転倒防止に役立つエクササイズ

健康上の問題を抱えている場合、または高齢者の場合は、転倒したりつまずいたりする危険性があります。これにより、骨が折れたり、さらに深刻な怪我をする可能性があります。

運動すると、次のことができるため、転倒を防ぐことができます。

• 筋肉をより強く、より柔軟にする
• バランスを改善する
• 活動できる時間を増やす

次のエクササイズは、いつでもどこでもできます。強くなるにつれて、各ポジションを長く保持するか、足首に軽いウェイトを追加してみてください。これにより、エクササイズの効果が高まります。

週に 150 分の運動をしてみてください。筋肉強化エクササイズを週に 2 日以上行う。ゆっくりと始めて、医療提供者に確認して、適切な種類のエクササイズを行っていることを確認してください。一人で運動するもよし、グループに参加するもよし。

エクササイズをするときは、常にゆっくりと簡単に呼吸するようにしてください。あまり期待しないで。

日常生活の中でバランス運動を行うことができます。

• 店頭で並んでいる間は、片足でバランスを取ってみましょう。
• 手を使わずに座ったり立ったりしてみてください。

ふくらはぎと足首の筋肉を強くするには：

• 椅子の背もたれのように、しっかりと支えてバランスを取ります。
• 背筋を伸ばして立ち、両膝を軽く曲げます。
• つま先をできるだけ高く押し上げます。
• かかとをゆっくりと床に下ろします。
• 10～15回繰り返します。

お尻と腰の筋肉を強くするには：

• 椅子の背もたれのように、しっかりと支えてバランスを取ります。
• 背中をまっすぐにして立ち、足を肩幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げます。
• 片足を後ろにまっすぐ持ち上げ、膝を曲げてかかとを but but部に近づけます。
• ゆっくりと足を下ろして立った状態に戻します。
• 片足ずつ10～15回繰り返します。

太ももの筋肉を強化し、膝の痛みを軽減するには:

• まっすぐ背もたれの椅子に足を床につけて座ります。
• 片足をできるだけ前に伸ばします。
• ゆっくりと足を元に戻します。
• 片足ずつ10～15回繰り返します。

移動しやすいようにするには:

• まっすぐ背もたれの椅子に座る。
• 前の低い椅子に片足を乗せます。
• スツールに乗った足をまっすぐ伸ばし、この足に手を伸ばします。
• 10秒から20秒キープします。その後、座ってください。
• 片足ずつ5回繰り返します。

ウォーキングは、筋力、バランス、持久力を向上させるのに最適な方法です。

• 必要に応じて、杖や歩行器を使用してサポートを行います。
• 体力がついたら、砂や砂利などでこぼこした地面を歩いてみましょう。

太極拳は、健康な成人がバランスを整えるのに適した運動です。

プールでの簡単な動きとエクササイズは、バランスを改善し、筋力を高めるのに役立ちます。

運動中または運動後に痛み、めまい、呼吸困難がある場合は、中止してください。続行する前に、あなたが経験していることについて、理学療法士、看護師、または医療提供者に相談してください。

• 柔軟体操

国立老化研究所のウェブサイト。 4種類の運動で、健康と身体能力を向上させます。 www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. 2020 年 4 月 2 日更新。2020 年 6 月 8 日にアクセス。

国立老化研究所のウェブサイト。転倒や骨折を防ぎます。 www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures。 2017 年 3 月 15 日更新。2020 年 4 月 9 日にアクセス。

Sherrington C、Fairhall NJ、Wallbank GK など。地域に住む高齢者の転倒予防運動。 Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424。 PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/。

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