片頭痛と瞑想：この毎日の練習がどのように痛みを軽減できるか

コンテンツ

• 瞑想、マインドフルネス、片頭痛
• 瞑想は片頭痛の管理に役立つかもしれません
• 瞑想の一般的な利点
• どうやって始めるのか
• リズミカルな呼吸の練習
• 瞑想的な散歩に行く
• 瞑想アプリをダウンロード
• お持ち帰り

瞑想、マインドフルネス、片頭痛

片頭痛の症状を和らげるのを助けるために、一部の人々は瞑想や他のマインドフルネスの実践に目を向けます。より多くの研究が必要ですが、マインドフルネスの実践は片頭痛の影響を管理するのに役立つかもしれません。

マインドフルネスの実践を、医師が処方する抗片頭痛薬などの他の治療法と組み合わせると特に役立ちます。

片頭痛のための瞑想の潜在的な利点についての詳細を学ぶために読んでください。

瞑想は片頭痛の管理に役立つかもしれません

瞑想にはさまざまな種類があります。それらの多くはマインドフルネスの実践の傘下に入ります。

マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中させる心理的なプロセスです。

マインドフルネスの実践は、現在の考え、感情、体の感覚、環境の周囲に注意を向けることで、その意識を育むのに役立ちます。

片頭痛の補完的および代替的治療に関する2019年の研究レビューによれば、マインドフルネスの実践が役立つ可能性があることがいくつかの研究で判明しています

• より低いストレス
• 痛み耐性を改善する
• 頭痛の頻度を減らす
• 症状の強度を減らす
• 薬物使用を減らす
• 生活の質を向上させる

このレビューでは、精神的瞑想や非宗教的瞑想など、さまざまな種類のマインドフルネスの実践に関する研究を検討しました。

また、身体全体で意識的に筋肉をリラックスさせるプラクティスであるプログレッシブマッスルリラクゼーションも含まれていました。レビューでは、マインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムも検討しました。

多くの場合、研究証拠の質はかなり低かった。研究の実施方法や調査結果に問題があったため、片頭痛患者と暮らす人々にとってその情報が意味があり、価値があるかどうかを知るのは困難です。

調査結果の中には、研究ごとに一貫性のないものもありました。

たとえば、ある研究では、マインドフルネスの実践が痛みへの耐性を向上させるのに役立ちましたが、痛みの強さに影響はなかったことがわかりました。対照的に、別の研究では、マインドフルネスベースのストレス軽減プログラムが痛みの強さを軽減するのに役立つ可能性があることがわかりました。

片頭痛に対する瞑想やその他のマインドフルネスの実践の潜在的な影響を評価するには、より質の高い研究が必要です。

それまでの間、瞑想やその他のマインドフルネステクニックが役立つと思われる場合でも、それらを試すリスクはほとんどありません。

瞑想の一般的な利点

瞑想とマインドフルネスの実践は、あなたの全体的な健康のためのより一般的な利点にも関連しています。

これらの潜在的なメリットは、片頭痛に直接関係するものではありませんが、健康の他の側面を改善する可能性があります。次に、片頭痛を日常的に管理することがより簡単になる可能性があります。

カリフォルニア大学バークレー校のグレーターグッドサイエンスセンターによると、瞑想やその他のマインドフルネスプラクティスを実践すると、次のような効果があります。

• 免疫システムを高める
• 睡眠の質を改善する
• 前向きな感情を促進する
• ストレスとうつ病を和らげる
• 記憶力、注意力、意思決定スキルを磨く
• 自尊心、身体イメージ、回復力を強化する
• 自分や他人への思いやりを育む

どうやって始めるのか

瞑想やその他のマインドフルネスプラクティスを毎日または毎週のルーチンに組み込む方法はたくさんあります。たとえば、これらのアプローチのいずれかを試すことを検討してください。

リズミカルな呼吸の練習

椅子に座ったり、横になったりして、快適な姿勢をとります。タイトな服を緩めます。目を閉じて。意識的に筋肉をリラックスさせます。

快適になったら、6まで数えながらゆっくりと鼻から息を吸い始めます。息を止めて4カウント。次に、口からゆっくりと6息を吐き出します。

このパターンのリズミカルな呼吸を数分以上続けます。あなたの心が他の考えや感情にさまよっているのを見つけたら、そっと注意を呼吸に戻します。体に出入りする空気の感覚に注意してください。呼吸ごとに胃がどのように上下するかに注目してください。

このアクティビティの時間を毎朝、午後、または夕方にスケジュールすることを検討してください。

瞑想的な散歩に行く

支えとなる靴を履いて、手入れの行き届いた遊歩道と歩道を見つけ、ゆったりとした散歩に出かけましょう。

歩き始めたら、足と足首の感覚に注目します。

かかとが地面に当たる感覚に注意してください。かかとからつま先への体重移動に注目してください。意識が筋肉の動きに合わせられるようにします。

次に、脚に注意を向けます。ふくらはぎの筋肉がリラックスして収縮する感覚に集中してください。次第に意識を膝と太ももに向けます。

同じようにゆっくりと体を上に向けて、各体の部分に約1分間集中します。顔に当たったときは、風、太陽、または肌の他の要素の感覚に特に注意してください。

瞑想アプリをダウンロード

より瞑想的な演習については、ガイド付き瞑想アプリのダウンロードを検討してください。たとえば、次のいずれかのアプリが役立つ場合があります。

• ストップ、呼吸、そして考える
• 仏教
• 穏やかな
• ヘッドスペース
• インサイトタイマー
• マインドフルネスデイリー

これらは、瞑想やその他のマインドフルネスプラクティスを日常生活に組み込むのに役立つ多くのアプリのほんの一部です。

お持ち帰り

より多くの研究が必要ですが、研究は瞑想があなたの肉体的および精神的健康を助けることを示唆しています。瞑想が役立つと思うなら、瞑想をするリスクはほとんどありません。

ウォーキングやガイド付き瞑想などの瞑想の練習のために、毎日または毎週のカレンダーで時間をスケジュールすることを検討してください。片頭痛の症状や全体的な生活の質にプラスの変化をもたらすことがわかるかもしれません。