ビタミンB群：利点、副作用および投与量

コンテンツ

• ビタミンB群とは何ですか？
• 誰がビタミンB群を摂取すべきですか？
• 妊娠中または授乳中の女性
• 高齢者
• 特定の病状のある人
• 菜食主義者とビーガン
• 特定の薬を服用している人
• ビタミンB群を摂取することの健康上の利点
• ストレスを軽減し、気分を高める可能性があります
• 不安やうつ病の症状を軽減する可能性があります
• 推奨用量
• 潜在的な副作用
• 結論

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ビタミンB群は、体内で多くの重要な役割を果たす栄養素のグループです。

これらのビタミンは多種多様な食品に含まれているため、ほとんどの人は食事だけで推奨量のこれらのビタミンを摂取します。

ただし、年齢、妊娠、食事の選択、病状、遺伝学、投薬、アルコールの使用などの要因により、ビタミンB群に対する身体の需要が高まります。

このような状況では、ビタミンB群の補給が必要になる場合があります。

8つのBビタミンすべてを含む栄養補助食品は、B複合ビタミンと呼ばれます。

ビタミンB群の健康上の利点、推奨用量、潜在的な副作用は次のとおりです。

ビタミンB群とは何ですか？

B複合サプリメントは通常、8つのBビタミンすべてを1つの錠剤に詰めます。

ビタミンBは水溶性です。つまり、あなたの体はそれらを貯蔵しません。このため、あなたの食事はそれらを毎日供給しなければなりません。

ビタミンB群には多くの重要な機能があり、健康を維持するために不可欠です。

ビタミンB群には通常、次のものが含まれています。

• B1（チアミン）： チアミンは、栄養素をエネルギーに変換するのを助けることにより、代謝において重要な役割を果たします。最も豊富な食料源には、豚肉、ヒマワリの種、小麦胚芽が含まれます（）。
• B2（リボフラビン）： リボフラビンは、食物をエネルギーに変換するのを助け、抗酸化剤としても機能します。リボフラビンが最も多い食品には、内臓肉、牛肉、キノコが含まれます（）。
• B3（ナイアシン）： ナイアシンは、細胞のシグナル伝達、代謝、DNAの生成と修復に役割を果たします。食料源には、鶏肉、マグロ、レンズ豆が含まれます（）。
• B5（パントテン酸）： 他のビタミンB群と同様に、パントテン酸はあなたの体が食物からエネルギーを得るのを助け、ホルモンとコレステロールの生成にも関与しています。肝臓、魚、ヨーグルト、アボカドはすべて良い情報源です（4）。
• B6（ピリドキシン）： ピリドキシンは、アミノ酸代謝、赤血球産生、神経伝達物質の生成に関与しています。このビタミンが最も多い食品には、ひよこ豆、サケ、ジャガイモが含まれます（5）。
• B7（ビオチン）： ビオチンは炭水化物と脂肪の代謝に不可欠であり、遺伝子発現を調節します。酵母、卵、サーモン、チーズ、肝臓はビオチンの最高の食料源の1つです（）。
• B9（葉酸）： 葉酸は、細胞の成長、アミノ酸代謝、赤血球と白血球の形成、および適切な細胞分裂に必要です。葉物野菜、肝臓、豆などの食品や葉酸などのサプリメントに含まれています（）。
• B12（コバラミン）： おそらくすべてのビタミンB群の中で最もよく知られているB12は、神経機能、DNA産生、および赤血球の発達に不可欠です。 B12は、肉、卵、シーフード、乳製品などの動物由来のものに自然に含まれています（）。

これらのビタミンはいくつかの特徴を共有していますが、それらはすべて独自の機能を持っており、さまざまな量で必要とされます。

B複合サプリメントには通常、8つのBビタミンすべてが1つの錠剤に便利に詰め込まれています。

誰がビタミンB群を摂取すべきですか？

ビタミンB群は多くの食品に含まれているため、バランスの取れた食事をとっている限り、欠乏症を発症するリスクはほとんどありません。

ただし、特定の状況ではビタミンBの必要性が高まり、サプリメントが必要になります。

妊娠中または授乳中の女性

妊娠中、胎児の発育をサポートするために、ビタミンB群、特にB12と葉酸の需要が高まります（）。

妊娠中または授乳中の女性、特に菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う女性では、ビタミンB群の補給が重要です。

妊娠中または授乳中の女性におけるB12または葉酸欠乏症は、胎児または乳児に重度の神経学的損傷または先天性欠損症を引き起こす可能性があります（）。

高齢者

加齢とともに、ビタミンB12を吸収する能力が低下し、食欲が低下するため、食事だけで十分なB12を摂取することが困難になる人もいます。

食物からB12を放出して吸収できるようにする身体の能力は、適切な量の胃酸に依存します。

しかし、50歳以上の人の10〜30％は、B12を適切に吸収するのに十分な胃酸を生成しないと推定されています（）。

B12の欠乏は、高齢者のうつ病や気分障害の発生率の増加に関連しています（、）。

ビタミンB6と葉酸の欠乏は、高齢者にもよく見られます（、）。

特定の病状のある人

セリアック病、癌、クローン病、アルコール依存症、甲状腺機能低下症、食欲不振などの特定の病状を持つ人々は、ビタミンB群（、、、、、）などの栄養不足を発症しやすくなります。

さらに、MTHFR遺伝子変異は、あなたの体が葉酸を代謝する方法に影響を及ぼし、葉酸欠乏症やその他の健康問題を引き起こす可能性があります（）。

さらに、特定の減量手術を受けた人は、ビタミンB群が不足している可能性も高くなります（）。

これらの状況では、患者はしばしば欠乏を修正または回避するためにビタミンB群を補給するようにアドバイスされます。

菜食主義者とビーガン

ビタミンB12は、肉、乳製品、卵、シーフードなどの動物性食品に自然に含まれています。

ビーガンや厳格な菜食主義者は、栄養強化食品やサプリメントを通じてこのビタミンを十分に摂取しないと、B12欠乏症を発症するリスクがある可能性があります（）。

毎日のビタミンB群は、動物性食品を排除する食事療法に従うことを選択した人々がこれらの重要な栄養素を十分に摂取できるようにするのに役立ちます。

特定の薬を服用している人

一般的に処方されている薬は、ビタミンB群の欠乏につながる可能性があります。

たとえば、胃酸を低下させる薬であるプロトンポンプ阻害剤は、B12の吸収を低下させる可能性がありますが、人気のある糖尿病薬であるメトホルミンは、B12と葉酸の両方のレベルを低下させる可能性があります（、）。

経口避妊薬は、B6、B12、葉酸、リボフラビンなど、いくつかのビタミンB群を枯渇させる可能性もあります（）。

妊娠、病状、手術、遺伝子変異、投薬、食事制限、年齢はすべて、体がビタミンB群を吸収して使用する方法に影響を与える可能性があります。

ビタミンB群を摂取することの健康上の利点

特定の条件により、一部の人々はビタミンB群を補給する必要がありますが、研究によると、これらの栄養素の必要性が高まっていない人々にとっても、ビタミンB群の摂取が役立つ可能性があります。

ストレスを軽減し、気分を高める可能性があります

ビタミンB群は、倦怠感を軽減し、気分を高めるためによく使用されます。

いくつかの研究は、ビタミンB群があなたの精神を高め、あなたの認知能力を改善することができることを示唆しています。

215人の健康な男性を対象とした33日間の研究では、高用量のB複合体とミネラルサプリメントによる治療により、一般的なメンタルヘルスとストレスが改善され、認知テストのパフォーマンスが向上することがわかりました（）。

若年成人を対象とした別の研究では、高レベルのビタミンB群を含むマルチビタミンを90日間補給すると、ストレスと精神的疲労が軽減されることが示されました（）。

不安やうつ病の症状を軽減する可能性があります

ビタミンB群のサプリメントは精神的健康問題の治療法ではありませんが、うつ病や不安の症状を改善するのに役立つ可能性があります。

うつ病の成人60人を対象とした研究では、ビタミンB群を60日間投与すると、プラセボと比較して、うつ病と不安症状が大幅に改善することが示されました（）。

ビタミンB群は、抗うつ薬と組み合わせて投与すると、治療反応を高める可能性もあります。

ある研究では、B12、B6、葉酸を含むビタミンを患者に補給すると、プラセボと比較して、1年間でより強化された持続的な抗うつ反応がもたらされることがわかりました（）。

B12、B6、葉酸などの特定のビタミンBの血中濃度が低いと、うつ病のリスクが高まることに注意してください。そのため、うつ病の症状が見られる場合は、栄養不足を除外することが重要です（、）。

B複合サプリメントは、ビタミンBが不足していない人でも、ストレスを和らげ、認知能力を高め、うつ病や不安の症状を軽減する可能性があります。

推奨用量

各ビタミンBには、性別、年齢、妊娠などの他の変数によって異なる特定の推奨1日量があります。

女性と男性の場合、ビタミンB群の1日の推奨摂取量（RDI）は次のとおりです。

妊娠中および授乳中の女性はより多くのビタミンBを必要としますが、乳児や子供はより少ない量を必要とします（）。

ビタミンBが不足している場合は、不足を修正するために高用量を補給する必要があるかもしれません。

これらの理由から、各ビタミンB群の個々の要件に基づいてB複合サプリメントを選択することが重要です。

あなたの年齢と健康に基づいたあなたの特定の栄養素の必要性についてあなたの医者と話してください。

ビタミンBの推奨摂取量は、年齢、栄養要求、性別、健康状態によって異なります。

潜在的な副作用

ビタミンBは水溶性であるため、食事だけで、または指示どおりにB複合サプリメントを摂取することで、これらの栄養素を過剰に摂取する可能性はほとんどありません。

しかし、過度に多くの不必要な量のビタミンB群を含むサプリメントを摂取すると、深刻な副作用を引き起こす可能性があります。

高用量のサプリメントB3（ナイアシン）は、嘔吐、高血糖値、皮膚の紅潮、さらには肝障害を引き起こす可能性があります（）。

さらに、高用量のB6は、神経損傷、光過敏症、および痛みを伴う皮膚病変を引き起こす可能性があります（）。

B複合サプリメントのもう1つの副作用は、尿が明るい黄色に変わる可能性があることです。

変色した尿は衝撃的ですが、危険ではありませんが、体が使用できない余分なビタミンを取り除くだけです。

B複合サプリメントを摂取する必要がある場合は、米国薬局方（USP）などの組織が自社製品を独自にテストすることを志願する評判の良いブランドを常に選択してください。

指示通りにB複合サプリメントを摂取することはおそらく安全ですが、高用量のB3またはB6を摂取すると、深刻な副作用を引き起こす可能性があります。

結論

妊娠中の女性、高齢者、ビーガン、および特定の病状のある人は、B複合サプリメントを服用することで恩恵を受ける可能性があります。

これらのサプリメントを服用すると、気分、認知機能、うつ病の症状も改善する可能性があります。

年齢、栄養要求、性別、健康状態によって異なる推奨用量に従えば、副作用は起こりそうにありません。

ビタミンB群のサプリメントを服用することが健康に役立つかどうかわからない場合は、医師に相談して、それが自分にとって正しい選択であるかどうかを判断してください。