ジャンピングジャックの利点とその方法

コンテンツ

• ジャンピングジャックとは？
• メリットは何ですか？
• 消費カロリーはどうですか？
• リスクはありますか？
• ジャンピングジャックと妊娠
• ジャンピングジャックを行う方法
• 基本的なジャンピングジャック
• スクワットジャック
• 回転ジャッキ
• 衝撃の少ないジャンピングジャック
• 繰り返しはどうですか？
• 安全のためのヒント
• お持ち帰り

ジャンピングジャックとは？

ジャンピングジャックは、ほとんどどこでもできる効率的な全身トレーニングです。この演習は、いわゆるプライオメトリクスまたはジャンプトレーニングの一部です。プライオメトリクスは有酸素運動と抵抗運動の組み合わせです。このタイプの運動は、心臓、肺、筋肉を同時に動かします。

具体的には、ジャンピングジャックは次のように機能します。

• グルテ
• 大腿四頭筋
• 股関節屈筋

ジャンピングジャックには、腹部と肩の筋肉も含まれます。

ジャンピングジャックの利点と、それらをエクササイズルーチンに組み込む方法の詳細については、以下をお読みください。

メリットは何ですか？

ジャンピングジャックのようなプライオメトリックエクササイズは、人々がより速く走り、より高くジャンプできるようにすることを目的としています。これは、プライオメトリクスが筋肉を急速に伸ばし（偏心位相）、次に筋肉を急速に縮める（同心位相）ことにより機能するためです。

プライオメトリック演習の他の例：

• バーピー
• スクワットジャンプ
• ボックスジャンプ
• ランジジャンプ

ジャンピングジャッキは、トレッドミルやエアロバイクでマイルを記録する代わりに使用できます。これらのすべてのエクササイズは心拍数を上げるのに役立ちますが、ジャンピングジャックを使用すると、通常の運動面から体を動かすこともできます。

これらの方法で筋肉に負担をかけることで、動きがより爆発的になり、多方向の動きを必要とするスポーツで力と敏捷性の両方を得ることができます。

ジャンプトレーニングは骨の健康にも良いかもしれません。ある研究では、ラットに跳躍運動レジメンを8週間実施しました（1週間に200ジャンプ、1日に40ジャンプを5日間）。

彼らの骨密度は、跳躍計画の前後に測定され、対照群に比べて有意な増加を示した。ラットはこれらの増加を24週間にわたって維持することができ、トレーニングは最初のテスト期間の11パーセント（週に21ジャンプ）まで減少しました。

定期的な運動には、一般的に次の利点もあります。

• 体重管理
• 血圧低下
• 「悪い」コレステロールである低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの減少
• 高密度リポタンパク質（HDL）コレステロール、「善玉」コレステロールの増加
• インスリン感受性の増加

消費カロリーはどうですか？

ジャンピングジャッキの2分間のセッション（約100回の反復）を1回だけ行う150ポンドの人は、約19カロリーを消費する可能性があります。ジャンピングジャックを合計10分間実行すると、1日を通してスパートに分割され、合計94カロリーが消費されます。

リスクはありますか？

ジャンピングジャッキやその他のプライオメトリックエクササイズは、特に膝や足首などの下半身の関節の怪我のリスクに関連しています。ほとんどのエクササイズと同様に、基本レベルの筋力とコンディショニングから始めない場合、リスクが高くなります。

関節の問題、筋肉の損傷、またはその他の健康上の問題がある場合は、そのようなプログラムを開始する前に医師に確認してください。

ほとんどの人はジャンピングジャックのようなプライオメトリックエクササイズを安全に行うことができます。これには、子供、青年、および年上のアスリートが含まれます。

ジャンピングジャックと妊娠

アメリカ産科婦人科医会（ACOG）は、妊娠中の女性が妊娠のすべての学期に中程度の強度の活動を1日あたり20〜30分受けることを推奨しています。 ACOGは、運動は体力を維持し、健康的な体重を維持するのに役立ち、妊娠糖尿病を発症するリスクを減らすことさえできると述べています。

ACOGはジャンピングジャックをしないように特に言っていませんが、体操のようなより影響の大きいスポーツのより安全な代替として「影響の少ない」エアロビクスを挙げています。妊娠のさまざまな学期中に行うことができる運動の種類について、医師と話し合ってください。

妊娠が複雑でなく、妊娠する前に定期的にジャンピングジャックを行っている場合は、継続するかどうかについて医師に相談してください。妊娠は関節とバランスに影響を与えるため、注意して進めてください。

一部の女性は、医師の許可を得て、出産まで安全に激しい運動を続けることができる場合があります。特に、妊娠中期と妊娠後期の激しい運動に耐えられるようにすることが重要です。

重要なことは、体に注意を払い、妊娠の合併症と医師の推奨に基づいて適切に調整することです。

ジャンピングジャックを行う方法

運動に慣れていない場合は、医師と計画について話し合うことをお勧めします。ゆっくり始め、最初は繰り返しとセットを短くしてください。フィットネスが向上するにつれて、いつでも増やすことができます。

基本的なジャンピングジャック

アクティブボディによる写真撮影。クリエイティブマインド。 | Gfycat経由

1. 足をまっすぐにし、腕を両脇に向けて立ちます。
2. 腕を頭の上に近づけながら、ジャンプしてヒップの幅を超えて足を広げます。
3. もう一度ジャンプして、腕を下げ、足を合わせます。開始位置に戻ります。

スクワットジャック

Gfycat経由

ジャンピングジャックの強さをダイヤルアップするために行うことができる変更があります。スクワットジャックの場合は、次の操作を行います。

1. まず、いくつかの基本的なジャンピングジャックを実行します。
2. 次に、脚を肩幅よりも広げてスクワットの位置に身を沈め、つま先を伸ばします。
3. スクワットで基本的なジャンピングジャッキをしているように、足を出し入れし続けるときは、手を頭の後ろに置きます。

回転ジャッキ

Gfycat経由

回転ジャッキは、強度を上げるために試すことができるもう1つの変更です。

1. 足を合わせ、胸に手を添えて立ちます。
2. ジャンプして、しゃがんだ姿勢で足を着地させます。足は肩幅よりも広く、つま先は折り返されている必要があります。
3. このしゃがんだ姿勢で着地したら、上半身を腰に向け、左手を床に向けます。同時に、右手で空に向かってください。
4. 開始位置に戻ります。
5. 反対側も同じように繰り返します。

衝撃の少ないジャンピングジャック

Gfycat経由

より穏やかな代替案として、シカゴを拠点とする有名人トレーナーのAndrea Metcalfは、影響の少ないジャンピングジャックを試すことをお勧めします。

1. 同時に右足を踏み出すと同時に、右腕を部屋の隅に近づけます。
2. 右側が外側の位置にあるときに、左足を踏み出すと同時に、左腕を部屋の隅に向かって伸ばします。
3. 右腕と足を中央に寄せ、次に左腕と足を中央に寄せます。これは繰り返しです。
4. 右を先頭にして5回の繰り返しが完了するまで、この行進運動を交互に繰り返します。左からリードを繰り返します。

繰り返しはどうですか？

何回繰り返すか、ジャンピングジャックのセットを行うかについての標準はありません。あなたは低から中程度の強度でほんのいくつかを行うことから始めたいと思うかもしれません。 10回以上の繰り返しを2セットまで実行します。

経験豊富なアスリートであるか、定期的に活動している場合は、ジャンピングジャックやその他のジャンプ動作をセッションで150〜200回繰り返すことができます。

安全のためのヒント

ジャンピングジャックを行うために複雑な機器は必要ありませんが、ワークアウト中に基本的な安全対策をいくつか練習する必要があります。次のヒントに従ってください。

• ウォームアップとクールダウン。 ブロックの周りを素早く歩くのが良いスタートかもしれません。
• ジャンピングジャックは平らで平らな場所に置きます。 芝やゴムなどの衝撃を吸収する表面は、セメントやアスファルトよりも優先されます。
• 補助的な靴を履いてください。 サンダル、ヒールの靴、ブーツの代わりにアスレチックスニーカーを選択してください。
• 適切な形を学ぶ。 トレーナーに適切なフォームを見せて、動きを正しく行うことを検討してください。
• 速いほど良い。 酷使による怪我を避けるために、トレーニングの合計時間（持久力）よりも繰り返しの速度を優先することを検討してください。
• 体に注意してください。 痛みを感じる場合は、休憩を取るか、セッションを完全に停止してください。

お持ち帰り

ジャンピングジャックは、現在のエクササイズを混合したり、新しいプログラムで新たに始めようとする動機付けに役立ちます。

どんなアクティビティを選択しても、週のほとんどの曜日に少なくとも30分間の中程度の強度の運動をすることを目指します。

ジャンピングジャックを1日で自分でバーストしたり、より多様なプライオメトリックルーチンに組み込んだりできます。セッションとセッションの間に2〜3日間の休息を与え、過度の怪我を避けるために、さまざまな種類の運動を混合することをお勧めします。