ローテーターカフ - セルフケア

ローテーターカフは、肩関節の骨に付着する筋肉と腱のグループであり、肩を動かして安定させます。腱は、酷使や怪我によって引き裂かれることがあります。

痛みを和らげる対策、肩の正しい使い方、肩のエクササイズは、症状を和らげるのに役立ちます。

一般的な回旋腱板の問題には、次のようなものがあります。

• 腱の炎症と、これらの腱を覆う滑液包（通常は滑らかな層）の腫れである腱炎
• 腱の 1 つが酷使や怪我によって引き裂かれたときに起こる断裂

イブプロフェンやナプロキセンなどの薬は、腫れや痛みを軽減するのに役立ちます。これらの薬を毎日服用している場合は、医師に相談して、一般的な健康状態を監視できるようにしてください。

肩の痛みを感じた場合は、温かいお風呂、シャワー、または温熱パックなどの湿熱が役立ちます。痛みがある場合は、1 日 3 ～ 4 回、1 度に 20 分ずつ肩を冷やすのも効果的です。保冷剤を清潔なタオルまたは布で包みます。肩に直接置かないでください。凍傷の原因となります。

肩に余計なストレスがかからないように、肩のケア方法を学びましょう。これにより、怪我を治し、再怪我を防ぐことができます。

日中と夜間の姿勢と姿勢も、肩の痛みを和らげるのに役立ちます。

• 寝るときは、痛くない側または背中を下にして寝ます。痛みを伴う肩をいくつかの枕で休めると効果があるかもしれません。
• 座っているときは、良い姿勢を使用してください。頭を肩の上に置き、背中の後ろにタオルか枕を置きます。足を床に平らに置くか、足のスツールの上に置きます。
• 肩甲骨と関節を正しい位置に保つために、一般的に良い姿勢を練習してください。

肩をケアするためのその他のヒントは次のとおりです。

• リュックサックやハンドバッグを片方の肩で背負わないでください。
• 腕を肩より上に長時間置いて作業しないでください。必要に応じて、フットスツールまたははしごを使用します。
• 物を持ち上げて体の近くで運びます。体や頭上から重い荷物を持ち上げないようにしてください。
• 繰り返し行う活動から定期的に休憩を取ってください。
• 腕で何かに手を伸ばすときは、親指が上を向いている必要があります。
• 毎日使うものを手の届きやすい場所に収納。
• 肩に手を伸ばして怪我をしないように、携帯電話など、よく使うものは身元または近くに保管してください。

医師は、肩のエクササイズを学ぶために理学療法士を紹介するでしょう。

• 受動的なエクササイズから始めてもよいでしょう。これらは、セラピストが腕を使って行うエクササイズです。または、腕の良い腕で怪我をした腕を動かすこともできます。エクササイズは、肩の完全な動きを取り戻すのに役立ちます。
• その後、セラピストが指導する肩の筋肉を強化するエクササイズを行います。

休息中や活動中に痛みがなくなるまで、スポーツは控えたほうがよいでしょう。また、医師または理学療法士による検査では、次のものが必要です。

• 肩関節周辺の筋肉を完全に強化
• 肩甲骨と背骨上部の可動範囲が良好
• ローテーターカフに問題がある人に痛みを引き起こすことを意図した特定の身体検査テスト中に痛みがない
• 肩関節、肩甲骨の異常な動きがない

スポーツやその他の活動への復帰は、徐々に行うべきです。肩を大きく動かすスポーツやその他の活動を行う際に使用すべき適切なテクニックについては、理学療法士に尋ねてください。

• ローテーターカフの筋肉

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