そのテンポランに入る方法

コンテンツ

• テンポランニングのメリット
• 速度または距離を改善する
• 有酸素運動を改善する
• 精神的持久力を向上させる
• テンポランペース
• テンポペースを上げる4つの方法
• 最大心拍数を見つける
• テンポランワークアウト
• 20〜60分のテンポラン
• または短いセグメントを実行します
• 週に1、2回だけ行う
• トレーニングの初期の数週間から開始します
• もう少し長くまたは少し速く行く
• トレッドミルで実行されているテンポ
• しきい値トレーニングは、テンポランニングと比較してどうですか？
• 持ち帰り

10K、ハーフマラソン、またはマラソンのトレーニングは真剣なビジネスです。舗装を頻繁に叩くと、怪我や燃え尽き症候群の危険があります。十分ではなく、フィニッシュラインが表示されない可能性があります。

ロングランや休憩日からテンポランやヒルスプリントまで、あらゆる計画、プログラム、アドバイスが揃っているので、圧倒されがちです。

良いニュース？あなたの最も複雑な質問に簡単な答えを提供することができるランニング経験を持つたくさんの専門家がいます。テンポランニングについて知っておくべきことをすべて見つけるために、彼らの何人かと話をしました。

テンポランニングのメリット

テンポランは、レースに向けてトレーニングしたり、全体的に速いランナーになるのに役立つスピード構築トレーニングの一種です。毎週のトレーニングに誰がテンポランを含めるべきか疑問に思っているなら、答えは持久力イベントのトレーニングに真剣に取り組んでいる人です。

速度または距離を改善する

All About MarathonTrainingのランニングコーチ兼創設者であるMollyArmesto氏は、テンポランの目標は、体をより強く、より速く、より長い時間走らせることです。

これを行うには、無酸素性作業閾値を上げる必要があります。これにより、体は疲れにくく、より速いペースでのランニングに適応できます。

有酸素運動を改善する

NASM CPT、USATF認定のランニングコーチであり、STRIDEの教育ディレクターであるスティーブストーンハウスは、テンポランは、長期間にわたって有酸素フィットネスを向上させ、他のトレーニングで得たフィットネスを維持するための優れた方法であると述べています。

精神的持久力を向上させる

ストーンハウスは、「これらのトレーニングの多くは、以前よりも難しいペースで行われるため、テンポランは精神的なタフさを構築するための優れた方法でもあります」と述べています。

テンポランペース

テンポペースを上げる4つの方法

• 誰かと会話するのが難しいポイントで
• VO₂maxの80〜90％
• 最大心拍数の85〜90パーセント
• ハーフマラソンと10Kのレーススピードの間のペース

テンポランニングを安全かつ効果的にするには、これらのタイプのトレーニングランを実行するペースを知る必要があります。

一般的に、ストーンハウスによれば、これはVO₂maxの約80〜90％、または最大心拍数の85〜90％です。これらのどちらもわからない場合は、ハーフマラソンと10Kレースペースの間のペースで撮影できます。

レースタイムの目標を目指してトレーニングしている場合、Armestoは、1マイルあたりの目標ペースを確認してから、レースの目標よりも約15〜30秒速くテンポを実行する必要があると言います。

たとえば、マラソンの時間目標が1マイルあたり8:30分（3:42:52にマラソンを終了）である場合、1マイルあたり約8:00から8:15分にテンポランを実行する必要があります。

しかし、あなたがより速いランナーになろうとしているだけなら、一般的に、Armestoはあなたが知覚した運動レベルに基づいて自分のペースをとることができると言います。 「良いガイドは、誰かと会話を続けるのが難しいペースで走ることです」と彼女は言いました。

従うべきもう1つのガイドラインは、テンポワークアウトが終了するのを楽しみにするペースで実行することです。これは、難しいが、必要な期間は持続可能である必要があるためです。

「テンポワークアウトは、あなたが行う最も難しいランではなく、代わりに、最も難しいランを行うためのベースとサポートを提供する必要があります」とArmesto氏は述べています。テンポを実行する実際のペースは、目標に左右されます。

最大心拍数を見つける

最大心拍数を見つけるには、220から年齢を引きます。この年齢ベースの方法は、最大心拍数を推定する1つの方法です。

たとえば、37歳のランナーの最大心拍数は次のようになります。

• 220-37 = 183ハートビート/分（bpm）

テンポの実行ペースをターゲットにするために、最大心拍数で85％の10進数バージョンを計算します。

• 183×0.85=155.55

したがって、テンポランの最大心拍数は約155bpmになります。

テンポランワークアウト

全体的なトレーニングプランにテンポランを含める必要がある理由がわかったので、次はそれらを試してみましょう。以下に、Armestoがお気に入りのテンポランの1つを完了するための手順を示します。

20〜60分のテンポラン

1. 準備し始める。 すべてのスピードトレーニングと同様に、通常よりも速いペースでのランニングに挑戦する前に、ウォームアップを確認する必要があります。テンポランのウォームアップは、約10〜12分、または約1マイルのペースの速いランニングで構成できます。
2. 速度を上げます。 ウォームアップしたら、速度をテンポのランニングペースに合わせます。
3. いい結果になる。 ワークアウトのテンポペースのランニング部分は、約20〜40分、1時間以内である必要があります。
4. クールダウン。 ペースを遅くするか、約10分間歩くことで、ペースと心拍数を通常の状態に戻します。

または短いセグメントを実行します

Armestoはまた、テンポランをセグメントに分割できると言っています。たとえば、実行する必要のある30分のテンポ実行がある場合、15分のテンポ実行を2セット実行できます。 「レースの距離や時間の目標に応じて、さらに速く進むことができますが、徐々にそうしていきます」と彼女は付け加えました。

週に1、2回だけ行う

テンポランワークアウトは通常高強度であるため、ストーンハウスは週に1〜2回に制限することをお勧めします。さらに、これらをスピードワークや1週間のロングランと組み合わせる場合は、オーバートレーニングをしないように休息が必要になります。

トレーニングの初期の数週間から開始します

時間目標のためにトレーニングしている場合、Armestoは、トレーニングの最初の2〜3週間にそれらを確実に組み込み、長さの計画に応じて、トレーニング計画の期間中継続することをお勧めします。

もう少し長くまたは少し速く行く

より高度なランナーの場合、Armestoは、毎回数分ずつランニングの長さを増やすことで、テンポランを最大化できると言います または 毎回テンポを上げることで。

トレッドミルで実行されているテンポ

太陽が昇る前にトレーニングするか、現在の気象状況が望ましいとは言えません。こんにちは、豪雨です。 -トレッドミルを使用してテンポランを実行することは完全に許容されますが、いくつかの注意点があります。

「テンポランが必要なペースを知っている限り、トレッドミルでそのペースを見つけて、それを追いかけることができます」とストーンハウスは言いました。

しきい値トレーニングは、テンポランニングと比較してどうですか？

実行中のコミュニティで任意の時間を過ごすと、あらゆる種類のトレーニング用語を聞くことができます。テンポランニングとスレッショルドトレーニングは、しばしば同じ意味で、正当な理由で使用されます。テンポランは、最大定常状態トレーニングと呼ばれる一種のしきい値トレーニングです。

閾値トレーニングの目標は、乳酸閾値レベルよりわずかに低いか、または乳酸閾値レベルでテンポランを実行することです。乳酸閾値とは、血中乳酸値が急激に上昇する運動の強度を指します。このレベルでトレーニングできることは、持久力イベントでのパフォーマンスの最も一貫した予測因子の1つです。

持ち帰り

より良いランナーになるには、時間、労力、そして効果的なトレーニング計画が必要です。毎週のワークアウトは、1〜2回のテンポランを含む、さまざまな時間とペースで構成する必要があります。

10K、ハーフマラソン、またはマラソントレーニング全体でテンポランを実行することにより、体をより強く、より速く走らせることができる可能性が高くなります。