一度買い物をして、一週間中食べる

コンテンツ

• 大騒ぎもムスもありません
• 月曜日：小豆とキノアのレモンチキン
• 火曜日：アスパラガスとミントクスクスの真鯛
• 水曜日：ミントヨーグルトドレッシングを添えた地中海レタスカップ
• 木曜日：クミンチキンとキノアのクリーミーなほうれん草のサラダ
• 金曜日：レモン-アスパラガスのリングイネとイタリアンターキーソーセージ
• のレビュー

大騒ぎもムスもありません

買い物リスト：

骨なし、皮なしの鶏の胸肉4枚（約2ポンド）

真鯛の切り身4個（約1 1/2ポンド）

1ポンドの低ナトリウムイタリアンターキーソーセージ

2つの小さな赤玉ねぎ

にんにく4片

新鮮なパセリ1束

大根1束（約10球根）

1 1/2ポンドのアスパラガス（約20本の茎）

フレッシュミント1束

きゅうり1個

12オンスのチェリートマト

1ヘッドビブレタス

2アボカド

ほうれん草の葉4カップ

レモン2個

11/2カップの乾燥キノア

2缶（各15オンス）の低ナトリウムピント豆

ドライクスクス1カップ

8オンスの全粒穀物のリングイネ

1容器（6オンス）プレーン無脂肪ギリシャヨーグルト

パントリーアイテム：

オリーブオイル

バルサミコ酢

挽いたクミン

挽いたカイエンペッパー

コーシャーソルト

挽きたての黒コショウ

月曜日：小豆とキノアのレモンチキン

サーブ： 4

準備時間： 5分

調理時間： 37分

材料：

11/2カップの乾燥キノア

4つの骨なし、皮なしの鶏の胸肉（約2ポンド）、それぞれが2つの4オンスのカトレットに水平にスライスされます

レモン1個のジュース

コーシャソルト小さじ2

クミン大さじ2

オリーブオイル大さじ5

小さめの赤玉ねぎ1/2個、みじん切り

にんにく2片、みじん切り

小さじ1/4の挽いたカイエンペッパー

2缶（各15オンス）の低ナトリウムピント豆、すすぎ、水切り

バルサミコ酢小さじ1

挽きたての黒コショウ小さじ1/2

みじん切りの新鮮なパセリ1/4カップ

大根4個、スライス

方向：

1.大きな鍋にキノアと6カップの水を入れ、中火で沸騰させます。弱火にします。蓋をして25分間調理します。火から下ろし、5分間置いておきます。フォークで毛羽立ち、木曜日の夕食のために冷蔵するために2カップを密閉容器に移します。

2.その間に、鶏肉をレモンジュースで覆い、小さじ11/2の塩を振りかけます。指を使ってクミンをこすり、すべての面をコーティングするようにします。

3.大さじ3杯のオリーブオイルを大きなフライパンで中火にかけます。鶏肉を単層で加え、4〜5分または黄金色になるまで調理します。ひっくり返して、完全に火が通るまでさらに4〜5分調理します。フライパンから取り出し、冷やすために取っておきます。鶏肉の半分（カツレツ4枚）を包み、木曜日の夕食に冷蔵します。

4.中〜高の同じフライパンに、残りのオリーブオイルと赤玉ねぎを加えます。 4分間炒める。にんにくを加えてさらに1分煮ます。残りの塩とカイエンペッパーで味付けします。ピント豆、酢、コショウを追加します。混ぜ合わせて煮る。準備したキノア3カップを入れてかき混ぜ、火から下ろし、パセリに混ぜます。キノア混合物の11/2カップを除くすべてを削除します。冷やしてから、水曜日の夕食に冷蔵します。

5.鶏肉とキノアの混合物を4つのプレートに均等に分けます。大根のスライスを飾って提供します。

一食当たりの栄養スコア： 302カロリー、脂肪10g（飽和1g）、炭水化物20g、タンパク質32g、繊維5g、カルシウム54mg、鉄3mg、ナトリウム424mg

火曜日：アスパラガスとミントクスクスの真鯛

サーブ： 4

準備時間： 5分

調理時間： 12分

材料：

1/4カップのオリーブオイル

みじん切りの新鮮なパセリ1/2カップ

スライスした1/2の小さな赤玉ねぎ

真鯛の切り身4個（約1 1/2ポンド）

コーシャソルト小さじ1/2

挽きたての黒コショウ小さじ1/2

小さじ1/4の挽いたカイエンペッパー

1 1/2ポンドのアスパラガス（約20本の茎）

コーシャソルト小さじ1/4

ドライクスクス1カップ

みじん切りのフレッシュミント大さじ1

1/4レモンのジュース

方向：

1.大きなフライパンで中火から強火にかけて油を熱します。パセリと玉ねぎを加え、よくかき混ぜながら約4分、または玉ねぎが柔らかくなるまで煮ます。

2.鯛の四方を塩、こしょう、カイエンペッパーで味付けします。火を中火に下げ、玉ねぎとパセリの上に魚を均一な層に置きます。蓋をして、5分間、または完全に火が通るまで蒸します。プレートに移し、ホイルで覆い、脇に置きます。

3.大さじ2杯の水で同じフライパンにアスパラガスを追加します。蓋をせずに、明るい緑色で柔らかくなるまで3〜5分間調理します。 6本の茎を取り除き、冷やすために取っておき、金曜日の夕食のために包んで冷蔵します。

4.その間に、中鍋で1 1/2カップの水を沸騰させ、塩とクスクスを入れてかき混ぜます。蓋をして火から下ろし、すべての液体が吸収されるまで5〜7分間放置します。フォークで毛羽立ち、ミントでかき混ぜ、必要に応じて塩で味を調える。

5.クスクス、鯛、玉ねぎの混合物を4つのプレートに均等に分けます。魚の上にレモンを少し絞り、アスパラガスを添えます。

一食当たりの栄養スコア： 494カロリー、脂肪18g（飽和3g）、炭水化物40g、タンパク質43g、繊維4g、カルシウム74mg、鉄3mg、ナトリウム365mg

水曜日：ミントヨーグルトドレッシングを添えた地中海レタスカップ

サーブ： 4

準備時間： 10分

調理時間： なし

材料：

プレーン無脂肪ギリシャヨーグルト1/2カップ

1/4レモンのジュース

小さじ1杯のクミン

みじん切りのフレッシュミント大さじ2

細かく刻んだ赤玉ねぎ1/2個

きゅうり1/2、皮をむき、さいの目に切って1/4インチに切る

6オンス（約1カップ）のチェリートマト、半分

カイエンペッパー小さじ1/8

1つまみのコーシャソルト

挽きたての黒コショウ1つまみ

ビブレタス1頭（大葉8枚）

ピント豆とキノア2カップ（月曜日の夕食から）

アボカド1個、穴をあけて縦にスライスして薄いストリップにする

方向：

1.小さなボウルに、ヨーグルト、レモンジュース、クミン、ミントを入れます。取っておきます。

2.別のボウルに、赤玉ねぎ、きゅうり、トマトを入れます。大さじ2のヨーグルトドレッシング、カイエンペッパー、塩、コショウを加え、混ぜ合わせます。取っておきます。

3.4つのプレートのそれぞれに2枚のレタスの葉を置きます。それぞれに1/4カップのキノア混合物をスプーンで入れます。きゅうりの混合物を葉の上に均等に分け、アボカドスライスを上に載せます。サイドに追加のドレッシングを添えてください。

一食当たりの栄養スコア： 272カロリー、脂肪10g（飽和1g）、炭水化物37g、タンパク質12g、繊維10g、カルシウム118mg、鉄4mg、ナトリウム154mg

木曜日：クミンチキンとキノアのクリーミーなほうれん草のサラダ

サーブ： 4

準備時間： 8分

調理時間： なし

材料：

オリーブオイル大さじ3

バルサミコ酢大さじ1

大さじ1杯のプレーンな無脂肪ギリシャヨーグルト

キノア2カップ（月曜日の夕食から）

ほうれん草の葉4カップ

薄くスライスした1/2の小さな赤玉ねぎ

調理済みチキンカトレット4個（月曜日の夕食から）、さいの目に切った

コーシャソルト小さじ1/4

挽きたての黒コショウ小さじ1/4

1アボカド、穴をあけてさいの目に切った

大根6個、薄切り

方向：

1.小さなボウルに、油、酢、ヨーグルトを一緒に泡だて器で混ぜます。取っておきます。

2.中くらいのボウルに、キノア、ほうれん草、玉ねぎ、鶏肉を入れます。ドレッシングとトスでトップをコーティングします。塩こしょうで味付けし、アボカドで折ります。必要に応じて塩こしょうを味わい、追加します。

3.サラダを4枚の皿に均等に分け、スライスした大根を飾る。すぐに召し上がれ。

一食当たりの栄養スコア： 515カロリー、脂肪26g（飽和4g）、炭水化物36g、タンパク質35g、繊維10g、カルシウム100mg、鉄5mg、ナトリウム569mg

金曜日：レモン-アスパラガスのリングイネとイタリアンターキーソーセージ

サーブ： 4

準備時間： 10分

調理時間： 10分

材料：

8オンスの全粒リングイネ大さじ1のオリーブオイル

にんにく2片、みじん切り

1/2レモンのジュース

コーシャソルト小さじ1/2、さらに味わう

アスパラガスを調理した6本の茎（火曜日の夕食から）、1インチの断片にカット

1ポンドの低ナトリウムイタリアンターキーソーセージ

6オンスのチェリートマト

挽きたての黒コショウ

方向：

1.大きな鍋に塩水を入れて沸騰させます。リングイネを加え、8〜10分またはアルデンテになるまで調理します。パスタ水1/2カップを確保し、麺を水気を切る。

2.パスタを鍋に戻し、オリーブオイル、ニンニク、レモンジュース、小さじ1/2の塩、アスパラガスを入れます。火を止めます。

3.その間、大きなフライパンを中高茶色のソーセージの四方に熱します。予約したパスタ水を加え、5分間またはピンク色が消えるまで調理します。フライパンからソーセージを取り出し、1/2インチの厚さにスライスします。

4.パスタをフライパンに移し、パンジュースでトスします。スライスしたソーセージをトマトと一緒にフライパンに戻します。コショウで味を調え、すぐに召し上がれ。

一食当たりの栄養スコア： 434カロリー、脂肪17g（飽和4g）、炭水化物46g、タンパク質27g、繊維7g、カルシウム13mg、鉄4mg、ナトリウム332mg

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