柿の健康と栄養の利点トップ7

コンテンツ

• 1.栄養素を含んでいます
• 2.強力な抗酸化物質の優れた供給源
• 3.心臓の健康に役立つ可能性があります
• 4.炎症を軽減するのに役立つ可能性があります
• 5.食物繊維が豊富
• 6.健康的な視力をサポートする
• 7.美味しくて簡単に食事に追加できます
• 結論

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中国原産の柿の木は、そのおいしい果実と美しい木のために何千年もの間育てられてきました。

柿と呼ばれるオレンジ色の果物は、甘い蜂蜜のような風味で知られています。

何百種類もの品種がありますが、八谷と冬湯の品種が最も人気があります。

ハート型の八谷柿は渋みがあり、タンニンと呼ばれる植物性化学物質が非常に多く、未熟な果実に辛口で苦い味を与えます。

このタイプの柿は、食べる前に完全に熟している必要があります。

富有柿にもタンニンが含まれていますが、収斂性がないと考えられています。八谷柿とは異なり、完熟していなくてもサクサクのトマトの形をした柿が楽しめます。

柿は新鮮なもの、乾燥したもの、調理したものがあり、世界中でゼリー、飲み物、パイ、カレー、プリンによく使われています。

柿はおいしいだけでなく、いくつかの点で健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

柿を食事に取り入れるための7つのメリットをご紹介します。

1.栄養素を含んでいます

柿は小さいですが、栄養素がたっぷり詰まっています。

実際、1つの柿（168グラム）には（1）が含まれています：

• カロリー： 118
• 炭水化物： 31グラム
• タンパク質： 1グラム
• 太い： 0.3グラム
• ファイバ： 6グラム
• ビタミンA： RDIの55％
• ビタミンC： RDIの22％
• ビタミンE： RDIの6％
• ビタミンK： RDIの5％
• ビタミンB6（ピリドキシン）： RDIの8％
• カリウム： RDIの8％
• 銅： RDIの9％
• マンガン： RDIの30％

柿は、チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、葉酸、マグネシウム、リンの優れた供給源でもあります。

これらのカラフルな果物はカロリーが低く、食物繊維が豊富に含まれているため、減量に適した食品になっています。

たった1つの柿には、免疫機能、視力、胎児の発育に重要な脂溶性ビタミンであるビタミンAの推奨摂取量の半分以上が含まれています（2）。

柿には、ビタミンやミネラルの他に、タンニン、フラボノイド、カロテノイドなど、健康に良い影響を与える可能性のあるさまざまな植物性化合物が含まれています（）。

柿の実の葉には、ビタミンC、タンニン、食物繊維が豊富で、治療用のお茶の一般的な成分も含まれています（）。

柿は、ビタミンA、C、B、カリウム、マンガンなどの重要なビタミンやミネラルが豊富です。それらはまたタンニンおよびフラボノイドのような有益な植物化合物を含んでいます。

2.強力な抗酸化物質の優れた供給源

柿には、抗酸化作用のある有益な植物性化合物が含まれています。

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によって引き起こされるプロセスである酸化ストレスに対抗することにより、細胞の損傷を防止または遅らせるのに役立ちます。

酸化ストレスは、心臓病、糖尿病、癌、アルツハイマー病などの神経学的状態を含む特定の慢性疾患に関連しています（）。

幸いなことに、柿のような抗酸化物質が豊富な食品を摂取すると、酸化ストレスと戦うのに役立ち、特定の慢性疾患のリスクを減らすことができます。

柿の皮膚や肉に高濃度で見られる強力な抗酸化物質であるフラボノイドを多く含む食事は、心臓病、加齢に伴う精神的衰退、肺がんの発生率の低下に関連しています（）。

柿には、多くの鮮やかな色の果物や野菜に含まれる色素であるベータカロチンなどのカロテノイド抗酸化物質も豊富に含まれています。

研究では、ベータカロチンを多く含む食事を、心臓病、肺がん、結腸直腸がん、代謝性疾患のリスクの低下に関連付けています（）。

さらに、37,000人以上を対象とした研究では、ベータカロチンの食事摂取量が多い人は、2型糖尿病を発症するリスクが大幅に低下していることがわかりました（）。

柿は、カロテノイドやフラボノイドなどの強力な抗酸化物質の優れた供給源です。これらの化合物が豊富な食事は、心臓病や糖尿病などの特定の病気のリスクの低下に関連しています。

3.心臓の健康に役立つ可能性があります

心臓病は世界中の主要な死因であり、何百万もの人々の生活に悪影響を及ぼしています（）。

幸いなことに、ほとんどの種類の心臓病は、不健康な食事などの危険因子を減らすことで予防できます。

柿に含まれる栄養素の強力な組み合わせは、心臓の健康を高めるための優れた選択肢になります。

柿には、ケルセチンやケンペロールなどのフラボノイド抗酸化物質が含まれています。

フラボノイドを多く含む食事を摂ることは、いくつかの研究で心臓病のリスクの低下に関連しています。

たとえば、98,000人を超える人々を対象とした研究では、フラボノイドの摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人と比較して、心臓関連の問題による死亡が18％少ないことがわかりました（）。

フラボノイドが豊富な食品を多く含む食事は、血圧を下げ、「悪い」LDLコレステロールを減らし、炎症を減らすことで心臓の健康をサポートすることができます（）。

さらに、熟していない柿に口をパクパクさせる苦味を与えるタンニンは、血圧を下げる可能性があります。

多くの動物実験では、柿に含まれるタンニン酸と没食子酸が、心臓病の主要な危険因子である高血圧を下げるのに効果的であることが示されています（、、）。

柿にはフラボノイド抗酸化物質とタンニンが含まれており、血圧を下げ、炎症を抑え、コレステロール値を下げることで心臓の健康に役立ちます。

4.炎症を軽減するのに役立つ可能性があります

心臓病、関節炎、糖尿病、癌、肥満などの症状はすべて慢性炎症に関連しています。

幸いなことに、抗炎症化合物を多く含む食品を選択すると、炎症を軽減し、病気のリスクを下げることができます。

柿は強力な抗酸化ビタミンCの優れた供給源です。実際、1つの柿には1日の推奨摂取量の20％が含まれています。

ビタミンCは、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護し、体内の炎症と戦うのに役立ちます。

ビタミンCは、これらの不安定な分子に電子を提供することでフリーラジカルによる損傷を軽減し、分子を中和してさらに害を及ぼすのを防ぎます。

C反応性タンパク質とインターロイキン-6は、炎症に反応して体が産生する物質です。

64人の肥満者を対象とした8週間の研究では、500 mgのビタミンCを1日2回補給すると、C反応性タンパク質とインターロイキン-6のレベルが大幅に低下することがわかりました（）。

さらに、大規模な研究では、ビタミンCの食事摂取量の増加が、心臓病、前立腺癌、糖尿病などの炎症状態のリスクの低下に関連しています（、、）。

柿には、カロテノイド、フラボノイド、ビタミンEも含まれています。これらはすべて、体内の炎症と戦う強力な抗酸化物質です（、、）。

柿には強力な抗酸化ビタミンCが豊富に含まれており、多くの病気の一般的な原因である炎症を抑えるのに役立ちます。

5.食物繊維が豊富

コレステロール、特に「悪玉」LDLコレステロールが多すぎると、心臓病、脳卒中、心臓発作のリスクが高まる可能性があります。

果物や野菜などの水溶性食物繊維を多く含む食品は、体が過剰な量のコレステロールを排出するのを助けることにより、高コレステロール値を下げるのに役立ちます。

柿は、LDLコレステロール値を下げることが示されている高繊維の果物です。

ある研究によると、柿繊維を含むクッキーバーを1日3回12週間摂取した成人は、柿繊維を含まないバーを食べた成人と比較して、LDLコレステロールの有意な減少を経験しました（）。

繊維は定期的な排便にも重要であり、高血糖値を下げるのに役立ちます。

柿のような水溶性食物繊維が豊富な食品は、炭水化物の消化と糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。

糖尿病患者117人を対象とした研究では、可溶性食物繊維の摂取量の増加が血糖値の大幅な改善につながることが示されました（）。

さらに、繊維は腸内の「善玉菌」に燃料を供給するのに役立ち、消化器系と全体的な健康にプラスの影響を与える可能性があります（）。

柿のような食物繊維が豊富な食品は、コレステロールを下げ、血糖値を下げ、消化器系を健康に保つのに役立ちます。

6.健康的な視力をサポートする

柿は目の健康に重要なビタミンAと抗酸化物質をたくさん提供します。

実際、1つの柿はビタミンAの推奨摂取量の55％を提供します。

ビタミンAは結膜と角膜の機能をサポートします。さらに、それは正常な視力に必要なタンパク質であるロドプシンの必須成分です（）。

柿には、健康な視力を促進するカロテノイド抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンも含まれています。

これらの物質は、目の後ろの光に敏感な組織の層である網膜に高レベルで見られます。

ルテインとゼアキサンチンが豊富な食事は、加齢性黄斑変性症、網膜に影響を与え、視力喪失を引き起こす可能性のある病気など、特定の眼疾患のリスクを軽減する可能性があります（）。

実際、10万人以上を対象とした研究では、ルテインとゼアキサンチンを最も多く摂取した人は、最も少なく摂取した人よりも加齢性黄斑変性症を発症するリスクが40％低いことがわかりました（）。

柿はビタミンA、ルテイン、ゼアキサンチンが豊富で、健康的な視力をサポートするすべての栄養素です。

7.美味しくて簡単に食事に追加できます

柿をさまざまな料理に加えて、栄養をさらに高めることができます。

これらの果物は、簡単なスナックとして新鮮に楽しむことも、おいしいレシピで使用することもできます。実際、それらは甘くておいしい食べ物の両方と非常によく合います。

柿を食事に加える方法は次のとおりです。

• 柿をサラダにスライスして風味豊かに加えます。
• 朝のヨーグルトやオートミールに新鮮な柿や調理した柿をのせて、自然な甘さを加えましょう。
• 柿をオーブンで焼き、はちみつをまぶして美味しくてヘルシーなデザートに。
• 乾燥または新鮮な柿をマフィン、パン、またはケーキミックスに混ぜます。
• ベリーや柑橘系の果物と組み合わせて、おいしいフルーツサラダを作りましょう。
• 柿を炙り、焼きブリーチーズと一緒に美味しい前菜をお召し上がりください。
• 柿を鶏肉や肉で焼いて、独特の風味を組み合わせます。
• 冷凍柿をお気に入りのスムージーレシピに入れて、栄養素を増やしましょう。
• かきをオーブンでスライスして乾かし、天然のフルーツストリップを作ります。

干し柿はオンラインで購入できます。

結論

柿は、ビタミン、ミネラル、繊維、有益な植物性化合物が豊富な、甘くて用途の広い果物です。

さらに、心臓の健康を促進し、炎症を軽減し、健康な視力をサポートし、消化器系を健康に保つ可能性があります。

さらに、それらは美味しく、多くの食品とよく合います。

柿が提供しなければならないすべての利点で、あなたの食事療法にこれらのおいしい果物を加えることは簡単なはずです。