あなたにとって実際に良い11の悪魔化された食品
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特定の食品は絶対に避けるべきだと聞いたことがあるかもしれません。
ただし、この種のアドバイスは、時代遅れの調査や、小さすぎて重要ではない調査から生じる場合があります。
実際、人々がしばしば不健康だと考える食品の中には、適度に摂取すれば健康上の利点をもたらすものがあります。
この記事では、あなたに役立つかもしれない11の悪魔化された食品を見ていきます。
1.全卵
卵に含まれる栄養素は、卵をあなたが食べることができる最も健康的な食品の1つにするかもしれません。
何年もの間、専門家は卵黄がコレステロールが高いので全卵を食べないように人々に忠告しました。当時、卵黄を食べると血中コレステロールが上昇し、心臓病のリスクが高まると信じられていた人もいました。
しかし、今では、卵のような高コレステロール食品を食べると、肝臓が生成するコレステロールが少なくなるようです。ほとんどの場合、血中コレステロール値はかなり安定しています（1、2、）。
実際、全卵は、LDL（悪玉）コレステロールのサイズと形状を変えることで、心臓の健康を保護するのに役立つ可能性があります。同時に、HDL（善玉）コレステロール値とインスリン感受性が増加します（、）。
メタボリックシンドロームの人々を対象とした12週間の研究では、全卵を摂取したグループは、卵白グループよりも心臓の健康マーカーの大幅な改善を経験しました。また、インスリンレベルとインスリン抵抗性が大幅に低下しました（）。
卵には消化が容易な高品質のタンパク質も含まれています。彼らはあなたが一日の後半に消費するカロリーを少なくするようにあなたが何時間も満腹で満足し続けるのを助けることができます（、、）。
卵黄はルテインとゼアキサンチンも多く含んでいます。これらは、白内障や黄斑変性症などの一般的な加齢性眼疾患からの保護に役立つ可能性があります（、）。
概要卵は心臓病のリスクを高めるのではなく、心臓に利益をもたらす可能性があります。卵を食べることは、血糖値とインスリンレベルを下げ、空腹感を減らし、目の健康を守るのにも役立ちます。
2.ココナッツオイル
これまで、食品メーカーは、パッケージ食品や食品の調理にココナッツオイルを一般的に使用していました。
しかし、ココナッツオイルの飽和脂肪が心臓病を引き起こす可能性があるという懸念がありました。その結果、メーカーはココナッツオイルを部分的に水素化された植物油を含む他の植物油に置き換え始めました。
しかし、いくつかの研究は、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪の種類が心臓に役立つ可能性があることを示唆しています。
たとえば、HDL（善玉）コレステロールのレベルがLDL（悪玉）コレステロールのレベルよりも増加し、これらの値の比率がより健康になる可能性があるという証拠があります（、）。
また、ココナッツオイルは適度な量で摂取すると体重減少を促進する可能性があります。
ココナッツオイルには中鎖トリグリセリド（MCT）が含まれています。肝臓は、エネルギーとして使用するためにMCTを直接取り込みます。動物実験では、長鎖脂肪と比較して、体がMCTを脂肪として保存する可能性が低い可能性があることが示唆されています（）。
MCTは、空腹感を減らし、満腹感を促進するのにも役立ちます。これにより、過食したり、カロリー摂取量を減らしたりする可能性が低くなります。いくつかの研究によると、それらはまた、他の脂肪よりもあなたの体の代謝率を高める可能性があります（、、）。
80人の健康な若い男性を対象としたある研究では、毎日15〜30グラムのMCT（ココナッツオイル大さじ2〜3杯）を摂取すると、1日あたり平均120カロリー燃焼するカロリー数が増加したようです（）。
確かに、いくつかの小規模な研究では、ココナッツオイルを食事に加えると、体重とおなかの脂肪を減らすのに役立つことが示唆されています（、）。
しかし、ココナッツオイルと飽和脂肪が健康であるかどうかは物議を醸すトピックのままです。栄養士は、脂肪の影響と人がどれだけ摂取すべきかについて意見が分かれています。
アメリカ心臓協会（AHA）は、一部の飽和脂肪とは異なり、ココナッツオイルにはコレステロールが含まれていないと指摘しています。ただし、飽和脂肪の全体的な摂取量を1日あたり最大120カロリー、つまり1日のカロリーの5〜6％に制限するようにアドバイスしています。 （21）。
適度に脂肪を摂取するのが最善です。
概要ココナッツオイルには中鎖トリグリセリドが含まれており、心臓の健康を保護し、食欲を抑制し、代謝率を高め、体重減少を促進する可能性があります。
3.全脂肪乳製品
チーズ、バター、クリームは飽和脂肪とコレステロールが豊富です。
ただし、研究によると、チーズなどの発酵した高脂肪乳製品は、コレステロール値が高い人や心臓病のリスクが高い人でも、コレステロールやその他の心臓の健康マーカーに悪影響を与えないことが示されています（、、、）。
一方、バターの摂取は、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性があります（、）。
多くの人々は、低脂肪で無脂肪の乳製品のみを消費しています。しかし、これらの製品は、全脂肪品種の健康増進特性のいくつかを欠いています。
たとえば、全脂肪乳製品にのみビタミンK2が含まれています。これは、カルシウムを骨や動脈から遠ざけることで心臓と骨の健康を保護するのに役立ちます（、、）。
全脂肪乳製品には、共役リノール酸（CLA）も含まれています。いくつかの研究のあるレビューでは、CLAサプリメントが脂肪の減少を促進するのに役立つ可能性があることがわかりました（）。
ただし、全脂肪乳製品はカロリーが高く、動物の脂肪が飽和している可能性があります。人々はそれらを適度に消費する必要があります。
概要乳製品の摂取は、心臓と骨の健康を保護し、老化中の筋肉量と筋力の低下を減らす可能性があります。全脂肪乳製品は、ビタミンK2のような追加の利点を提供する可能性があります。
4.マメ科植物
マメ科植物には、豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツが含まれます。たんぱく質、ミネラル、食物繊維が豊富です。
ただし、一部の人々は自分が不健康だと信じています。これは、体が亜鉛や鉄などのミネラルを吸収するのを妨げるフィチン酸塩やその他の反栄養素が含まれているためです。
これは、肉、鶏肉、魚を食べない人にとってのみ懸念されるようです。肉を消費する人は動物性食品からこれらのミネラルを十分に吸収し、マメ科植物はそれらの吸収を阻害しません（、）。
とにかく、健康な植物性食品の反栄養素を減らす方法があります。
マメ科植物は、カリウム、マグネシウム、その他のミネラルも豊富です。いくつかの研究では、炎症を軽減し、血糖値を下げ、心臓の健康を促進することがわかっています（、、、）。
さらに、豆は水溶性食物繊維を含む優れた食物繊維源です。研究によると、水溶性食物繊維は食欲を減退させ、満腹感を促進し、食事からのカロリー吸収を減少させる可能性があります（、）。
概要マメ科植物に含まれるフィチン酸塩やその他の反栄養素は、バランスの取れた食事をしている人々にはほとんど関心がありません。研究によると、マメ科植物は炎症を軽減し、心臓の健康と体重減少を促進する可能性があります。
5.未加工の肉
加工された赤身の肉と加工されていない赤身の肉の両方が、心臓病、結腸直腸癌、およびその他の病気のリスクを高める可能性があるといういくつかの証拠があります（、）。
しかし、未加工の肉は高品質のタンパク質の優れた供給源です。それは人間の食事の重要な部分であり、高品質の植物ベースの食品が利用できなかったときに人間がより大きく、より複雑な脳を発達させることを可能にしたものかもしれません（、）。
肉を含む動物性タンパク質は、筋肉機能を改善する可能性があります。赤身の牛肉を食べた年配の女性を対象とした研究では、筋肉量と筋力の増加が見られました。
また、いくつかの研究では赤身の肉の摂取をより高いレベルの炎症に関連付けていますが、いくつかの炎症マーカーの減少も観察されました（44 、、、、）。
肉はヘム鉄の最高の供給源の1つでもあります。あなたの体はこのタイプの鉄を最も簡単に吸収します（）。
全体として、牧草飼育の肉が最も健康的な選択肢のようです。穀物で飼育された肉よりも多くのCLAと、より多くのオメガ3脂肪酸が含まれています（、、 52）。
適度に食べると、肉は必須栄養素を提供することができます。ただし、焦げ目や焼きすぎた肉は健康に害を及ぼす可能性があるため、焼きすぎないように注意してください。
概要適度に食べると、未加工で適切に調理された赤身の肉は、高品質のタンパク質、鉄、その他の栄養素の優れた供給源です。
6.コーヒー
コーヒーには強力な興奮剤であるカフェインが含まれています。高用量では、カフェインは悪影響を与える可能性があります。
ただし、カフェインに敏感でない限り、カフェインまたはコーヒーを適度に摂取すると、多くの健康上の利点が得られる可能性があります。
研究によると、コーヒーに含まれるカフェインは、精神的および肉体的なパフォーマンスだけでなく、気分も改善する可能性があります。それは同様にあなたの新陳代謝を後押しするかもしれません（、54、55、56、）。
コーヒーには、病気のリスクを減らす可能性のあるポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も含まれています。
人々はカフェインを使用して頭痛を和らげ、持久力スポーツのパフォーマンスを向上させます。また、うつ病、アルツハイマー病、パーキンソン病にも役立つ可能性があります（）。
ある研究では、食事の前にコーヒー豆のポリフェノールを摂取した男性は、対照群と比較して動脈機能に有意な改善が見られました（、）。
1,700人以上の男性を対象とした観察研究では、1日に2.5杯以上のコーヒーを飲んだ人は、コーヒーを飲まなかった人よりもいくつかの炎症マーカーのレベルが低かった（）。
さらに、通常のコーヒーまたはカフェイン抜きのコーヒーを飲む人は、2型糖尿病のリスクが低い可能性があります。 28の研究を分析した科学者は、毎日コーヒーを飲む人々の間で2型糖尿病のリスクが8〜33％低いことを発見しました（、57）。
最後に、コーヒーは肝臓の健康を保護する効果もあります。慢性C型肝炎の進行を遅らせ、肝臓がんのリスクを減らす可能性があります（、、 60）。
概要定期的なコーヒーの摂取は、精神的および肉体的パフォーマンスを改善し、代謝率を高め、炎症といくつかの病気のリスクを減らす可能性があります。
7.缶詰および冷凍野菜
缶詰や冷凍野菜は生鮮野菜よりも栄養価が低いとよく考えられます。しかし、庭から直接野菜を選んで食べない限り、これは真実ではないかもしれません。
調査によると、野菜を新鮮な状態で缶詰にしたり冷凍したりすると、ほとんどの栄養素が保持されます。対照的に、生鮮食品は食料品店に行く途中で栄養価を失う可能性があります。保存することで、廃棄物や製品の価格も下がります（61）。
ある研究では、12か月間冷凍されたエンドウ豆とブロッコリーのビタミンC含有量を分析しました。食料品店で購入した野菜と似ていて、 より高い 自宅で数日間保存した野菜よりも多い（62）。
湯通し、または急速に沸騰させると、バクテリアを殺し、野菜の色と風味を損なわないようにします。しかし、冷凍または缶詰にする前に野菜を湯通しすると、ビタミンCおよびBとそれらの抗酸化能力が失われる可能性があります（63）。
しかし、野菜を冷凍または缶詰にした後は、それ以上の損失はほとんど発生しません（63、64）。
一方、ビタミンAとE、ミネラル、繊維は、水中でより安定しているため、ブランチングプロセス中に保持されます。したがって、生鮮野菜、冷凍野菜、缶詰野菜のこれらの栄養素のレベルは類似しています（65）。
概要いくつかの水溶性ビタミンと抗酸化物質は、特に庭から直接食べる場合、生鮮食品でより高くなる可能性があります。しかし、全体として、缶詰および冷凍野菜の栄養素含有量は、新鮮なものに匹敵します。
8.全粒穀物
一部または全体的に穀物の消費を避ける人もいます。これには、古ダイエットまたは低炭水化物ダイエットの後に続く人、および糖尿病またはグルテン不耐性の人が含まれます。
ただし、全粒穀物には必須栄養素が含まれており、多くの人に健康上のメリットがあります。実際、全粒穀物を食べると、炎症、体重、おなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があります（、、、）。
オート麦は、主に食物繊維と抗酸化物質の含有量が高いため、心臓の健康にも役立ちます（70 、、）。
オート麦には、粘性繊維であるベータグルカンと呼ばれる独特の繊維が含まれています。食欲を減退させ、満腹感を促進する可能性があるため、減量に役立つ可能性があります（、）。
ある研究では、14人がさまざまな量のベータグルカンを含む食事を摂取しました。満腹ホルモンペプチドYY（PYY）のレベルは、最低量と比較して、最高量のベータグルカンを摂取してから4時間後に有意に高かった（）。
全粒穀物には、小麦、大麦、オート麦が含まれます。ソバとキノアも穀物ですが、グルテンを含まず、他の多くの穀物よりも多くのタンパク質を含んでいます（）。
さらに、キノアには抗酸化物質が豊富に含まれています。ペルーの10種類の植物性食品を調査したある研究では、キノアが最も高い抗酸化活性を持っていることがわかりました（、）。
概要全粒穀物は、抗酸化物質、繊維、その他の栄養素のレベルが高いため、健康に有益な効果をもたらす可能性があります。
9.塩
塩分やナトリウムを食べすぎると、血圧が上昇し、心臓病や脳卒中のリスクが高まる可能性があります。
ただし、塩も重要な電解質です。体液のバランスを維持し、筋肉や神経を適切に機能させるのに役立ちます。
2015〜2020年の米国の食事ガイドラインでは、健康な成人が1日あたり2.3グラム未満のナトリウムを摂取することを推奨しています（）。
とはいえ、塩分が少なすぎると問題が発生する人もいます（、）。
米国糖尿病学会は、糖尿病を患っている場合、1日あたり1.5〜2.5グラムの塩を摂取することを推奨しています（81）。
13万人以上を対象とした大規模な観察研究の結果は、高血圧のない人はナトリウムを1日3グラム未満の摂取に制限すべきではないことを示唆しています。これらの人々にとって、そうすることは心臓病のリスクを高めるかもしれません（）。
一部の人々は低ナトリウム食の恩恵を受けることができますが、それはすべての人にとって良いとは限りません。医師または栄養士が、あなたに最適な塩の量を教えてくれます。
概要塩分制限は特定の健康状態の人々に利益をもたらすかもしれませんが、塩分が少なすぎると他の人々の健康問題につながる可能性があります。
10.貝
貝類には、エビ、ムール貝、アサリ、カニ、カキが含まれます。栄養素が豊富ですが、コレステロール値が高いことを心配する人もいます。
甲殻類はコレステロールがかなり高いですが、肝臓が補うコレステロールを少なくするので、貝を食べると血中コレステロールが上がる可能性は低くなります。
これらの高タンパク、低カロリーの食品は、満腹になるだけでなく、脳機能に不可欠なミネラルであるセレンが豊富に含まれています（、）。
甲殻類はまた、甲状腺機能と全体的な健康のための重要なミネラルであるヨウ素の優れた供給源です（、）。
概要貝を食べることでコレステロール値が上がる可能性は低いです。甲殻類は、セレンやヨウ素などの高品質のタンパク質や必須ミネラルの優れた供給源です。
11.チョコレート
チョコレートは砂糖とカロリーが高いことが多いため、ほとんどの人は通常、チョコレートを栄養価の高いものとは考えていません。ただし、ダークチョコレートまたはココアを適度に摂取すると、いくつかの健康上の利点が得られる場合があります。
まず、抗酸化物質が含まれています。ある研究によると、ココアのフラバノール含有量は、ブルーベリーやアサイーなどの一部の果物よりも優れた抗酸化活性を提供する可能性があります（）。
ダークチョコレートはまた、太りすぎ、高血圧、またはその両方の成人のインスリン感受性を高め、血圧を下げ、動脈機能を改善する可能性があります（、）。
さらに、ダークチョコレートに含まれるフラボノールが日光やその他のダメージから肌を保護する可能性があることが研究でわかっています（、、）。
少なくとも70％のカカオを含む適度な量のダークチョコレートを食べると、主にそのフラバノールのために、多くの健康上の利点が得られる可能性があります（93）。
さらに、脂肪と糖分が少ないチョコレートを選択することをお勧めします。これらは他の健康問題の原因となる可能性があるためです。
概要フラバノール含有量の高いダークチョコレートを適度に摂取すると、インスリン感受性が高まり、血圧が下がり、動脈機能が改善する可能性があります。
結論
どの食品が健康的であるかを判断することになると、事実と虚構を区別するのが難しい場合があります。
特定の食品を制限する正当な理由がありますが、いくつかの健康的で栄養価の高い食品は不当に悪魔化されています。
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