お尻脂肪を失う方法：10効果的な演習

コンテンツ

• はじめに
• 1.階段に上がる
• 2.ハイキングをする
• 3.岩を登る
• 4.ジムをHIIT
• 5.ヨガに流れ込む
• 6.スクワット
• 7.椅子のポーズ
• 8.突進
• 9.サイドステッピング
• 10.キック
• 次のステップ

はじめに

最後に見たいと思うトランクに余分なジャンクがありましたか？

カロリー燃焼運動ルーチンであなたの脂肪の損失をスピードアップします。後肢の筋肉の定義を改善するために、一手運動を行います。

運動計画と健康的な食生活を組み合わせて、お尻を手に入れましょう。このリストの1から5のエクササイズを実行して、カロリーを消費する有酸素運動を行います。それらをエクササイズ6〜10と組み合わせて、筋力トレーニングの動きを作ります。

1.階段に上がる

エレベーターやエスカレーターから離れましょう！カロリーを消費し、フィットネスを向上させるために、できる限り階段を上ります。

British Journal of Sports Medicineの調査によると、階段を少しでも上るだけで、若い女性のグループに顕著な健康上の利点がもたらされることが示されています。

女性は、毎分約2分間、90歩/分の速度で階段を上っていました。彼らは1日1回、研究の最初の週に週5日階段を上った。 7週目と8週目までに、彼らは1日に5回、週5日間、階段を上っていました。

それはまだ1日あたりわずか10分の運動ですが、違いを生むにはそれで十分でした。

2.ハイキングをする

ハイキングには、階段を登るのと同じような利点があります。 Calorie Control CouncilのGet Moving！によると、同じ相対強度で同じ時間に行くと、階段を登ったりハイキングしたりすると、同じくらいのカロリーが消費されます。電卓。

アドベンチャーに山登りを含めると、ワークアウトのインパクトが高まります。上り坂のすべてのステップを、よりスリムな後部に向けたもう1つのステップと考えてください。

3.岩を登る

大量のカロリーを消費する全身トレーニングをお探しですか？

ロッククライミングは、ハイキングと階段のクライミングが同じ時間に行うカロリーのほぼ2倍のカロリーを消費します。屋内クライミングジムは、登る方法を学ぶための比較的安全な方法を提供します。

ボーナスとして、あなたの心もトレーニングを受けます。問題解決スキルを使用して、各ルートを登る方法を見つけます。

4.ジムをHIIT

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、ペースの速いワークアウトのために、一連の交互のエクササイズタイプをリンクすることを含みます。

わずか4分のHIITは、健康とフィットネスに影響を与えます。より多くのカロリーを消費するには、その時間を最大20または30分移動します。

主要な筋肉グループごとに1つまたは2つのエクササイズをHIITルーチンに含めます。ルーチンには12〜15のエクササイズが必要です。 30秒間多くの労力をかけて各エクササイズを実行します。次の練習を始める前に、10秒間休んでください。

お尻に焦点を当てたワークアウトのために、以下にリストされている対象となる単一の動きのエクササイズを行ってください。グルートの各運動の間に1つまたは2つの他の運動を行います。 HIITルーチンの一部として、次のことを試してください。

• ジャンピングジャック
• 腕立て伏せ
• クランチ
• その場でジョギング
• レッグリフト
• ディップ
• 厚板

5.ヨガに流れ込む

ペースの速いフローヨガやパワーヨガのクラスには、通常、各練習の一部にHIITのようなエクササイズシーケンスが含まれています。

汗をかくような、15分から20分のやりがいのあるリンクされた動きが含まれるヨガクラスを探してください。

ほとんどのヨガのクラスには、柔軟性を高めリラクゼーションを促進するためのより深いストレッチも含まれています。

6.スクワット

体重スクワットから始めます。

• 肩の幅を広げて足から始めます。
• バランスを取るために、両腕を正面にまっすぐに伸ばします。
• お尻を床に向かってゆっくりと下げます。
• 膝をつま先の前に移動させないでください。
• できるだけゆっくり椅子に座っていると想像してください。膝の角度を約90度まで下げます。膝を中央に陥らせないでください。彼らがあなたのつま先と一致するように指してください。
• 1人の担当者のためにゆっくり立ちます。

強くなるにつれて、しゃがむときにダンベルを両脇に持って挑戦を増やします。

7.椅子のポーズ

何も座っていない限り、座っていることはお尻の筋肉を強化するのに適していません。上記のスクワットと同様に、このヨガの練習を試してみてください：

• 背中を壁に押し込みます。
• ヒップの幅を広げて足を動かします。
• 腕を組んで体から離します。
• 膝が90度の角度になるまで、ゆっくりと背中を後ろにスライドさせます。膝がつま先を通り過ぎて、膝がつま先と一致しないようにしてください。
• 30秒間押し続けます。

壁なしでこのポーズを行うことにより、これを難しくします。これは、ヨガでは、椅子のポーズ、またはウッタカタナと呼ばれます。足をヒップ幅で、または少し近づけて立ちます。腕を耳でまっすぐ上に掃きます。空中の椅子にゆっくり座ってください。つま先が膝の前に見えることを確認します。

8.突進

突進は単純に見えるかもしれませんが、後部を整える効果的な動きです。

• 足で一緒に立ってください。
• 大きく一歩戻ります。
• 前膝を90度に曲げます。
• 床に向かって腰を下に下げます。
• かかとを持ち上げて、後ろ足の球に乗るようにします。
• 後ろ足を前に出します。
• 1担当者の開始位置に戻ります。
• 反対側で繰り返します。

両手にダンベルを追加すると、強度を上げることができます。

9.サイドステッピング

• 同じ高さの2つの安定したベンチまたはプラットフォームの間に立ちます。
• ベンチの方を向かずに各ベンチまたはプラットフォームにステップアップして、横向きのステップを実行します。
• 反対側にステップアップする前に、毎回中央の開始位置に戻ります。

両手でダンベルを両手で持ち、熱傷を増やします。

10.キック

• 四つんばいから始めましょう。
• 膝幅をヒップ幅程度でヒップの下に配置します。
• 両手を肩幅ほど離します。
• 手首の折り目を肩の下に合わせます。
• 右足を後ろに伸ばし、つま先を下に向けます。背中と同じ高さになるまで脚を持ち上げます。
• 1担当者のためにあなたの足を下げます。
• この側で5回繰り返してから、側を切り替えます。

次のステップ

ほとんどの成人は、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも150分、またはより硬い有酸素運動を週に少なくとも75分行う必要があります。また、週に2〜3日、すべての主要な筋肉に強化トレーニングを加えることをお勧めします。

ロッククライミング、HIIT、テンポの速いヨガは、両方のタイプのトレーニングに使用できます。彼らはあなたの心拍数を上げ、筋肉も強化します。

より多くのカロリーを燃焼すると、体がどこに保持していても、脂肪を減らすことができます。筋肉を構築すると、カロリー消費が増加し、お尻がより鮮明になります。

定期的なトレーニングと健康的な食生活を組み合わせて、あなたが望む水着に値するお尻を手に入れましょう。