私の妊娠中の腰痛に驚異的な働きをしたピラティスエクササイズ
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変化する体に合った正しい動きを見つけることで、「わー」を「あー」に変えることができます。
吐き気、背中の痛み、恥骨の痛み、姿勢の衰え、リストは続きます！妊娠は信じられないほどやりがいのある旅ですが、あなたの体は途中で多くの変化を経験します。
背中の痛みはさまざまな形で起こり、腰、仙腸関節、背中の上部に影響を及ぼします。リラキシンホルモンの上昇と、出産が近づくにつれて体（および赤ちゃんの体）が調整されることで、骨盤が移動し、気分が変わります。
2回目の妊娠で、最初の妊娠時よりも骨盤が伸びたりずれたりして、腰部と骨盤の前部に鋭い痛みが生じていることにすぐに気付きました。これはさまざまな時期に発生し、主に第2学期の初めから始まりました。
ピラティスとフィットネスを何年もやっているうちに、「ねえ、これだ！」と思いました。しかし、落とし穴がありました。
ご存知のように、私の定期的な指導では、クライアントに臀筋、コア、姿勢を強化し、この問題を解決するために特定のストレッチを行うようにアドバイスします（医師または理学療法士から正確な状態を確認した後）。
しかし、妊娠中、これが私にとって本当に燃え上がったとき、定期的な臀部の運動は、尾骨領域の剪断と動きのために私にもっと痛みを引き起こしました。さらに、妊娠中のコアワークは推奨されていないため、骨盤底以外のコアワークを行うことができませんでした。
そして、私が通常頼っていた背中の強化運動やストレッチの多くは、おなかの上に横たわったり、妊娠を助長しない他の位置で行われたのです！
それで私は動きをさらに探求し始め、この腰痛を助けるために妊娠に安全な運動を思い付くために働くことができると私が知っていたものを修正しました。
可能な限り、4つのカテゴリ（背中の上部、骨盤、背中の下部、臀筋）でこれらすべてのエクササイズを行い、体力を高めて全体的に痛みを和らげる最高のチャンスを与えることをお勧めします。腰痛は、痛みのある領域だけでなく、周囲の領域について考えることによって対処する必要があります。
それが常に可能であるとは限らない場合は、さまざまな日に自分に合ったものを選んで選択することもできます。穏やかな動きと適切なストレッチは、ほとんどの場合、何もしないよりも気分が良くなります。
注意:
医師または理学療法士、できれば妊娠を専門とする人を訪ねて、骨盤と全身の強さをチェックし、ニーズに合ったエクササイズを割り当てることをお勧めします。
これが妊娠中に役立つピラティスベースの腰痛エクササイズの私の選択です。これらはすべての学期を通して行うことができます。
背中上部と姿勢強化
TheraBandアームプル
- TheraBandの肩の距離を離して立ったり座ったりし、腕を胸の前に伸ばします。
- 息を吐きながら腕をまっすぐに保ち、腕を通して高さを維持しながらバンドを引き離し、肩甲骨を一緒に握ります。
- バンドを制御して開始位置に戻します。
- 10〜15回繰り返します。
腕の列
- 立ったり座ったりして、両腕を横から90度の位置に上げ、拳を前に向けます。
- 息を吐きながら、水の中を移動している、または動きに抵抗しているように両腕を前方に押し、肩甲骨を一緒に保つようにします。
- 息を吸うときは、腕を元の位置に引き戻し、腕、背中の上部、肩を強く握ります。
- 10〜15回繰り返します。
骨盤の安定性
ポインタ
- 手と膝で、片方の腕と反対側の脚を床に沿って伸ばし、持ち上げて体と直線を形成し、数秒間保持します。
- 腰の安定性と肩の安定性を維持します。
- 慎重に床に戻り、反対側を繰り返します。
- 両側に10回繰り返します。
腰と腰のストレッチ
グルートストレッチ
- 椅子または床に座り始めます。
- 片方の足をもう一方の足に交差させ、お尻と腰が伸びるのを感じるまで膝をそっと横に押し出します。
- 両方の座骨を互いに水平に保ちます。
- 両側に20秒間保持します。
腰のストレッチ
- 床に座り、足をまっすぐ前に出します。 （第3学期の終わりに近づいていて、おなかが大きい場合は、足を離して「V」の位置に座ることができますが、幅が広すぎないようにしてください。）
- 背を高くして、吸い込み、腕を前に伸ばします。
- 息を吐き、腰から前に出て、足の後ろと腰が伸びるのを感じます。
- 膝を床に置き、前かがみにならないでください。
- 20秒間保持します。
臀筋の強化
二枚貝
- 横になり、必要に応じて枕でおなかを支えます。
- 手または枕を頭の下に置きます。
- 膝を曲げて、かかとが腰に合うようにし、胸を開いたままにします。
- かかとを一緒に押して、息を吸ってから息を吐き、上膝を下膝から離します。
- 腰と臀筋が機能しているのを感じるはずです。太ももをリラックスさせてください。
- 腰が痛い場合にのみ、少し上に上がってください。
- 両側に10〜20回繰り返します。
レッグレイズ
- 四つんばいで手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
- 片足を床に沿って伸ばして吸い込みます。
- 伸ばした脚をゆっくりと吐き出し、床から持ち上げ、足を指してお尻の筋肉を圧迫します。
- 床に触れずに足を上げ下げし、毎回お尻に働きかけます。
- 腰と胴体を安定させます。
- 腰や骨盤が痛い場合にのみ、短い距離を上下に動かしてください。
- 各脚を15回繰り返します。
これらがあなたの背中の痛みに役立つことを願っています、そして私はあなたがあなたの旅でうまくいくことを願っています！常にあなたの体に耳を傾け、必要に応じて休んでください。
ヴァネッサバートレットは、20年の経験を持つプレゼンター、ライター、ライフコーチ、そしてホリスティックピラティスインストラクターです。彼女はヘルスケアの革新に対して賞を受賞しており、副腎疲労を経験した後、クライアントがバランスの取れた心と体を達成するのを助けながら、母親になるのが大好きです。訪問 www.vanessabhealth.com 連絡を取るか、彼女のプログラムの1つを実行します.
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