多価不飽和脂肪に関する事実

多価不飽和脂肪は、食事性脂肪の一種です。一価不飽和脂肪と並んで健康な脂肪の一つです。

多価不飽和脂肪は、サーモン、植物油、一部のナッツや種子などの植物性食品や動物性食品に含まれています。飽和脂肪およびトランス脂肪の代わりに、適度な量の多価不飽和（および一価不飽和）脂肪を食べると、健康に役立ちます。

多価不飽和脂肪は、飽和脂肪やトランス脂肪とは異なります。これらの不健康な脂肪は、心臓病やその他の健康問題のリスクを高める可能性があります。

多価不飽和脂肪が健康に与える影響

多価不飽和脂肪は、LDL (悪玉) コレステロールを下げるのに役立ちます。コレステロールは柔らかくワックス状の物質で、動脈 (血管) の詰まりや閉塞を引き起こす可能性があります。 LDLコレステロールが低いと、心臓病のリスクが低下します。

多価不飽和脂肪には、オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪が含まれます。これらは、体が脳の機能と細胞の成長に必要な必須脂肪酸です。私たちの体は必須脂肪酸を作らないため、食事からしか摂取できません。

オメガ-3脂肪酸 いくつかの点であなたの心に良いです。彼らは助けます：

• 血液中の脂肪の一種であるトリグリセリドを減らす
• 不規則な心拍（不整脈）の発症リスクを軽減
• 動脈硬化や閉塞の原因となる脂肪、コレステロール、カルシウムを含む物質であるプラークの蓄積を遅らせる
• 血圧を少し下げる

オメガ-6脂肪酸 役立つかもしれません:

• 血糖値をコントロールする
• 糖尿病のリスクを減らす
• 血圧を下げる

どれくらい食べればいいですか?

体は、エネルギーやその他の機能のために脂肪を必要とします。多価不飽和脂肪は健康的な選択肢です。 2015-2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、飽和脂肪 (赤身の肉、バター、チーズ、全脂肪乳製品に含まれる) およびトランス脂肪 (加工食品に含まれる) から、1 日の総カロリーの 10% を超えないようにすることを推奨しています。総脂肪消費量を毎日のカロリーの 25% から 30% 以内に抑えます。これには、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれます。

より健康的な脂肪を食べることは、特定の健康上の利点につながる可能性があります。しかし、脂肪の摂りすぎは体重増加につながります。すべての脂肪には、1 グラムあたり 9 カロリーが含まれています。これは、炭水化物やタンパク質に含まれるカロリーの 2 倍以上です。

不健康な食品や脂肪で満たされた食事に、不飽和脂肪を多く含む食品を追加するだけでは不十分です。代わりに、飽和脂肪またはトランス脂肪をより健康的な脂肪に置き換えます。全体として、飽和脂肪を除去することは、多価不飽和脂肪を増やすことよりも血中コレステロール値を下げる効果が 2 倍になります。

栄養表示を読む

すべての包装食品には、脂肪分を含む栄養表示が付いています。食品のラベルを読むと、1 日にどれくらいの脂肪を食べたかを把握するのに役立ちます。

• 1回分の総脂質を確認してください。一度に食べる分量を必ず足してください。
• 一食分に含まれる飽和脂肪とトランス脂肪の量を見てください。残りは健康な不飽和脂肪です。一部のラベルには、一価不飽和および多価不飽和脂肪の含有量が記載されています。しない人もいます。
• あなたの毎日の脂肪のほとんどが一価不飽和および多価不飽和源からのものであることを確認してください.
• 多くのファースト フード レストランも、メニューに栄養情報を提供しています。投稿されていない場合は、サーバーに問い合わせてください。また、レストランのウェブサイトで見つけることができる場合もあります。

健康的な食品の選択

ほとんどの食品には、あらゆる種類の脂肪が含まれています。他のものよりも健康な脂肪の量が多いものもあります。多価不飽和脂肪を多く含む食品や油には、次のようなものがあります。

• クルミ
• ヒマワリの種
• 亜麻仁または亜麻仁油
• サーモン、サバ、ニシン、ビンナガマグロ、マスなどの魚
• コーン油
• 大豆油
• ベニバナ油

健康効果を得るには、不健康な脂肪を健康な脂肪に置き換える必要があります。

• おやつにはクッキーの代わりにクルミを食べましょう。ただし、ナッツはカロリーが高いので、少量にとどめてください。
• 一部の肉を魚に置き換えます。週に少なくとも 2 回魚と一緒に食事をするようにしてください。
• 粉にした亜麻仁を食事に振りかけます。
• クルミやひまわりの種をサラダに加えます。
• バターと固形脂肪の代わりに、コーン油またはベニバナ油で調理します。

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