脂肪の減少を特定の体の部分に向けることは可能ですか？

コンテンツ

• スポットリダクションとは？
• 一部の人々が特定の地域で脂肪を減らしたいと思う理由
• スポットリダクションは可能ですか？
• ファットロスのしくみ
• 研究の大部分はスポット削減を明らかにしました
• スポット脂肪の減少とターゲットを絞った調色の違い
• 脂肪とトーンの問題領域を減らす方法
• 体脂肪を減らそうとするとき、食事療法が鍵となります
• 結論

ほとんどの人は自分の体の特定の部分を変えたいと思っています。

ウエストライン、太もも、お尻、腕は、人々が過剰な体脂肪を蓄える傾向がある一般的な領域です。

食事療法と運動を通じて変化を達成するには時間と労力がかかり、より迅速な解決策を求めて迅速な解決を望む人々を残します。

「スポットリダクション」としても知られるターゲットを絞った脂肪の減少は、多くの人が自分の体の特定の領域をスリムにしようとするときに頼るタイプの運動です。

ただし、この方法についてはかなりの論争があります。

この記事では、スポット削減の背後にある科学について詳しく説明します。

スポットリダクションとは？

スポットリダクションの理論は、健康とフィットネスの世界でしばらくの間推進されてきました。しかし、それを裏付ける証拠はあまりありません。

スポットリダクションは、特定の体の部位の脂肪を燃焼させることを目的としたターゲットを絞った運動の一種です。

スポットリダクションの例は、腕の後ろの余分な脂肪を取り除くために上腕三頭筋を運動させることです。

特定の体の部分をターゲットにするというこの理論は人気があり、多くの人が全身を運動するのではなく、厄介な領域だけに集中するようになっています。

この方法を使用して脂肪を燃焼することは、過去に体重を減らすのに苦労したか、他の方法を使用して彼らが望む結果を得ることができなかった人々にとって特に魅力的です。

一部の人々が特定の地域で脂肪を減らしたいと思う理由

健康を改善したり、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクを減らしたりするなど、人々が体重を減らしたい理由は無数にあります（、）。

一部の人々は比例して過剰な体重を運ぶ傾向がありますが、他の人々はお尻、太もも、腹などの特定の領域で体重を保持します。

性別、年齢、遺伝学、ライフスタイルはすべて、体重増加と体脂肪の頑固な領域の蓄積に影響を及ぼします。

たとえば、女性は男性よりも体脂肪の割合が高く、特に出産の時期には、太ももやお尻に余分な脂肪を蓄える傾向があります。

ただし、閉経周辺期および閉経期には、ホルモンの変化により体重が腹部に移動する可能性があります（）。

一方、男性は生涯を通じて中央部に体重をかける傾向があります（）。

体重増加は非常にイライラする可能性があり、多くの人がダイエットをしたり活動レベルを上げたりするよりも簡単な代替手段を探すようになります。

スポットリダクションは、問題のある領域の脂肪をすばやく減らす方法として推進されています。

この方法は、問題のある領域で筋肉を動かすことが、その特定の場所で脂肪を燃焼させる最良の方法であるという信念に訴えます。

それでも、脂肪の減少はそのようには機能せず、この主張を裏付ける科学的証拠はほとんどありません。

概要 スポットリダクションは、ターゲットを絞ったエクササイズを通じて特定のエリアの脂肪蓄積を減らす方法として推進されています。

スポットリダクションは可能ですか？

体の特定の領域の脂肪の減少をターゲットにするのが理想的ですが、スポット削減の理論は科学的研究によって効果的であることが証明されていません。

ファットロスのしくみ

スポットリダクションが効果的でない理由を理解するには、体がどのように脂肪を燃焼するかを理解することが重要です。

細胞内の脂肪はトリグリセリドの形で見つかります。トリグリセリドは、体がエネルギーとして使用できる貯蔵脂肪です。

それらがエネルギーのために燃やされることができる前に、トリグリセリドは血流に入ることができる遊離脂肪酸とグリセロールと呼ばれるより小さなセクションに分解されなければなりません。

運動中、燃料として使用される遊離脂肪酸とグリセロールは、特に運動している領域からではなく、体のどこからでも来る可能性があります。

研究の大部分はスポット削減を明らかにしました

体がどのように脂肪を燃焼するかと相関しないことは別として、多くの研究はスポット減少が効果がないことを示しました。

たとえば、腹部を対象とした運動を6週間だけ完了した24人を対象とした1つの研究では、腹部脂肪の減少は見られませんでした（）。

40人の太りすぎで肥満の女性を12週間追跡した別の研究では、腹部の筋力トレーニングは、食事療法のみの場合と比較して、腹部の脂肪の減少に影響を与えないことがわかりました（）。

上半身の筋力トレーニングの効果に焦点を当てた研究でも同様の結果が得られました。この12週間の研究には、利き手でない腕だけを運動させるトレーニングプログラムを完了した104人の参加者が含まれていました。

研究者は、いくらかの脂肪の減少が起こったが、それは運動している腕ではなく、全身に一般化されたことを発見しました（7）。

他のいくつかの研究でも同様の結果が得られており、スポットリダクションは体の特定の領域で脂肪を燃焼させるのに効果的ではないと結論付けています（、9、）。

ただし、少数の研究で矛盾する結果が出ています。

10人を対象としたある研究では、収縮する筋肉に近い領域で脂肪の減少が多いことがわかりました（）。

16人の女性を含む別の最近の研究では、局所的な筋力トレーニングとそれに続く30分のサイクリングにより、体の特定の領域で脂肪の減少が増加することがわかりました（）。

これらの研究からの発見は追加の研究を正当化するが、両方とも測定技術と少数の参加者を含む矛盾する結果の潜在的な理由を持っていた。

これらの異常値の研究にもかかわらず、ほとんどの科学的証拠は、その体の部分だけを運動させることによって特定の領域の脂肪を失うことは不可能であることを示しています。

概要 ほとんどの科学的証拠は、スポットの減少は効果的ではなく、脂肪の減少は運動している体の部分ではなく、体全体に一般化する傾向があることを示しています。

スポット脂肪の減少とターゲットを絞った調色の違い

スポット脂肪の減少は、特定の体の部分の脂肪を燃焼させるのに効果がない可能性が最も高いですが、下にある筋肉の調子を整えることによって厄介な領域をターゲットにすることは有益な結果をもたらす可能性があります。

体が脂肪を失う場所を必ずしも選択できるわけではありませんが、より引き締まった、明確に見せたい場所を選択することができます。

そうは言っても、脂肪を燃焼させるには、ターゲットを絞った調子を整えるエクササイズと有酸素運動を組み合わせることが重要です。

腹部の動きやハムストリングカールなどの調子を整えるエクササイズによって筋肉が強化され、定義されるのは事実です。ただし、これらのエクササイズは大量のカロリーを消費しません。

たとえば、腹筋運動をたくさん行うと胃の筋肉が強くなりますが、全体的な体重を減らさない限り、その領域の定義は表示されません。

これが、真に結果を確認するために有酸素運動、全身トレーニング、健康的な食事が必要な理由です。

概要 ターゲットを絞った調色運動は筋肉を強化して構築しますが、定義を確認するには、カロリー燃焼トレーニングと健康的な食事によって体重を減らす必要があります。

脂肪とトーンの問題領域を減らす方法

スポットリダクションはあなたの時間の最善の使い方ではないかもしれませんが、多くの証拠に基づいた方法はあなたが脂肪を失いそしてあなたの全身を調子を整えるのを助けることができます。

たとえば、全身を動かす高強度のトレーニングやエクササイズは、体重を減らすのに最も効果的であることが示されています（）。

全体的な脂肪の減少のための最良の運動は次のとおりです。

• 有酸素運動： ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、大きな筋肉群を使用し、カロリーの燃焼に効果的であることが証明されています。頑固なおなかの脂肪を溶かすのに特に効果的かもしれません（）。
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）： HIITは、短期間の激しい活動の直後に回復期間を伴います。研究によると、HIITは定常状態の有酸素運動よりも脂肪の燃焼に効果的である可能性があります（）。
• 全身運動： バーピーのような全身運動は、体の1つの領域に焦点を合わせる代わりに、対象となる筋肉の調子を整える運動よりも多くのカロリーを消費し、脂肪の減少につながることが示されています（）。
• 演習の組み合わせ： 筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、1種類の運動だけに集中するよりも、体重を減らすのに効果的であることが示されています（）。

高強度のトレーニング、全身の動き、有酸素運動は、体重を減らし、調子を整えるのに非常に効果的です。

上記のアクティビティに参加できない場合は、効果的に体重を減らして体調を整える方法が他にもたくさんあります。

たとえば、水泳やウォーキングなどの影響の少ない運動は、減量に非常に効果的であり、簡単に実行できることが示されています（、、）。

概要 ルーチンに高強度のトレーニングと有酸素運動を追加すると、全体的な脂肪の減少につながる可能性があります。ただし、活発なウォーキングや水泳ラップなどの簡単な運動も効果的です。

体脂肪を減らそうとするとき、食事療法が鍵となります

全体的な活動を増やし、日常生活に新しい運動を追加することは、減量と全体的な健康にとって重要ですが、体脂肪を落とそうとするときは、健康的な食事計画に従うことが重要です。

実際、不健康な食べ物を選んだり、食べ過ぎたりすると、ジムでのすべてのハードワークをすぐに取り消すことができます。

研究によると、カロリー摂取量を制御し、健康的な食品を選択するための意識的な努力がなされない限り、運動だけでは減量に効果がないことが示されています（21、22）。

体重を減らして体重を減らすには、次のダイエットのヒントを運動ルーチンと組み合わせてください。

• あなたの部分を制御します： 体重を減らそうとするときは、ポーションサイズを抑えることが重要です。食事の量を減らす1つの方法は、小さいプレートを使用するか、1食分量を測定して目を訓練することです（）。
• 繊維をいっぱいにする： 野菜、豆、果物、オート麦などの食物繊維を多く含む食品は、満腹感を与え、過食を減らすことができます。食事の前に食物繊維が豊富なサラダを食べることは、体重を減らす効果的な方法です（、）。
• 加工食品と砂糖の添加を制限する： キャンディー、チップス、ケーキ、ファーストフードなどの加工食品を減らすことは、減量のための必須条件です。ソーダ、ジュース、スポーツドリンクなどの甘い飲み物を捨てることも役立ちます（26、）。
• たんぱく質が豊富な食品を食べる： タンパク質はあなたが満腹感を保つのを助け、食べ過ぎを減らすのを助けるかもしれません。研究によると、たんぱく質が豊富な朝食を食べると、1日を通して間食を減らし、体重を減らすのに役立ちます（、）。

食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質を制御された部分に多く含む健康的な食事計画に従うことは、スリムにするための素晴らしい方法です。

さらに、体重を減らすためには、全体的なカロリー不足を作り出すことが重要です。これを行うには、健康的で最小限の加工食品を食べることが最善の方法です。

過食は、クッキー、チップ、アイスクリームなどの不健康な食品に関連していることがほとんどですが、健康的な食品を食べすぎる可能性もあります。

これが、ポーションサイズを管理し、空腹感と満腹感の両方を健康的に認識することが重要である理由です。

概要 健康的な食事計画に従い、カロリー不足を作り出すことは、減量にとって非常に重要です。加工食品を制限し、より多くのタンパク質と繊維を食べ、部分管理を実践することはすべて、体重を減らすための証拠に基づく方法です。

結論

多くの人々は、特に腰、腹、腕、太ももなどの厄介な領域で、脂肪を失うための迅速かつ簡単な方法を望んでいます。

スポット脂肪の減少は、多くの研究で効果がないことが示されています。幸いなことに、体脂肪を減らしてそれを防ぐ他の証明された方法があります。

筋力トレーニングは、対象領域の筋肉を強化、構築、緊張させる可能性がありますが、脂肪を燃焼させて明確な外観を得るには、健康的な食事とカロリー燃焼活動が必要です。

最終的には、特定の領域で脂肪を減らそうとするよりも、全体的に健康的で引き締まった体に向けて取り組むことに焦点を当てることの方が有益な場合があります。

ジムとキッチンの両方でのハードワークと献身で、あなたはあなたの減量の目標を達成することができます。