あなたはあなたの月経周期に基づいて食べるべきですか？
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過去数年間、健康問題に対処するための型にはまらない方法への関心が急上昇しています。腰痛のために鍼治療に目を向ける人が増えており、機能性医療の人気が高まっています。大きな牽引力を得ている別の傾向？バイオハッキング-栄養を使用して人間生物学を制御します。 （Instagramの#biohackingハッシュタグをチェックしてください。）
これには、月経周期に基づいて食事を調整するという考えが含まれます。うん-本当に。この栄養学的アプローチの支持者は、定期的な月経周期を持つ女性が周期のすべての段階を通してゲームの上に感じるのを助けるだけでなく、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、PMS、および子宮内膜症のようなより厄介なホルモンの問題を軽減するのにも役立つかもしれないと主張します。試してみる前に知っておくべきことは次のとおりです。
より多くの女性が食事とサイクルを同期させている理由
「月経の健康問題が増加し、従来の解決策は女性を失敗させ、自然の健康が主流になりつつあるため、より多くの女性が独自の生物学に合わせた、自分たちの価値観に沿った解決策を探しています」と、女性ホルモンおよび機能栄養の専門家であるアリサヴィッティは述べています。の作者 WomanCode、FLOリビングホルモンセンターとMyFLO期間アプリの創設者。さらに、ホルモン状態と不妊症への意識が高まるにつれ、女性は自分の選択肢についてより多くの情報を得て、自分の出産と月経の健康を管理するために何か新しいことを試みる傾向があります。
ヴィッティは、あなたのサイクルフェーズに従って食べることはあなたのエネルギー、気分、そして肌を最適化するのを助け、PMSの症状を取り除くかもしれないと言います。彼女はまた、それがPCOS、子宮内膜症、さらには不妊症のような状態を助けることができると言います-しかし、これらの主張の支持は完全に科学に裏打ちされているわけではありません。食事の変化という証拠があります NS PCOSのような排卵障害による不妊のリスクに影響を及ぼしますが、研究では特にあなたの周期に基づいて食事をすることは検討していません。それは全体的な食事療法を改善し、健康的なライフスタイルを変え、そして多くの場合、体重を減らすことです。
それでも、主流の健康の専門家は決してその考えに反対しているわけではありません。 「医学文献を検討するとき、このアプローチがあなたの周期の間に気分を良くするのを助けることができることを示唆する多くの証拠はありません」とオーランドヘルスの産婦人科医であるクリスティングレーブス医学博士は言います。 「しかし、「サイクル同期」のために提案された食べ物や活動は信じられないほど健康的であるため、誰かが彼らのサイクルに苦しんでいる場合、それを試してみても害はないと思います。希望を持っていることは常に良いことです。ダイエットは、それが有害でない限り、それを助けます、そしてそれは素晴らしいです！」ただし、このアプローチを使用してより深刻な状態（PCOSや子宮内膜症など）を治療することを検討している場合は、最初に医師に相談することをお勧めします。 「最初に医師を関与させることが重要なのは、月経周期の問題の原因となる可能性のある他の原因を排除することです」と彼女は言います。 （関連：月経前不快気分障害とは何ですか？）
使い方
あなたの周期に従って食べることはあなたが試みたいと思うかもしれない何かだと思いますか？注意点：このアプローチは、ピルやホルモン分泌リングなど、排卵を防ぐ特定の形態のホルモン避妊薬の使用と互換性がありません。 「この薬は脳と卵巣のホルモンの会話を抑制するので、周期がありません」とVittiは説明します。つまり、あなたの体は以下にリストされているさまざまな段階を経ていないので、言及された特定の食品は間違いなくあなたにとって *良い *ですが、あなたのBCはすでにそれをロックしているので、それらはあなたのホルモンを調節するのに役立ちません。ホルモン性IUDの女性 五月 IUDは必ずしも排卵を防ぐわけではないので、月経がまだある場合はいくつかの利点を享受できるとVittiは言います。避妊をしていない場合は、最初の数か月間、アプリまたはジャーナルを使用してサイクルを追跡することをお勧めします。 （関連：あなたの月経周期の段階-説明）
一部の女性は、このアプローチの恩恵を受けたと述べていますが、インフルエンサーのLee Tilghmanが、VittiのアプローチがPCOSに対処するのにどのように役立ったかについての説明のように、専門家は、それがすべての月経と出産の問題の奇跡的な治療法ではないと警告しています。それでも、これらの健康的な食事のヒントは、1か月を通して気分を高め、エネルギーを増やすのに役立ちます。
1日目から5日目：月経
あなたの周期の最初の日はあなたの期間が始まる日です。 「これは、エストロゲンとプロゲステロンが少ないときです」と、ニューヨークのローレンマンガニエッロニュートリション＆フィットネスの登録栄養士、トレーナー、オーナーであるローレンマンガニエッロは言います。あなたはおそらく、この段階で何が起こっているのかについての取り決めをすでに知っているでしょう：「子宮の内層が脱落し、出血が起こります。」
ライフスパン医学の登録栄養士であるレイチェル・スワンソンは、特定のハーブやスパイスを食事に取り入れることで、月経中に経験する可能性のある症状を改善できると言います。 「シナモンはまた、副作用のない若い女性の月経困難症（痛みを伴う期間）の症状に有意な効果を示すことが示されており、スパイスサフランはPMSの感情的および身体的症状の両方を改善できる可能性があります。」
この間、あなたの感情的な健康に気を配ることも重要です。 「私たちの大多数にとって、毎月の訪問者は私たちをかなりくだらない気分にさせ、気分が悪いときは、しばしば快適な食べ物に目を向けます」と、登録栄養士の栄養士兼トレーナーであるホイットニーイングリッシュは指摘します。このため、英語では、サイクルのこの最初の週に感情的な食事をする衝動に注意することをお勧めします。 「高度に加工された甘いスナックやおやつに手を伸ばす代わりに、それらの渇望を癒す全食品を見つけるようにしてください」と彼女は示唆しています。 「少しダークチョコレートと一緒に冷凍ベリーを食べることはあなたの甘い歯を満足させる良い方法です。もう一つの健康的なスナックと快適な食べ物はポップコーンです。プレーンカーネルのバッグをポップしてからエクストラバージンオリーブオイルのようなあなた自身のトッピングを追加することによってそれをアップグレードしてください、海の塩、そして栄養酵母。」
最後に、生理中に鉄分が豊富な食品の摂取量を増やしたいと思うかもしれません。 「鉄分は血液中で失われ、鉄分を補充することで、疲労感などの鉄欠乏症に関連する症状を防ぐことができます」と英語は言います。 「鉄の良い供給源には、レンズ豆、キノア、葉物野菜、カボチャの種が含まれます。これらの植物性食品を、ピーマン、柑橘類、イチゴなどのビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取して、鉄の生物学的利用能を高めます。」ホルモン避妊薬を服用している女性は、月経周期に似た離脱出血を起こす可能性があるため、これは月経周期の食事の一部であり、主に、より重い流れを経験している場合に当てはまります。
6〜14日目：卵胞期
月経が終わると、卵巣の卵胞が成熟し、エストロゲンレベルがわずかに上昇し始めます、とVittiは言います。今があなたのサイクルの中で腸に優しい食品に焦点を合わせる時です。体がエストロゲンを分解する方法の1つは腸内にあるため、発酵食品、発芽穀物、軽いタンパク質、蒸し野菜を加えると、すべてマイクロバイオームをサポートするのに役立ちます、と彼女は説明します。 （ところで、あなたがあなたの食事スタイルに関係なくあなたの食事療法に発酵食品を加えるべきである理由はここにあります。）
「卵胞期には、エネルギー生産に重要なビタミンB群をたくさん摂取していることを確認する必要があります」と英語は付け加えています。 「ナッツ、マメ科植物、葉物野菜などの食品に手を伸ばす。B12は赤血球の生成に特に重要であり、動物性食品にのみ存在するため、ビーガンや主に植物ベースの食事をしている人は、強化されたものから摂取していることを確認する必要がありますナッツミルクや栄養酵母などの食品、またはサプリメントから。」
15〜17日目：排卵期
これは最短の段階である排卵です。 「これは、エストロゲンレベルがピークに達し、テストステロンとプロゲステロンのレベルが上昇しているときです」とマンガニエロは言います。そして参考までに、これはいくつかの高強度の運動に参加するのに最適な時期です。もしそうなら、あなたはいくつかの高品質のトレーニング燃料でそれを補完したいと思うでしょう。 「排卵期の間、あなたのエネルギーレベルは史上最高です」と英語は言います。 「運動後は、筋肉の成長と回復をサポートするために、複雑な炭水化物とタンパク質のバランスの取れた食事で適切に燃料を補給してください。」彼女のピック？ 「たんぱく質が豊富なチア、亜麻、麻の種子を含む全粒オートミールは、ワークアウト後の朝食に最適です。または、栄養豊富なキノア、マメ科植物、色とりどりの野菜で満たされたボリュームたっぷりのブッダボウルを昼食に選んでください。」
18〜28日目：黄体期
黄体期は、肥沃な窓が終わった直後に始まります。 「この間、プロゲステロンが上昇し始めます。これにより、倦怠感が再び現れ、便秘や腹部膨満を引き起こす可能性があります」と英語は言います。 「この段階の終わりに向かって、卵子が受精していないとき、あなたの体はプロセス全体を最初からやり直すための合図を受け取ります。ホルモンレベルは急降下し、それらとともにあなたの気分になります。これはPMSの恐ろしい到着です。」
アシュワガンダなどのアダプトゲンは、ストレスの管理に役立つ可能性がある、とVitti氏は述べています。 （あなたがそれらに興味があるなら、アダプトゲンが健康の誇大宣伝に値する理由はここにあります。）スワンソンによれば、ターメリックもこの段階で役立つかもしれません。 「クルクミンはPMS症状の重症度を緩和するのに役立つことが示されています。これはランダム化二重盲検プラセボ対照試験で実証されており、炎症を調節して神経伝達物質に影響を与えるクルクミンの能力が原因である可能性があります。」
英語はまた、この段階の最後に典型的な膨満感や便秘と戦うために、健康的な消化器系をサポートする水をたくさん飲み、食べ物を食べることをお勧めします。 「全粒穀物、果物、野菜などの食物繊維が豊富な食品は、物事を進めるのに役立ちます」と彼女は言います。 「胃の敏感さによっては、ブロッコリー、カリフラワー、豆、玉ねぎ、にんにくなど、膨満感やガスの原因となる可能性のある健康食品を一時的に避けたい場合があります。」彼女は一般的に人工甘味料を避けるように人々にアドバイスしていますが、消化器系の問題を悪化させる可能性があるため、この段階ではそれらをスキップすることを特にお勧めします。
いくつかの最終的な考え
「私は、これらのガイドラインに基づいて劇的な結果を期待したり、推奨事項について白黒の考え方を採用したりしないように女性に警告します」と英語は言います。 「主に植物ベースの多種多様なホールフーズを含むバランスの取れた食事を毎日食べることは、食事をサイクルに合わせて調整することよりも重要です。」
実際、あなたの食生活に固くなりすぎると、あなたの体に耳を傾け、それに応じて食べるというこのスタイルの食事の目的が損なわれます。 「女性は自分の体ともっと調和しようとしています。それは素晴らしいことです」とマンガニエロは付け加えます。 「しかし、あなたがしたい最後のことは、特定のガイドラインに従うことによってあなた自身にストレスを与えることです。」
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