30分以内にストレスに対処するための17の戦略

コンテンツ

• コルチゾールレベルを下げる17の方法
• 超迅速なストレス解消のヒント
• 5分以内にストレスを鎮める方法
• 1.ストレスを認める
• 2.ガムを噛む
• 3.ストレス解消ティーを飲む
• 4.エッセンシャルオイルを吸入するか、ディフューザーに投資する
• 5.デスクでストレッチ
• ストレスのボーナスのヒント
• 10分でストレスを落ち着かせる方法
• 6.散歩に行く
• 7.このヨガのルーティンを覚える
• 8.マインドフルネスに基づいたストレス軽減テクニックで介入する
• 試す方法
• 9.書き出す
• ストレスを書き留める
• 10. 4-7-8呼吸を試す
• 4-7-8呼吸の1サイクル
• 11.エモーショナルフリーダムテクニック（EFT）を試す
• 5ステップのEFT
• 12.第三者と話す
• 30分でストレスを落ち着かせる方法
• 13.運動するが、毎日行う
• 14.お風呂に入る
• 15.部屋、机、食器を掃除する
• 16.話し合うか、友達に連絡する
• 17.泡がテンションを伸ばします
• あなたのストレスを詳しく見てください
• マインドフルムーブ：不安のためのヨガ

コルチゾールレベルを下げる17の方法

ストレスは卑劣なものです。それはあなたの中で丸まって、すべての芽が制御不能に成長するまでチアペットのように成長することができます。ストレスは一時的なじんましん、1日の頭痛、長期的な体重増加などの身体症状に現れることがあります。

対処する1つの簡単な方法は、あなたの体と心をリセットさせることです。仮眠を取る—うん、仮眠の10分でも役立つことがあります。そもそも眠くなっていると、睡眠不足がストレスの管理を難しくします。

超迅速なストレス解消のヒント

1. 笑いや笑顔を強要します—笑いを見越してさえ、気分を高めることができます。
2. 姿勢は気分に影響を与える可能性があるため、前かがみにならないようにしてください。
3. すべての電話通知をミュートします。
4. 誰かを抱擁します。
5. 幸せな歌、またはあなたを幸せにする歌を再生します。

しかし、ストレスボイロバーが仕事中、パーティー、または公共の場で発生した場合、昼寝をするためにすべてを落とすことは間違いなく見栄えがよくありません。また、このような状況では、ストレスが不安を伴うチームに加わることもあり、両方の感情を抑制する方法がわからなくなります。

幸いなことに、コルチゾールのレベルを下げるのに役立つヒントとコツがあります。心拍数を管理しやすい速度で維持するための簡単なヒントが必要な場合は、5分以内にストレスを落ち着かせる方法をご覧ください。

より大きなパターンに気づいた場合は、30分のヒントを使って息を長くするか、専門家に相談して問題の根本を突き止めることができます。

5分以内にストレスを鎮める方法

1.ストレスを認める

あなたのストレスを認めることは本当にあなたの肩から体重を持ち上げるのに役立ち、助けを求める最初のステップになるかもしれません。

ストレスに直面することは、あなたの心をリセットし、それを成長するチャンスとしてとらえる機会です。研究者は、脳は再配線していて、経験から学ぼうとしているので、次回はそれを別の方法で処理できると言います。

ですから、ストレスが蓄積しているか、それともより長期的な問題に関連しているかを考えてください。それが何にも関係がない場合は、おそらく心と体に休憩が必要であることを示す兆候です。

それがすぐには解決できないより長期的な問題に関連している場合は、以下の簡単なリラクサーのヒントの別の1つを試してください。

2.ガムを噛む

噛むことはストレス解消の素晴らしい形です。手持ちのガム、特に香りのガムをお持ちの場合は、少なくとも3分間噛んでください。大人101人を対象とした1つの研究では、仕事中にガムを噛んだ人の方がストレス反応が低いことがわかりました。

しかし、中途半端に噛んではいけません！歯茎に残っていたエネルギーを取り除くと便利な場合があります。別の研究では、ストレスを緩和するために激しい噛み砕きが必要であることがわかりました。

3.ストレス解消ティーを飲む

ストレスや不安を軽減するのに役立ついくつかのサプリメントがありますが、これらのサプリメントの多くは、効果が出るまでに数週間または数か月の摂取が必要な場合があります。

しかし、お茶を作るために数分間離れる行為は、治療に役立ちます。では、ストレス解消ドリンクも作ってみませんか？研究によると、1グラムのアップルサイダービネガーが魔法をかけるのに95分以上かかる場合があり、抹茶は1時間かかる場合があります。

お茶が効くまでに少なくとも1時間はかかりますが、一歩踏み出すだけでリラックスして体に信号を送ることができます。さらに、デスクに戻ると、時間はあなたが思っているよりも速く飛ぶ場合があります。

4.エッセンシャルオイルを吸入するか、ディフューザーに投資する

エッセンシャルオイルを吸入すると、ストレス、不安、不眠のときに心を落ち着かせるのに役立ちます。アロマセラピーとしても知られるこの人気のテクニックは、香りを使用して身体的、感情的、心理的な健康の全体的なバランスを取ることに焦点を当てています。

ストレスと闘うための人気のエッセンシャルオイルは次のとおりです。

• ラベンダー
• ローズ
• ベチバー
• ベルガモット
• ローマカモミール
• 乳香
• 白檀
• イランイラン
• オレンジの花

あなたの個人的な好みに基づいて香りを選択してください。たとえば、ペパーミントの香りが休日を思い出させる場合は、ペパーミントを使用します。

ストレスのためにエッセンシャルオイルを使用するには、綿パッドに3滴を適用し、それを深く10回呼吸します。部屋やデスク用のディフューザーを購入して、落ち着いた香りを常に放出することもできます。

5.デスクでストレッチ

仕事を片付けようと急いでいるように感じるときでも、仕事中に休憩を取ることは非常に重要です。デスクを離れることができないときでも、5分間座って介入なしでストレッチできます。

ストレッチは、不快感や仕事に関連する痛みやけがにも役立ちます。一番簡単なストレッチは、上半身と腕のストレッチです。これをする：

1. 手を合わせて、手のひらが上を向くように押し上げます。
2. ポーズを10秒間伸ばして保持します。
3. 胴体を左右に30秒間ひねってから繰り返します。

全身ストレッチについては、デスクストレッチルーチンをご覧ください。

ストレスのボーナスのヒント

• あなたの机にストレスボールを置いてください。 時々、あなたがしなければならないすべては、物理的にすべての滞ったエネルギーを行使することです。
• 触感のあるアイテムで快適に。 これは、クリスタルまたはベルベットの一部にすることができます。
• あなたの椅子のためのマッサージパッドを購入してください。 この$ 45の購入は、一時的にリラックスできる最も手頃な価格の購入です。時々ストレスは背中の緊張や痛みの結果である可能性があります。または、緊張した筋肉がストレスを増加させている可能性があります。加熱機能を備えたバックマッサージャーは、あなたがさらにリラックスするのに役立ちます。

10分でストレスを落ち着かせる方法

6.散歩に行く

運動やウォーキングはストレスを管理するのに最適な方法です。まず、状況を回避できます。第二に、運動はあなたの体がエンドルフィン、つまりあなたを暖かくぼんやりさせてくれる神経伝達物質を放出するのを助けます。

歩くことは移動する瞑想だと考えてください。ブロックの周りを数周すると、以前の緊張を忘れてリラックスできるので、落ち着いてより多くの情報を集められる状況に戻ります。

7.このヨガのルーティンを覚える

ヨガはすべての年齢層に人気のある運動であるだけでなく、ストレス、不安、うつ病を軽減するための牽引力を得ています。研究によると、ヨガは飛行または戦闘の応答と反対の効果を生み出すことでストレスを遮断します。

簡単なルーチンで、コルチゾールレベル、血圧、心拍数を下げることができます。私たちのお気に入りの10分のルーティンの1つは、Tara Stilesによるものです。このルーティンは、ゆったりと揺れるリラックスから始まります。

8.マインドフルネスに基づいたストレス軽減テクニックで介入する

時にはストレスがあなたの心を渦巻かせ、否定的な考えの不必要なウサギの穴にあなたを導く可能性があります。そのスパイラルを回避する1つの方法は、現在に自分を固定し、達成できる即時の結果に焦点を当てることです。

試す方法

• 目を閉じて体をスキャンします。体の感情に注意してください。
• 呼吸、音、感覚、感情に注意を払い、座って瞑想します。彼らにあなたを通り抜けさせなさい。
• 散歩したり立ったりして、動きを変えましょう。
• 飲料水、食事、歯みがきなど、日常の小さな活動に十分注意してください。

9.書き出す

あなたが強調していることを書き出すことは、ポジティブまたはネガティブに取り組む方法にあなたの考えを集中させるのに役立ちます。

ストレスを書き留める

• 「だから何？」を試してくださいそれがあなた自身について何かが明らかになるまで、あなた自身にその質問をすることによって運動しなさい。
• 懸念事項に例外がないか確認してください。
• ジャーナルを作成して、変更と学習を追跡します。

この方法で書き出す方法は、仕事全体を混乱させることなくメモを取る方法として扱ってください。これらのメモを手元に置いてパターンを確認し、ストレスの背後にさらに深い理由があるかどうかを確認します。

10. 4-7-8呼吸を試す

4-7-8呼吸法はあなたの体に酸素の追加のブーストを与える強力なトリックです。深呼吸は、不安、ストレス、うつ病を軽減する効果的な方法です。

これを行うには：口の屋根に舌の先端を当て、それをずっとそこに保ちます。

4-7-8呼吸の1サイクル

1. 唇を少し離し、口からうなり声で息を吐きます。
2. 唇を閉じ、鼻から静かに吸い込みます。あなたの頭の中で4に数える。
3. 7秒間息を止めます。
4. 息を吐き出す（ヒューという音がする）8秒間。
5. あなたの脳をリラックスさせるためにこれを軽率に練習してください。
6. このサイクルを4回の完全な呼吸で完了します。

11.エモーショナルフリーダムテクニック（EFT）を試す

タッピングまたは心理的指圧は、特定の経絡点（伝統的な中国医学によれば、体のエネルギーが流れる領域）をタッピングし、問題を認めて自分を受け入れるのに役立つセットアップフレーズを暗唱することを含む特定の方法のシーケンスです。

5ステップのEFT

1. ストレスの原因を特定します。
2. 0から10のスケールで、問題の強度を書き留めます（10が最も高い）。
3. 問題に対処するセットアップフレーズを作成します。例：「この締め切りにストレスを感じていても、深く完全に自分を受け入れます。」
4. 子午線の9つのポイント（眉、目の側面、目の下、鼻の下、あご、鎖骨の始点、および脇の下）を7回タップします。各タッピングポイントでフレーズを繰り返します。このシーケンスを2〜3回実行します。
5. 最終的な強度を評価して、ストレスレベルが0に下がったかどうかを確認します。そうでない場合は、繰り返します。

12.第三者と話す

自分自身であろうと友人とであろうと、話すことはストレスレベルを下げるのに役立ちます。ええ、自分と話したり、自分自身について第三者で話したりすることは、否定的な感情に対して自制心を働かせる一形態です。

研究者によると、「第三者で自分自身を参照することは、他人についての考え方と同じように自分自身について考えるようになります。」

これを行うと、経験や状況から離れることができます。でも一番いいところは？少ない労力で済みます。

30分でストレスを落ち着かせる方法

13.運動するが、毎日行う

先にウォーキングについて説明しましたが、それはちょっとした休憩でした。定期的な運動は、体が酸素を使用する方法を改善するのに役立ち、ストレスの多い状況に対処するのに役立ちます。ワークアウトのメリットは時間の経過とともに蓄積されます。あなたがあなたのルーチンに固執するとき、あなたは違いを感じることができるかもしれません。

週5日、少なくとも30分間運動することをお勧めします。

14.お風呂に入る

一日のストレスを洗い流すための答えは、あなたのバスルームにあるかもしれません。お湯は、エンドルフィンを放出し、皮膚への血流を増やすのに役立ちます。温浴は次のこともできます。

• 呼吸を改善する
• 心臓発作のリスクを減らす
• 血圧を下げる
• 消費カロリー

慢性的な痛みを抱えて生活している人にとって、温浴は筋肉の弛緩を防ぎ、再燃を抑えるのにも役立ちます。

15.部屋、机、食器を掃除する

雑然としたスペースを取り除き、混雑したスペースから解放されるだけでなく、クリーニングは効果的なマインドフルネスの実践です。ある研究によると、食器を洗った生徒はマインドフルネスと前向きな気分がより優れていることがわかりました。

徹底的に掃除する時間がない場合は、この機会にアイテムを整理するか、一度に1つの掃除作業に取り組みます。たとえば、洗濯物がたくさんある場合は、洗濯と乾燥の各負荷を使って休憩時間を計ります。

16.話し合うか、友達に連絡する

社会的サポートはストレスを和らげる非常に効果的な方法です。友人や同僚に問題について話し合うときに、健全な委員会になるよう依頼してください。

ストレスの多い状況では、問題がないか、接続がない場合に、問題を見つけようとしている場合があります。部外者の視点は、あなたがそれをよりはっきりと見るのを助けるかもしれません。

友だちに連絡する場合は、必ず感謝の意を表明し、頼まれたら恩返ししてください。

17.泡がテンションを伸ばします

時々ストレスが身体的になります：それはあなたの筋肉が結びつく原因となる可能性があります。これらの結び目は、時間の経過とともに蓄積する非常に特定の場所で発生する可能性があり、エクササイズやセルフマッサージでリラックスすることはできません。そこで泡の転がりが始まります。

泡の回転は、これらのトリガーポイントに圧力を加え、その領域への血流を増やし、筋肉がリラックスするように体に信号を送ります。全身のルーチンは、マッサージを受ける方法でリラクゼーションを促進するのに役立ちます。ここで8つの動きを試してください。

あなたのストレスを詳しく見てください

目に見えないストレスは本物であり、慢性的なストレスに発展する可能性があります。そばかすやほくろのようにずっとそこにいるため、気付かないことがあります。しかし、そばかすやほくろの交換は時間をかけてチェックしたいものですよね？ストレスは同じです。

忍耐力の変化に気づいたり、わずかなノイズや単純な間違いによってより簡単に自分を引き起こしたりする場合は、休憩して心を落ち着かせる必要があるか、それとももっと大きな何かがあるかを検討してください。慢性的なストレスは、うつ病や不安などの他のメンタルヘルスの懸念のリスクを高める可能性があります。

これらの戦略で対処できるツールが得られない場合は、専門家にサポートを求めてみてください。

マインドフルムーブ：不安のためのヨガ