ウォーキングが最高の有酸素運動の1つである理由

コンテンツ

• ウォーキングは良いタイプの有酸素運動ですか？
• 概要
• ウォーキングのメリットは何ですか？
• 走るより歩く方がいいですか？
• 概要
• あなたはどれくらい速く歩くべきですか？
• どのくらいの頻度で歩きますか？
• ウォーキングルーチンを始めるためのヒント
• 良い靴に投資する
• 通気性のある服を着る
• 準備し始める
• 屋外で安全を確保する
• 楽しくする
• トレッドミルで歩くためのヒント
• お持ち帰り

効果的なカーディオトレーニングのアイデアに、長距離ランニング、激しいサイクリング、激しいエアロビクスのクラスが含まれている場合は、問題はありませんが、単純ですが効果的なアクティビティは省きます。

活発なウォーキングは、屋内または屋外で、昼夜を問わずいつでも実行できる優れたカーディオトレーニングであり、ジムのメンバーシップや特別なギアを必要としません。

ウォーキングトレーニングに必要なのは、快適で頑丈な靴のペアと、靴ひもを締めて足に乗る動機だけです。

この記事では、有酸素運動として歩くことの利点と、歩数を少し上げることでフィットネスと健康を向上させる方法について詳しく説明します。

ウォーキングは良いタイプの有酸素運動ですか？

カーディオとは「心臓血管」の略で、心臓（心臓）と血管（血管）を含みます。有酸素運動は、有酸素運動と同じ意味で使用されます。

優れた有酸素運動は、心臓をより強く、より速くポンプで送り、酸素が豊富な血液をより効率的に体中のすべての筋肉、臓器、組織に送ります。

あなたはそのすべての血液ポンプ動作をランニングと関連付け、「ウォーキングは有酸素運動ですか？」真実は、あなたの心臓や肺、そして大きな筋肉群を動かすあらゆる活動は、有酸素運動または有酸素運動と考えることができます。早歩きはこれらすべてのことを行います。

概要

ウォーキングは優れたタイプの有酸素運動です。しかし、心臓血管系に挑戦するには、心臓、肺、筋肉への要求を高めるペースと強さで歩く必要があります。

ウォーキングのメリットは何ですか？

心血管系のフィットネスを高めることに加えて、ウォーキングには多くの利点があります。定期的に活発なウォーキングルーチンを行うと効果があります。

• 心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを下げる
• 血流を改善する
• 高血圧を管理する
• コレステロール値を改善する
• 血糖値を制御する
• 強い筋肉と骨を作る
• 体重をコントロールしてください
• 睡眠を改善する
• エネルギーレベルを高める
• 脳機能を改善する
• バランスと調整を改善する

走るより歩く方がいいですか？

活発な歩行は、中程度の強度の運動と見なされます。これは、簡単な言葉で会話を行うことを可能にする活動と定義されていますが、負担が大きすぎて歌うことができません。もちろん、ランニングははるかに挑戦的な活動であり、激しい運動と見なされます。

ウォーキングとランニングの両方に同じ利点が数多くあります。 American Heart Associationジャーナルに掲載された研究は、ウォーキングやランニングが高血圧、高コレステロール、2型糖尿病の同様のリスク低減につながったと報告しています。

ただし、できるだけ多くのカロリーを消費し、ランニングから得られる他のいくつかの利点を達成するには、より長い時間歩く必要があることに注意してください。

しかし、時間に追われていない場合、または10Kレースに参加したくない場合は、特に関節の問題、けが、または背中の痛みがある場合は、徒歩の方が適しています。

ウォーキングは、ランニングよりも関節と足へのストレスと負担を軽減します。 2016年の調査によると、適度な歩行でも激しい歩行でも、ランニングの衝撃力はウォーキングよりも大幅に高くなっています。つまり、歩行に伴う関節損傷のリスクが低くなります。

概要

活発または中程度の強度のペースで歩くことは、ランニングと同じ利点の多くを提供します。ただし、多くのカロリーを消費し、同じ利点のいくつかを享受するには、より長い時間歩く必要があります。

関節の問題や怪我をしている場合は、ランニングよりもウォーキングの方が有酸素運動の選択肢になることがあります。

あなたはどれくらい速く歩くべきですか？

先に述べたように、速く歩いているが速すぎていないかどうかを判断する最も簡単な方法は、「会話テスト」を受けて、会話がどれほど簡単かを確認することです。

• 少しの息切れでかなり快適に話すことができる場合、おそらく中程度の強度のペースで歩いていることになります。
• 大声で話すことが難しい場合は、おそらく激しいペースで歩きます。
• お気に入りの曲を簡単にベルトアウトできれば、低強度で歩くことになります。ペースを上げてみてください！

別の尺度は、知覚された運動のボルグスケールとして知られています。これは、特定のアクティビティで身体がどの程度困難に働いていると感じるかを測定します。

スケールは6から20までです。本を読んで静かに座っているように、6は基本的に労力を要しません。 20は、レースの終わりのスピードの爆発や、長く維持できないその他の努力のように、「非常に非常に懸命に」作業しているように感じることを意味します。

適度な強度のペースで歩くには、13〜14の目盛りを目安にしてください。このペースでは、心拍数と呼吸が速くなりますが、息が切れることはありません。もっと激しいペースで歩きたいなら15〜16を目安に目安に。

始めたばかりの場合は、時速3〜3.5マイル（mph）の活発な歩行ペースを維持するようにしてください。すでにかなりアクティブになっている場合は、3.5〜4.5 mphのペースを目指します。そして、あなたがいくらかの競歩をする準備ができているならば、それを5 mphの上で蹴ってください。

どのくらいの頻度で歩きますか？

Centers for Disease Control and Prevention（CDC）は、全体的な健康と疾患のリスクを減らすために、毎週150分以上の中強度の身体活動、または75分以上の激しい強度活動を推奨しています。

このガイドラインに基づくと、1週間に5回の30分の散歩を行うことができます。それが少し困難に聞こえる場合は、それをより扱いやすい時間のチャンクに分解します。たとえば、次のことができます。

• 1日10分のウォーキング3回
• 1日に15分のウォーキングを2回

ウォーキングの効果を最大限に引き出すには、一度に少なくとも10分は実行するようにしてください。

最初に、平坦な地形を歩くことから始めたい場合があります。持久力と強さを増すと、小さな丘を登り始めることができます。

ウォーキングルーチンを始めるためのヒント

良い靴に投資する

新しいウォーキングトレーニングの最初の一歩を踏み出す前に、正しいウォーキングシューズを用意してください。靴は軽量でなければなりませんが、足の裏とかかとの両方にクッションを提供するのに十分なほど頑丈でなければなりません。

靴は、つま先が快適に収まるようにつま先ボックス（靴の前）に十分なスペースを提供する必要がありますが、靴が各ステップで動き回るほどではありません。

通気性のある服を着る

軽量で通気性のある生地を使用したゆったりした服は、歩行をより快適にします。汗を発散させるドライフィットの服は、体を涼しくドライに保つのに役立ちます。

準備し始める

始める前に、数分間ウォームアップして、体全体の血流を増やし、筋肉と関節が動く準備をします。簡単なウォームアップの動きは次のとおりです。

• 一方の脚に立ち、もう一方の脚をゆっくりと前後に10〜20回振ります。次に脚を切り替えます。
• 腰幅を広げて足を立ててスクワットを行います。太ももが床と平行になるまで、コアをかみ合わせ、背中をまっすぐに保ち、腰を下げます。つま先を越えてではなく、ひざを上にして一時停止します。息を吐き、立ち上がる。これを8〜10回繰り返します。
• 足を肩幅ほど離して、腕を両脇にまっすぐに立ち、腕で後方に10円、次に前方に10円を作ります。

屋外で安全を確保する

屋外で歩く場合は、必ず日焼け止めを使用し、サングラスと帽子を着用してください。寒い天候下で歩いている場合は、暖かくなれば剥がせるような重ね着をしてください。

散歩中に水分を補給するのに十分な水を用意します。支援が必要な場合に備えて、携帯電話を携帯することもできます。

楽しくする

たぶん、それがあなたが楽しんでいることなら、あなたのウォーキングルーチンに固執する可能性が高くなります。楽しい要素を増やすには、次のことを検討する必要があります。

• 1人または2人の友人と一緒に歩く、またはウォーキンググループに参加する
• 犬の散歩、または動物保護施設での犬の散歩のボランティア
• 歩きながらポッドキャストを聞く
• 引っ越ししたくなるお気に入りの曲のプレイリストを聞く
• フィットネストラッカーまたはアプリを使用して目標を設定し、自分自身に挑戦する

トレッドミルで歩くためのヒント

悪天候が屋内でワークアウトを促進する場合、または有酸素運動をしているときにテレビ番組にどっぷりと集中したい場合は、トレッドミルで歩くことができます。

使用を開始する前に、トレッドミルの動作を確認してください。また、それを停止する方法と、速度と傾斜を変更する方法を知っていることを確認してください。

理想的には、フロントハンドルだけでなく、サイドハンドレール付きのトレッドミルを使用してください。バランスの問題がある場合、これは特に重要です。レールに寄りかかったり、レールに寄りかかったりしないようにしてください。姿勢が悪い、または不自然な歩幅を使用すると、怪我のリスクが高まります。

お持ち帰り

カーディオフィットネスを高める方法を探しているなら、ウォーキングはいつでもどこでもできる素晴らしいトレーニングです。重要なのは、心血管系に挑戦するペースで歩くことを確認することです。

毎週150分の速歩を目標とすることをお勧めしますが、歩行の時間、頻度、強度を増やすことで、さらに多くのメリットを得ることができます。

また、モチベーションを高めたい場合は、友達と一緒に歩いたり、心臓の鼓動を聴いたり、フィットネスアプリで毎日または毎週の目標を設定したりしてみてください。