、食事にオメガ3脂肪を追加することだけを考慮する必要はありません。

オメガ6脂肪に対するオメガ3脂肪の比率も重要です。

ほとんどのアメリカ人は、多くの植物油に含まれているオメガ6脂肪の摂取推奨量を超えています。オメガ6対オメガ3の比率が高すぎると、肝疾患の発症を促進する可能性があります（35）。

したがって、オメガ6脂肪の摂取量も減らすことをお勧めします。

概要： オメガ3が豊富な脂肪の多い魚を食べることは、肝臓に多くの利点があります。ただし、オメガ6とオメガ3の比率を抑えることも同様に重要です。

11.オリーブオイル

オリーブオイルは、心臓や代謝の健康へのプラスの影響など、多くの健康上の利点があるため、健康的な脂肪と見なされています。

しかし、それは肝臓にも良い影響を与えます（6）。

NAFLDを患っている11人を対象とした1つの小規模な研究では、1日あたり小さじ1杯（6.5 ml）のオリーブオイルを摂取すると、肝臓の酵素と脂肪のレベルが改善されることがわかりました。

それはまた肯定的な新陳代謝の効果と関連付けられる蛋白質のレベルを上げました（36）。

参加者はまた、脂肪の蓄積が少なく、肝臓の血流が良好でした。

最近のいくつかの研究では、肝臓での脂肪蓄積の減少、インスリン感受性の改善、肝臓酵素の血中濃度の改善など、オリーブ油消費の同様の効果が見出されています（37、38）。

肝臓での脂肪の蓄積は、肝疾患の最初の段階の一部です。したがって、オリーブオイルは、肝臓の脂肪やその他の健康面にプラスの影響を与えるため、健康的な食事の重要な一部になります。

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概要： 研究によると、オリーブオイルの消費量は、肝臓の脂肪レベルを低下させ、血流を増加させ、肝臓の酵素レベルを改善します。

結論

あなたの肝臓は多くの重要な機能を持つ重要な器官です。

したがって、あなたがそれを保護するためにあなたができることをすることは理にかなっており、上記の食品は肝臓に有益な効果を示しています。

これらには、肝疾患と癌のリスクを下げること、抗酸化剤と解毒酵素のレベルを上げること、そして有害な毒素からの保護を提供することが含まれます。

これらの食品を食事に取り入れることは、肝臓を最高の状態に保つための自然で健康的な方法です。