PCOSで体重を減らす方法：13の役立つヒント

コンテンツ

• 1.炭水化物摂取を減らす
• 2.繊維をたっぷりと
• 3.十分なタンパク質を食べる
• 4.健康的な脂肪を食べる
• 5.発酵食品を食べる
• 6.マインドフルイーティングの練習
• 7.加工食品と添加糖を制限する
• 8.炎症を減らす
• 9.食べ過ぎない
• 10.定期的に運動する
• 11.十分な睡眠をとる
• 12.ストレスを管理する
• 13.サプリメントを検討する
• 結論

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、ホルモンの不均衡、不規則な周期、または片方または両方の卵巣にある小さな嚢胞の発生を特徴とする状態です。

この状態は、成人女性の最大7％に影響を与える可能性があります（1）。

この状態に関連するホルモンの不均衡、インスリン抵抗性、および炎症により、PCOSの女性は体重を減らすことが困難になります。

それでも、約5％のわずかな体重減少でも、インスリン抵抗性、ホルモンレベル、月経周期、受胎能、およびPCOSの女性の全体的な生活の質を改善できます（2）。

PCOSで体重を減らすための13のヒントを以下に示します。

1.炭水化物摂取を減らす

炭水化物のインシュリンレベルへの影響により、炭水化物の消費量を減らすと、PCOSの管理に役立つ場合があります。

PCOSの女性の約70％がインスリン抵抗性を持っています。これは、細胞がホルモンインスリンの効果を認識しなくなったときです（3）。

インスリンは、血糖値の管理と体内のエネルギー貯蔵に必要です。研究によると、一般集団およびPCOSの女性では、高レベルのインスリンと体脂肪および体重増加が関連付けられています（4、5）。

1つの研究では、PCOSとインスリン抵抗性のある肥満女性は、最初に40％炭水化物と45％脂肪の3週間の食事療法を行い、次に60％炭水化物と25％脂肪の3週間の食事療法を行いました。タンパク質摂取量は各フェーズで15％でした（6）。

血糖値は食事の2つの段階でほぼ同じでしたが、インスリンレベルは低炭水化物、高脂肪の段階で30％低下しました。

さらに、低血糖の食事はPCOSの女性に利益をもたらす可能性があります。グリセミックインデックス（GI）は、特定の食品が血糖値を上げる速度の測定値です。

ある研究では、女性は通常の食事を12週間食べた後、低GI食事を12週間食べました。彼らのインスリン感受性の測定値（身体がインスリンをどれだけ効率的に使用しているか）は、低GI期の方が有意に優れていました（7）。

概要 低GI、低炭水化物食を食べると、PCOSの女性のインスリンレベルが低下する可能性があります。次に、これは減量に役立ちます。

2.繊維をたっぷりと

食物繊維は食事後も満腹を保つのに役立つため、高繊維食はPCOSの女性の減量を改善する可能性があります。

米国では、繊維の1日あたりの参照摂取量（RDI）は、1,000カロリーあたり14グラム、女性の場合は1日あたり約25グラムです。ただし、米国の女性の1日あたりの平均繊維摂取量は15〜16グラムにすぎません（8、9）。

1つの研究では、PCOSのある女性では、繊維摂取量の増加がインスリン抵抗性、総体脂肪、腹部脂肪の低下に関連していたが、PCOSのない女性ではそうではなかった（10）。

この状態の女性57人を対象とした別の研究では、繊維摂取量の増加が体重の減少と関連していた（11）。

概要 PCOSの女性の場合、食物繊維が豊富な食事は、インスリン抵抗性、体重、過剰な体脂肪を減らすのに役立ちます。

3.十分なタンパク質を食べる

タンパク質は血糖値を安定させ、食後の膨満感を高めます。

また、渇望を減らし、より多くのカロリーを燃焼させ、空腹時ホルモンを管理することにより、減量を助けることもあります。

1つの研究では、PCOSの女性57人に高タンパク質食（カロリーの40％以上がタンパク質、30％が脂肪）か、15％未満のタンパク質と30％脂肪からなる標準食が与えられました（12）。

高タンパク質グループの女性は、6か月後に平均9.7ポンド（4.4 kg）減少しました—対照グループの女性よりも大幅に多くなっています。

タンパク質が足りないことが心配な場合は、食事に追加したり、高タンパク質のスナックを選んだりできます。健康的な高タンパク質食品には、卵、ナッツ、乳製品、肉、シーフードなどがあります。

概要 タンパク質の摂取量を増やすと、特にPCOSの女性の場合、体重減少が促進される可能性があります。卵、ナッツ、シーフードなどの健康的で高タンパク質のアイテムを食事に加えてみてください。

4.健康的な脂肪を食べる

食事に健康的な脂肪をたっぷりと摂ることで、食事後の満足感が高まるほか、PCOSの減量やその他の症状に取り組むことができます。

PCOSの女性30人を対象としたある研究では、低脂肪食（炭水化物55％、タンパク質18％、脂肪27％）が高脂肪食（炭水化物41％、タンパク質19％、脂肪40％）と比較された（13 ）。

8週間後、高脂肪食は低脂肪食よりも腹部脂肪を含むより多くの脂肪の減少をもたらし、除脂肪体重も減少しました。

実際、脂肪はカロリーが豊富ですが、食事に健康的な脂肪を加えると、胃の容積が広がり、空腹感が減少します。これは、1日を通して食べるカロリーを減らすのに役立ちます（14）。

健康的な脂肪の例としては、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツバターなどがあります。健康的な脂肪とタンパク質源を組み合わせると、食事やスナックの充填効果をさらに高めることができます。

概要 PCOSの女性には、より健康的な脂肪を食べることが有益な場合があります。研究では、より高い脂肪摂取は空腹の減少と体脂肪のより大きな損失に関連しています。

5.発酵食品を食べる

健康な腸内細菌は、代謝と体重維持に役割を果たす可能性があります。

研究では、PCOSの女性は、この状態のない女性よりも健康な腸内細菌が少ない可能性があることを示唆しています（15、16、17）。

さらに、最近の研究では、特定のプロバイオティクス株が減量にプラスの影響を与える可能性があることが示唆されています（18）。

したがって、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、その他の発酵食品など、プロバイオティクスを多く含む食品を食べると、腸内の善玉菌の数が増える可能性があります。

プロバイオティクスサプリメントを服用して、同じ結果を得ることもできます。

概要 PCOSの女性は、有益な腸内細菌の数が少ない可能性があります。プロバイオティクスが豊富な食品を食べたり、プロバイオティクスのサプリメントを服用したりすると、腸内細菌を助け、減量に役立ちます。

6.マインドフルイーティングの練習

PCOSの女性は多くの食事を試し、摂食障害を起こす可能性が3倍高くなります（19）。

思いやりのある食事は1つの潜在的な解決策です。それは、空腹感や満腹感などの身体的な手がかりの認識の増加を促進します。

マインドフルネスに基づいた食品へのアプローチは、問題のある食事行動、特に過食症と感情的な食事に対処するのに役立ちます（20）。

さらに、研究では、注意深い食事の習慣が減量に関連している可能性があることが示されています（21）。

概要 マインドフルイーティングは、内部の摂食の手がかりの認識を促進し、減量を促進する可能性があります。これは、摂食障害を経験する可能性がはるかに高いPCOSの女性に特に役立ちます。

7.加工食品と添加糖を制限する

PCOSで減量するもう1つのヒントは、特定の不健康な食品の摂取量を減らすことです。

加工食品と追加の砂糖は、血糖値を上昇させ、肥満に関連するインスリン抵抗性のリスクを高める可能性があります（22）。

PCOSを使用する女性は、それを使用しない女性とは異なる方法で砂糖を処理する場合があります。

研究によると、PCOSの女性は、この症状のない女性と同じ量の砂糖を消費した後、血糖値とインスリンレベルの急上昇を経験します（23）。

研究により、最小限に加工された実際の食品は、高度に加工された食品よりも血糖値が低くなるだけでなく、満足度も高いことが示されています（24）。

さらに、専門家は、PCOSの女性が症状を管理し、健康的な体重を維持するために、追加の砂糖と精製炭水化物の消費を制限することを推奨しています（2、25）。

砂糖や精製炭水化物を多く含む食品には、ケーキ、クッキー、キャンディー、ファーストフードがあります。

概要 精製された炭水化物や添加糖などの加工食品は、血糖値を上昇させ、体重増加につながる可能性があります。

8.炎症を減らす

炎症とは、感染や怪我に対するあなたの体の自然な反応です。

しかし、PCOSの女性によく見られる慢性炎症は、肥満と関連しています。砂糖と加工食品は炎症の一因となる可能性があります（26）。

ある研究では、75グラムのブドウ糖（特定の種類の糖）を1回服用したPCOSの女性16人が、この状態のない女性と比較して、炎症の血液マーカーが高かった（27）。

果物、野菜、全粒穀物、オリーブオイル、脂肪の多い魚などのオメガ3が豊富な食品が豊富な地中海式食事のような食事は、炎症を防ぐ可能性があります（28）。

概要 炎症はPCOSの女性に一般的であり、肥満に関連付けられています。ホールフード、特に果物や野菜を多く含む食事をすると、炎症を防ぐことができます。

9.食べ過ぎない

長期的なカロリー制限はあなたの代謝を遅くするかもしれません。カロリー制限は短期間の体重減少につながる可能性が高いですが、時間が経つにつれて、身体は、消費する総カロリー数を減らすことでこの制限に順応し、体重の回復につながります（29）。

カロリーが少なすぎると、食欲を制御するホルモンにも悪影響を与える可能性があります。

たとえば、ある研究では、制限食により、レプチン、ペプチドYY、コレシストキニン、インスリン、グレリンなどのホルモンが変化し、食欲が増し、体重が増加した（30）。

カロリーを制限する代わりに、全食品を食べることと不健康な製品を切り取ることに焦点を合わせるのが最善かもしれません。

たとえば、600人を超える人々を対象にした研究では、加工食品、精製穀物、および砂糖の消費を減らしながら、より多くの野菜と自然食品を食べることで、カロリーを制限せずに減量を促進できることが示唆されています（31）。

概要 慢性的なカロリー制限は、代謝を遅くし、体重増加につながる可能性があります。自分で食べないようにする代わりに、減量を助けるために、加工されていない丸ごとの食事を取り入れましょう。

10.定期的に運動する

運動は減量を改善するためのよく知られた戦略です。

12週間の研究では、16人の女性が週に3回45〜60分の有酸素運動を行い、PCOSの女性は体脂肪が2.3％減少しましたが、対照群では6.4％でした（32）。

PCOSの女性は、この状態のない女性よりも脂肪の減少が少なくなりましたが、運動療法では、腹部の脂肪が減少し、インスリン感受性が改善されました。

ウェイトトレーニングは、PCOSの女性を支援することも示されています。

1つの研究では、PCOSの45人の女性が週3回ウェイトトレーニングを行いました。 4か月後、テストステロンと血糖値を下げながら、腹部の脂肪が減り、除脂肪体重が増加しました（33）。

概要 有酸素運動とウェイトトレーニングの両方の運動は、PCOSの女性が体脂肪を減らし、インスリン感受性を改善するのに役立ちます。

11.十分な睡眠をとる

睡眠はあなたの健康の中心としてますます認められています。

PCOSがある場合、日中の過度の眠気、睡眠時無呼吸、不眠症などの睡眠障害が発生する可能性があります（34）。

睡眠不足は、グレリンやコルチゾールなどの空腹感を促進するホルモンの活動を増加させることが示されています。

実際、睡眠不足は、太りすぎや肥満になるリスクが高くなります（36）。

18件の研究のレビューでは、1泊5時間未満の睡眠をとった人は、肥満である可能性が有意に高いことがわかりました。

さらに、この研究は、1泊あたり1時間ごとに追加の睡眠が1平方メートルあたり0.35 kgのボディマスインデックス（BMI）の低下に関連していることを示しました（37）。

さらに、研究はよりよい質の睡眠を脂肪の減少に関連付けました。

ある研究では、1泊6時間未満で眠った健康な成人は、1晩6〜8時間眠った成人と比較して、腹部脂肪の発生リスクが12％高くなりました（38）。

概要 睡眠不足は肥満につながります。健康な成人を対象とした研究では、総睡眠時間を増やすことで体脂肪を減らし、減量を促進できることが示唆されています。

12.ストレスを管理する

ストレスは体重増加の危険因子であるため、ストレスの管理は体重管理に役立ちます。

ストレスは副腎によって作られるホルモンであるコルチゾールのレベルを増加させます。慢性的に高いコルチゾールレベルは、インスリン抵抗性と体重増加に関連しています（39）。

慢性的なストレスは、お腹の脂肪を発生させるリスクも増加させます。次に、腹部の脂肪は炎症を増加させ、それによってあなたの体はより多くのコルチゾールを生成するようになり、悪循環を引き起こします（40）。

コルチゾールレベルを下げるには、ストレス管理の実践に焦点を当てます。

研究では、瞑想、ヨガ、自然の中で過ごす時間などのテクニックが、コルチゾール値を低下させるのに役立つとしています（41、42、43）。

概要 慢性ストレスによる高コルチゾールレベルは、インスリン抵抗性と腹部脂肪に関連しています。ヨガ、瞑想、屋外での時間を通してストレスを和らげることで、コルチゾール値を下げることができます。

13.サプリメントを検討する

PCOSを使用している場合、いくつかのサプリメントが体重と症状の管理に役立ちます。

ミオイノシトールは、PCOSの女性の体重減少につながる可能性があるサプリメントです。イノシトールは、インスリン感受性の改善に役立つビタミンBに関連する化合物です。ミオイノシトールはイノシトールの特定のフォームです。

PCOSの女性92人を対象としたランダム化研究では、半分に14週間にわたって1日あたり4グラムのミオイノシトールが投与されました。イノシトール群の人々は体重が減少したが、プラセボ群の人々は体重が増加した（44）。

肉に含まれるアミノ酸であるカルニチンも減量につながる可能性があります。

PCOSの60の太りすぎの女性を対象とした12週間の研究では、1日あたり250 mgのカルニチンを服用した人は、平均5.9ポンド（2.7 kg）減少しましたが、プラセボ群では0.2ポンド（0.1 kg）増加しました（ 45）。

概要 ミオイノシトールとカルニチンのサプリメントは、PCOSの女性が体重を減らし、特定の症状を抑えるのに役立ちます。

結論

減量は、PCOSの女性にとって苦労することがあります。

バランスの取れた食事-精製炭水化物や高度に加工された食品などの炎症性食品は少ないが、全食品、タンパク質、健康的な脂肪、繊維が豊富である-減量を助ける可能性があります。特定のサプリメントも役立ちます。

ライフスタイルも考慮する必要があります。定期的な運動、ストレス管理、睡眠はすべて減量にとって重要です。

PCOSを使用していて体重を減らすのに苦労している場合は、上記のヒントのいくつかを試してください。