分量

あなたが食べる食品のすべての部分を測定することは難しい場合があります。それでも、適切な量を食べていることを知る簡単な方法がいくつかあります。これらのヒントに従うことで、健康的な減量のためにポーション サイズを制御することができます。

推奨されるサービングのサイズは、食事または間食中に食べることになっている各食品の量です。ポーションとは、実際に食べる量のことです。推奨されるサービングサイズよりも多いまたは少ない食事をすると、必要な栄養素が多すぎたり少なすぎたりする可能性があります。

交換リストを使用して炭水化物をカウントする糖尿病患者は、交換リストの「1食分」が推奨される1食分量と常に同じとは限らないことに注意してください.

シリアルやパスタなどの食品の場合、適切な量を見極める練習ができるまで、2 ～ 3 日間、計量カップを使用して正確な量を量るとよいでしょう。

手やその他の日用品を使用して、ポーション サイズを測定します。

• 肉または家禽の 1 食分は、手のひらまたはトランプ 1 組です。
• 3 オンス (84 グラム) の魚 1 回分が小切手帳です。
• アイスクリーム 1/2 カップ (40 グラム) はテニスボールです。
• 1 サービングのチーズは 1 対のサイコロです。
• ご飯、パスタ、またはチップスやプレッツェルなどのスナックの 1/2 カップ (80 グラム) は、丸みを帯びた一握り、またはテニスボール
• パンケーキまたはワッフルの 1 人前はコンパクト ディスクです。
• ピーナッツバター大さじ 2 杯 (36 グラム) はピンポン玉です。

がんやその他の病気のリスクを減らすために、果物と野菜を 1 日 5 サービング以上食べる必要があります。果物や野菜は脂肪が少なく、食物繊維が豊富です。お腹も満たしてくれるので、食べ終わった後も満足です。カロリーが含まれているので、特に果物に関しては、無制限に食べるべきではありません.

果物と野菜の正しいサービングサイズの測り方:

• 生の果物または野菜のみじん切り 1 カップ (90 グラム) は、女性の拳または野球ボールです。
• 中型のリンゴまたはオレンジ 1 個がテニスボールです。
• ドライフルーツまたはナッツの 4 分の 1 カップ (35 グラム) は、ゴルフボールまたは小さな一握り
• レタス 1 カップ (30 グラム) は 4 葉 (ロメインレタス)
• ミディアムベイクドポテト1つがコンピューターのマウス

家で食事をするときの分量を制御するには、次のヒントを試してください。

• 袋のまま食べないでください。ついつい食べ過ぎちゃうかも。パッケージにあるサービングサイズを使用して、スナックを小さなバッグまたはボウルに分けます。お気に入りのスナック フードの 1 人前分を購入することもできます。まとめて購入した場合は、店から家に帰ったときに、スナックを 1 人前に分けて食べることができます。
• 小さな皿に食べ物を出す。ディナー プレートではなく、サラダ プレートでお召し上がりください。キッチン カウンターで料理を提供し続けると、数秒で起きなければなりません。食べ物を手の届かないところに置いたり、見えないところに置くと、食べ過ぎが起こりにくくなります。
• 皿の半分には緑の野菜が含まれている必要があります。残りの半分を赤身のタンパク質と全粒穀物に分けます。残りのメインディッシュを提供する前に、皿の半分を緑の野菜で満たすことは、部分管理の最も簡単な方法の 1 つです。
• 低脂肪の食品で代用しましょう。全脂肪のクリームチーズ、サワークリーム、牛乳の代わりに、低脂肪または脱脂粉乳を購入してください。通常の半分の量を使用して、さらに多くのカロリーを節約します。クリーム チーズの半分をフムスに置き換えるか、サワー クリームをプレーン ヨーグルトと混ぜて簡単に作ることができます。
• むやみに食べないでください。テレビの前や他の活動をしているときに間食すると、気が散って食べ過ぎてしまうかもしれません。テーブルで食べる。いつ十分に食べたのかがわかるように、食事に注意を集中してください。
• 必要に応じて、間食をします。食事と食事の間にお腹が空いた場合は、果物、小さなサラダ、スープベースのスープなど、健康的で食物繊維の多いスナックを食べましょう。次の食事で食べ過ぎないように、おやつでお腹いっぱいになります。タンパク質と炭水化物と繊維を組み合わせたスナックは、より満足感を与えます。例としては、リンゴとストリングチーズ、全粒小麦のクラッカーとピーナッツバター、ベビーキャロットとフムスなどがあります。

外食するときの分量を制御するには、次のヒントを試してください。

• 小さいサイズを注文。ミディアムまたはラージの代わりに、最小のサイズを求めてください。大きなハンバーガーの代わりに小さなハンバーガーを食べると、約150カロリー節約できます。フライドポテトを少し注文すると約 300 カロリー節約でき、少量のソーダで 150 カロリー節約できます。注文のサイズを大きくしないでください。
• ディナー サイズではなく、「ランチ サイズ」を注文します。
• 前菜ではなく前菜を注文。
• あなたの食事を共有します。前菜を友人と分けたり、到着したら食事を半分に切ったりしてください。食べ始める前に半分を持ち帰り用の箱に入れてください。残りのお食事は、翌日のお昼にお召し上がりいただけます。
• 低カロリーの食品でお腹を満たしましょう。前菜の前に、小さなサラダ、フルーツ カップ、またはスープベースのスープを注文します。お腹がいっぱいになるので、食事の量が減ります。

肥満 - 分量;太りすぎ - ポーション サイズ。減量 - ポーション サイズ。健康的な食事 - 分量

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