コルチゾールレベルを下げる11の自然な方法

コンテンツ

• コルチゾールが高いとどうなりますか？
• 1.適切な睡眠量を得る
• 2.運動するが、あまり多くはない
• 3.ストレスの多い思考を認識することを学ぶ
• 4.リラックスすることを学ぶ
• 5.楽しんでください
• 6.健全な関係を維持する
• 7.ペットの世話をします
• 8.あなたの最高の自己になる
• 9.あなたのスピリチュアリティに気を配る
• 10.健康食品を食べる
• 11.特定のサプリメントを服用する
• 魚油
• アシュワガンダ
• 結論

コルチゾールは副腎から放出されるストレスホルモンです。

脳はさまざまな種類のストレスに反応して放出をトリガーするため、ストレスの多い状況に対処するために体を助けることが重要です。

ただし、コルチゾールのレベルが高すぎると長すぎると、このホルモンは助けになる以上にあなたを傷つける可能性があります。

時間が経つにつれて、高レベルは体重増加と高血圧を引き起こし、睡眠を混乱させ、気分に悪影響を及ぼし、エネルギーレベルを低下させ、糖尿病に寄与する可能性があります。

コルチゾールが高いとどうなりますか？

過去15年間で、適度に高いコルチゾールレベルが問題を引き起こす可能性があることが研究によってますます明らかになっています（）。

これらには以下が含まれます：

• 慢性合併症： 高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症を含みます（）。
• 体重の増加： コルチゾールは食欲を増進し、脂肪を蓄えるために代謝をシフトするように体に信号を送ります（、）。
• 疲れ： それは他のホルモンの毎日の周期を妨害し、睡眠パターンを混乱させ、倦怠感を引き起こします（、）。
• 脳機能障害： コルチゾールは記憶を妨げ、精神的な曇りまたは「脳の霧」を引き起こします（）。
• 感染症： それは免疫システムを妨げ、あなたを感染症にかかりやすくします（）。

まれに、非常に高いコルチゾールレベルがクッシング症候群につながる可能性があります。これはまれですが深刻な病気です（、）。

幸いなことに、レベルを下げるためにできることはたくさんあります。コルチゾールレベルを下げるための11のライフスタイル、ダイエット、リラクゼーションのヒントを紹介します。

1.適切な睡眠量を得る

睡眠のタイミング、長さ、質はすべてコルチゾールに影響します（）。

たとえば、交代勤務労働者に関する28の研究のレビューでは、コルチゾールは夜間ではなく日中に眠る人々で増加することがわかりました。

時間の経過とともに、睡眠不足はレベルの上昇を引き起こします（）。

交代制勤務はまた、通常の毎日のホルモンパターンを混乱させ、高コルチゾールに関連する倦怠感やその他の問題を引き起こします（、）。

不眠症は最大24時間高コルチゾールを引き起こします。睡眠の中断は、たとえ短時間であっても、レベルを上げ、毎日のホルモンパターンを混乱させる可能性があります（、、）。

夜勤または交代制勤務の場合、睡眠スケジュールを完全に制御することはできませんが、睡眠を最適化するためにできることがいくつかあります。

• 運動： 起床時間中は身体的に活動し、可能な限り定期的な就寝時間を維持してください（）。
• 夜はカフェインなし： 夕方にはカフェインを避けてください（）。
• 夜間の明るい光への露出を制限します。 画面の電源を切り、就寝前に数分間くつろぎます（、）。
• 就寝前の気晴らしを制限する： ホワイトノイズ、耳栓を使用し、電話を消音し、就寝直前に水分を避けることにより、中断を制限します（）。
• 昼寝をする： 交代制勤務で睡眠時間が短くなった場合、昼寝は眠気を減らし、睡眠不足を防ぐことができます（）。

一貫した睡眠スケジュールを維持し、夕方のカフェインを避け、睡眠の中断を避け、コルチゾールを正常なリズムに保つために毎日7〜8時間の睡眠を取ります。

2.運動するが、あまり多くはない

運動の強度に応じて、コルチゾールを増減させることができます。

激しい運動は、運動直後にコルチゾールを増加させます。短期的には増加しますが、夜間のレベルは後で減少します（、）。

この短期間の増加は、課題に対応するために体の成長を調整するのに役立ちます。さらに、コルチゾール反応のサイズは、習慣的なトレーニングで減少します（）。

適度な運動でさえ不健康な人のコルチゾールを増加させますが、身体的に健康な人は激しい活動で小さな隆起を経験します（、）。

「最大努力」運動とは対照的に、最大努力の40〜60％での軽度または中程度の運動は、短期的にはコルチゾールを増加させず、夜間のレベルを低下させます（、）。

運動は夜のコルチゾールを減少させます。激しい運動は、体へのストレスのために短期的にはコルチゾールを増加させますが、翌夜はそれでも減少します。

3.ストレスの多い思考を認識することを学ぶ

ストレスの多い考えは、コルチゾール放出の重要なシグナルです。

122人の成人を対象とした研究では、過去のストレスの多い経験について書くことは、ポジティブな人生経験やその日の計画について書くことと比較して、1か月以上コルチゾールが増加することがわかりました（）。

マインドフルネスに基づくストレス低減は、ストレスを誘発する思考をより自己認識し、ストレスの多い思考や感情を認識して理解することに焦点を当てて、心配や不安を置き換えることを含む戦略です。

自分の考え、呼吸、心拍数、その他の緊張の兆候を認識するように自分自身を訓練することは、ストレスが始まったときにそれを認識するのに役立ちます。

精神的および肉体的状態の認識に焦点を当てることにより、ストレスの多い思考の犠牲者ではなく、客観的な観察者になることができます（）。

ストレスの多い考えを認識することで、それらに対する意識的かつ意図的な反応を定式化することができます。マインドフルネスベースのプログラムで43人の女性を対象にした研究では、ストレスを説明して明確に表現する能力が、コルチゾール反応の低下に関連していることが示されました（）。

乳がんの女性128人を対象とした別の研究では、ストレスマインドフルネストレーニングにより、ストレス管理戦略がない場合と比較してコルチゾールが減少することが示されました（）。

ポジティブ心理学プログラムは、マインドフルネスに基づくストレス低減手法のレビューを提供します。

「ストレスマインドフルネス」は、ストレスの多い思考や体の緊張の兆候に対する自己認識を強調します。ストレスとその引き金にもっと気づくことは、ストレスにうまく対処するための最初のステップです。

4.リラックスすることを学ぶ

さまざまなリラクゼーション運動がコルチゾールレベルを低下させることが証明されています（32）。

深呼吸は、どこでも使用できるストレス軽減のための簡単なテクニックです。 28人の中年女性を対象とした研究では、習慣的な深呼吸トレーニングでコルチゾールがほぼ50％減少することがわかりました（、）。

いくつかの研究のレビューはまた、マッサージ療法がコルチゾールレベルを30％減らすことができることを示しました（）。

複数の研究により、ヨガがコルチゾールを減らし、ストレスを管理できることが確認されています。太極拳への定期的な参加も効果的であることが示されています（、、）。

研究によると、リラックスできる音楽はコルチゾールを減少させる可能性があります（、、）。

たとえば、音楽を30分間聞くと、30分間の黙祷やドキュメンタリーの視聴と比較して、88人の男性と女性の大学生のコルチゾールレベルが低下しました（）。

Helpguide.orgには、これらの研究で使用されているようないくつかのリラクゼーション法の簡単なガイドがあります。

多くのリラクゼーション法は、コルチゾールを低下させることが証明されています。例としては、深呼吸、ヨガと太極拳、音楽とマッサージがあります。

5.楽しんでください

コルチゾールを抑える別の方法は、単に幸せになることです（）。

ポジティブな気質は、コルチゾールの低下、血圧の低下、心拍数の健康、免疫システムの強化に関連しています（、、）。

生活満足度を高める活動は健康も改善します。これを行う方法の1つは、コルチゾールを制御することです。

たとえば、18人の健康な成人を対象とした研究では、笑いに反応してコルチゾールが減少することが示されました（）。

趣味を発達させることはまた、幸福感を促進する可能性があり、それはコルチゾールの低下につながります。 49人の中年退役軍人を対象とした研究では、ガーデニングを行うと、従来の作業療法よりもレベルが低下することが示されました（）。

30人の男性と女性を対象とした別の研究では、園芸をした参加者は、屋内で読んだ参加者よりもコルチゾールの減少が大きかったことがわかりました（）。

このメリットの一部は、屋外で過ごす時間が増えたことによるものかもしれません。 2つの研究では、屋内活動とは対照的に、屋外活動後のコルチゾールの減少が見られました。ただし、他の研究ではそのような利点は見つかりませんでした（、、）。

あなた自身の幸せに気を配ることは、コルチゾールを抑えるのに役立ちます。趣味を取り、屋外で時間を過ごし、笑うことはすべて助けになります。

6.健全な関係を維持する

友人や家族は、人生における大きな幸福と大きなストレスの源です。これらのダイナミクスは、コルチゾールレベルで実行されます。

コルチゾールはあなたの髪に少量組み込まれています。

髪の長さに沿ったコルチゾールの量は、髪の一部が成長していたときのコルチゾールレベルにさえ対応します。これにより、研究者は時間の経過とともにレベルを推定できます（）。

髪の毛のコルチゾールの研究は、安定した暖かい家庭生活を送っている子供は、紛争のレベルが高い家庭の子供よりもレベルが低いことを示しています（）。

カップル内では、葛藤によりコルチゾールが短期的に上昇し、その後正常レベルに戻ります（）。

88組のカップルを対象にした葛藤スタイルの研究では、判断力のないマインドフルネスまたは共感が、議論に続いてコルチゾールをより迅速に正常レベルに戻すことにつながったことがわかりました（）。

愛する人からのサポートも、ストレスに直面したときにコルチゾールを減らすのに役立ちます。

66人の男性と女性を対象とした研究では、男性の場合、女性のパートナーからのサポートにより、人前で話すことに応じてコルチゾールが減少することが示されました（）。

別の研究では、ストレスの多い活動の前にロマンチックなパートナーと愛情を込めて交流することで、友人からのサポートよりも心拍数と血圧にメリットがあることが示されました（）。

友人や家族との関係は、幸福やストレスにつながる可能性があります。あなたが愛する人と時間を過ごし、より良い感情的および肉体的健康のために葛藤を許し、管理することを学びます。

7.ペットの世話をします

動物の仲間との関係もコルチゾールを減らすことができます。

ある研究では、セラピードッグとの相互作用により、子供の軽度の医療処置中に苦痛が軽減され、コルチゾールが変化しました（）。

大人48人を対象とした別の研究では、社会的にストレスの多い状況では、犬との接触が友人からのサポートよりも優れていることが示されました（）。

3番目の研究では、ペットを飼っていない人と比較して、ペットを飼っている人の犬の交際によるコルチゾール減少効果をテストしました（）。

ペットを飼っていない人は、犬の同伴者を与えられたときにコルチゾールの大幅な低下を経験しました。これはおそらく、ペットの飼い主が研究の開始時に動物の友情からすでに恩恵を受けていたためです。

興味深いことに、ペットは前向きな相互作用の後に同様の利益を経験し、動物の交際が相互に有益であることを示唆しています（）。

いくつかの研究は、動物の仲間との相互作用がストレスを軽減し、コルチゾールレベルを低下させることを示しています。ペットはまた、人間との前向きな関係から恩恵を受けます。

8.あなたの最高の自己になる

恥、罪悪感、または不十分さの感情は、否定的な思考やコルチゾールの上昇につながる可能性があります（）。

これらの種類の感情を特定して対処するのに役立つプログラムは、参加しなかった15人の成人と比較して30人の成人のコルチゾールの23％の減少につながりました（）。

罪悪感のいくつかの原因については、ソースを修正することはあなたの人生に変化をもたらすことを意味します。他の原因については、自分を許して先に進むことを学ぶことで、幸福感を高めることができます。

他人を許す習慣を身につけることも、人間関係において重要です。 145組のカップルを対象としたある研究では、さまざまな種類の結婚カウンセリングの効果を比較しました。

寛容と紛争解決の技術を促進する介入を受けたカップルは、コルチゾールレベルの低下を経験しました（）。

罪悪感を解決すると、人生の満足度とコルチゾールレベルが向上します。これには、習慣を変えること、他人を許すこと、または自分自身を許すことを学ぶことが含まれる場合があります。

9.あなたのスピリチュアリティに気を配る

自分が霊的であると考えるなら、信仰を育むこともコルチゾールの改善に役立ちます。

研究によると、精神的な信仰を表明した成人は、病気などの生活上のストレス要因に直面して、コルチゾールレベルが低下したことが示されています。

これは、信仰に基づく団体からの社会的支援の潜在的なコルチゾール低下効果を研究が考慮した後でも当てはまりました（、）。

祈りは、不安やうつ病の軽減にも関連しています（）。

自分が精神的であると考えていない場合、これらの利点は、瞑想、社会的支援グループの開発、親切な行為の実行を通じても利用できる可能性があります（）。

精神的な傾向がある人にとって、信仰を育み、祈りに参加することは、コルチゾールをコントロールするのに役立ちます。あなたが精神的であるかどうかにかかわらず、親切な行為を行うことはあなたのコルチゾールレベルを改善することもできます。

10.健康食品を食べる

栄養はコルチゾールに良くも悪くも影響を与える可能性があります。

砂糖の摂取は、コルチゾール放出の古典的なトリガーの1つです。定期的に高血糖を摂取すると、レベルが上昇し続ける可能性があります（）。

砂糖の消費は、特に肥満の人の高コルチゾールと関連しています（）。

興味深いことに、砂糖は特定のストレスの多いイベントに応答して放出されるコルチゾールの量を減らすこともできます（）。

まとめると、これらの効果は、甘いデザートが優れた家庭料理である理由を説明していますが、頻繁または過剰な砂糖は時間の経過とともにコルチゾールを増加させます。

さらに、いくつかの特定の食品がコルチゾールレベルに役立つ可能性があります。

• ダークチョコレート： 成人95人を対象とした2つの研究では、ダークチョコレートを摂取するとストレスチャレンジに対するコルチゾール反応が低下することが示されました（70、）。
• 多くの果物： 20人のサイクリングアスリートを対象とした研究では、75 kmのライド中にバナナやナシを食べると、飲料水のみに比べてレベルが低下することが示されました（）。
• 黒茶と緑茶： 75人の男性を対象とした研究では、6週間紅茶を飲むと、ストレスの多い作業に応じて、別のカフェイン入り飲料と比較してコルチゾールが減少することがわかりました（）。
• プロバイオティクスとプレバイオティクス： プロバイオティクスは、ヨーグルト、ザワークラウト、キムチなどの食品に含まれる友好的な共生細菌です。水溶性繊維などのプレバイオティクスは、これらの細菌に食物を提供します。プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方がコルチゾールの減少に役立ちます（）。
• 水： 脱水はコルチゾールを増加させます。水は、空のカロリーを避けながら水分補給に最適です。 9人の男性ランナーを対象とした研究では、運動トレーニング中に水分補給を維持すると、コルチゾールレベルが低下することが示されました（）。

コルチゾールを減らす食品には、ダークチョコレート、お茶、水溶性食物繊維などがあります。過剰な砂糖の消費を避けることもあなたのレベルを抑えるのに役立つかもしれません。

11.特定のサプリメントを服用する

研究により、少なくとも2つの栄養補助食品がコルチゾールレベルを下げることができることが証明されています。

魚油

魚油は、コルチゾールを減らすと考えられているオメガ-3脂肪酸の最良の供給源の1つです（76）。

ある研究では、7人の男性が3週間にわたって精神的にストレスの多い検査にどのように反応したかを調べました。男性の1つのグループは魚油サプリメントを摂取し、もう1つのグループは摂取しませんでした。魚油はストレスに反応してコルチゾールレベルを低下させました（）。

別の3週間の研究では、魚油サプリメントは、プラセボと比較して、ストレスの多い作業に応じてコルチゾールを減少させることが示されました（）。

アシュワガンダ

アシュワガンダは、不安を治療し、人々がストレスに適応するのを助けるために伝統医学で使用されるアジアのハーブサプリメントです。

アシュワガンダサプリメントまたはプラセボを60日間服用している98人の成人を対象とした研究では、125 mgのアシュワガンダを1日1回または2回服用すると、コルチゾールレベルが低下することが示されました（79）。

慢性ストレスのある成人64人を対象とした別の研究では、300 mgのサプリメントを摂取した人は、プラセボを摂取した人と比較して、60日間でコルチゾールの低下を経験したことが示されました。

魚油サプリメントとアシュワガンダと呼ばれるアジアのハーブ薬は両方とも、コルチゾールレベルを下げるのに役立つことが示されています。

結論

時間の経過とともに、コルチゾールレベルが高くなると、体重増加、高血圧、糖尿病、倦怠感、集中力の低下につながる可能性があります。

上記の簡単なライフスタイルのヒントを試して、コルチゾールレベルを下げ、エネルギーを増やし、健康を改善してください。