キムカーダシアンのトレーナーがあなたの足とお尻を変える6つの動きを共有します

コンテンツ

• 着席レッグエクステンション
• ハムストリングカール
• ワイドスタンスバーベルスクワット
• レッグプレス
• バーベルデッドリフト
• 立っているふくらはぎが上がる
• のレビュー

キムKのInstagramをスクロールして、彼女がどのようにして素晴らしい戦利品を手に入れるのか疑問に思ったことがあるなら、私たちはあなたに良いニュースを持っています。リアリティスターのトレーナーであるメリッサアルカンタラは、ジムでできる6つの下半身の動きを共有して、超強力な脚と夢の自然な尻上げを実現しました。 （また、アルカンターラがキム・カーダシアンが20ポンドを失うのをどのように助けたかを見てください。）

あなたがアルカンターラに精通していないなら、これを知ってください：この女性はぐちゃぐちゃになりません。パーソナルトレーナーと元ボディービルダーは、インターネットを使用して、うつ病と体重増加に苦しんでいるときにどのように運動するかを自分自身に教えました。現在、彼女はAリストの有名人と協力し、Instagramを使用して、人生の最高の形になりたいと考えている他の人に刺激を与えています。 （彼女が逆ダイエットについて何を言わなければならなかったか、そして彼女がどのようにそれを使って彼女の代謝をリセットしたかを調べてください。）

下のスクリーンショットからヒントを得て、アルカンタラのリードに従って、大殿筋に火をつけることになる壮大な脚の日のトレーニングを行ってください。 （強力なAFバットに加えて、ウェイトを持ち上げることのこれらすべての素晴らしい利点を獲得できます。）しかし、始める前に、これらの動きは簡単ではないことを知っておいてください-すべてを行うことができなくても落胆しないでくださいすぐに。より低いウェイトとより少ない担当者から始めて、そこから進む方が良いかもしれません。

着席レッグエクステンション

背中をサポートパッドに押し付けた状態で、レッグエクステンションマシンに座ります。足を足首パッドの後ろに押し込んだら、大腿四頭筋（太ももの前の大きな筋肉）を絞って、地面と平行になるまで両足を持ち上げます。次に、ゆっくりと制御された動きで、開始位置に戻って担当者を完了します。

背中がアーチ状にならないように体重を調整し、サイドハンドルを使用してサポートを強化します。アルカンターラは、20回の繰り返しを4セット行うことを提案しています。

ハムストリングカール

ハムストリングカールマシンに伏せて横たわることから始めます。レバーパッドが足の裏側（足首のすぐ上）になるように体を動かします。ベンチで胴体をできるだけ平らに保ち、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を握りながらサイドハンドルをつかんで、足をお尻に向かってカールさせます。 「本当に腰を釘付けにする」とアルカンターラは彼女の物語に書いた。

少し待ってから、ゆっくりと足を下げて開始位置に戻し、担当者を完成させます。 20回の繰り返しを4セット行います。

ワイドスタンスバーベルスクワット

スクワットラックを使用して、肩にバーベルを取り付けます（または、初心者の場合は、ボディバーまたはミニバーベルを使用します）。足を肩幅より少し広くし、つま先を少し外側に向け、膝を柔らかくし、首を中立にして立ってください。コアを吸い込んで支え、腰と膝をヒンジで下げてスクワット位置にし、腰とお尻を後ろに座らせ、背中を平らに保ちます。太ももが床とほぼ平行になったら、中足を押して立って、担当者を完成させます。 15回の繰り返しを4セット行います。

レッグプレス

肩幅ほど離れたプラットフォームに足を置いて、レッグプレス機に座ります。膝を少し曲げて脚が完全に伸びるまで、プラットフォームを完全に押し出します。足を平らに保ちながら、膝を胸に向けてゆっくりとプラットフォームを下げます。プラットフォームを押し戻して、担当者を完了します。アルカンターラは、30、25、20、および20回の繰り返しを4セット行うことをお勧めします。

バーベルデッドリフト

足をヒップ幅ほど離してバーベルに近づき、バーの近くで輝きます。 （参考：初心者の場合は、ダンベルでデッドリフトを行うこともできます。）腰をヒンジで固定し、次に膝をヒンジで固定し、背中を平らにして腰を曲げ、両手を肩幅に広げてバーをつかみます。首を中立に保ち、背骨と一致させます。息を吸い込んでコアを支え、背中を平らにして、おもりを床から持ち上げ、腰を前に動かして背を高くします。立った状態で1秒間一時停止してから、腰、次に膝をヒンジで固定し、バーをゆっくりと床に戻します。運動中は背中を平らに保つようにしてください。 15回の繰り返しを4セット行います。

立っているふくらはぎが上がる

立っているふくらはぎ上げ機の肩パッドの下に立ち、足の指の付け根をプラットフォームの端に置き、足をヒップ幅だけ離します。膝を柔らかく曲げたまま、かかとをできるだけ下げてから、かかとを持ち上げて足の指の付け根を押します。上部で1秒間一時停止してから、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。 30回の繰り返しを4セット行います。

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