僧帽筋を緩めるストレッチ

コンテンツ

• 耳から肩へ
• ワニのポーズ（マカラサナ）
• コブラポーズ（ブジャンガサナ）
• 猫-牛のポーズ（Marjaryasana-Bitilasana）
• ワイドレッグフォワードフォールド（Prasarita Padottanasana）

あなたの僧帽筋

これを読んでいるので、僧帽筋が正確に何であるか、あるいはそうではないのか疑問に思うかもしれません。

ほとんどの人は、それが何らかの形で肩や首の一部であるという漠然とした考えを持っており、それを緩める必要があることを知っています。しかし、彼らはそれが何をするのか必ずしも明確ではありません。

具体的には、肩甲帯の一部です。肩甲骨の移動と回転、腕の安定化、首の伸展を担当します。基本的には多くの作業を行うため、ストレスや緊張が着地しやすい場所です。これは特に、首の下部にある僧帽筋の上部に当てはまります。

この筋肉を緩めて緩めるには、少し肩の仕事、少し首の仕事、そして少し背中の上部の仕事をする必要があります。

耳から肩へ

座ったり立ったりすることから始めることができますが、このシリーズの一部として、地面に座ってマットの上に座ることをお勧めします。

1. ゆっくりと簡単に、右耳を右肩に向けます。これを行うときに左肩が上がるのは自然なことです。その場合は、左肩を下に向けてリラックスできるようになるまで、頭を中央に向けて戻します。
2. 右手を頭の上に持ち上げ、左頬骨に手を置きます。ただし、今は頭を引っ張らないでください。少しだけ圧力をかけるために、そこに手を置くだけです。これにより、僧帽筋上部が非常に優しく伸びます。
3. ここに少なくとも30秒間座って、呼吸します。
4. 手前をそっと離し、左耳を左肩に向けて緩め、反対側のストレッチを完了し、深く呼吸します。

ワニのポーズ（マカラサナ）

この動きは、最初は不快な場合があります。顔を伏せてリラックスするのは奇妙に感じるかもしれませんが、ゆっくりと呼吸して手放すと、僧帽筋を和らげることができます。

1. 両足を肩幅に広げてお腹に横になり、あごの下で両手を重ねます。
2. 所定の位置になったら、平らに横になり、積み重ねた手に額を置きます。これにより、実際には腰の圧迫も解除されますが、ここで視覚化して焦点を当てたい主なことは、脊椎を伸ばし、背中と首の上部の緊張を解放することです。
3. 深く呼吸し、ここでリラックスしてみてください。

コブラポーズ（ブジャンガサナ）

このポーズは、首の下部と僧帽筋の緊張をほぐし、喉を伸ばします。また、脊椎の柔軟性を高め、背中と腕を強化し、将来の僧帽筋の問題を防ぐのに役立ちます。

1. 頭を持ち上げ、両手を肩の隣の床に置き、腕を平行に保ち、肘を体に近づけます。足の甲を床に押し込み、頭と胸を持ち上げ始めたら深く吸い込みます。可能であれば、腕をまっすぐにし、完全にまっすぐにすると背中がかなりアーチ状になることを覚えておいてください。
2. まっすぐな腕まで持ち上げるかどうかに関係なく、首と頭（頸椎）を同じ曲線上に配置する必要があることに注意してください。あなたも頭を持ち上げますが、あなたは単にそれを和らげたいのです。
3. あごを確認してください。このポーズで顎を突き出し、肩を耳に向かって這わせるのは非常に一般的です。そのため、少し時間を取って肩を前後に回転させ、上腕から胴体を引っ張るときに肩甲骨を近づけます。あごを元に戻します。
4. これを数回息を止めて、息を吐き出します。
5. このポーズを少なくともあと2回持ち上げながら吸い込み、毎回少し長く保持します。

猫-牛のポーズ（Marjaryasana-Bitilasana）

この動きは、頸椎の緊張を和らげ、背中の筋肉と胴体の前部を伸ばします。このポーズを僧帽筋専用に使用する場合は、肩甲骨の真ん中の領域に焦点を合わせ、首をアーチ状に曲げたり解放したりすることを忘れないでください。

1. 四つんばいに押し上げて、卓上の位置にします。腰は膝の上に、肩は肘の上に、肘は手首の上に置く必要があります。
2. 息を吸うときは、頭、胸、座っている骨を持ち上げ、腹を沈め、背中をアーチ状にします。
3. 息を吐きながら、背骨を空に向けて丸め、頭を猫のポーズに放します。
4. 深呼吸を続け、息をしながら動き、背中をアーチ状に吸い込み、背中を丸めながら息を吐きます。

ワイドレッグフォワードフォールド（Prasarita Padottanasana）

このポーズは、脊椎を減圧し、背中と肩の上部を強化し、首の筋肉を伸ばして楽にします。

1. 押して立って、足を平行に保ちながら、スタンスをほぼ脚の長さに広げます。両手を腰に当てて、胴体を離し、ゆっくりと前に曲がり、足の四隅すべてを根付かせます。このポーズで不安定に感じる場合は、膝を少し曲げて、肩幅を離して手を地面に離します。
2. この前屈に完全に根付いたと感じたら、手を背中の後ろで織り交ぜ、肩甲骨を抱きしめ、手を床に向けて放します。