ランニングスタミナを増やす13の方法

コンテンツ

• スタミナを増やす方法
• 一般に
• 1.ゆっくり始め、小さなステップに取り組む
• 2.筋力トレーニングを追加する
• 3.トレーニングに取り組む
• 4.休憩時間と間隔を変更する
• スピードのために
• 5.スプリントインターバルトレーニング
• 6.距離に合わせたトレーニング
• 初心者向け
• 7.毎週の走行距離をゆっくりと増やします
• ハリソンの5Kトレーニングプランの例を次に示します。
• 8.心拍数データを使用する
• 1,600メートル
• 9.実行中のボリュームを増やす
• 10.ランニングエコノミーに焦点を当てる
• どうやってするの：
• トレッドミルで
• 11.少し傾斜して走る
• 12.けがの調整
• 13.水分を補給する
• プロと話すとき
• 肝心なこと

エリートマラソンランナーでも、5Kプログラムの3週目からでも、さらに速く走ることが、すべてのフィットネスレベルの人々に共通する2つのトレーニング目標です。

ランニングスタミナを強化するための厳格なルールや「最善の方法」はありませんが、怪我のない状態でパフォーマンスを向上させるのに役立つ一般的なガイドラインがいくつかあります。

スタミナを増やす方法

スタミナを増やすには、それが何であるかについての実用的な定義が必要です。 NASM-CPT、USATF認定コーチ、STRIDEの教育ディレクターであるスティーブストーンハウスによると、ランニングとの関係でスタミナを理解する最も簡単な方法は、それをあなたの体が長期間にわたって努力を持続する能力と考えることです。

一般に

1.ゆっくり始め、小さなステップに取り組む

距離や速度を上げる準備ができていると感じている場合でも、ゆっくりと進み、トレーニングプログラムで段階的に向上することを目指してください。これは、定期的なランニングスケジュールに慣れていない場合は特に当てはまります。

4マイルのランを平均化している場合は、7マイルまでバンプしないでください。怪我や燃え尽き症候群を回避するために、毎週1マイルずつ増加するなど、少しずつ上がっていきます。

別の重要なヒントは、Alex Harrison、PhD、CSCS、USATF-3、USAT、USAW、ルネッサンスピリオディゼーションのスポーツパフォーマンスコンサルタントは、自分が望む場所からではなく、どこからでもトレーニングを開始することだと言います。

「進行は何週間にもわたって行われるべきであり、回復の時間はありますが、だんだん難しくなっています」とハリソンは説明します。

2.筋力トレーニングを追加する

レジスタンストレーニングをまだ行っていない場合は、実行中のプログラムに追加する必要があります。

National Strength and Conditioning Associationの文献のレビューによると、少なくとも週に2〜3日、筋力トレーニング運動を行うと、ランニングエコノミーを改善できます。

さらに、すべての筋肉の強度を高めると、怪我をする可能性が低くなります。主要な筋肉群を対象とする全身ワークアウトを目指します。エクササイズごとに2〜3セット、1セットあたり8〜12回繰り返します。

3.トレーニングに取り組む

ランニングスタミナを増やすには、トレーニングと一貫している必要があります。

「トレーニングは、全体のトレーニングが少なく、集中的なトレーニングから、トレーニングの総量が多く、セッションが集中するように進行する必要があります」とハリソンは言います。

ランニングトレーニングが数か月にわたってボリュームまたは強度で進行しない場合、進行はありません。

4.休憩時間と間隔を変更する

ストーンハウスは、毎週の走行マイル数を単に増やすだけでなく、インターバル間の回復時間を制限し、ランニングインターバルの強度を増やしたいとも述べています。どちらもスタミナを構築するための大きな一歩です。

しかし、彼はワークアウト中とトレーニング後の両方の回復期間が特に怪我を避けることに関しては重要であることを指摘しています。

スピードのために

5.スプリントインターバルトレーニング

スプリントインターバルトレーニングは、スタミナとスピードを高めるためにランニングなどの多くのスポーツで使用される一種の高強度トレーニングです。

実際、2017年の研究では、スプリントインターバルトレーニングの6つのセッションが、トレーニングされたランナーの持久力と嫌気性の両方のランニングパフォーマンスを改善することがわかりました。

実行される作業の間隔は、作業の100％、または全力疾走です。残りの期間は回復を助けるためにより長くなります。

6.距離に合わせたトレーニング

Stonehouseによると、インターバルの距離または時間は、トレーニングしているレース距離に比例します。

たとえば、マラソンのトレーニングをしている場合、「スピードワーク」は1マイルの繰り返しで構成されます。ただし、トレーニングが1600メートルまたは1マイルのレースを対象としている場合、スピード作業は100メートル、200メートル、または400メートルの距離で繰り返される可能性があります。

初心者向け

7.毎週の走行距離をゆっくりと増やします

初心者の全体的な目標は、レジスタンストレーニングで強くなる一方で、走行距離を徐々に増やすことです。トレーニング計画に従うことは、初心者がスタミナと持久力を構築し、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

ハリソンの5Kトレーニングプランの例を次に示します。

• 1週目： 4 x（1/4マイル歩く、1/4マイル歩く）、1/4マイル歩くとクールダウン
• 第2週： 6 x（1/4マイル歩く、1/4マイル歩く）、1/4マイル歩くとクールダウン
• 第3週： 4 x（ウォーキング1/4マイル、ジョギング1/2マイル）、1/4マイル歩くとクールダウン
• 第4週： 3 x（歩行1/4マイル、ジョギング3/4マイル）、1/4マイル歩くとクールダウン
• 第5週： 2 x（ウォーキング1/4マイル、ジョギング1マイル）、1/4マイル歩くとクールダウン
• 第6週： 2 x（ウォーキング1/4マイル、ジョギング1 1/4マイル）、1/4マイル歩くとクールダウン
• 第7週（回復）： 2 x（ウォーキング1/4マイル、ジョギング1/2マイル）、1/4マイル歩くとクールダウン

8.心拍数データを使用する

心拍数モニターにアクセスできる場合は、この情報を使用してランニングスタミナを向上させることを検討してください。

「心拍数モニターのデータは、初心者があなたの体がどれだけ効率的に働き、素早く回復しているかを知るために重要です」とストーンハウスは説明します。

1,600メートル

9.実行中のボリュームを増やす

1,600メートル（1マイル）を走るのはそれほど難しくないように思えるかもしれませんが、時計と競っている場合は、1秒ごとにカウントされます。 1マイル（1,600メートル）が有酸素運動であると考えると、ハリソンはそれをより速く走らせるには信じられないほどフィットする必要があると言います。

信じられないほどフィットするための最良の方法は、毎週何マイルも走ることであり、時間とともに徐々にマイルを増やすことです。

10.ランニングエコノミーに焦点を当てる

ランニングエコノミーは、一定のサブマキシマムスピードでのランニングのエネルギー需要を反映しています。一般に、2015年のレビューによると、経済が良好なランナーは、同じ定常速度で、経済が悪いランナーよりも酸素の使用量が少ないとされています。

したがって、マイルペースでより経済的になりたい場合、ハリソンはマイルペースまたはそれに近いペースで走行する必要があると言います。

これを達成する1つの方法は、時々より速く、時にはより遅く走り、そしてレースが近づくにつれてマイルのペースでゼロにすることです。

ハリソンは、ルネッサンス時代の初心者向け5Kプランのサンプルトレーニングの概要を説明しています。

どうやってするの：

• 1マイル簡単にジョギング。
• 5Kのレースペースで400メートル走ります。
• 200メートル歩く。
• 3Kレースペースで400メートル走ります。
• 200メートル歩く。
• マイルのペースで200メートル走ります。
• 200メートル歩く。
• マイルのレースペースで6 x 400メートル-ラップごとに1秒マイナス400メートルの歩行回復。
• 1マイル簡単にジョギング。

トレッドミルで

11.少し傾斜して走る

室内にいる以外に、スタミナを増やすための同じトレーニングテクニックをすべてトレッドミルのトレーニングに適用できます。

とはいえ、ハリソンは、トレッドミルのスタミナを増やすためには、テクニックを調整する必要があると言っています。

「トレッドミルの特定の段階では、走行面とベルトモーターが吸収されるため、走行歩容（テクニック）はこれまでよりもわずかにパッシブになる傾向があります」と彼は説明します。

これを緩和するために、彼は傾斜を0.5または1％に増やすことを推奨し、「フラット」を開始するのに最適な場所であると呼んでいます。

12.けがの調整

どこかにすねの副木や関節の痛みなどの衝撃に関連した怪我がある場合、グレード1から3％に上げることを検討するとハリソンは言います。もちろんペースは遅くなる必要がありますが、心臓の利益は同じです。

13.水分を補給する

水分補給は特定のトレーニング戦略ではないかもしれませんが、スタミナを増加させる能力に影響します。

トレッドミルで走るときは、身体を流れる空気の冷却効果が足りないので、扇風機を使うか、空調設備のある施設で走ることをお勧めします。

「70度の気温で、トレッドミルで空気の流れがない状態で走行することは、屋外で85度の気温で走行することに似ています」と彼は説明します。

トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の水分補給がとても重要なのはそのためです。長時間のセッションでは、運動中に炭水化物と電解質を消費することを検討してください。

プロと話すとき

ランニングを始めたばかりの方も、何年も前から舗装を行っている方も、ランニングコーチやトレーニングランナーの経験を積んだパーソナルトレーナーと話すと、すべてのフィットネスレベルにメリットがあります。

ランニングのパフォーマンスと持久力を改善しようとしている場合、エキスパートからの入力を得ると、正しい足で始めることができます。

「私の経験では、誰もがさまざまな理由でコーチやパーソナルトレーナーと関わっています」とストーンハウスは言います。教育でも、動機づけでも、説明責任でも、コーチは貴重な資産になる可能性があると彼は言う。

そのことを念頭に置いて、ストーンハウスは、問題やけがをするまで待つのではなく、ランニングの最初にコーチに相談することをお勧めします。

そしてハリソンは同意する。 「コーチと一緒に働き始める前に、人が特定のレベルのフィットネスに到達しようとするべきであるという一般的な誤解があります」と彼は説明します。

実際には、ハリソン氏は、トレーニングの最初の数週間と数か月は指導を受けることが最も重要であると述べています。

「優れたコーチは、初心者を怪我のリスクを減らしながらトレーニングに進める方法を知っているでしょう。また、人々が以前一人で行ったときに形成される悪い習慣を打破しようとするのではなく、最初から良い運動パターンとトレーニングの習慣を植え付けるのに役立ちます。専門家の助言を求めている」と彼は付け加えた。

肝心なこと

ランニングスタミナの増加に向けて取り組むとき、改善を見るには時間がかかることを覚えておくことが重要です。

最初に立ち上がるには、計画に従い、トレーニングと一貫していることが最適です。

また、ゲームの準備ができたら、上記のヒントとテクニックを使用して、パフォーマンスを向上させ、実行を高速化し、長持ちさせることができます。