揚げ物はなぜあなたにとって悪いのですか？

コンテンツ

• 揚げ物はカロリーが高い
• 揚げ物は通常トランス脂肪が多い
• 揚げ物を食べると病気のリスクが高まる
• 心臓病
• 糖尿病
• 肥満
• 揚げ物には有害なアクリルアミドが含まれている可能性があります
• 安全なフライ油と代替の調理方法
• 健康的なオイル
• 不健康なオイル
• 伝統的なフライに代わるもの
• 結論

揚げ物は世界中で使用されている一般的な調理方法です。多くの場合、レストランやファーストフードチェーンで、迅速かつ安価に食品を準備する方法として使用されています。

人気の揚げ物には、魚、フライドポテト、チキンストリップ、チーズスティックなどがありますが、何でも揚げることができます。

多くの人が揚げ物の味が好きです。しかし、これらの食品はカロリーとトランス脂肪が多い傾向があるため、それらをたくさん食べると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

この記事では、商業的に揚げた食品がなぜあなたに悪いのかを説明し、考慮すべきいくつかのより健康的な選択肢を提供します。

揚げ物はカロリーが高い

他の調理方法と比較して、揚げ物は多くのカロリーを追加します。

手始めに、揚げ物は典型的には揚げる前にバッターまたは小麦粉でコーティングされます。さらに、食品を油で揚げた場合、水分を失い、脂肪を吸収するため、カロリー量がさらに増加し​​ます（1）。

一般的に言えば、揚げ物は揚げ物は揚げ物以外の物よりも脂肪とカロリーがかなり高いです。

たとえば、1つの小さなベイクドポテト（100グラム）には93カロリーと脂肪0グラムが含まれていますが、同じ量（100グラム）のフライドポテトには319カロリーと脂肪17グラム（2、3）が含まれています。

別の例として、焼きタラの100グラムのフィレには105カロリーと1グラムの脂肪が含まれていますが、同じ量の揚げ魚には232カロリーと12グラムの脂肪が含まれています（4、5）。

ご覧のように、揚げ物を食べるとすぐにカロリーが増えます。

概要 揚げ物には、揚げ物以外の食品よりも多くのカロリーが含まれています。それらをたくさん食べると、カロリー摂取量が大幅に増える可能性があります。

揚げ物は通常トランス脂肪が多い

トランス脂肪は、不飽和脂肪が水素化と呼ばれるプロセスを経て形成されます。

食品メーカーは、多くの場合、貯蔵寿命と安定性を高めるために高圧と水素ガスを使用して脂肪を水素化しますが、水素化は、調理中に油が非常に高温に加熱されるときにも発生します。

このプロセスにより、脂肪の化学構造が変化し、体が分解しにくくなり、最終的には健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

実際、トランス脂肪は、心臓病、癌、糖尿病、肥満など、多くの疾患のリスク増加と関連しています（6、7、8）。

揚げ物は非常に高温の油で調理されるため、トランス脂肪が含まれている可能性があります。

さらに、揚げ物は多くの場合、加熱前にトランス脂肪を含む可能性のある加工済みの植物油または種子油で調理されます。

大豆油とキャノーラ油に関する米国のある研究では、脂肪酸含有量の0.6〜4.2％がトランス脂肪であることがわかりました（9）。

これらの油を揚げるときのように高温に加熱すると、それらのトランス脂肪含有量が増加する可能性があります（10）。

実際、ある研究では、油を揚げるために再利用するたびに、そのトランス脂肪含有量が増加していることがわかりました（11）。

ただし、これらの人工トランス脂肪と、肉や乳製品などの食品に自然に存在するトランス脂肪を区別することが重要です。

これらは揚げ物や加工食品に見られるものと同じ健康への悪影響があることは示されていません。

概要 揚げ物は多くの場合、加工された植物油または種子油で調理されます。加熱すると、これらのオイルはトランス脂肪を形成する可能性があり、これはいくつかの病気のリスクの増加など、多くの健康上の問題に関連しています。

揚げ物を食べると病気のリスクが高まる

成人を対象としたいくつかの研究では、揚げ物を食べることと慢性疾患のリスクとの間に関連があることがわかっています。

一般的に言えば、より多くの揚げ物を食べることは、2型糖尿病、心臓病、肥満を発症するリスクが高くなることと関連しています（12）。

心臓病

揚げ物を食べると、高血圧、低「善玉」HDLコレステロール、肥満につながる可能性があります。これらはすべて心臓病の危険因子です（13、14、15、16）。

実際、2つの大規模な観察研究では、揚げ物を食べる頻度が高いほど、心臓病を発症するリスクが高くなることがわかっています（17）。

ある研究では、1週間に1サービング以上の魚のフライを食べる女性は、月に1〜3サービングを消費した女性と比較して、心不全のリスクが48％高いことがわかりました（18）。

一方、焼き魚や焼き魚の摂取量の増加は、リスクの低下と関連していました。

別の観察研究では、揚げ物を多く含む食事は心臓発作のリスクが著しく高いことと関連していることがわかりました（19）。

一方、果物や野菜を多く含む食事をした人は、リスクが大幅に低くなっていました。

糖尿病

いくつかの研究では、揚げ物を食べると2型糖尿病を発症するリスクが高くなることがわかっています（20、21）。

ある研究によると、週に2回以上ファーストフードを食べた人は、週に1回未満しか食べなかった人と比較して、インスリン抵抗性を発症する可能性が2倍高くなっていました（22）。

さらに、2つの大規模な観察研究では、参加者が揚げ物を食べる頻度と2型糖尿病のリスクとの間に強い関連性があることがわかりました。

週に4〜6サービングのフライ食品を消費する人は、週に1サービング未満を消費する人と比較して、2型糖尿病を発症する可能性が39％高くなりました。

同様に、フライを1週間に7回以上食べた人は、1週間に1サービング未満しか食べなかった人と比較して、2型糖尿病を発症する可能性が55％高くなりました。 （23）。

肥満

揚げ物は非揚げ物よりもカロリーが多いため、それらをたくさん食べるとカロリー摂取量が大幅に増加します。

さらに、研究により、揚げ物のトランス脂肪は食欲と脂肪貯蔵を調節するホルモンに影響を与える可能性があるため、体重増加に重要な役割を果たす可能性があることが示されています（24）。

サルの研究では、追加のカロリーがない場合でも、トランス脂肪の消費量が腹部脂肪を大幅に増加させることがわかりました（25）。

したがって、問題は脂肪の量ではなく、脂肪の種類である可能性があります。

実際、8年間で41,518人の女性の食事を見直した観察研究では、トランス脂肪の摂取量を1％増やすと、正常体重の女性の体重が1.2ポンド（0.54 kg）増加することがわかりました。

太りすぎの女性の間で、トランス脂肪の摂取量が1％増加すると、研究の過程で2.3ポンド（1.04 kg）の体重増加が見られました（26）。

一方、一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪の摂取量の増加は、体重増加と関連していませんでした。

揚げ物はカロリーが高いためかトランス脂肪が多いためかに関わらず、複数の観察研究により、摂取量と肥満の間に正の関連があることが示されています（16、27）。

概要 定期的に揚げ物を食べる人は、2型糖尿病、心臓病、肥満を発症するリスクが高い可能性があります。摂取量が多いほど、リスクが高くなるようです。

揚げ物には有害なアクリルアミドが含まれている可能性があります

アクリルアミドは、フライ調理、ロースト、ベーキングなどの高温調理中に食品に形成される可能性のある有毒物質です。

糖とアスパラギンと呼ばれるアミノ酸との化学反応によって形成されます。

フライドポテト製品や焼き菓子などのでんぷん質の食品は、通常、アクリルアミドの濃度が高くなっています（28）。

動物研究は、それがいくつかのタイプの癌のリスクをもたらすことを発見しました（28、29）。

しかし、これらの研究のほとんどは、人間が食事を通じて曝露する平均量の1,000〜100,000倍の範囲の非常に高用量のアクリルアミドを使用していました（30）。

少数の人間の研究がアクリルアミドの摂取量を調査しましたが、証拠は混合されています。

あるレビューでは、ヒトと腎臓の食餌性アクリルアミド、子宮内膜癌、卵巣癌の間に緩やかな関連性が見られました（31）。

他の研究では、ヒトの食事性アクリルアミドは一般的な癌の種類とは関係がないことを示しています（32、33）。

概要 動物実験は、アクリルアミドの食事摂取がいくつかのタイプの癌のリスクを増加させる可能性があることを示唆していますが、確かに言うには人間でのより多くの研究が必要です。

安全なフライ油と代替の調理方法

揚げ物の味を楽しむ場合は、健康的な油または代替の「揚げる」方法を使用して自宅で調理することを検討してください。

健康的なオイル

揚げ物に使用される油の種類は、揚げ物に関連する健康リスクに大きな影響を与えます。一部のオイルは、他のオイルよりもはるかに高い温度に耐えることができ、より安全に使用できます。

一般的に言って、ほとんどが飽和脂肪と一価不飽和脂肪からなる油は、加熱すると最も安定します。

ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイルは最も健康的なものです。

• ココナッツオイル： ココナッツオイルの脂肪酸の90％以上が飽和しているため、熱に非常に強くなっています。実際、8時間の連続揚げた後でも、品質が低下しないことが研究で示されています（34）。
• オリーブオイル： オリーブオイルは、主に一価不飽和脂肪を含んでいるため、高温調理に対して比較的安定しています。ある分析によると、オリーブオイルは天ぷら鍋で最大24時間使用でき、その後かなりの量の酸化が起こり始めます（35）。
• アボカドオイル： アボカドオイルの組成は、オリーブオイルの組成に似ています。また、耐熱性が非常に高いため、揚げ物に最適です。

これらのより健康的な油を使用すると、揚げ物を食べることに関連するリスクの一部を減らすことができます。

不健康なオイル

多価不飽和脂肪を多く含む食用油は安定性がはるかに低く、高熱にさらされたときにアクリルアミドを形成することが知られています（36）。

これらには以下が含まれますが、これらに限定されません。

• キャノーラ油
• 大豆油
• 綿実油
• コーン油
• 胡麻油
• ひまわり油
• ベニバナ油
• グレープシードオイル
• 米ぬか油

これらの油は加工されており、揚げる前の脂肪酸含有量の最大4％がトランス脂肪です（37）。

残念ながら、それらは安くなる傾向があるので、レストランで一般的に使用されています。油で揚げるためにこれらの油を避けるだけでなく、それらを完全に避けるように努めるべきです。

伝統的なフライに代わるもの

また、次のようないくつかの代替調理方法を検討することもできます。

• オーブンフライ： この方法では、食品を非常に高い温度（450°Fまたは232°C）で焼くため、油をほとんどまたはまったく使用せずに食品をサクサクさせることができます。
• 天ぷら： 熱風フライヤーで食品を「揚げる」こともできます。これらの機械は、食品の周りの非常に高温の空気を循環させることによって機能します。食品は、伝統的に揚げられた食品と同様に、外側がサクサク、内側が非常にしっとりしてしまいますが、油の使用量は70〜80％少なくなります。

概要 ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイルは、食品を揚げるのに最も健康的な油の1つです。オーブンで揚げたり、空気で揚げたりする食品も試すことができます。

結論

不安定な油や不健康な油で揚げた食品を消費すると、いくつかの健康に悪影響を与える可能性があります。

実際、これらを定期的に食べると、糖尿病、心臓病、肥満などの病気を発症するリスクが高くなります。

したがって、商業的に揚げた食品の摂取を避けるか、厳しく制限することがおそらく最善です。

幸いにも、代わりに使用できる他のいくつかの調理方法とより健康的な脂肪があります。