カルシウムのトップ10ビーガンソース

コンテンツ

• 1.大豆食品
• 2.豆、エンドウ豆、レンズ豆
• 3.特定のナッツ
• 4.種子
• 5.いくつかの穀物
• 6.海藻
• 7.特定の野菜と葉物野菜
• 8.いくつかの果物
• 9.強化された食べ物と飲み物
• 10.ブラックストラップ糖蜜
• 結論

カルシウムはあなたの体で重要な役割を果たします。

骨を作り、維持する能力でよく知られています。しかし、このミネラルは、筋肉の収縮、血圧の調節、神経伝達、および血液凝固にも重要です（1）。

基準1日摂取量（RDI）は、成人の場合、1日あたり1,000mgです。これは、50歳以上の子供には最大1,200 mg、4〜18歳の子供には最大1,300mgを放出します。

それでも、多くの人がこれらの推奨事項を満たしていません。これには、動物性食品や乳製品を食べることを避ける多くの人が含まれますが、多くの植物性食品にはこのミネラルが含まれています（、、）。

これがカルシウムを多く含むビーガンフードのトップ10です。

1.大豆食品

大豆は自然にカルシウムが豊富です。

1カップ（175グラム）の調理済み大豆はRDIの18.5％を提供しますが、同じ量の未熟大豆（枝豆として知られています）は約27.6％を提供します（）。

豆腐、テンペ、納豆などの大豆を使った食品にもこのミネラルが豊富に含まれています。リン酸カルシウムで作られた豆腐には、3.5オンス（100グラム）あたり350mgが含まれています。

大豆を発酵させて作ったテンペと納豆も適量です。 3.5オンス（100グラム）のテンペ1食分はRDIの約11％をカバーしますが、納豆はその約2倍の量を提供します（）。

最小限に加工された大豆食品は、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源でもあります。さらに、これらはタンパク質の完全な供給源と見なされている珍しい植物性食品の1つです。

これは、ほとんどの植物性食品は9つの必須アミノ酸の少なくとも1つが不足している一方で、大豆はそれらすべてを十分に提供しているためです。

大豆と大豆ベースの食品は、カルシウムの優れた供給源です。彼らはまた、完全なタンパク質、繊維、および他のビタミンやミネラルの配列を提供します。

2.豆、エンドウ豆、レンズ豆

繊維とタンパク質が豊富であることに加えて、豆とレンズ豆はカルシウムの優れた供給源です。

調理されたカップ（約175グラム）あたりこのミネラルの最高レベルを提供する品種は次のとおりです（）：

• シカクマメ： RDIの26％
• 白い豆： RDIの13％
• 白インゲンマメ： RDIの13％
• 黒豆： RDIの11％
• ヒヨコマメ： RDIの9％
• インゲン豆： RDIの7％
• レンズ豆： RDIの4％

さらに、豆やレンズ豆は、鉄、亜鉛、カリウム、マグネシウム、葉酸などの他の栄養素が豊富である傾向があります。ただし、フィチン酸塩やレクチンなどの反栄養素も含まれているため、体が他の栄養素を吸収する能力が低下します（）。

豆やレンズ豆を浸し、発芽させ、発酵させると、反栄養素のレベルが下がり、吸収性が高まります（6、、8）。

さらに、豆、エンドウ豆、レンズ豆が豊富な食事は、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、2型糖尿病、心臓病、早死などの状態のリスクを減らします（、、）。

豆、エンドウ豆、レンズ豆には適度な量のカルシウムが含まれており、タンパク質と繊維の優れた供給源です。それらを浸したり、発芽させたり、発酵させたりすると、栄養素の吸収を改善することができます。

3.特定のナッツ

すべてのナッツには少量のカルシウムが含まれていますが、アーモンドは特に豊富で、1/4カップ（35グラム）あたり97 mg、つまりRDIの約10％を提供します（）。

ブラジルナッツはアーモンドに次ぐもので、1/4カップ（35グラム）あたり約6％のRDIを提供しますが、クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、マカデミアナッツは、同じ量のRDIの2〜3％を提供します。

ナッツは、食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質の優れた供給源でもあります。さらに、抗酸化物質が豊富で、ビタミンEとKに加えて、ビタミンB群、マグネシウム、銅、カリウム、セレンが豊富に含まれています。

ナッツを定期的に食べることで、体重を減らし、血圧を下げ、2型糖尿病や心臓病などの代謝性疾患の危険因子を減らすことができます（、）。

ナッツはカルシウムの良い供給源です。 1/4カップ（35グラム）は、ナッツの種類にもよりますが、RDIの2〜10％を満たすのに役立ちます。

4.種子

種子とそのバターもカルシウムの優れた供給源ですが、それらに含まれる量は品種によって異なります。

タヒニ（ゴマから作られたバター）が最も多く含まれており、大さじ2杯（30ml）あたり130mg、つまりRDIの13％を提供します。比較すると、同じ量（20グラム）のゴマはRDIの2％しか提供しません（）。

チアシードとフラックスシードにもまともな量が含まれており、大さじ2杯（20〜25グラム）あたりRDIの約5〜6％を提供します。

ナッツのように、種子は繊維、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、そして有益な植物化合物を提供します。さらに、炎症の軽減、血糖値、心臓病の危険因子などの健康上の利点にも関連しています（、、、）。

特定の種類の種子またはそのバターは、カルシウムのRDIの最大13％を提供できます。ナッツのように、種子も健康的な脂肪、タンパク質、繊維が豊富です。さらに、さまざまな病気から身を守ることができます。

5.いくつかの穀物

穀物は通常、カルシウム源とは考えられていません。しかし、いくつかの品種はこのミネラルをかなりの量含んでいます。

たとえば、アマランサスとテフ（2つのグルテンフリーの古代の穀物）は、調理されたカップ（250グラム）あたりのRDIの約12％を提供します（）。

どちらも食物繊維が豊富で、さまざまな料理に取り入れることができます。

テフはお粥にするか、チリに加えることができますが、アマランサスは米やクスクスの簡単な代替品です。どちらも小麦粉にすりつぶして、スープやソースを濃くするために使用できます。

いくつかの穀物はかなりの量のカルシウムを提供します。たとえば、アマランサスとテフはRDIの約12〜15％をパックします。また、食物繊維が豊富で、さまざまな食事に取り入れることができます。

6.海藻

海藻を食事に加えることは、カルシウム摂取量を増やすもう1つの方法です。

ワカメ（通常は生で食べられる品種）は、約126 mg、つまり1カップ（80グラム）あたりのRDIの12％を提供します。ほとんどのアジアのスーパーマーケットや寿司屋で見つけることができます（）。

生でも乾燥でも食べられる昆布も人気のオプションです。生昆布1カップ（80グラム）（サラダやメインディッシュに追加できます）は、RDIの約14％を提供します。乾燥昆布フレークは調味料としても使用できます。

とはいえ、海藻には高レベルの重金属も含まれている可能性があります。昆布などの一部の品種では、部分ごとに過度に大量のヨウ素が含まれている可能性があります（、）。

甲状腺が適切に機能するためにはヨウ素が必要ですが、摂取しすぎると有害な場合があります。これらの理由から、海藻はあまり頻繁にまたは大量に消費されるべきではありません（、、）。

海藻の中にはカルシウムが豊富なものもあります。ただし、海藻の中には、重金属や過度に高レベルのヨウ素が含まれている場合があります。どちらも健康に悪影響を与える可能性があります。

7.特定の野菜と葉物野菜

一部の野菜、特に濃い葉物野菜やアブラナ科の野菜などの苦い野菜は、カルシウムが豊富です（）。

たとえば、ほうれん草、チンゲン菜、カブ、マスタード、コラードグリーンは、調理済み1/2カップあたり84〜142 mg（品種によっては70〜95グラム）、つまりRDIの8〜14％を提供します（ ）。

他のカルシウムが豊富な野菜には、オクラ、ケール、キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツなどがあります。これらは、調理された1/2カップ（60〜80グラム）あたりのRDIの約3〜6％を提供します。

とはいえ、野菜にはシュウ酸塩などのさまざまなレベルの反栄養素も含まれています。シュウ酸塩は腸内のカルシウムに結合する可能性があり、体が吸収しにくくなります（）。

研究によると、あなたの体は、いくつかの高シュウ酸塩野菜に含まれるカルシウムの約5％しか吸収しない可能性があります（）。

これが、カブの葉野菜、ブロッコリー、ケールなどの低シュウ酸塩野菜と中シュウ酸塩野菜が、ほうれん草、ビートグリーン、スイスチャードなどの高シュウ酸塩野菜よりも優れた供給源と見なされている理由です（）。

沸騰は、シュウ酸塩レベルを30〜87％減らす1つの方法です。興味深いことに、蒸したり焼いたりするよりも効果的であるようです（）。

カブの葉野菜、ブロッコリー、ケールなどの低シュウ酸塩および中シュウ酸塩野菜は、体が簡単に吸収できるカルシウム源です。それらを沸騰させると、吸収がさらに高まります。

8.いくつかの果物

果物のいくつかの品種は、かなりの量のカルシウムを含んでいます。

たとえば、生のイチジクは、イチジクあたり18 mg（またはRDIの2％近く）を提供します。乾燥したイチジクは、イチジクあたり約13 mgとわずかに少なくなります（）。

オレンジはもう一つのやや高カルシウムの果物です。品種にもよりますが、中型の果実あたり約48〜65 mg、つまりRDIの5〜7％が含まれています。

ブラックカラント、ブラックベリー、ラズベリーがこのリストを締めくくります。

ブラックカラントは1カップあたり約65mgのカルシウム（110グラム）またはRDIの約7％をパックしますが、ブラックベリーとラズベリーは1カップあたり32〜44 mg（それぞれ145グラムと125グラム）を提供します。

カルシウムに加えて、これらの果物はまた、繊維、ビタミンC、および他のビタミンやミネラルの配列の良い用量を提供します。

イチジク、オレンジ、ブラックカラント、ブラックベリーはあなたの食事に加える価値があります。それらは、吸収しやすいカルシウムを最も多く含む果物です。

9.強化された食べ物と飲み物

一部の食品や飲料には、製造プロセス中にカルシウムが添加されています。これらは、このミネラルを食事に加えるもう1つの良い方法です。

カルシウムで強化された食品には、植物ヨーグルトやいくつかの種類のシリアルが含まれます。小麦粉やコーンミールにもこのミネラルが豊富に含まれていることがあります。そのため、パン、クラッカー、トルティーヤなどの一部の焼き菓子には大量のミネラルが含まれています。

植物性ミルクやオレンジジュースなどの栄養強化飲料も、食事にかなりの量のカルシウムを加える可能性があります。

たとえば、1カップ（240 ml）の強化植物性ミルクは、種類に関係なく、通常、RDIの約30％、つまり300mgの高吸収性カルシウムを提供します。一方、強化オレンジジュース1カップ（240 ml）は、通常、1日の必要量の最大50％をカバーします（、）。

特に豆乳は、ほぼ同じ量のタンパク質、つまり1カップあたり7グラム（240 ml）を含んでいるため、牛乳の優れた代替品です。

すべての植物性ミルクが強化されているわけではないことに注意してください。購入する前にラベルを確認してください。

カルシウムで強化された食べ物や飲み物には、植物性ミルクやヨーグルト、小麦粉、コーンミール、オレンジジュース、およびいくつかの種類のシリアルが含まれます。ラベルをチェックして、各食品に含まれる量を確認することをお勧めします。

10.ブラックストラップ糖蜜

ブラックストラップ糖蜜は、栄養価の高い甘味料です。

3回茹でたサトウキビから作られています。砂糖とは異なり、大さじ1杯（15ml）あたり179mgのカルシウム（またはRDIの18％）を含むいくつかのビタミンとミネラルが含まれています。

ブラックストラップ糖蜜大さじ1（15 ml）の栄養素は、鉄、セレン、ビタミンB6、マグネシウム、マンガンの1日の必要量の約5〜15％をカバーするのにも役立ちます（）。

とはいえ、ブラックストラップ糖蜜は糖分が非常に多いままなので、適度に食べる必要があります。

ブラックストラップ糖蜜は糖分が豊富ですが、さまざまなビタミンやミネラルも含まれています。大さじ1杯（15ml）はあなたの毎日のカルシウム必要量の約18％をカバーします。

結論

カルシウムは、骨や筋肉だけでなく、循環器系や神経系の健康にとっても重要です。しかし、ビーガンを含め、多くの人々はこの栄養素を十分に摂取できていません。

乳製品は、このミネラルの唯一の供給源と考えられることがよくあります。ただし、穀物や豆類から果物、野菜、ナッツ、種子まで、さまざまな植物性食品にも自然に含まれています。海藻やブラックストラップ糖蜜にも含まれています。

さらに、いくつかの食品はこの栄養素で強化されています。したがって、ビーガン食でカルシウムのニーズを満たすためには、多様性が鍵となります。