代謝についての真実

コンテンツ

• のレビュー

あまりにも多くの女性は、それらの余分なポンドが外れることを拒否したときに彼らの代謝をすぐに非難します。そんなに早くない。低い代謝率が常に過剰体重の原因であるという考えは、代謝に関する多くの誤解の1つにすぎないと、コロラド大学健康科学センターの人間栄養センターの所長であるジェームズヒル博士は述べています。デンバー。そして、たとえあなたが平均より遅い代謝を持っているとしても、それはあなたが太りすぎになる運命にあるという意味ではありません。

主題全体が非常に混乱する可能性があるため、Shapeは専門家に代謝に関するいくつかの一般的な神話を払拭するために行きました。ピルから唐辛子、ポンピングアイアンまで、安静時代謝率（RMR）を改善するものとしないものについての実際のスクープを読んで、これらの余分な体重を永久に減らすのに役立ててください。

NS： 私たちは新陳代謝についていつも耳にしますが、それは正確には何ですか？

NS： 簡単に言えば、代謝とは、あなたの体が食物中の栄養素を分解してエネルギーを生成する速度です、とヒルは説明します。たとえば、代謝が「速い」人は、カロリーをより早く利用し、場合によっては、余分な体重を簡単に食い止めることができます。

NS： 代謝を決定する要因は何ですか？

NS： 体組成は、RMR、つまり安静時に体が燃焼するカロリー数を決定する主な要因です。ヒルによれば、無脂肪の総量（痩せた筋肉、骨、臓器などを含む）が多いほど、安静時の代謝率は高くなります。これは、平均的な男性が平均的な女性よりも10〜20パーセント高い代謝を持っている理由を説明しています。同様に、プラスサイズの女性（脂肪と無脂肪の両方の質量を含む総体重が大幅に大きい）のRMRは、痩せた女性のRMRよりも最大50％高くなる可能性があります。遺伝と甲状腺やインスリンなどのホルモンは、代謝を決定する他の重要な要因ですが、ストレス、カロリー摂取量、運動、投薬も役割を果たすことができます。

NS： それで、私たちは速い代謝か遅い代謝のどちらかで生まれていますか？

NS： はい。一卵性双生児の研究は、あなたのベースライン代謝が出生時に決定されることを示唆しています。しかし、自然に代謝が遅い場合、体重増加は避けられないわけではなく、体脂肪を落とすのは難しいかもしれませんが、ほとんどの場合可能です、と減量の専門家であるメリーランド州MPHのパメラピーク医学助教授は言います。ボルチモアのメリーランド大学。たとえば、セリーナウィリアムズほど速くカロリーを消費することはないかもしれませんが、痩せた筋肉を運動させて構築することで、RMRをある程度上げることができます。

NS： 若い頃は何でも食べられました。しかし、何年にもわたって、私の新陳代謝は遅くなったようです。何が起こったか？

NS： 体重を増やさずに以前ほど多く食べることができない場合は、十分な運動が原因ではない可能性があります。 30歳を過ぎると、平均的な女性のRMRは10年ごとに2〜3％の割合で減少します。これは主に、活動がないことと筋肉の喪失が原因です。幸いなことに、その喪失の一部は、定期的な身体活動によって予防または回復することができます。

NS： ヨーヨーダイエットで新陳代謝を損なう可能性があるというのは本当ですか？

NS： ヨーヨーダイエットがあなたの代謝に永続的な害を及ぼすという決定的な証拠はありません、とヒルは言います。ただし、カロリーを大幅に減らして体重を減らすと、RMRが一時的に低下します（5〜10％）。

NS： 私の新陳代謝を高めるための最良のトレーニングは何ですか？

NS： 専門家は、ウエイトトレーニングが痩せた筋肉を構築して維持するための最も効果的な方法であることに同意しますが、ほとんどの人は代謝に対する筋肉の影響がかなり小さいことに同意しているようです。フィラデルフィアのペンシルベニア大学医学部の准教授である研究者のゲイリー・フォスター博士は、1ポンドの筋肉でRMRを1日あたり最大15カロリー上げることができると述べています。

有酸素運動に関しては、心拍数を実際に上げる高強度のトレーニングは、最も多くのカロリーを消費し、最大の短期的な代謝ブーストを提供しますが、RMRに永続的な影響を与えることはありません。 （有酸素運動は、強度に応じて20〜30％の範囲で代謝を促進します。）運動後、代謝は数時間で安静時のレベルに戻りますが、その間は余分なカロリーを消費し続けます。

NS： あなたが食べる栄養素の種類はあなたの代謝に影響を与えることができますか？

NS： ほとんどの科学的データは、食物の選択がRMRに有意な影響を与えないことを示しています。言い換えれば、脂肪、タンパク質、炭水化物は同様に代謝に影響を与えるようです。 「タンパク質による一時的な代謝の増加はわずかに高いかもしれませんが、その違いはごくわずかです」とフォスター氏は言います。重要なのはあなたがどれだけ食べるかです。あなたの代謝は、あなたがあなたの基本的な生理学的機能を維持するために必要なものよりカロリー摂取量を減らすときはいつでも減少するようにプログラムされています-食物が不足しているときあなたの体のエネルギーを節約する方法。カットするカロリーが多いほど、RMRは低くなります。たとえば、極端に低カロリーの食事（1日800カロリー未満）は、代謝率を10％以上急落させる可能性があるとフォスター氏は言います。スローダウンは、ダイエットを開始してから48時間以内に始まる可能性があります。したがって、新陳代謝が急降下しないようにするには、健康的で適度な方法でカロリーを減らすことをお勧めします。安全で持続的な減量のために、平均的な女性は1日1,200カロリーを下回ってはいけません、とフォスターは付け加えます。週に1ポンドの体脂肪を失うには、1日あたり500カロリーの不足を作り出す必要があります。そうするための最良の方法は、主要な代謝低下を回避するために、（カロリーだけを削減するのではなく）運動と食事療法を組み合わせることです。たとえば、食事から250カロリーを排除し、さらに250カロリーを燃焼するのに十分な活動を追加することができます。

NS： 唐辛子やカレーなどの辛い食べ物は新陳代謝を高めることができませんか？

NS： はい、しかし残念ながら減量に影響を与えるには十分ではありません。「体温を上昇させるものはすべて、一時的に代謝率をある程度上昇させます」とピークは言います。しかし、辛い食べ物の場合、その増加は非常に小さく、短命であるため、規模に見られるような影響はありません。

NS： 体重が減ると新陳代謝はどうなりますか？

NS： 体重が減ると、サポートする体重が少なくなるため、RMRが遅くなります。その結果、あなたの体はその重要な機能を維持するために必要なカロリーが少なくなります。その結果、満足感を感じ、運動を促進するために、それほど多くを食べる必要はありません。あなたがあなたの食生活と運動習慣をさらに変えなければ、あなたは最終的に減量のプラトーにぶつかるでしょう。プラトーを乗り越えて体重を減らし続けるには、それが目標である場合は、消費カロリーを少なくするか（低すぎずに）、トレーニングの強度や期間を増やします。

NS： 新陳代謝を高め、脂肪を溶かすことを約束するサプリメントやその他の製品はどうですか？

NS： それらを信じないでください！ピル、パッチ、ポーションは、体重を減らすのに十分なほど魔法のように代謝を高めることはできません、とピークは言います。素早い新陳代謝の促進が必要な場合は、ジムに行くか、早足で散歩することをお勧めします。

NS： 特定の薬は私の代謝を遅くすることができますか？

NS： うつ病や双極性障害の治療に使用されるようないくつかの薬は、代謝を低下させることが示されています。体重増加を引き起こす薬を服用している場合は、試すことができる代替薬があるかどうか医師に相談してください。

のレビュー