最終的にこの動きをマスターするのに役立つ4つの腕立て伏せのバリエーション

コンテンツ

• より良いフォームを構築するための腕立て伏せのバリエーション
• ステップ1：修正された偏心腕立て伏せ
• ステップ2： 修正された腕立て伏せ
• ステップ3：エキセントリックな腕立て伏せ
• ステップ4：完全な腕立て伏せ
• のレビュー

あなたはおそらく、体育のテストでクラスメート全員を打ち負かすことを目的として、小学生の頃から腕立て伏せで力を入れてきました（または少なくともそうしようとしています）。しかし、汗をかいた学校の体育館やフィットネスセンターで長年練習しているにもかかわらず、ほとんどの人は上半身の運動を正しく行っていません、とBody ByHannahのトレーナー兼クリエーターであるC.S.C.S.のHannahDavisは言います。形が悪いとワークアウトの効果が低下し、肩の彫刻ではなく怪我につながります。

強い胸、しっかりしたコア、そして腕立て伏せで達成したいと思っている私はひどい満足感を得るには、基本に戻る必要があります。ここで、デイビスは、腕立て伏せのフォームを完成させ、より生産的なトレーニングを行うのに役立つ4つの腕立て伏せのバリエーションを示します。 （これらの進行をマスターしたら、この30日間の腕立て伏せチャレンジでさらに腕立て伏せのバリエーションを試してください。）

より良いフォームを構築するための腕立て伏せのバリエーション

使い方： 腕立て伏せのバリエーションごとに、10回の繰り返しを3セット行います。

ステップ1：修正された偏心腕立て伏せ

このフルレンジの動きは、適切な腕立て伏せの重要な要素を釘付けにするのに役立ちます：コアとラット（脇の下から臀筋の上部まで扇状に伸びる大きな背中の筋肉）をかみ合わせます形）。床での腕立て伏せの下向き（別名エキセントリック）フェーズを終了することで、体をスムーズに開始位置に戻すために必要な筋繊維を構築して強化します。 （ところで、これはあなたがどのように 本当 あなたのコアに従事します。）

NS。 手が肩の真下にあり、膝が床にあり、つま先が床に触れている状態で、修正された板の位置から始めます。

NS。 尾骨を押し込み、へそを背骨に向かって引き込むことにより、コアをかみ合わせます。肩を下に引いて耳から離して、広背筋を固定します。 （手のひらを外側に床にねじ込むことを想像してみてください）。

NS。肘を押し出して、腕が体に対して45度の角度を形成するようにします。首を中立に保つために床を見下ろしてください。ゆっくりと体を床まで下げ、動き全体を通してコアを固定し、体が頭から膝まで直線になるようにします。胸、芯、太ももが同時に床に当たる必要があります。

NS。 胸をすばやく押し、太ももを地面から離して、スタートに戻ります。

10回の繰り返しを3セット行います。

ステップ2： 修正された腕立て伏せ

ゆっくりと体を下げて地面から押し出すコツをつかんだら、腕立て伏せを変更して持久力を高めましょう。自分を開始位置に戻すときは、頭、肩、腰、膝をすべて揃えて、適切な位置合わせを維持することを忘れないでください。

NS。 床の肩と膝の真下に手を置いて、修正された板の位置から始めます。足を地面から持ち上げて、そこに保持します。

NS。 尾骨を押し込み、へそを背骨に向かって引き込むことにより、コアをかみ合わせます。肩を下に引いて耳から離して、広背筋を固定します。

NS。 肘を押し出して、腕が体に対して45度の角度になるようにします。ゆっくりと体を下げ、床から3インチ上で停止し、動き全体を通してコアを固定し、体が頭から膝まで直線を形成するようにします。

NS。 床から離れて押して、開始に戻ります。

10回の繰り返しを3セット行います。

ステップ3：エキセントリックな腕立て伏せ

コアアクティベーションを筋肉の記憶にコミットしたので、エキセントリックな腕立て伏せのバリエーションを試して、全身を引き込む練習をしてください。板の位置は、コアと上半身に加えて、臀筋と大腿四頭筋を起動するように促します。 （結局のところ、腕立て伏せは高板の移動バージョンにすぎません。）

NS。 肩と脚の真下に手を伸ばし、足をヒップ幅だけ離して、高い板の位置から始めます。

NS。 尾骨を押し込み、へそを背骨に向かって引き込むことにより、コアをかみ合わせます。肩を下に引いて耳から離して、広背筋を固定します。臀筋と大腿四頭筋をかみ合わせます。

NS。 肘を押し出して、腕が体に対して45度の角度になるようにします。首を中立に保つために見下ろし、ゆっくりと体を床まで下げます。体が頭からつま先まで直線を形成するように、動きの間ずっとコアをかみ合わせてください。胸、芯、太ももが同時に床に当たる必要があります。

NS。 胸を押してから太ももを地面から離して、スタートに戻ります。

10回の繰り返しを3セット行います。

ステップ4：完全な腕立て伏せ

これまでに学んだすべてのテクニックを使用して、完全な腕立て伏せで終了します。コアを強くし、広背筋を固定し、尾骨を押し込むことを忘れないでください。そうすれば、実際に筋肉を鍛えることができます。 欲しいです 働くために。

NS。 肩と脚の真下に手を伸ばし、足をヒップ幅だけ離して、高い板の位置から始めます。

NS。 尾骨を押し込み、へそを背骨に向かって引き込むことにより、コアをかみ合わせます。肩を下に引いて耳から離して、広背筋を固定します。臀筋と大腿四頭筋をかみ合わせます。

NS。 肘を押し出して、腕が体に対して45度の角度になるようにします。首を中立に保つために見下ろし、ゆっくりと体を下げ、床から3インチ上で止まります。体が頭からつま先まで直線を形成するように、動きの間ずっとコアをかみ合わせてください。

NS。 すばやく押し戻して開始します。

10回の繰り返しを3セット行います。

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