11米の健康的な代替品
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米は多くの人々の食生活の主食です。風味豊かな料理に、中身が安くて、マイルドな味わいです。
ただし、米（特に白米）は、すべての人の食生活に適しているとは限りません。たとえば、より少ない炭水化物やカロリーを食べようとしている人々は、ライスカリフラワーのようなより軽い代替物を望むかもしれません。
さらに、米を他の全粒穀物などの代替の健康的な選択肢と交換することで、食事に多様性を加えることができます。
ここに米に代わる11の健康的な選択肢があります。
1.キノア
キヌアは調理後の穀物のような味と食感を前提としていますが、キノアは種子です。この人気のある米の代替品は、グルテンを含まず、米よりもタンパク質がはるかに高いです。
実際、調理されたキノアの1/2カップ（92グラム）のサービングは4グラムのタンパク質を提供します—白い米の同じサービングに見られる量の2倍です（1、2）。
キノアは完全なタンパク質です。つまり、体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。これは、菜食主義者にとって素晴らしいタンパク質源になります（3）。
また、エネルギー代謝と骨の健康に重要な役割を果たす重要なミネラルであるマグネシウムと銅の優れた供給源でもあります（4）。
それを調理するには、1部の乾燥キノアを2部の水と混ぜ合わせて沸騰させます。カバーして熱を下げ、水がすべて吸収されるまで煮ます。調理したキノアを火から下ろし、5分間静置してから、フォークでふわふわにします。
グルテンに敏感な場合は、相互汚染のリスクがあるため、グルテンフリーの認定を受けているキノアのみを購入してください。
2.ライスカリフラワー
ライスカリフラワーは、米に代わる優れた低炭水化物および低カロリーの代替品です。マイルドな味わいで、ご飯に似た食感と見た目で、カロリーと炭水化物のほんの一部です。
これは、ケトのような低炭水化物ダイエットをしている人々にとって人気のある米の代替品になります。
ライスしたカリフラワーの1/2カップ（57グラム）のサービングは、同じサービングの白米（2、5）の100カロリーと比較して、わずか13カロリーです。
ライスカリフラワーを作るには、カリフラワーの頭をいくつかの部分に切り刻み、おろし金を使ってすりおろすか、フードプロセッサーを使って細かく刻みます。ライスにしたカリフラワーは、中火で少量の油を使用して、柔らかく、わずかに褐色になるまで調理できます。
また、ほとんどの食料品店の冷凍セクションで、あらかじめ作られたライスカリフラワーを購入することもできます。
3.ライスブロッコリー
ライスにされたカリフラワーと同様に、ライスにされたブロッコリーは、低炭水化物または低カロリーの食事をしている人々のためのスマートなライスの代替品です。
ライスカリフラワーと栄養素の含有量は類似しており、1/2カップ（57グラム）に約15カロリーと2グラムの繊維（6）が詰められています。
ライスブロッコリーはビタミンCの優れた供給源でもあり、1/2カップ（57グラム）は1日の摂取量（DV）の25％以上を提供します。ビタミンCは、細胞の損傷を防ぎ、免疫の健康を高めるのに役立つ強力な抗酸化物質として機能します（6、7）。
ライスにされたカリフラワーのように、ライスにされたブロッコリーは、ボックスグレーターでブロッコリーをすりおろすか、フードプロセッサーで細かく切ってから、中火で少しの油で調理することで準備できます。一部の食料品店では、冷凍セクションでご飯ブロッコリーも販売しています。
4.白滝ごはん
白滝米は、低炭水化物で低カロリーのダイエットに人気のあるもう一つの米です。
アジア原産のこんにゃく根から作られ、グルコマンナンと呼ばれる独特の繊維が豊富です。
製品のパッケージによれば、3オンス（85グラム）の白滝ご飯にはカロリーが含まれていません（8）。
ただし、食品が1サービングあたりのカロリーが5未満の場合、製造元はゼロカロリーであると合法的に述べることができます。これが、白滝米の3オンス（85グラム）のサービングにカロリーがないように見える理由を説明しています（9）。
コンニャクの根の主要な繊維であるグルコマンナンは、腸の内壁に沿って保護バリアを形成する能力など、多くの潜在的な健康上の利点について研究されています（10）。
それでも、かなりの量のグルコマンナンを消費するには、大量の白滝米を食べる必要があります。
しらたきご飯は、水でよくすすぎ、1分ほど茹でてから、中火で鍋を乾かします。白滝米を炊く前に水洗いすることで、独特のにおいを抑えます。
地元で白滝米が見つからない場合は、オンラインで購入してください。
5.大麦
大麦は小麦とライ麦に密接に関連する穀物です。オート麦に似ており、歯ごたえのある食感と素朴な味わい。
カロリーが約100の場合、調理された大麦の1/2カップ（81グラム）のサービングは、同等の白米のサービングとほぼ同じカロリー数を提供します。しかし、それはもう少しタンパク質と繊維を含んでいます（2、11）。
さらに、大麦にはさまざまな栄養素が含まれています。 1/2カップ（81グラム）は、ナイアシン、亜鉛、およびセレンのDVの10％以上を提供します（11）。
大麦を調理するには、皮をむいた大麦1部と水4部を沸騰させ、中火にして大麦が柔らかくなるまで、または約25〜30分加熱します。提供する前に余分な水を排水します。
6.全粒粉クスクス
クスクスは、地中海料理や中東料理で広く使用されているパスタの一種です。非常に小さな小麦粉の真珠でできています。
全粒粉クスクスは、繊維やタンパク質が豊富であるため、通常の品種よりも健康的な選択肢です。
クスクスパールは米の粒よりもはるかに小さいため、一緒に提供される食品に独特の食感を加えます。
クスクスを作るには、クスクス1部と水1部を混ぜ合わせ、混合物を沸騰させます。火から下ろし、クスクスを5分間覆っておく。サーブする前にフォークで軽くたたいてください。
地元のスーパーマーケットで全粒小麦を扱っていない場合は、オンラインで見つけることができます。
7.刻んだキャベツ
刻んだキャベツは米に代わる別の優れた代替品です。キャベツはカロリーが低く、炭水化物がマイルドな風味で、多くのスタイルの料理を引き立てます。
これはビタミンCとKの優れた供給源で、1/2カップ（75グラム）のサービングで、それぞれDVの31％と68％を提供します（12）。
ビタミンKは、血液の凝固と循環を調節するのに役立ちます。また、骨の健康にも重要な役割を果たします（13）。
刻んだキャベツを調理するには、キャベツを手で細かく刻むか、フードプロセッサーを使用します。次に、柔らかくなるまで中火で少量の油で調理します。
8.全粒小麦オルゾー
Orzoは、形、サイズ、テクスチャーが米に似ているパスタの一種です。
全粒小麦のオルゾは、通常のオルゾよりも繊維とタンパク質が多く含まれているため、より健康的な選択肢となっています。
それでも、カロリーはかなり高く、同等の白米よりも約50％多くのカロリーを提供します。したがって、健康目標に適した部分サイズを選択するようにしてください（2、14）。
全粒小麦のオルゾは、繊維の優れた供給源であり、糞便を膨らませて軟化させることにより消化を改善し、健康な腸内細菌の食物源として役立ちます（15、16）。
オルゾーを作るには、パスタを中火で熱し、お好みの柔らかさになるまで茹で、水切りしてから出してください。
全粒小麦のオルゾをローカルで購入できますが、オンラインで見つける方が簡単な場合があります。
9.ファロ
Farroは全粒小麦の製品で、米と同じように使用できますが、風味がはるかに良く、歯ごたえのある食感があります。大麦に似ていますが、粒が大きくなっています。
Farroには高用量のタンパク質が含まれており、キノアと同様に、この重要な栄養素の別の優れた植物ベースの供給源です（17）。
9つの必須アミノ酸すべてを確実に摂取するには、ヒヨコマメや黒豆などのマメ科植物とfarroをペアリングします。
それを準備するには、乾燥したファロ1部と水3部を低沸点にし、ファロが柔らかくなるまで調理します。
スーパーマーケットにfarroの在庫がない場合は、オンラインで購入してみてください。
10.フリーケ
Freekeh-大麦やfarroのような-は全粒穀物です。それはまだ緑の間に収穫された小麦粒から来ています。
タンパク質と食物繊維が豊富で、1/4カップ（40グラム）の乾燥サービングで、これらの重要な栄養素をそれぞれ8グラムと4グラム提供します。
さらに、同じサービングは、健康な赤血球を作成するために必要な鉄分のDVの8％をパックします（18、19）。
フリーケは、水2で沸騰させ、中火にして、柔らかくなるまで穀物を煮込みます。
あなたはfreekehのローカルまたはオンラインで買い物をすることができます。
11.ブルガー小麦
ブルガー小麦は、米に代わる全粒小麦です。
サイズと外観はクスクスと似ていますが、クスクスは小麦粉から作られたパスタですが、ブルガー小麦は小さく、ひびの入った全粒小麦です。
トマト、キュウリ、フレッシュハーブを使った地中海風サラダ、タブーラでよく使われています。
このリストの野菜ベースの代替品を除いて、ブルガー小麦はカロリーが最も低いです。 1/2カップ（91グラム）に含まれるカロリーは76で、同等の白米（2、20）よりも約25％カロリーが少なくなっています。
それはカロリーをカットしようとしているが、それでもおなじみの穀物の風合いと風味を望んでいる人にとって素晴らしい米の代替品です。
ブルガー小麦は、ブルガー小麦1部と水2部を沸騰させた後、中火にしてブルガーが柔らかくなるまで煮て調理されます。提供する前に、余分な水を排出し、調理したブルガーをフォークでふわふわにします。
地元のスーパーでブルガー小麦が見つからない場合は、オンラインショッピングが便利です。
肝心なこと
個人の健康目標を達成したり、単に食事に多様性を加えたりするのに役立つ米には、多くの選択肢があります。
キノアは、グルテンフリーの高タンパク質オプションです。
ライスカリフラワー、ライスブロッコリー、刻んだキャベツなどの野菜は、栄養素を詰めた低カロリーで低炭水化物の代替品です。
さらに、ブルガー、フリーケ、大麦を含む多くの全粒粉オプションは、ナッツのような素朴な味わいと歯ごたえのある食感を料理に追加できます。
次回、米を脇に置いて別のものに交換したい場合は、上記の栄養価の高い多様な選択肢の1つを試してください。
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