スーパーセットとは何ですか？どのようにワークアウトに入れることができますか？

コンテンツ

• スーパーセットとは何ですか？
• さまざまな種類のスーパーセットワークアウト
• フィットネスルーチンでスーパーセットワークアウトを使用する方法
• あなたのPRを後押ししたいですか？アクティベーションベースのコンパウンドセットをお試しください。
• 特定の筋肉をターゲットにしたいですか？疲労前の運動を試してください。
• これらのスーパーセットワークアウトの間違いを避ける
• 1.コアを殺さないでください。
• 2.しないでくださいスマッシュあなたの背骨。
• 3.背中の部分を2番目にしないでください。
• のレビュー

あなたが自称ジムネズミでなくても、ジムであなたのものを知ることには一定の魅力があります。ええ、あなたは立ち寄ったり、トレッドミルでジョギングしたり、ダンベルを投げたり、＃doyoursquatsをしたりすることができますが、あなた自身のトレーニングをデザインし、正確に知ることには力を与える何かがあります どうして あなたはすべての運動をしています。

サーキットスタイルのトレーニングクラスに参加したり、パーソナルトレーニングセッションを行ったりしたことがある場合（またはShape.comの筋力トレーニングコンテンツを熟読したことがある場合）、通常の一部として「スーパーセット」という言葉を見たことがあるでしょう。筋力トレーニングルーチン。しかし、スーパーセットのトレーニングは一般的かもしれませんが、それらが何であるかについてはまだ多くの混乱があります それは そしてそれらを正しく行う方法。

スーパーセットとは何ですか？

その核心にあるのは、 スーパーセット ワークアウトは簡単です。2つの異なるエクササイズのセットを交互に行い、間に休憩を入れません。たとえば、上腕二頭筋のカールと上腕三頭筋のディップのセットを、すべてのセットが完了するまで交互に実行します。

しかし、エクササイズの選択に関しては、物事は少し厄介になります。 「最大の誤解の1つは、2つのエクササイズを一緒に投げることができ、自分で喫煙することです。目標は、疲れて汗をかくことです」と、理学療法士でストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであるジョンルーシンは言います。 「実際にはそうではありません。インテリジェントに設計されたスーパーセットワークアウトを使用すると、目標を念頭に置くことができます。」

それらを正しく組み合わせると、パフォーマンスが向上し、筋肉と持久力が高まり、脂肪が燃焼し、トレーニング時間が半分になります。研究によると、スーパーセットワークアウトは、従来のレジスタンストレーニングと比較して、汗をかくトレーニング中およびトレーニング後に、より多くのカロリーを消費することが示されています。 強度とコンディショニング研究のジャーナル。しかし、それらを間違って組み合わせると、痛み、痛み、怪我、または単に効果のないトレーニングが残る可能性があります。 （そして、私たちはただ痛むことについて話しているだけではありません。）

さまざまな種類のスーパーセットワークアウト

あなたの基本的なジムに行く人にとって、これらのものを「スーパーセット」の広い用語と呼ぶことは仕事をするでしょう。しかし、もしあなたが 本当 あなたが何について話しているのかを知りたい（そしてウェイトルームの全員に感銘を与えたい）、さまざまなタイプのスーパーセットワークアウトと、それらがさらに筋力の向上を達成するのにどのように役立つかを学びたい。

あなたが超特定の定義に従うならば、本当 スーパーセット（拮抗薬スーパーセット） 反対側の筋肉群を対象とした2つのエクササイズをしているときです。考えてみてください：上腕二頭筋のカールと上腕三頭筋の伸展。これらをワークアウトに追加する主な利点は、セット間で筋肉がより早く回復することです。ニューヨーク市のマンハッタンエクササイズ社のヘッドトレーナーであるEdemTsakpoeは、次のように述べています。

次に、 複合セット（アゴニストスーパーセット） 両方のエクササイズが同じ筋肉グループで機能します。考えてみてください：腕立て伏せとダンベルベンチプレス。これらの赤ちゃんは、1つのゾーンをターゲットにして、それを燃やすものです、統計。 「これらは、ワークアウトに強度とボリュームを追加するだけでなく、特定の筋肉グループに焦点を合わせるのに特に役立ち、最も要求の厳しいタイプのスーパーセットです」とTsakpoe氏は言います。一部のトレーナーは、これらのスーパーセットワークアウトをまったく呼び出すべきではなく、複合セットと呼ぶべきであるとさえ主張しています。

そしてまたあります 無関係なスーパーセット、2つのエクササイズがまったく異なる筋肉グループを使用する場所です。考えてみてください：突進と上腕二頭筋のカール。 「このタイプのスーパーセットの主な利点は、あるエクササイズから別のエクササイズに移るときに筋力が失われないことです」とTsakpoe氏は言います。あなたは超疲労を感じることなく両方の質の高い担当者を打ち出すことができます。

フィットネスルーチンでスーパーセットワークアウトを使用する方法

あなたの運動アジェンダにスーパーセットワークアウトを追加することの主な魅力は、ジムで過ごす時間に関してあなたの支出に見合う最大の価値を得ることです。 「プログラムの実行にかかる時間を短縮しながら、ワークアウトの強度を高めます」とTsakpoe氏は言い、これにより効果が高まります。しかし、それを超えて、スーパーセットを使用してトレーニングを真剣にジャッキアップしたり、特定の目標に集中したりする方法があります。ここでは、Rusinからのいくつかのスーパーセットワークアウトのアイデアがあります。

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アイデアは、大きなリフトの前に、一連の爆発的なエクササイズで特定の関連する筋肉を活性化することです。スクワットのパフォーマンスを向上させようとしているとしましょう。まず、足を使って爆発的な動きを1〜3回繰り返します（例：スクワットジャンプ）。次に、重いスクワットでそれをスーパーセットします。どうして？ 「あなたの中枢神経系は爆発的な動きから非常に高くなっているので、あなたはそのより重いリフトでより爆発的になるでしょう」とルーシンは言います。 「これは、人為的にパフォーマンスを上回らせる方法です。」 （追記：重いものを持ち上げることを恐れてはいけない理由はここにあります。）

特定の筋肉をターゲットにしたいですか？疲労前の運動を試してください。

アイデアは、2番目のエクササイズで別の筋肉グループにさらに多くの作業を行わせるために、最初のエクササイズで1つの筋肉グループを疲れさせるというものです。あなたが心ゆくまでしゃがんでいるが、あなたが望む戦利品の利益を見ていないとしましょう。大腿四頭筋を疲労させるエクササイズでスクワットをスーパーセットして、スクワット中にハムストリングスと臀筋がより多くの負荷を引き受けるようにすることができます。 （または、特にこのスクワットなし、ランジなしの戦利品トレーニングでこれらの筋肉をターゲットにします。）

これらのスーパーセットワークアウトの間違いを避ける

1.コアを殺さないでください。

コアワークで何かをスーパーセットすることは安全な賭けのようですよね？間違い！あなたのコアはあなたを安定させるものなので、他の複雑なエクササイズをする前にそれを疲れさせるのは良い考えではありません。これは、柱（肩、腰、コアが統合されている）を介して多くの安定性を必要とする大きな動きの場合に特に当てはまります。間にコアワークを行うと、実際には脊椎の姿勢安定装置が疲労します、とRusinは言います。 「安全を維持するために安定性が必要なものを疲れさせたくないのです」と彼は言います。 （関連：コア強度が * So *重要である理由）

2.しないでくださいスマッシュあなたの背骨。

重力は文字通り一日の毎秒あなたの体に作用しています。しかし、特定のエクササイズを行うと（特に体重を増やす場合）、脊椎が自然に圧迫されます。 2つの超圧縮エクササイズ（加重スクワットやランジなど）を一緒にスーパーセットすると、そこから問題が発生する可能性があります。 「圧迫は本質的に悪いことではありませんが、一貫して圧迫、圧迫、圧迫すると、長期的な問題になるか、脊椎安定剤の一部が疲労することさえあります」とRusin氏は言います。それが意味すること：背中の痛みや怪我。結構です。

代わりに、圧縮運動（例：ケトルベルゴブレットスクワットまたはバーベルランジ）を減圧運動に置き換えます。腕は所定の位置に固定されていますが、足は自由に動くことができます。考えてみてください：ディップ、プルアップ、臀部の橋、またはぶら下がっているもの。 （素晴らしい選択：非常に効果的であることが示されているある種のサスペンショントレーニング。）

3.背中の部分を2番目にしないでください。

あなたの体の後ろを走っている筋肉はあなたの後部鎖として知られています、そしてこれらはあなたが最初に訓練したいものです、とルーシンは言います。 「その背後にある理論的根拠は、後部チェーンが通常筋肉組織を安定させているということです」と彼は言います。 「したがって、最初にこれらの筋肉をトレーニングすることで、その後の動きの活性化と安定性が向上します。」したがって、ダンベルベンチプレスとケトルベル列をスーパーセットする場合は、最初に列を実行します。それはあなたの肩の周りのそれらすべての安定筋を活性化し、安定性を高め、プレスのパフォーマンスを向上させるでしょう、とRusinは言います。実際、後部チェーンの動きを優先することで、より多くの繰り返しを行うためにより多くのリフトを得ることができ、ワークアウトをより簡単に感じることができます。大腿四頭筋の運動の前にハムストリング運動を行うと、運動が逆の順序で行われた場合よりも、人々はより多くの総トレーニング量を実行するようになりました。 一般医学の国際ジャーナル.

ただし、主なポイントは、スーパーセットのワークアウトを安全かつスマートに保つことです。結局、ワークアウトのデザインは完全に個人主義的で目標指向です。しかし、効果的なトレーニングを記録したい場合は、これらのルールを遵守するだけで大​​丈夫だとルーシンは言います。

「基本をマスターし、スーパーセットとコンパウンドセットを最大限に活用することは、正しい方向への大きな一歩です」と彼は言います。

何を待っていますか？出て行って、あなたのスーパーセットの知識を持つ何人かの人々を学校に通してください。 （はい、ウェイトルームのスノッブになる言い訳をしました。）

のレビュー