この動きをマスターする：ケトルベル風車

コンテンツ

• のレビュー

あなたはトルコのGet-Upをマスターしましたか（それを試みるためのポイントも！）？今週の#MasterThisMoveチャレンジでは、再びケトルベルを叩きます。どうして？ 1つは、ケトルベルがカロリー燃焼の王様である理由を確認してください。さらに、この特定のケトルベルの動きであるケトルベル風車は少し威圧的ですが、実際には 楽しい-そして、トリッキーなダンスの振り付けをマスターしようとしているときと同じように、それがあなたを「ゾーン」に入れるのに十分な挑戦をします。

ニューヨーク市を拠点とするパーソナルトレーナーのニック・ロドコイ氏によると、ケトルベル風車は、体の芯を真剣に機能させる全身の動きです。また、足（特にハムストリングス！）、臀筋、腰、肩、上腕三頭筋を叩きます。

ケトルベル風車には3つの異なるバージョンがあります：高風車、低風車、高低風車-3つの中で最もタフです。 3つすべてをマスターする方法を紹介します。しかし、「低風車から始めて、高風車、次に高低風車に進みます」とRodocoy氏は言います。そして、これは非常に多くの可動部品がある非常に挑戦的な動きなので、ケトルベルを手に取る前に、体重だけを使用して開始し、動きに慣れていることを確認してください。

ワークアウトの前に動的なウォームアップを行うことは常に賢明ですが、この動きの前に特に重要です。 （あらゆるタイプのワークアウトに最適なウォームアップをお読みください。）「これは非常に複雑な動きであり、非常に広い可動域を必要とするため、腰を伸ばし、脊椎中央部で可動性を練習することが重要です」とRodocoy氏は言います。膝をフォームローラーで支えた状態で横臥風車を試してみてください（腕が頭上をスイープします）。 「腰を安定させ、胸と肩を伸ばして開くと同時に、中背を動かすのに役立ちます」とRodocoy氏は言います。同様に重要なのは、ハムストリングスと臀筋を伸ばすか伸ばすことです。

低風車

NS 足の間の少し前の地面にケトルベルを置きます。足を腰より少し広く、左足の指を少し外側に、右足の指を右に向け、膝を少し曲げて立ってください。

NS 手首をまっすぐに保ちながら、右腕を天井まで伸ばします。

NS 腹筋をかみ合わせ、左手を左太ももの内側に伸ばし、右手を上に向けます。

NS 腰をヒンジで固定し、胴体を下げ、左腕を下にスライドさせてケトルベルハンドルをつかみ、右腕を肩に一列に伸ばしながら左膝を曲げます。

E 手のひらを外側に向けてベルを持って、後ろに押して、立った状態に戻ります。繰り返す。

高風車

NS 足を腰より少し広く、左足の指を少し外側に、右足の指を右に向け、膝を少し曲げて立ってください。

NS 手首の後ろに重りを置いたハンドルでベルを持って、右腕を天井まで伸ばします。

NS 腹筋をかみ合わせ、左手を左太ももの内側に伸ばし、右手を上に向けます。

NS 腰をヒンジで固定し、胴体を下げ、左膝を曲げて左指先で地面に触れ、右腕を肩に一列に伸ばします。

E 上に押して立った状態に戻り、繰り返します。

上記の両方の動きを釘付けにしたように感じる場合は、さらに効果的な彫刻家のために、それぞれの手にケトルベルを持って、それらを組み合わせてください。

高低風車

NS 足の間の少し前の地面にケトルベルを置きます。足を腰より少し広く、左足の指を少し外側に、右足の指を右に向け、膝を少し曲げて立ってください。同じ重さの別のケトルベルを右手に持ち、ベルの重さを手首の後ろに置きます。

NS 手首をまっすぐに保ちながら、右腕を天井まで伸ばします。

NS 腹筋をかみ合わせ、左手を左太ももの内側に伸ばし、右手を上に向けます。

NS 腰をヒンジで固定し、胴体を下げ、左腕を下にスライドさせてケトルベルハンドルをつかみ、右腕を肩に一列に伸ばしながら左膝を曲げます。

E 手のひらを外側に向けてベルを持って、後ろに押して、立った状態に戻ります。繰り返す。

週に1〜2回、各サイドで3〜5回のバリエーションを3〜4セット実行してみてください。ケトルベルが好きですか？今週も、この20分間の脂肪燃焼ケトルベルワークアウトをルーチンに追加してください。 @SHAPE_Magazineにタグを付け、ハッシュタグ#MasterThisMoveを使用して、次にマスターしたい動きをお知らせください。

のレビュー